Mit főzzünk csirkemellből, rizzsel és brokkolival: 10 recept makrókkal
A csirkemell, rizs és brokkoli a legnépszerűbb étkezés-előkészítő kombináció a fitnesz világában — és a leggyorsabb módja a jó étkezés meguntatásának. Itt van 10 különböző recept, amelyek mindhárom alapanyag felhasználásával készültek, öt különböző konyhából, mindegyikhez teljes makrókiosztás tartozik adagonként.
A csirkemell, rizs és brokkoli a fitnesz világában a leggyakrabban fogyasztott étkezés — és nem véletlenül. Egy átlagos adag körülbelül 40 gramm fehérjét, 45 gramm szénhidrátot és 5 gramm zsírt tartalmaz 400 kalória alatt. Az alapanyagok olcsók, mindenhol elérhetők, és könnyen előkészíthetők nagyobb mennyiségben.
A probléma nem a tápanyagokkal van. Az igazi gond az, hogy az emberek többsége feladja, ha öt napon át ugyanazt az ételt fogyasztja három héten keresztül. Egy 2024-es Appetite folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az étkezési monotónia a második leggyakoribb ok, amiért az emberek feladják a strukturált étkezési terveket, csak a társadalmi nyomás előzi meg. A kutatók azt találták, hogy azok, akik legalább négy különböző ízprofilt váltogattak ugyanazon alapanyagok között, 2,7-szer hosszabb ideig tartották magukat a diétához, mint akik ugyanazt az elkészítést ismételték.
Nincs szükséged új alapanyagokra. Új receptekre van szükséged. Az alábbiakban 10 különböző módot mutatunk be a csirkemell, rizs és brokkoli elkészítésére — mindegyik más-más konyhából, főzési módszerrel és ízprofillal. Minden recept tartalmazza az adagonkénti teljes makrókiosztást. Az alapmennyiségek változatlanok maradnak: 170g nyers csirkemell, 140g főtt fehér rizs és 91g brokkolivirág.
Miért működik ez a három összetevő együtt olyan jól?
Mielőtt a receptekbe merülnénk, érdemes megérteni, miért dominál ez a kombináció a fitnesz táplálkozásban.
A csirkemell a legmagasabb fehérje-kalória arányt biztosít a közönséges teljes élelmiszerek között. 100 gramm főtt hús 31 gramm fehérjét és mindössze 3,6 gramm zsírt tartalmaz, így szinte tiszta fehérjének számít. A fehér rizs gyorsan emészthető szénhidrátokat biztosít a glikogénpótláshoz, gyakorlatilag zsírtalanul. A brokkoli rostot, C-vitamint, K-vitamint és szulforafánt tartalmaz — egy olyan vegyületet, amely a testmozgás okozta oxidatív stressz csökkentéséhez kapcsolódik — miközben elhanyagolható kalóriát ad hozzá.
Együtt egy makrotápanyagban gazdag étkezést alkotnak, amely könnyen skálázható. Több szénhidrátra van szükséged egy edzésnapon? Adj hozzá rizst. Csökkenteni szeretnéd a kalóriát egy pihenő napon? Csökkentsd a rizst. Az egyszerűség a funkció, nem a korlátozás.
A legfontosabb felismerés, amit sokan elmulasztanak: a makróprofil alig változik ezekben a 10 receptben, mert az alapanyagok változatlanok maradnak. Amit megváltoztat, az az étkezés élménye. Különböző szószok, fűszerek és elkészítési módszerek átalakítják az érzékszervi profilt anélkül, hogy megzavarnák a makrókat.
1. recept: Klasszikus fokhagymás vajjal készült csirke és rizs tál
A legegyszerűbb verzió, amit jól csinálnak. Süssük a csirkemellet 1 teáskanál vajban, négy apróra vágott fokhagymagerezddel. Ízesítsük sóval, borssal és szárított kakukkfűvel. Pároljuk a brokkolit, amíg élénk zöld nem lesz. Tálaljuk rizs felett egy csepp citrommal.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 418 |
| Fehérje | 42g |
| Szénhidrát | 44g |
| Zsír | 7g |
| Rost | 3g |
| Nátrium | 320mg |
A vaj gazdag ízt ad anélkül, hogy jelentős kalóriát növelne. Egy teáskanál vaj 34 kalóriát és 4 gramm zsírt tartalmaz — kis ár egy drámaian jobb étkezési élményért a száraz, ízesítetlen csirkével szemben.
