Mit főzzünk a 16:8-as böjt után: Első étkezés receptjei optimális makrókkal

A 16 órás étkezés nélküli időszak után a tested egy különleges anyagcsere állapotba kerül. Az inzulinszint alapértéken van, a glikogénraktárak részben kiürültek, és a zsíroxidációs arányok megemelkedtek. Az, amit a böjt után eszel, meghatározza, hogy a tested milyen gyorsan tér vissza a táplált állapotú anyagcseréhez, hogyan érzed magad a következő órákban, és hogy mennyire tudod elérni a makrócéljaidat a fennmaradó 8 órás étkezési időszakban.

A böjt utáni étkezések összetételéről szóló kutatások sokkal árnyaltabbak, mint amit a legtöbb időszakos böjtöléssel foglalkozó tartalom sugall. Egy 2024-es, a Cell Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az első böjt utáni étkezés makrotápanyag-összetétele jelentősen befolyásolja az étvágy szabályozását a fennmaradó étkezési időszakban. Azok a résztvevők, akik fehérjében gazdag, mérsékelt zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú étkezéssel törtek meg a böjtöt, 14%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak el naponta, mint akik magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú étkezést választottak — annak ellenére, hogy a böjt időtartama azonos volt.

Az alábbiakban 14 receptet találsz, amelyek kifejezetten a 16:8-as böjt megtörésére lettek tervezve, két kategóriába sorolva: kímélő ételek azoknak, akik érzékenyebbek a böjt után, és tartalmas ételek azoknak, akik készen állnak egy teljes tányér elfogyasztására. Mindegyik recept tartalmazza a teljes makrókat és időzítési megjegyzéseket.

---

A böjt utáni táplálkozás tudománya

Mi történik egy 16 órás böjt alatt

Körülbelül 12 óra étkezés nélkül a test a legnagyobb részben kiüríti a máj glikogénraktárait, és egyre inkább a zsírsav-oxidációra támaszkodik az energia előállításához. A 16. órára:

• Inzulin szintje közel alapértékre csökken, ami fokozza az inzulinérzékenységet az izom- és zsírszövetekben
• Növekedési hormon szintje megemelkedik, egyes tanulmányok 2-5x-es növekedést mutattak ki a hosszabb böjtölési időszakok alatt
• Glukagon aktív, mozgósítja a tárolt energiát
• Autofágia — a sejtek újrahasznosítása — elkezd növekedni, bár a jelentős autofágia valószínűleg hosszabb böjtöt igényel (24-48 óra)
• Kortizol szintje mérsékelten megemelkedhet a böjt stresszválasz részeként

Ezek a változások ideiglenesek, és 1-3 órán belül visszafordulnak az étkezés után. Az első étkezés célja, hogy támogassa ezt az átmenetet úgy, hogy megőrzi a böjtölés anyagcsere-jótékony hatásait, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat a tested számára.

Mit mond a kutatás a böjt megtöréséről

Három kulcsfontosságú megállapítás a szakirodalomból:

Fehérje először. Egy 2023-as tanulmány a The Journal of Nutrition folyóiratban kimutatta, hogy legalább 30 gramm fehérje fogyasztása az első böjt utáni étkezésben 34%-kal növelte az izomfehérje szintézis arányát a szénhidrát-alapú étkezéshez képest. Ennek részben az az oka, hogy a böjt által kiváltott növekedési hormon emelkedése kedvező környezetet teremt a fehérje felhasználásához.

Mérsékelt szénhidrát, nem nulla. A böjt megtörésére szolgáló alacsony szénhidráttartalmú ételek népszerűsége ellenére a Bathi Egyetem kutatása (2024) megállapította, hogy a 40-60 gramm szénhidrát bevitele az első étkezésben javította a kognitív teljesítményt és a hangulati pontszámokat a következő 4 órában, összehasonlítva a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy zsírdús első étkezéssel. A részben kiürült glikogénraktárak könnyen felszívják a táplálék szénhidrátjait, és az agy profitál a glükóz ellátásból.

