Rucola: Calorie, Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute (2026)
1 tazza di rucola contiene 5 calorie, 0.3 g di fibra e 3 mg di vitamina C. Scopri i valori nutrizionali completi della rucola per porzione e per 100 g, in base agli obiettivi, con dati sul carico glicemico e confronti.
La rucola è povera di calorie, con sole 5 calorie per 1 tazza (20 g). Contiene 0.5 g di proteine, 0.7 g di carboidrati e 0.3 g di fibra. È particolarmente ricca di 21.7 mcg di vitamina K e 32 mg di calcio per porzione.
Questa pagina offre una panoramica completa del profilo nutrizionale della rucola, inclusi i suoi contenuti calorici e i benefici per la salute. Esploreremo come la rucola si inserisca in diversi obiettivi dietetici e il suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
Valori Nutrizionali della Rucola (Per Porzione e Per 100 g)
La seguente tabella riassume i valori nutrizionali della rucola, evidenziando le vitamine e i minerali essenziali per porzione.
I valori si riferiscono a 1 tazza (20 g).
| Nutriente | Per Porzione | Per 100 g | % Valore Giornaliero (per porzione) |
|---|---|---|---|
| Calorie | 5 | 25 | 0% |
| Proteine | 0.5 g | 2.6 g | 1% |
| Carboidrati | 0.7 g | 3.6 g | 0% |
| Fibra | 0.3 g | 1.6 g | 1% |
| Zucchero | 0.4 g | 2.0 g | - |
| Grassi | 0.1 g | 0.7 g | 0% |
| Vitamina C | 3.0 mg | 15.0 mg | 3% |
| Potassio | 74 mg | 369 mg | 2% |
| Vitamina K | 21.7 mcg | 108.6 mcg | 18% |
| Folato | 19 mcg | 97 mcg | 5% |
Circa il 47% delle calorie della rucola proviene dai carboidrati, il 33% dalle proteine e il 19% dai grassi.
Rucola e Obiettivi di Salute
In questa sezione valutiamo come la rucola si comporta rispetto ai comuni obiettivi dietetici, evidenziando la sua idoneità per diverse diete orientate alla salute.
| Obiettivo | Valutazione | Perché |
|---|---|---|
| Perdita di peso | Eccellente | 5 calorie per porzione con 0.3 g di fibra per una sensazione di sazietà |
| Zucchero nel sangue / diabete | Eccellente | Carico glicemico di circa 1 per porzione |
| Immunità | Discreto | Fornisce 3 mg di vitamina C (3% DV) |
| Digestione | Discreto | 0.3 g di fibra per porzione supportano la regolarità |
| Salute cardiaca | Buono | Potassio (74 mg) e fibra, sodio molto basso |
| Aumento muscolare | Discreto | Bassa quantità di proteine (0.5 g); migliore come scelta ricca di vitamine, non come fonte proteica |
Rucola e Zucchero nel Sangue
Indice glicemico: 15. Carico glicemico: 1 per porzione.
La rucola ha un indice glicemico di circa 15 e un carico glicemico di circa 1 per porzione, quindi ha un effetto modesto sui livelli di zucchero nel sangue. La fibra e l'acqua rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e abbinarla a proteine o grassi stabilizza la risposta.
Confronto della Rucola con Altri Vegetali
La tabella di confronto illustra come la rucola si confronta con altri vegetali in termini di valore nutrizionale.
| Vegetale (per 100 g) | Calorie | Zucchero (g) | Fibra (g) | Vitamina C (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Rucola | 25 | 2.0 | 1.6 | 15.0 |
| Spinaci | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
| Lattuga Romaine | 17 | 1.2 | 2.1 | 4.0 |
| Cavolo Riccio | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
Miti sulla Rucola, Smentiti
La rucola non ha nutrienti perché è leggera, Falso. Grammo per grammo offre vitamina K, calcio e folato.
La rucola è solo una lattuga raffinata, Fuorviante. È un verde crucifero piccante, botanicamente più vicino al cavolo.
Come Monitorare la Rucola
Le porzioni di verdura e il metodo di cottura possono alterare i valori, quindi la stessa rucola può apparire molto diversa una volta nel piatto. Nutrola identifica il cibo da una foto, codice a barre o inserimento vocale e restituisce calorie e macronutrienti, così puoi registrare la rucola con precisione invece di stimare. Nutrola è disponibile a partire da €2.50 al mese e non mostra pubblicità in nessun piano.
Per riferimenti correlati, consulta verdure classificate per densità nutrizionale, verdure con il più alto contenuto proteico classificate, e verdure keto a basso contenuto di carboidrati classificate.
Fonti
I valori nutrizionali provengono dal database USDA FoodData Central, mostrati per porzione e per 100 g, arrotondati. I Valori Percentuali Giornalieri utilizzano i riferimenti statunitensi per una dieta da 2.000 calorie. L'indice glicemico e il carico glicemico sono tratti da tabelle internazionali pubblicate e variano in base alla varietà, alla maturazione e al metodo di cottura. Questo è un contenuto educativo e non un consiglio medico.
Domande Frequenti (FAQ)
Quante calorie ci sono in 1 tazza di rucola?
Una tazza di rucola contiene 5 calorie, rendendola un'ottima opzione a basso contenuto calorico per insalate e piatti.
La rucola è buona per perdere peso?
La rucola è utile per la perdita di peso grazie al suo basso contenuto calorico e all'alto contenuto di fibra, che favorisce la sazietà.
Le persone con diabete possono mangiare rucola?
Le persone con diabete possono mangiare rucola in sicurezza, poiché ha un indice glicemico basso di circa 15, indicando un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
Quanta quantità di calcio c'è nella rucola?
La rucola fornisce 32 mg di calcio per tazza, contribuendo al fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa.
La rucola è alta in zucchero?
La rucola è povera di zucchero, contenendo solo 0.4 g per porzione, rendendola una scelta adatta per chi monitora l'assunzione di zucchero.
Perché la rucola ha un sapore piccante?
Il sapore piccante della rucola deriva da composti chiamati glucosinolati, che sono composti aromatici naturali presenti nelle verdure crucifere.
Punti Chiave
- La rucola ha solo 5 calorie per 1 tazza (20 g).
- Contiene 0.3 g di fibra, utile per la salute digestiva.
- La rucola fornisce 21.7 mcg di vitamina K, essenziale per la salute delle ossa.
- Con 32 mg di calcio, la rucola supporta la forza scheletrica.
- Il suo indice glicemico è di circa 15, rendendola adatta ai diabetici.
- La rucola è povera di zucchero, con solo 0.4 g per porzione.
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