2. recept: Teriyaki csirke serpenyőben
Vágd vékonyra a csirkemellet, és pirítsd egy forró wokban vagy serpenyőben 1 teáskanál szezámolajjal. Add hozzá a brokkoli virágokat, és főzd, amíg kissé megpirulnak. Keverj össze 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 1 teáskanál mézet, 1/2 teáskanál reszelt gyömbért és 1 apróra vágott fokhagymagerezdet a szószhoz. Keverd össze mindent, és tálald rizs felett. Szórd meg szezámmaggal.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 432 |
| Fehérje | 41g |
| Szénhidrát | 50g |
| Zsír | 7g |
| Rost | 3g |
| Nátrium | 480mg |
A méz körülbelül 6 gramm szénhidrátot ad hozzá, de átalakítja az ételt, hogy úgy ízleljen, mint a rendelés. Ha figyelsz a szénhidrátokra, helyettesítheted egy kalóriamentes édesítőszerrel.
3. recept: Mexikói csirke burrito tál
Fűszerezd a csirkét köménnyel, chili porral, füstölt paprikával, fokhagymaporral és egy csipet cayenne borssal. Grillezd vagy serpenyőben süsd meg. Vágd apróra a brokkolit, és süsd 425F-on 12 percig, amíg kissé ropogós nem lesz. Tálald rizs felett 2 evőkanál salsa, egy csepp lime és friss koriander társaságában.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 395 |
| Fehérje | 42g |
| Szénhidrát | 46g |
| Zsír | 5g |
| Rost | 4g |
| Nátrium | 410mg |
Ez a recept rendkívül alacsonyan tartja a zsírt, miközben merész ízt ad teljesen fűszerekkel és salsával — mindkettő gyakorlatilag kalóriamentes. Adj hozzá 2 evőkanál natúr görög joghurtot, mint tejföl helyettesítőt, plusz 18 kalóriát és 3 gramm fehérjét.
4. recept: Citromos fűszeres mediterrán tál
Pácolj csirkét citromlében, szárított oregánóban, szárított bazsalikomban, fokhagymaporban és 1 teáskanál olívaolajban legalább 30 percig. Grillezd vagy süsd 400F-on 20 percig. Párold a brokkolit, és keverd össze egy csepp citromlével és piros borspehellyel. Tálald rizs felett egy kis morzsolt feta sajttal (1 evőkanál, 25 kalória).
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 430 |
| Fehérje | 43g |
| Szénhidrát | 45g |
| Zsír | 9g |
| Rost | 3g |
| Nátrium | 350mg |
A mediterrán elkészítési mód a legjobban képes érdekes ízt adni a sima csirkemellnek minimális kalóriakiegészítéssel. A citromlé, oregánó és egy kis olívaolaj étterem szintű ízélményt teremt 50 kalória alatt.
5. recept: Indián tikka-stílusú csirke
Keverj össze 2 evőkanál natúr, zsírszegény görög joghurtot 1 teáskanál garam masalával, 1/2 teáskanál kurkumával, 1/2 teáskanál köménnyel, egy csipet cayenne borssal és 1 apróra vágott fokhagymagerezddel. Kend be a csirkét, és pácolj legalább 1 órán át (legjobb, ha egy éjszakán át). Süsd 450F-on 18 percig. Süsd meg a brokkolit egy kis kurkumával. Tálald rizs felett friss korianderrel.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 408 |
| Fehérje | 44g |
| Szénhidrát | 46g |
| Zsír | 5g |
| Rost | 3g |
| Nátrium | 290mg |
A joghurt alapú pácolás jelentősen puhítja a csirkemellet. A joghurtban lévő tejsav lebontja a felületi fehérjéket, ezért a tikka-stílusú csirke szaftosabb, mint a száraz fűszerezésű csirkemell. Csak 15 kalóriát ad hozzá, de javítja a textúrát és extra fehérjét biztosít.