A rost fontos. Egy 2024-es klinikai vizsgálat a Appetite folyóiratban megállapította, hogy legalább 5 gramm rost bevitele az első böjt utáni étkezésben 8%-kal csökkentette az összes kalóriafogyasztást az étkezési időszak alatt a rostszegény első étkezésekhez képest. A rost lassítja a gyomor kiürülését és meghosszabbítja a telítettségi jeleket, ami különösen értékes, amikor csak 8 órád van a napi tápanyagok elfogyasztására.

---

Kímélő első étkezések (Érzékeny gyomrúaknak böjt után)

Néhány ember emésztési kellemetlenséget tapasztal, amikor egy nagy étkezést fogyaszt el közvetlenül a böjt után. Ha te is közéjük tartozol, kezdd egy kisebb, könnyen emészthető étkezéssel, majd 1-2 órával később egy nagyobb étkezéssel. Ezek a receptek kíméletesek a gyomorra, miközben értékes tápanyagokat biztosítanak.

Recept 1: Meleg csontleves lágy tojással

Melegíts fel 1,5 csésze (360ml) csontlevest. Készíts lágy tojásokat 2 nagy tojásból (6,5 perc forrásban lévő vízben, majd jégfürdő). Vágd fel a tojásokat a levesbe. Ízesítsd sóval, borssal és apróra vágott snidlinggel. Kortyold a levest, és lassan fogyaszd el a tojásokat.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	190
Fehérje	22g
Szénhidrát	2g
Zsír	10g
Rost	0g
Legjobb időzítés	Az étkezési időszak első 15 perce

A csontleves az egyik legajánlottabb első étel böjt után a klinikai táplálkozásban. Meleg, folyékony, kollagén peptideket és elektrolitokat tartalmaz, és gyakorlatilag lehetetlen túlenni. A tojások fehérjét adnak anélkül, hogy megterhelnék az emésztőrendszert.

Recept 2: Banános-görög joghurtos turmix

Turmixolj össze 1/2 közepes banánt, 3/4 csésze (170g) zsírszegény natúr görög joghurtot, 1/2 csésze vizet, 1 evőkanál őrölt lenmagot és egy marék jeget. Opcionális: egy csipet vanília kivonat és fahéj.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	185
Fehérje	19g
Szénhidrát	24g
Zsír	3g
Rost	4g
Legjobb időzítés	Az étkezési időszak első 15 perce

A folyékony formátum megkönnyíti a fogyasztást, amikor az étvágy csökkent. A banán gyors glükózt biztosít az agy számára, a görög joghurt fehérjét szállít, a lenmag pedig rostot és omega-3 zsírsavakat ad. A turmixolt ételek gyorsabban áthaladnak a gyomron, mint a teljes ételek, csökkentve a kellemetlenség kockázatát.

Recept 3: Éjszakai zabpehely fehérjeporral

Készítsd el előző este: keverj össze 1/3 csésze (30g) zabpelyhet, 1 adag (30g) vaníliás fehérjeporral, 1/2 csésze cukormentes mandulatejjel és 1 evőkanál chia maggal egy befőttesüvegben. Hűtsd le egy éjszakán át. Reggel (vagy amikor a böjt véget ér) tedd a tetejére néhány szelet epret, és fogyaszd hidegen.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	280
Fehérje	30g
Szénhidrát	28g
Zsír	5g
Rost	7g
Legjobb időzítés	Az étkezési időszak első 30 perce

Az éjszakai áztatás részben lebontja a zabpehely keményítőit, így könnyebben emészthetővé válik. A chia magok folyadékot szívnak fel, és gélt képeznek, ami lassítja az emésztést, fenntartva az energiát, nem pedig hirtelen vércukorszint-emelkedést okoz. A 7 gramm rost összhangban van a kutatásokkal, amelyek a böjt alatti étvágy szabályozásának javulását mutatják.

Recept 4: Rántotta avokádós pirítóssal (könnyű)

Keverj össze 2 egész tojást egy kis vízzel egy tapadásmentes serpenyőben. Tálald 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóson 2 evőkanál (30g) pépesített avokádóval, sóval és borssal.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	310
Fehérje	18g
Szénhidrát	22g
Zsír	17g
Rost	5g
Legjobb időzítés	Az étkezési időszak első 30 perce

Ez egy kiegyensúlyozott első étkezés fehérjével, összetett szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és rosttal. A zsírtartalom magasabb, mint más lehetőségeknél, így ezt figyelembe kell venni a fennmaradó étkezések során. Az avokádó káliumot biztosít, ami fontos a rehidratációhoz böjt után.

