Mit egyek edzés előtt? Időzítés, ételek és gyors megoldások

Az ideális edzés előtti étkezés könnyen emészthető energiát biztosít, anélkül, hogy megterhelné a gyomrot. Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) állásfoglalása a tápanyagok időzítéséről (Kerksick et al., 2017) azt javasolja, hogy 1-4 órával az edzés előtt fogyasszunk szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó étkezést, miközben a zsírt és a rostot alacsonyan kell tartani a gyomor kiürülésének felgyorsítása érdekében. Minél közelebb esik az étkezés az edzéshez, annál kisebb és egyszerűbb legyen az étkezés.

De nincs egyetlen univerzális edzés előtti étkezés. Hogy mi működik, az attól függ, mikor edzel, milyen típusú edzést végzel, és hogyan reagál a gyomrod. Ez az útmutató konkrét lehetőségeket ad minden forgatókönyvre.

A tudomány az edzés előtti táplálkozás mögött

Három dolog számít edzés előtt:

1. Szénhidrát elérhetőség — A szénhidrátok a fő üzemanyag a izmok számára mérsékelt és magas intenzitású edzés során. A megfelelő glikogénraktárak javítják a teljesítményt és késleltetik a fáradtságot (Hawley és Leckey, 2015, Annals of Nutrition and Metabolism).
2. Amino savak elérhetősége — Ha van fehérje a szervezetedben edzés közben, az amino savak a izomfehérje szintézishez állnak rendelkezésre, nem pedig lebontásra (Tipton et al., 2001, American Journal of Physiology).
3. Gyomor kényelem — Az emésztetlen étel edzés közben hányingert, görcsöket és teljesítménycsökkenést okozhat. A zsírok és a rostok jelentősen lelassítják az emésztést, ezért ezeket minimálisra kell csökkenteni az edzés előtt (de Oliveira és Burini, 2014).

Az ISSN állásfoglalása (Kerksick et al., 2017) kifejezetten ajánlja, hogy 1-4 g/kg szénhidrátot fogyasszunk 1-4 órával az edzés előtt az optimális teljesítmény érdekében. A fehérje mennyisége mérsékelt legyen, 0,25-0,4 g/kg.

Mit egyél edzés előtt az időd alapján

Gyors lehetőségek időzítés szerint

Idő az edzés előtt	Mit egyél	Példa ételek	Kalória
30 perc vagy kevesebb	Egyszerű szénhidrátok, minimális fehérje, nincs zsír/rost	Banán, sportital, fehér kenyér mézzel, rizs sütemény	100-200
1 óra	Mérsékelt szénhidrát + kis fehérje, alacsony zsír	Kenyér lekvárral + kis görög joghurt, banán + fehérje shake	200-350
2 óra	Szénhidrát + mérsékelt fehérje, alacsony zsír	Zabkása bogyós gyümölcsökkel és tejsavó fehérjével, rizs csirkével	350-500
3-4 óra	Teljes értékű étkezés, mérsékelt zsír megengedett	Csirkemell, rizs, zöldségek, kis mennyiségű olaj	500-700

30 Perccel Edzés Előtt: Gyors Üzemanyag Csak

Ha szinte nincs időd, gyorsan emészthető szénhidrátokra van szükséged, amelyek gyorsan kiürítik a gyomrodat:

• 1 közepes banán (105 kalória, 27 g szénhidrát)
• 2 rizs sütemény mézzel (130 kalória, 30 g szénhidrát)
• 250 ml sportital (60 kalória, 15 g szénhidrát)
• 1 szelet fehér kenyér lekvárral (150 kalória, 30 g szénhidrát)
• 30 g szárított gyümölcs, például datolya (85 kalória, 22 g szénhidrát)

Kerüld a fehérje szeleteket, dióféléket vagy bármi mást, ami jelentős zsírt tartalmaz ebben a szakaszban. Ezek még mindig emésztődnek, amikor elkezded az edzést.

1 Órával Edzés Előtt: Szénhidrát Plusz Könnyű Fehérje

Ha egy órád van, kis mennyiségű fehérjét is hozzáadhatsz anélkül, hogy gyomorproblémákat okoznál:

• 1 szelet kenyér + 1 evőkanál lekvár + 150 g görög joghurt (290 kalória, 35 g szénhidrát, 16 g fehérje)
• 1 banán + 1 adag tejsavó fehérje vízben (225 kalória, 30 g szénhidrát, 25 g fehérje)
• 200 ml turmix: banán + bogyós gyümölcsök + tej + fél adag tejsavó (250 kalória, 35 g szénhidrát, 18 g fehérje)
• 40 g granola + 150 g alacsony zsírtartalmú joghurt (280 kalória, 38 g szénhidrát, 14 g fehérje)