6. recept: Thai földimogyorós csirke tál
Főzd meg a csirkemellet, és vágd vékonyra. Készíts egy szószt 1 evőkanál porított földimogyoróból (PB2 vagy hasonló), 1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószból, 1/2 teáskanál srirachából, 1 teáskanál rizsecetből és 1 teáskanál vízből. Blansírozd a brokkolit, és keverd össze a földimogyorós szósszal. Tálald rizs felett egy csepp lime-mal.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 422 |
| Fehérje | 45g |
| Szénhidrát | 48g |
| Zsír | 6g |
| Rost | 4g |
| Nátrium | 460mg |
A porított földimogyoró itt a kulcs makrótrükk. A hagyományos földimogyoróvaj 16 gramm zsírt adna 2 evőkanál adagban. A porított földimogyoró ugyanazt az ízt nyújtja 85%-kal kevesebb zsírral. Egy evőkanál 25 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 3 gramm fehérjét ad hozzá.
7. recept: Olasz csirke parmezán tál (dekonstruált)
Fűszerezd a csirkét olasz fűszerekkel, fokhagymaporral, sóval és borssal. Süssd meg egy tapadásmentes serpenyőben. Tedd a tetejére 2 evőkanál marinara szószt és 1 evőkanál reszelt részben zsírszegény mozzarella sajtot. Grillezd 2 percig, amíg a sajt megolvad. Süsd meg a brokkolit fokhagymával. Tálald rizs felett.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 428 |
| Fehérje | 44g |
| Szénhidrát | 46g |
| Zsír | 8g |
| Rost | 3g |
| Nátrium | 420mg |
A csirke parmezán dekonstruálása eltávolítja a panírt, amely körülbelül 150 kalóriát és 8 gramm zsírt takarít meg a hagyományos verzióhoz képest. Megtartod a marinara-mozzarella kombinációt, ami telítettebbé teszi az ételt.
8. recept: Koreai gochujang csirke tál
Készíts egy glazúrt 1 teáskanál gochujang pasztából, 1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószból, 1/2 teáskanál mézből és 1 apróra vágott fokhagymagerezdből. Süssd meg a csirkét, és a főzés utolsó 2 percében kend be a glazúrral. Pirítsd a brokkolit egy kis szezámolajjal. Tálald rizs felett, szeletelt zöldhagymával.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 425 |
| Fehérje | 42g |
| Szénhidrát | 49g |
| Zsír | 7g |
| Rost | 3g |
| Nátrium | 510mg |
A gochujang erjesztett koreai chili paszta — intenzív ízű és viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Egy teáskanál körülbelül 10 kalóriát ad hozzá, és átalakítja az egész ételt. A kis édesség és csípősség teszi ezt az egyik legkívánatosabb lehetőséggé a listán.
9. recept: Görög csirke és rizs sült brokkolival
Fűszerezd a csirkét szárított oregánóval, citromhéjjal, fokhagymaporral és fekete borssal. Süsd 400F-on 20 percig. Süsd meg a brokkolit ugyanazon a hőmérsékleten, egy kis olívaolajjal és egy csipet piros borspehellyel. Keverd össze a rizst 1 evőkanál citromlével, apróra vágott friss petrezselyemmel és kockázott uborkával. Tálald 1 evőkanál tzatzikivel (zsírszegény görög joghurtból, uborkából, fokhagymából és kaporból készült).
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 410 |
| Fehérje | 44g |
| Szénhidrát | 46g |
| Zsír | 5g |
| Rost | 4g |
| Nátrium | 310mg |
Ez a variáció a rizst citromos-fűszeres alapként alakítja át, nem pedig sima keményítővé. Az uborka ropogósságot és térfogatot ad hozzá, gyakorlatilag nulla kalóriás hatással. A tzatziki krémességet biztosít 12 kalóriáért evőkanálként.
10. recept: Cajun fűszeres csirke tál
Keverj össze füstölt paprikát, fokhagymaport, hagymaport, szárított oregánót, szárított kakukkfüvet, cayenne borsot, fekete borsot és sót, hogy elkészítsd a fűszerezést. Kend be a csirkét, és süsd forró öntöttvas serpenyőben 4-5 percig mindkét oldalon, amíg sötét kéreg nem képződik. Pirítsd meg a brokkolit ugyanabban a serpenyőben. Tálald rizs felett egy csepp citrommal és csípős szósszal.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | 392 |
| Fehérje | 42g |
| Szénhidrát | 44g |
| Zsír | 5g |
| Rost | 3g |
| Nátrium | 380mg |
A feketére sütés technikája Maillard-reakciós kérget hoz létre, amely intenzív ízt ad anélkül, hogy további zsírt adna hozzá. Ez a legalacsonyabb kalóriatartalmú recept a listán, és vitathatatlanul a legízletesebb. A kulcs egy nagyon forró, száraz serpenyő — a fűszerek közvetlenül a csirke felületén pirulnak meg.