---

Tartalmas első étkezések (Amikor készen állsz enni)

Ha éhesen ébredsz (vagy elérted az étkezési időszakodat), és a gyomrod jól bírja az ételt a böjt után, ezek a receptek komoly tápanyagot biztosítanak, hogy elindítsák az étkezési időszakodat.

Recept 5: Csirke és zöldség stir-fry rizzsel

Piríts meg 140g (5 oz) csirkemellet egy tapadásmentes wokban főzőspray-vel, fokhagymával és gyömbérrel. Adj hozzá 1 csésze vegyes zöldséget (paprika, zöldborsó, sárgarépa). Ízesítsd 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal. Tálald 140g (3/4 csésze) főtt fehér rizzsel.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	415
Fehérje	38g
Szénhidrát	48g
Zsír	5g
Rost	4g
Legjobb időzítés	Első étkezés, ha erős az étvágy

Ez egy erős makró profilt biztosít az étkezési időszak kezdetéhez. A 38 gramm fehérje meghaladja a 30 grammos küszöböt, amelyet a böjt utáni izomfehérje szintézis maximalizálására mutattak ki. A 48 gramm szénhidrát hatékonyan pótolja a glikogénraktárakat.

Recept 6: Füstölt lazac és tojás tál

Tálalj 85g (3 oz) füstölt lazacot egy tányéron 2 főtt tojással, 50g (1/4) szeletelt avokádóval, kapribogyóval, vöröshagymával és egy csepp citromlével. Tálald 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	420
Fehérje	32g
Szénhidrát	20g
Zsír	23g
Rost	5g
Legjobb időzítés	Első étkezés, ha erős az étvágy

A füstölt lazac omega-3 zsírsavakat (EPA és DHA) biztosít, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak, és segíthetnek ellensúlyozni a böjt által kiváltott kortizol emelkedéséből adódó enyhe gyulladásos reakciót. A zsírtartalom magasabb ebben az étkezésben, így a fennmaradó étkezéseket ennek megfelelően tervezd.

Recept 7: Pulyka és fekete babos reggeli burrito

Tölts meg egy alacsony szénhidráttartalmú liszt tortillát 113g (4 oz) főtt 99%-os zsírtartalmú darált pulykával, 1/4 csésze fekete babbal, 2 evőkanál salsa-val és 1 evőkanál zsírszegény natúr görög joghurttal (mint tejföl). Adj hozzá reszelt salátát és csípős szószt.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	350
Fehérje	38g
Szénhidrát	28g
Zsír	6g
Rost	10g

A burritóban található 10 gramm rost — a babból és a tortillából — kiváló telítettséget biztosít. Ez az étkezés 3-4 órán át jóllakottan tart, lehetővé téve, hogy késlekedj a második étkezéssel anélkül, hogy éheznél. A fehérjetartalom megfelel a 30g+ küszöbnek az optimális böjt utáni izomfehérje szintézishez.

Recept 8: Túró palacsinta bogyós gyümölcsökkel

Turmixolj össze 113g (1/2 csésze) zsírszegény túrót, 2 tojásfehérjét, 23g (1/4 csésze) zabpelyhet és 1/2 teáskanál vanília kivonatot. Süss 3-4 kis palacsintát egy tapadásmentes serpenyőben főzőspray-vel. Tálald 1/3 csésze vegyes bogyós gyümölccsel és egy csepp cukormentes juharsziruppal.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	250
Fehérje	26g
Szénhidrát	26g
Zsír	3g
Rost	4g
Legjobb időzítés	Az étkezési időszak első 30-60 perce

Ezek a palacsinták élvezetesek, de makróbarátok. A túró alapja biztosítja a kazein fehérjét, a tojásfehérjék az albumin fehérjét, a zabpehely pedig összetett szénhidrátokat ad. Az egyes fehérjeforrások kombinációja szélesebb aminosav profilt biztosít, mint bármelyik forrás önállóan.

