Broccoli: Calorie, Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute (2026)

I broccoli contengono 31 calorie per 1 tazza tritata (91 g), fornendo 2.6 g di proteine, 6 g di carboidrati e 2.4 g di fibra. Sono ricchi di vitamina C, con 81.2 mg, che corrispondono al 90% del fabbisogno giornaliero, e hanno un indice glicemico basso, circa 15.

Questa pagina offre una panoramica del profilo nutrizionale dei broccoli, dei loro benefici per la salute e del loro impatto sugli obiettivi dietetici comuni. Vengono trattati i valori nutrizionali per 1 tazza tritata e per 100 g, insieme ai confronti con altri ortaggi.

Valori Nutrizionali dei Broccoli (Per Porzione e Per 100 g)

La tabella dei valori nutrizionali evidenzia i nutrienti chiave presenti nei broccoli, sottolineando il loro basso contenuto calorico e l'elevato livello di vitamina C.

I valori sono riferiti a 1 tazza tritata (91 g).

Nutriente	Per Porzione	Per 100 g	% Valore Giornaliero (per porzione)
Calorie	31	34	2%
Proteine	2.6 g	2.8 g	5%
Carboidrati	6.0 g	6.6 g	2%
Fibra	2.4 g	2.6 g	8%
Zucchero	1.5 g	1.7 g	-
Grassi	0.3 g	0.4 g	0%
Vitamina C	81.2 mg	89.2 mg	90%
Potassio	288 mg	316 mg	6%
Vitamina K	92.5 mcg	101.6 mcg	77%
Folato	57 mcg	63 mcg	14%

Circa il 65% delle calorie dei broccoli proviene dai carboidrati, il 27% dalle proteine e l'8% dai grassi.

Broccoli in Base agli Obiettivi di Salute

La sezione dedicata agli obiettivi valuta come i broccoli si inseriscano in vari obiettivi dietetici, come la perdita di peso e la gestione della glicemia.

Obiettivo	Valutazione	Perché
Perdita di peso	Eccellente	31 calorie per porzione con 2.4 g di fibra per una sensazione di sazietà
Glicemia / diabete	Eccellente	Carico glicemico di circa 2 per porzione
Immunità	Eccellente	Fornisce 81.2 mg di vitamina C (90% DV)
Digestione	Discreta	2.4 g di fibra per porzione favoriscono la regolarità
Salute del cuore	Buona	Potassio (288 mg) e fibra, sodio molto basso
Aumento muscolare	Discreta	Basso contenuto proteico (2.6 g); migliore come scelta ricca di vitamine, non come fonte proteica

Broccoli e Glicemia

Indice glicemico: 15. Carico glicemico: 2 per porzione.

I broccoli hanno un indice glicemico di circa 15 e un carico glicemico di circa 2 per porzione, quindi hanno un effetto modesto sulla glicemia. La fibra e l'acqua rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e abbinarli a proteine o grassi stabilizza la risposta.

Confronto tra Broccoli e Altri Vegetali

La tabella di confronto illustra come i broccoli si confrontano con altri vegetali in termini di nutrizione e benefici per la salute.

Vegetale (per 100 g)	Calorie	Zucchero (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Broccoli	34	1.7	2.6	89.2
Cavolfiore	25	1.9	2.0	48.2
Cavolo riccio	49	2.3	3.6	120.0
Cavoletti di Bruxelles	43	2.2	3.8	85.0

Miti sui Broccoli, Smentiti

Bollire i broccoli conserva tutti i loro nutrienti, Falso. La bollitura riduce la vitamina C, mentre la cottura a vapore o la tostatura ne preservano di più.

I broccoli surgelati sono meno nutrienti, Falso. I broccoli surgelati vengono sbollentati e congelati rapidamente, mantenendo la maggior parte dei loro nutrienti.

Come Monitorare i Broccoli

Le porzioni di verdura e il metodo di cottura possono alterare i valori, quindi gli stessi broccoli possono apparire molto diversi una volta nel piatto. Nutrola identifica il cibo da una foto, un codice a barre o un comando vocale e restituisce calorie e macronutrienti, permettendoti di registrare i broccoli in modo preciso anziché stimare. Nutrola è disponibile a partire da €2.50 al mese e non mostra pubblicità in nessun piano.

Per riferimenti correlati, consulta verdure classificate per densità nutrizionale, verdure con il più alto contenuto proteico, e verdure keto a basso contenuto di carboidrati.

Fonti

I valori nutrizionali provengono dal database USDA FoodData Central, mostrati per porzione e per 100 g, arrotondati. I valori percentuali giornalieri utilizzano i riferimenti statunitensi per una dieta da 2.000 calorie. L'indice glicemico e il carico glicemico sono tratti da tabelle internazionali pubblicate e variano in base alla varietà, alla maturazione e al metodo di cottura. Questo è un contenuto educativo e non un consiglio medico.

Domande Frequenti (FAQ)

Quante calorie ci sono in 1 tazza di broccoli?

Una tazza di broccoli tritati (91 g) contiene 31 calorie, rendendoli una scelta vegetale a basso contenuto calorico.

I broccoli sono buoni per la perdita di peso?

I broccoli sono utili per la perdita di peso grazie al loro basso contenuto calorico, all'elevata fibra (2.4 g) e alla capacità di promuovere la sazietà.

Le persone con diabete possono mangiare broccoli?

Le persone con diabete possono mangiare broccoli poiché hanno un indice glicemico basso di circa 15, che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Quanta vitamina C c'è nei broccoli?

I broccoli forniscono 81.2 mg di vitamina C per tazza, corrispondenti al 90% del valore giornaliero, supportando la salute immunitaria.

I broccoli sono ricchi di zucchero?

I broccoli contengono 1.5 g di zucchero per tazza, un valore relativamente basso, rendendoli un'opzione adatta per chi monitora l'assunzione di zucchero.

I broccoli sono migliori crudi o cotti?

Sia i broccoli crudi che cotti hanno benefici per la salute, ma la cottura può migliorare la disponibilità di alcuni nutrienti riducendo il contenuto di vitamina C.

Punti Chiave

• I broccoli hanno 31 calorie per 1 tazza tritata (91 g).
• Forniscono 2.4 g di fibra per porzione.
• I broccoli contengono 81.2 mg di vitamina C, il 90% del valore giornaliero.
• L'indice glicemico dei broccoli è di circa 15.
• Contengono 1.5 g di zucchero per tazza, rendendoli poveri di zucchero.
• I broccoli sono versatili e possono essere consumati crudi o cotti.