Makrók összehasonlítása az összes 10 recept között
| Recept | Kalória | Fehérje | Szénhidrát | Zsír |
|---|---|---|---|---|
| Fokhagymás vaj tál | 418 | 42g | 44g | 7g |
| Teriyaki serpenyő | 432 | 41g | 50g | 7g |
| Mexikói burrito tál | 395 | 42g | 46g | 5g |
| Citromos fűszeres mediterrán | 430 | 43g | 45g | 9g |
| Indián tikka-stílus | 408 | 44g | 46g | 5g |
| Thai földimogyorós tál | 422 | 45g | 48g | 6g |
| Olasz parmezán tál | 428 | 44g | 46g | 8g |
| Koreai gochujang tál | 425 | 42g | 49g | 7g |
| Görög citromos tál | 410 | 44g | 46g | 5g |
| Cajun fűszeres tál | 392 | 42g | 44g | 5g |
Észrevehetjük a következetességet. Minden recept 392 és 432 kalória között mozog, a fehérjetartalom 41 és 45 gramm között változik. Az ízek drámaian változnak; a makrók alig mozdulnak. Ez a fenntartható étkezés-előkészítés alapelve: változtasd meg az élményt, ne a táplálkozást.
Hogyan küzdjünk meg az étkezés-előkészítési fáradtsággal ugyanazokkal az összetevőkkel
Az étkezés-előkészítési fáradtság nem akaraterő probléma — ez egy érzékszervi alkalmazkodási probléma. A Monell Kémiai Érzékszervi Központ kutatása azt mutatja, hogy az ugyanazon étel ízének ismételt fogyasztása csökkenti az élvezet érzését az idő múlásával, ezt érzékszervi specifikus telítettségnek nevezik. A tested szó szerint kevésbé találja kielégítőnek az ételt, még akkor is, ha a tápanyagtartalom nem változott.
A megoldás az ízváltogatás, nem az összetevők váltogatása. A fenti 10 recept bizonyítja, hogy a csirke, rizs és brokkoli 10 teljesen különböző étel ízét adhatja. Íme egy praktikus váltogatási stratégia:
1. hét: Fokhagymás vaj, Teriyaki, Mexikói, Indián Tikka, Görög
2. hét: Thai földimogyorós, Koreai gochujang, Cajun fűszeres, Mediterrán, Olasz parmezán
Ha heti öt elkészítést váltogatsz, sosem eszel ugyanazt az ízprofilt egymás után. A makróid zárva maradnak, miközben az ízélményed naponta frissül.
Egy másik hatékony stratégia a textúra változtatása. A grillezett csirke más ízű, mint a sült csirke, amely más, mint a serpenyőben sült csirke. A párolt brokkoli más szájérzetet ad, mint a sült brokkoli. Ezek a finom változások fenntartják az érdeklődést, még akkor is, ha az alapanyagok azonosak.
Batch előkészítési stratégia az összes 10 recepthez
Nincs szükséged arra, hogy 10 különböző ételt készíts el a semmiből. Íme a hatékony megközelítés:
- Főzd meg az összes csirkemellet egyszerre — süsd 3 fontot 400F-on, csak sóval és borssal
- Főzz egy nagy adag rizst — 4-5 csésze száraz
- Készítsd elő a brokkolit kétféleképpen — párold fel a felét, süsd meg a másik felét
- Készítsd el a szószokat külön, és tárold kis edényekben
A szószok azok, amelyek megkülönböztetik az egyes ételeket. A legtöbb szósz elkészítése kevesebb mint 3 percet vesz igénybe, és jól tárolható a hűtőben 5-7 napig. Amikor készen állsz az étkezésre, kombináld az előfőzött alapanyagot egy másik szósszal minden alkalommal.