Recept 9: Mediterrán tojásos egytálétel

Egy kis, sütőben használható serpenyőben piríts fel felkockázott paradicsomot, felkockázott paprikát és apróra vágott fokhagymát főzőspray-vel. Adj hozzá egy csipet köményt és paprikát. Készíts 2 mélyedést, és üss bele 2 egész tojást és 2 tojásfehérjét a zöldségek közé. Süsd 375°F-on (190°C) 12-15 percig. Tálald 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal a mártogatáshoz. Szórd meg friss petrezselyemmel és 1 evőkanál morzsolt fetával.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	320
Fehérje	26g
Szénhidrát	22g
Zsír	13g
Rost	4g
Legjobb időzítés	Az étkezési időszak első 30-60 perce

Ez a shakshuka egy változata — egy hagyományos közel-keleti reggeli. A paradicsomalap erős antioxidánst, likopént biztosít, a teljes tojások és tojásfehérjék kombinációja pedig egyensúlyba hozza a fehérje sűrűségét és gazdagságát.

Recept 10: Csirke salátás töltött édesburgonya

Süsd meg vagy mikrózd meg 1 közepes édesburgonyát (150g), amíg megpuhul. Keverj össze 113g (4 oz) felkockázott főtt csirkemellet 1 evőkanál zsírszegény görög joghurttal, 1 teáskanál Dijon mustárral, felkockázott zellerrel, sóval és borssal. Töltsd meg az édesburgonyát a csirke salátával.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	330
Fehérje	32g
Szénhidrát	38g
Zsír	4g
Rost	5g
Legjobb időzítés	Első étkezés, ha erős az étvágy

Az édesburgonya kiváló szénhidrátforrás böjt után. Alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkezik, mint a fehér burgonya (63 vs. 78), ami fokozatosabb vércukorszint-választ jelent — fontos, miután a inzulinszint alacsony volt. Az 5 gramm rost tovább mérsékli a glükóz felszívódását.

Recept 11: Fehérjés francia pirítós

Verj fel 3 tojásfehérjét 1/2 adag (15g) vaníliás fehérjeporral, egy csipet fahéjjal és egy kis mennyiségű cukormentes mandulatejjel. Mártsd meg 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és süsd meg egy tapadásmentes serpenyőben főzőspray-vel, amíg aranybarna nem lesz. Tálald 1/4 csésze szeletelt eperrel és egy csepp cukormentes juharsziruppal.

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	290
Fehérje	28g
Szénhidrát	32g
Zsír	4g
Rost	5g
Legjobb időzítés	Az étkezési időszak első 30 perce

A hagyományos francia pirítós, amelyet egész tojással, vajjal és juharsziruppal készítenek, akár 600 kalóriát is meghaladhat adagonként. Ez a változat hasonló élvezetet nyújt 300 kalória alatt, tojásfehérjével, fehérjeporral és cukormentes sziruppal. A szénhidrát-fehérje arány (körülbelül 1:1) ideális a böjt utáni glikogénpótláshoz.

---

Hidratáció és elektrolit szempontok

A böjt megtörése nem csupán az étkezésről szól. 16 órás étkezés nélküli időszak után (és esetleg elegendő hidratáció nélkül) az elektrolit egyensúlyod felborulhat. A mérsékelt dehidratáció és elektrolit hiány gyakori tünetei közé tartozik a fejfájás, szédülés, agyi köd és ingerlékenység — mindezeket gyakran "böjt mellékhatásainak" tulajdonítják, amikor valójában hidratációs problémák állnak a háttérben.

Az első étkezés előtt vagy mellett érdemes figyelembe venni:

Elektrolit	Ételforrások ezekben a receptekben	Napi cél
Nátrium	Csontleves, szójaszósz, só	1,500-2,300mg
Kálium	Avokádó, édesburgonya, banán	2,600-3,400mg
Magnézium	Spenót, zabpehely, étcsokoládé	310-420mg

Igyál 16-20 oz vizet egy csipet sóval az első étkezés előtt, hogy újrahidratálj és felkészítsd az emésztőrendszert az étkezésre. Néhányan citromlevet is adnak az íz kedvéért és egy kis C-vitamin növelésére.