2 Órával Edzés Előtt: Mérsékelt Étkezés

Két óra elegendő egy tartalmasabb étkezéshez, amely fenntartható energiát biztosít:

• 60 g zab (száraz) + 1 adag tejsavó + 100 g bogyós gyümölcs (400 kalória, 55 g szénhidrát, 35 g fehérje)
• 100 g csirkemell + 150 g fehér rizs + párolt zöldségek (420 kalória, 50 g szénhidrát, 32 g fehérje)
• 2 tojás 2 szelet kenyéren + 1 banán (450 kalória, 55 g szénhidrát, 22 g fehérje)
• Tonhalas szendvics fehér kenyéren + egy darab gyümölcs (400 kalória, 48 g szénhidrát, 30 g fehérje)

3-4 Órával Edzés Előtt: Teljes Étkezés

Egy teljes étkezés 3-4 órával az edzés előtt tartalmazhat mérsékelt zsírt és rostot, mivel elegendő idő van az emésztésre:

• 150 g csirkemell + 200 g rizs + sült zöldségek + 10 ml olívaolaj (650 kalória, 70 g szénhidrát, 42 g fehérje)
• 150 g tészta + bolognai szósz + oldalsaláta (600 kalória, 75 g szénhidrát, 35 g fehérje)
• Nagy tál zabkása dióval, banánnal és fehérje porral (550 kalória, 65 g szénhidrát, 38 g fehérje)

Mi a helyzet az éhgyomri edzéssel?

Az éhgyomri edzés (általában reggel, reggeli előtt) nem feltétlenül káros, de vannak hátrányai:

Potenciális előnyök:

• Kényelmes a korai reggeli edzőknek
• Néhány bizonyíték van arra, hogy fokozza a zsíroxidációt alacsony intenzitású edzés során (Vieira et al., 2016)

Potenciális hátrányok:

• Csökkent teljesítmény a 60 percnél hosszabb, magas intenzitású edzések során (Aird et al., 2018, Journal of Science and Medicine in Sport)
• Magasabb kockázat az izomfehérje lebontására, ha nem állnak rendelkezésre amino savak
• Nincs különbség a napi zsírégetésben, ha a kalóriák egyenlőek (Schoenfeld et al., 2014, JISSN)

Ha éhgyomri edzést végzel, érdemes legalább 10 g esszenciális amino savat (EAA) vagy egy kis tejsavó shake-et fogyasztani az edzés előtt, hogy megvéd a izomlebontástól anélkül, hogy gyomorproblémákat okozna.

Edzés Előtti Ételek, Amiket Kerülj

Étel	Miért kerüld edzés előtt
Magas rosttartalmú bab vagy lencse	Lassú emésztés, gáz, puffadás edzés közben
Nagy zsíros étkezések	Megül a gyomorban, hányingert okoz, a véráramot az emésztés felé irányítja
Fűszeres ételek	Gyomorégést és refluxot okozhatnak intenzív mozgás közben
Nagy mennyiségű tejtermék (egyesek számára)	A laktóz görcsöket és sürgető érzést okozhat
Keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol)	Gázképző, kényelmetlen edzés közben
Szénsavas italok	Puffadás és böfögés edzés közben

Tápanyagcélok az edzés előtti étkezésekhez

Tápanyag	Cél (2 órával edzés előtt)	Megjegyzések
Szénhidrát	1-2 g testsúlykilogrammonként	Fő üzemanyagforrás, növelhető az állóképességi edzésekhez
Fehérje	0,25-0,4 g testsúlykilogrammonként	20-35 g a legtöbb ember számára
Zsír	15 g alatt	Lassítja az emésztést — minimalizáld
Rost	10 g alatt	Csökkenti a gyomorproblémákat edzés közben
Hidratálás	400-600 ml víz	2-3 órával az edzés előtt (ACSM irányelvek)

Edzés előtti táplálkozás az edzés típusától függően

Különböző edzéstípusok különböző üzemanyagigényekkel rendelkeznek:

Edzéstípus	Fő üzemanyag	Edzés előtti fókusz
Erőedzés (45-75 perc)	Izom glikogén + kreatin foszfát	Mérsékelt szénhidrát (1 g/kg) + fehérje
HIIT / CrossFit	Izom glikogén	Magasabb szénhidrát (1,5-2 g/kg) + fehérje
Állóképesség (60+ perc)	Glikogén + zsíroxidáció	Magasabb szénhidrát (2-3 g/kg) + mérsékelt fehérje
Alacsony intenzitású kardió (séta, jóga)	Főleg zsír	Opcionális — az éhgyomri edzés a legtöbb ember számára megfelelő

Hogyan találja meg a Nutrola az optimális üzemanyagot az edzés előtti étkezések nyilvántartásával

A legtöbb edzés előtti táplálkozási útmutató azt hagyja figyelmen kívül, hogy az egyéni eltérések óriásiak. Néhány ember a legjobban egy banánnal teljesít 20 perccel az edzés előtt. Másoknak egy teljes étkezésre van szükségük 3 órával korábban. Az egyetlen módja annak, hogy megtaláld a SAJÁT optimális edzés előtti ételedet, hogy nyomon követed, mit eszel, mikor eszed, és hogyan érezted magad az edzés során.