Ez a módszer a heti előkészítési időt több óráról körülbelül 45-60 percre csökkenti, miközben 10 különböző ételt kínál.
Makrók nyomon követése a receptvariációk között
Amikor a 10 recept között váltogatsz ugyanazokkal az alapanyagokkal, a makrók nyomon követése egyszerűvé válik — de csak akkor, ha a nyomon követő eszköz jól kezeli ezt. A kihívás az, hogy minden szósz kissé eltérő kalóriát és makrotápanyagot ad hozzá. Minden szósz összetevőjét egyenként nyilvántartani minden alkalommal megöli az egyszerűség célját.
A Nutrola receptfunkciója megoldja ezt azzal, hogy lehetővé teszi, hogy minden variációt külön receptként ments el, dietetikus által ellenőrzött kalória- és makróadatokkal. Miután elmentetted, a "Koreai gochujang csirke tál" nyilvántartása egyetlen érintés. Az alkalmazás emellett javasol recepteket az alapján, hogy milyen összetevőid vannak már, ami azt jelenti, hogy ha nyilvántartod a csirkemellet, rizst és brokkolit a kamrádban, akkor ezekhez a pontos variációkhoz is hozzáférhetsz, pontos makrókkal.
Azok számára, akik batch előkészítést végeznek, ez a recept szintű nyomon követés jelentősen gyorsabb, mint az összetevő szintű nyilvántartás. Egyszer főzöl, egyszer mented, és másodpercek alatt nyilvántartod a többi hétre.
Ezeknek a recepteknek a skálázása különböző kalória célokhoz
A fenti alapreceptek egy standard adag köré épülnek, de a kalória célodhoz igazításokra lehet szükség. Íme, hogyan skálázódik minden összetevő:
| Kiigazítás | Kalória változás | Makró hatás |
|---|---|---|
| Adj hozzá 1/4 csésze rizst | +55 kal | +12g szénhidrát |
| Távolíts el 1/4 csésze rizst | -55 kal | -12g szénhidrát |
| Adj hozzá 2 oz csirkemellet | +70 kal | +16g fehérje |
| Távolíts el 2 oz csirkemellet | -70 kal | -16g fehérje |
| Adj hozzá 1/2 csésze brokkolit | +15 kal | +1g fehérje, +3g szénhidrát |
| Adj hozzá 1 teáskanál olívaolajat | +40 kal | +4.5g zsír |
Egy 1,600 kalóriás napi cél esetén a standard receptadag jól működik ebédre és vacsorára (két adag = ~820 kalória, hagyva helyet a reggelire és a nassolásra). Egy 2,400 kalóriás tömegnövelő célhoz növeld a rizst 1 csésze főtt mennyiségre, és adj hozzá 2 oz csirkemellet adagonként.
Gyakran Ismételt Kérdések
A csirkemell, rizs és brokkoli tényleg teljes étkezés?
Tápanyagilag ez a kombináció lefedi a legtöbb alapot, de nem tökéletesen teljes. Magas minőségű fehérjét biztosít az összes esszenciális aminosavval, komplex szénhidrátokat az energiához, rostot, C-vitamint, K-vitamint és több B-vitamint. Azonban alacsony a egészséges zsírokban, E-vitaminban, kalciumban és bizonyos ásványi anyagokban, mint a vas és cink, amelyek a vörös húsokban bőségesebbek. A jól kiegyensúlyozott étrend érdekében érdemes egy kis mennyiségű egészséges zsírt (olívaolaj, avokádó vagy diófélék) hozzáadni, és ezt az étkezést más fehérjeforrásokkal, például hallal és hüvelyesekkel váltogatni a héten. Mint egyetlen étkezés a változatos napi étrendben, kiváló. Ha viszont ez az egyetlen étkezésed a nap folyamán, idővel tápanyaghiányt okozhat.
Meddig tárolható biztonságosan a csirkemell és rizs étkezés-előkészítés?
A főtt csirkemell és rizs biztonságosan tárolható a hűtőben legfeljebb négy napig, ha 40F-on vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten tartják. Ha öt vagy annál több napra van szükséged étkezésekre, fagyaszd le azokat a porciókat, amelyeket a negyedik és hetedik napon tervezel fogyasztani, és olvaszd fel őket előző este a hűtőben. Különösen a rizzsel érdemes óvatosnak lenni — a Bacillus cereus spórák túlélhetik a főzést és szobahőmérsékleten szaporodhatnak, ezért mindig hűtsd le a főtt rizst egy órán belül, és melegítsd fel 165F belső hőmérsékletre.
