Asparagi: Calorie, Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute (2026)

Gli asparagi contengono 27 calorie per 1 tazza (134 g), fornendo 2.9 g di proteine, 5.2 g di carboidrati e 2.8 g di fibra. Sono particolarmente ricchi di vitamina K, con 55.7 mcg per porzione, e 7.5 mg di vitamina C, che corrisponde all'8% del valore giornaliero raccomandato.

In questa pagina esploreremo il profilo nutrizionale degli asparagi, concentrandoci sui benefici per porzione. Analizzeremo il contenuto calorico, le vitamine principali e il confronto con altri vegetali.

Valori Nutrizionali degli Asparagi (Per Porzione e Per 100 g)

La tabella seguente riporta i dettagli nutrizionali degli asparagi per 1 tazza (134 g) e per 100 g.

I valori si riferiscono a 1 tazza (134 g).

Nutriente	Per Porzione	Per 100 g	% Valore Giornaliero (per porzione)
Calorie	27	20	1%
Proteine	2.9 g	2.2 g	6%
Carboidrati	5.2 g	3.9 g	2%
Fibra	2.8 g	2.1 g	10%
Zucchero	2.5 g	1.9 g	-
Grassi	0.2 g	0.1 g	0%
Vitamina C	7.5 mg	5.6 mg	8%
Potassio	271 mg	202 mg	6%
Vitamina K	55.7 mcg	41.6 mcg	46%
Folato	70 mcg	52 mcg	17%
Vitamina A	51 mcg	38 mcg	6%

Circa il 61% delle calorie degli asparagi proviene dai carboidrati, il 35% dalle proteine e il 4% dai grassi.

Asparagi in Base agli Obiettivi di Salute

La sezione dedicata agli obiettivi evidenzia come gli asparagi si inseriscano in vari piani alimentari, inclusi quelli per la perdita di peso e la gestione della glicemia.

Obiettivo	Valutazione	Perché
Perdita di peso	Eccellente	27 calorie per porzione con 2.8 g di fibra per una sensazione di sazietà
Glicemia / diabete	Eccellente	Carico glicemico di circa 1 per porzione
Immunità	Discreto	Fornisce 7.5 mg di vitamina C (8% DV)
Digestione	Buono	2.8 g di fibra per porzione favoriscono la regolarità
Salute del cuore	Buono	Potassio (271 mg) e fibra, sodio molto basso
Aumento muscolare	Discreto	Basso contenuto proteico (2.9 g); migliore come scelta ricca di vitamine, non come fonte proteica

Asparagi e Glicemia

Indice glicemico: 15. Carico glicemico: 1 per porzione.

Gli asparagi hanno un indice glicemico di circa 15 e un carico glicemico di circa 1 per porzione, quindi hanno un effetto modesto sulla glicemia. La fibra e l'acqua rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e abbinarli a proteine o grassi stabilizza la risposta.

Come si Confrontano gli Asparagi con Altri Vegetali

Nella tabella di confronto, vedremo come gli asparagi si posizionano rispetto ad altri vegetali comuni in termini di valore nutrizionale.

Vegetale (per 100 g)	Calorie	Zucchero (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Asparagi	20	1.9	2.1	5.6
Fagiolini	31	3.3	2.7	12.2
Broccoli	34	1.7	2.6	89.2
Okra	33	1.5	3.2	23.0

Miti sugli Asparagi, Svelati

L'urina degli asparagi indica un problema, Falso. È un effetto innocuo dei composti di zolfo che si degradano; solo alcune persone possono percepirne l'odore.

Gli asparagi bianchi e verdi differiscono notevolmente in nutrizione, Fuorviante. Gli asparagi bianchi crescono senza luce; la nutrizione è simile, con una leggera riduzione della vitamina C.

Come Monitorare gli Asparagi

Le porzioni di verdura e il metodo di cottura influenzano i valori nutrizionali, quindi gli stessi asparagi possono apparire molto diversi una volta nel piatto. Nutrola identifica il cibo da una foto, codice a barre o inserimento vocale e restituisce calorie e macronutrienti, permettendoti di registrare gli asparagi con precisione invece di stimare. Nutrola è disponibile a partire da €2.50 al mese e non mostra pubblicità in nessun piano.

Per ulteriori riferimenti, consulta verdure classificate per densità nutrizionale, verdure con il più alto contenuto proteico e verdure keto a basso contenuto di carboidrati.

Fonti

I valori nutrizionali provengono dal database USDA FoodData Central, mostrati per porzione e per 100 g, arrotondati. I percentuali dei valori giornalieri utilizzano i riferimenti statunitensi per una dieta da 2.000 calorie. L'indice glicemico e il carico glicemico sono tratti da tabelle internazionali pubblicate e variano in base alla varietà, alla maturazione e al metodo di cottura. Questo è un contenuto educativo e non un consiglio medico.

Domande Frequenti (FAQ)

Quante calorie ci sono in 1 tazza di asparagi?

Una tazza di asparagi contiene 27 calorie. Questo basso contenuto calorico lo rende un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata.

Gli asparagi sono buoni per la perdita di peso?

Gli asparagi possono supportare la perdita di peso grazie al loro basso contenuto calorico e all'elevato apporto di fibra. Con 2.8 g di fibra per tazza, possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

Le persone con diabete possono mangiare asparagi?

Sì, le persone con diabete possono mangiare asparagi. Il loro indice glicemico è di circa 15, indicando un basso impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Quanto folato c'è negli asparagi?

Gli asparagi contengono 70 mcg di folato per tazza. Il folato è importante per la sintesi del DNA e la salute generale.

Gli asparagi sono ricchi di zucchero?

Gli asparagi sono poveri di zucchero, con solo 2.5 g per tazza. Questo li rende adatti a vari piani alimentari.

Perché gli asparagi fanno puzzare l'urina?

Gli asparagi possono far puzzare l'urina a causa della degradazione dell'acido asparagusic, che rilascia composti contenenti zolfo.

Punti Chiave

• Gli asparagi hanno 27 calorie per tazza.
• Forniscono 2.8 g di fibra, favorendo la digestione.
• Gli asparagi contengono 55.7 mcg di vitamina K per porzione.
• L'indice glicemico degli asparagi è di circa 15.
• Hanno solo 2.5 g di zucchero per tazza.
• Gli asparagi sono ricchi di folato, offrendo 70 mcg per porzione.