A Nutrola ezt a visszajelzési hurkot gyerekjátékká teszi:

• AI fotó nyilvántartás — Készíts egy képet az edzés előtti snackedről, és a Nutrola másodpercek alatt rögzíti, megörökítve a pontos szénhidrát, fehérje és zsír mennyiséget, amit edzés előtt fogyasztottál.
• Hangalapú nyilvántartás — Mondd, hogy "banán és egy adag tejsavó fehérje" az edzőterem felé haladva, és az rögzítve lesz anélkül, hogy meg kellene állnod gépelni.
• Időbélyegzett bejegyzések — Minden étkezés időbélyeggel van ellátva, így visszatekinthetsz, és pontosan láthatod, mit ettél 2 órával a legjobb (vagy legrosszabb) edzéseid előtt.
• 1,8M+ ellenőrzött élelmiszer adatbázis — Pontos táplálkozási adatokat kaphatsz mindentől kezdve a rizs süteményig egy összetett turmixig.
• Vonalkód beolvasás — Gyorsan rögzítheted az edzés előtti szeleteket, sportitalokat vagy fehérje shake-eket a csomag beolvasásával.
• Recept importálás — Ha a kedvenc edzés előtti étkezésed egy konkrét turmix recept, importáld egyszer, és rögzítsd egyetlen koppintással.

Idővel minták jelennek meg. Lehet, hogy felfedezed, hogy a zabkása 2 órával az edzés előtt jobb edzéseket eredményez, mint a kenyér 1 órával előtte. Vagy hogy 30 g fehérje edzés előtt jobban esik, mint 15 g. A Nutrola ezt az adatot €2,50 havidíjért rögzíti, hirdetések nélkül, az Apple Watch, Wear OS és 9 támogatott nyelven.

GYIK

Kell-e ennem reggel edzés előtt?

Ha az edzésed magas intenzitású vagy 60 percnél tovább tart, valószínűleg javítani fogja a teljesítményt, ha eszel valamit — akár csak egy banánt vagy egy kis shake-et (Aird et al., 2018). Egy könnyű, 30 perces séta vagy jóga esetén az éhgyomri edzés a legtöbb ember számára megfelelő.

Mi a legjobb edzés előtti étel az energiához?

A banán nehezen felülmúlható a gyors energiáért: gyorsan emészthető szénhidrátokat, káliumot biztosít, és kíméletes a gyomorhoz. Ha tartósabb lehetőséget keresel, a zabkása egy kis fehérjével, 2 órával az edzés előtt, folyamatos energiát biztosít anélkül, hogy lelassulnál.

Helyettesíthetem az edzés előtti táplálkozást egy táplálékkiegészítővel?

Az edzés előtti táplálékkiegészítők koffeint és egyéb teljesítménynövelő anyagokat tartalmaznak, de nem biztosítanak szénhidrát üzemanyagot az izmaid számára. Ha az edzésed intenzív vagy 45 percnél hosszabb, a valódi étel (vagy legalább egy szénhidrátot tartalmazó ital) felülmúlja a stimulánsokat.

Mennyi vizet kell innom edzés előtt?

Az American College of Sports Medicine 400-600 ml vizet javasol 2-3 órával az edzés előtt, majd további 200-300 ml-t 10-20 perccel a kezdés előtt. A hidratáltsági állapot nagyobb hatással van a teljesítményre, mint azt a legtöbb ember észleli.

Mi van, ha hányingert érzek, amikor eszem edzés előtt?

Ez általában azt jelenti, hogy túl sokat eszel, túl közel az edzéshez, vagy olyan ételeket fogyasztasz, amelyek túl magas zsírtartalmúak és rostosak. Próbálj meg egyszerűbb lehetőségekre váltani (banán, rizs sütemény, sportital), és korábban fogyasztani őket. Kezdj kis mennyiségekkel, és fokozatosan növeld, ahogy a gyomrod alkalmazkodik.

Számít-e a kávé edzés előtti étkezésnek?

A kávé koffeint biztosít, amely bizonyítottan teljesítménynövelő (Goldstein et al., 2010), de nem biztosít üzemanyagot. Párosítsd a kávédat egy szénhidrátforrással a legjobb eredmény érdekében: a koffein által nyújtott éberséget és a szénhidrátokból származó energiát egyaránt élvezheted.