---

Az egész 8 órás étkezési időszak megtervezése

Az első étkezésed meghatározza a makrók irányát a fennmaradó étkezési időszakban. Ha a napi céljaid 2,000 kalória, 150 gramm fehérje, 200 gramm szénhidrát és 65 gramm zsír, és az első étkezésed 400 kalóriát és 35 gramm fehérjét használ, akkor 1,600 kalória és 115 gramm fehérje marad a fennmaradó 6-7 órára.

Íme egy példa az étkezési időszak felépítésére:

Étkezés	Időzítés	Kalória	Fehérje
Első étkezés	12:00 PM	350-450	30-40g
Második étkezés	3:30 PM	500-600	40-50g
Harmadik étkezés	7:00 PM	400-500	35-45g
Snack	7:30 PM	100-200	15-20g
Összesen		1,800-2,050	135-165g

Az étkezési időszak tömöríti a táplálkozást kevesebb órába, ami azt jelenti, hogy minden étkezésnek tápanyagban gazdagabbnak kell lennie, mint egy standard étkezési mintában. Itt válik fontossá a recept szintű makrók nyomon követése. A Nutrola Receptek funkciója segít ebben, lehetővé téve, hogy több ezer recept között böngéssz dietetikus által ellenőrzött kalória- és makróadatokkal, szűrve fehérjetartalom, kalóriatartomány vagy akár elkészítési idő szerint. Amikor 8 órád van három étkezés elfogyasztására és konkrét célok elérésére, az exact makrók ismerete a főzés megkezdése előtt megszünteti a találgatást és megakadályozza a végső időszakban való kapkodást.

---

Gyakori hibák a 16:8-as böjt megtörésekor

Tiszta cukorral való törés. Gyümölcslé ivása, édességek fogyasztása vagy magas glikémiás ételek fogyasztása üres gyomorra gyors inzulinspiket okoz, ami reaktív hipoglikémiához vezethet — egy vércukorszint-csökkenés 1-2 órával később, ami intenzív éhséget és sóvárgást vált ki. A szénhidrátokkal együtt mindig fogyassz fehérjét és rostot, hogy mérsékeld a glikémiás választ.

Túlevés, mert éhesnek érzed magad. Az éhséghormon, a ghrelin a böjt alatt csúcsra jár, és éhesnek érezheted magad. De az éhségjelek gyakran csökkennek az étkezés megkezdése után 15-20 perccel. Fogyaszd el az első étkezésed normál tempóban, várj 20 percet, majd értékeld, szükséged van-e még több ételre. Sokan tapasztalják, hogy kevesebbel is megelégszenek, mint amire számítottak.

A fehérje figyelmen kívül hagyása. Ha az első étkezésed egy tál zabkása gyümölccsel (kb. 6 gramm fehérje 350 kalóriáért), akkor a napi kalóriáid 350-ét felhasználtad, miközben alig járultál hozzá a fehérjecélodhoz. Ez később egyre nehezebbé teszi a fehérjében gazdagabb étkezések fogyasztását, ami monotonossá válhat. A fehérjét érdemes előre bevinni, hogy egyenletesen eloszd.

Túl sok kávé fogyasztása. A kávé üres gyomorra serkenti a gyomorsav termelést, ami sok embernél hányingert, gyomorégést vagy emésztési kellemetlenséget okozhat. Ha kávét iszol a böjt alatt, fogyassz el legalább egy kis mennyiségű ételt az első csésze előtt vagy vele együtt.

---

Gyakran Ismételt Kérdések

Fontos, hogy mit eszem először a 16:8-as böjt után?

Igen, de a hatás inkább az étvágy szabályozására és a napi makrócélokra vonatkozik, mint közvetlenül a zsírégetésre. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy egy fehérjében gazdag első étkezés (30+ gramm) 10-15%-kal csökkenti az összes kalóriafogyasztást az étkezési időszak alatt egy szénhidrátban gazdag első étkezéshez képest. Ez részben hormonális — a fehérje erősebben stimulálja a PYY és GLP-1 (telítettségi hormonok) termelését, mint a szénhidrátok — és részben mechanikai, mivel a fehérje lassítja a gyomor kiürülését. Ha a célod az, hogy egy kalóriacélon belül maradj egy 8 órás étkezési időszak alatt, egy fehérjében gazdag első étkezés jelentősen megkönnyíti a nap hátralévő részét.