Miért esznek a testépítők csirkemellet a csirkecombbal szemben?
A makrók közötti különbség jelentős. A csirkemell 31 gramm fehérjét és 3,6 gramm zsírt biztosít 100 gramm főtt húsban. A csirkecomb (bőr nélkül) 26 gramm fehérjét és 10,9 gramm zsírt biztosít 100 grammban. Ez azt jelenti, hogy a combok 17%-kal kevesebb fehérjét és 200%-kal több zsírt szállítanak adagonként. Ha valaki naponta kétszer eszik csirkét egy diéta alatt, a mellről a combra váltás napi 15-20 gramm zsírt adhat hozzá — körülbelül 135-180 extra kalóriát — ami a különbség lehet a deficit és a fenntartás között. Azonban a csirkecombok teljesen rendben vannak azok számára, akiknek van zsírbüdzséjük és kedvelik az ízét.
Használhatok barna rizst a fehér rizs helyett ezekben a receptekben?
Igen. A barna rizs kissé több rostot (1,8g vs 0,4g 100g főtt mennyiségben), kissé több fehérjét és mérsékelten több mikrotápanyagot tartalmaz a megmaradt korpa réteg miatt. Azonban a kalória- és szénhidráttartalom különbsége minimális — a barna rizs körülbelül 112 kalóriát tartalmaz 100g főtt mennyiségben, míg a fehér rizs 130 kalóriát. A nagyobb szempont a textúra és az íz. A barna rizs diósabb, rágósabb textúrája jobban illik egyes konyhákhoz (mediterrán, mexikói), mint másokhoz (teriyaki, koreai). Tiszta makró szempontból a különbség elhanyagolható, így a személyes preferencia kell, hogy vezesse a választást.
Hogyan akadályozhatom meg, hogy a csirkemell kiszáradjon az étkezés-előkészítés során?
A száraz csirkemell a leggyakoribb panasz az étkezés-előkészítés során, és két tényezőre vezethető vissza: hőmérséklet és idő. A csirkemell nagyon sovány, ami azt jelenti, hogy nincs zsírtartalma, amely megőrizné a nedvességet főzés közben. A belső hőmérsékletnek 165F-ra kell emelkednie, de nem szabad meghaladnia a 170F-ot. Használj azonnali hőmérőt, ahelyett, hogy a húst felvágnád. A csirke pácolása 4 csésze víz és 1 evőkanál só keverékében 30 percig főzés előtt drámaian javítja a nedvesség megtartását. A csirkét csak akkor szeleteld fel, amikor készen állsz az étkezésre — ahelyett, hogy előre szeletelnéd az előkészítés során — ez is segít megőrizni a nedvességet a tárolási idő alatt.
Mennyit ad hozzá az átlagos szósz vagy fűszer ezekhez a receptekhez kalóriában?
A száraz fűszerkeverékek (kömény, paprika, fokhagymapor, oregánó) gyakorlatilag nulla kalóriát adnak hozzá — jellemzően 5 kalória alatt evőkanálanként. A folyékony szószok szélesebb spektrumot mutatnak. A szójaszósz körülbelül 9 kalóriát ad evőkanálanként. A marinara 10-15 kalóriát ad 2 evőkanálanként. A méz 21 kalóriát ad teáskanálanként. A porított földimogyoró 25 kalóriát ad evőkanálanként. Az olívaolaj a legnagyobb kiegészítés 40 kalóriával teáskanálanként. A fenti receptek célja, hogy maximalizálják az ízhatást, miközben a szószok által hozzáadott kalóriákat 50 alatt tartják adagonként. A pontos nyomon követés fontos, és olyan eszközök, mint a Nutrola, amelyek dietetikus által ellenőrzött makróadatokat biztosítanak a teljes receptekhez — beleértve a szószokat is — eltüntetik a találgatást ebből a számításból.
Készen állsz a táplálkozásod nyomon követésének átalakítására?
Csatlakozz ezrekhez, akik a Nutrolával átalakították az egészségügyi útjukat!