Megtörhetem a böjtöt csak kávéval és tejszínnel?

Technikailag a tejszín hozzáadása a kávéhoz megtöri a böjtöt, mert kalóriát biztosít. Hogy ez számít-e, az a céljaidtól függ. Ha kalóriacsökkentés céljából böjtölsz, egy csipet tejszín (20-30 kalória) elhanyagolható. Ha a böjt potenciális autofágiai előnyei miatt böjtölsz, bármilyen kalóriabevitel csökkentheti a folyamatot. Gyakorlatilag a kávé tejszínnel nem biztosítja azokat a fehérjéket, szénhidrátokat vagy rostokat, amelyekre a testednek szüksége van 16 óra böjt után. Jobb, ha egy valódi étkezést fogyasztasz, és a kávét mellékeled.

Edzek a böjt előtt vagy után?

Mindkét megközelítésnek van kutatási támogatása, és a legjobb választás a tréning céljaidtól függ. A böjtölt állapotban végzett edzés kissé növelheti a zsíroxidációt alacsony- és közepes intenzitású kardió során, egy 2023-as metaanalízis szerint a British Journal of Sports Medicine-ben. Azonban a magas intenzitású vagy ellenállásos edzés teljesítménye általában 8-12%-kal alacsonyabb böjtölt állapotban a csökkent glikogén elérhetőség miatt. Ha az izomépítés vagy az erőnövelés a prioritásod, először egyél, majd eddz 1-2 órával az első étkezés után. Ha a zsírégetés a cél a kardió során, a böjtölt edzés is életképes lehetőség — de edzés után gyorsan fogyassz el egy fehérjében gazdag étkezést a regenerálódás támogatására.

Milyen gyorsan kell ennem, miután a böjtöm véget ér?

Nincs pontos időzítő. A 16:8-as protokoll az étkezési időszakodat határozza meg, nem pedig azt a pontos percet, amikor enni kell. Amikor a böjt véget ér, akkor egyél, amikor készen állsz. Az étkezés kényszerítése, amikor nincs étvágyad, kényelmetlenséget okozhat. Azonban ha túl sokáig halogatod az első étkezést az étkezési időszakodban, az összes többi étkezésre kevesebb időd marad, ami megnehezíti a megfelelő táplálkozás biztosítását. A legtöbb gyakorló úgy találja, hogy az étkezés megkezdése 30-60 percen belül a legjobban működik.

Lassítja az időszakos böjt a metabolizmusomat?

A rövid távú böjtölés (16-20 óra) nem tűnik csökkenteni a nyugalmi anyagcsere sebességét. Egy 2024-es áttekintés a Obesity Reviews folyóiratban 18 tanulmányt elemezett, és megállapította, hogy a 16:8-as időszakos böjt fenntartotta az anyagcsere sebességét a folyamatos kalóriacsökkentés szintjén, amikor a heti kalóriák összmennyisége megegyezett. Az anyagcsere alkalmazkodás — a nyugalmi energiafelhasználás valódi csökkenése — elsősorban a tartós kalóriadeficit és a fogyás következménye, nem pedig az étkezés időzítése. Az anyagcseréd az idő múlásával az elfogyasztott mennyiségre reagál, nem pedig arra, hogy mikor eszed.

Mi a legrosszabb étel a böjt megtörésére?

A legrosszabb lehetőségek azok az ételek, amelyek magas egyszerű cukrokban, alacsony fehérjetartalmúak és alacsony rosttartalmúak — mert ezek gyors inzulinspiket okoznak, majd egy összeomlást, ami túlzott éhséget vált ki, és jelentős részét pazarolja a kalóriabüdzsédnek anélkül, hogy hozzájárulna a telítettséghez vagy a fehérjecélokhoz. Példák közé tartoznak a cukros gabonafélék, péksütemények, fehér kenyér lekvárral, gyümölcslé és édességek. Ezek az ételek rendben vannak egy későbbi, kiegyensúlyozott étkezés részeként, de nem teljesítenek jól, mint az első étel, amit a tested 16 óra böjt után feldolgoz.