Contenuto di Caffeina in 100+ Bevande e Alimenti: Il Riferimento Definitivo

Perché un Riferimento Definitivo sulla Caffeina è Importante

La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo. Circa l'85% della popolazione adulta negli Stati Uniti consuma almeno una bevanda contenente caffeina al giorno, secondo uno studio del 2014 pubblicato su Food and Chemical Toxicology (Mitchell et al., 2014). A livello globale, il consumo medio di caffeina è stimato in 70 mg per persona al giorno, con alcuni paesi scandinavi che superano i 400 mg pro capite al giorno.

Nonostante la sua diffusione, la maggior parte delle persone non ha idea di quanta caffeina consumi realmente. Una "tazza di caffè" può contenere da 30 mg a oltre 500 mg a seconda del tipo, del metodo di preparazione e della dimensione della porzione. Le bevande energetiche variano da 50 mg a oltre 300 mg per lattina. Anche alimenti come cioccolato, gelato e alcuni farmaci contribuiscono in modo significativo.

Questa guida fornisce dati esatti sul contenuto di caffeina per oltre 100 bevande, alimenti e integratori, organizzati per categoria. Tutti i valori sono forniti da USDA FoodData Central, dichiarazioni dei produttori, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e analisi peer-reviewed.

Se tracci il tuo nutrimento con Nutrola, i valori di caffeina vengono automaticamente registrati quando scansioni o fotografi articoli contenenti caffeina, rendendo facile monitorare il tuo apporto giornaliero rispetto ai limiti raccomandati.

Limiti Sicuri di Caffeina Giornaliera

Prima di immergersi nei dati, è importante comprendere le soglie di sicurezza stabilite.

Massimali Raccomandati per Gruppo di Popolazione

Gruppo di Popolazione	Massimale Raccomandato	Fonte
Adulti sani	400 mg/giorno	EFSA 2015, FDA
Donne in gravidanza	200 mg/giorno	EFSA 2015, ACOG, WHO
Donne in allattamento	200 mg/giorno	EFSA 2015
Adolescenti (12-17)	3 mg/kg di peso corporeo/giorno	EFSA 2015
Bambini (3-11)	3 mg/kg di peso corporeo/giorno	EFSA 2015
Dose singola (adulti)	200 mg per occasione	EFSA 2015

L'Opinione Scientifica dell'EFSA sulla sicurezza della caffeina (EFSA Journal 2015;13(5):4102) ha concluso che dosi singole di caffeina fino a 200 mg e un consumo abituale fino a 400 mg/giorno non sollevano preoccupazioni di sicurezza per gli adulti sani. Per le donne in gravidanza, assunzioni fino a 200 mg/giorno non sollevano preoccupazioni di sicurezza per il feto.

Sintomi di Assunzione Eccessiva

Consumare oltre 400 mg/giorno o oltre 200 mg in una singola dose può causare insonnia, nervosismo, irrequietezza, irritazione gastrica, battito cardiaco accelerato e tremori muscolari. Dosi superiori a 1.200 mg possono produrre effetti tossici. Le dosi letali sono stimate intorno ai 10 grammi (10.000 mg) per gli adulti, sebbene siano stati segnalati decessi a dosi inferiori in individui sensibili.

Caffè: Contenuto di Caffeina per Tipo

Il caffè è la principale fonte di caffeina per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, il contenuto di caffeina varia enormemente a seconda del tipo di chicco, del livello di tostatura, della dimensione della macinatura, del metodo di preparazione, della temperatura dell'acqua e del tempo di infusione.

Caffè Filtrato e Specialità

Bevanda	Dimensione della Porzione	Caffeina (mg)	mg per 100ml
Caffè filtrato (Arabica)	240 ml (8 oz)	95	40
Caffè filtrato (Robusta)	240 ml (8 oz)	170-200	71-83
French press	240 ml (8 oz)	80-100	33-42
Pour-over (V60, Chemex)	240 ml (8 oz)	90-110	38-46
Cold brew concentrato	240 ml (8 oz)	200-300	83-125
Cold brew (pronto da bere, diluito)	355 ml (12 oz)	150-230	42-65
AeroPress	240 ml (8 oz)	50-70	21-29
Moka	240 ml (8 oz)	80-135	33-56
Caffè turco	60 ml (2 oz)	50-65	83-108
Caffè Moka (espresso da fornello)	60 ml (2 oz)	60-80	100-133
Caffè vietnamita (phin)	120 ml (4 oz)	100-150	83-125
Caffè istantaneo	240 ml (8 oz)	30-90	13-38
Caffè decaffeinato (filtrato)	240 ml (8 oz)	2-15	1-6

Bevande a Base di Espresso

Bevanda	Dimensione della Porzione	Caffeina (mg)	mg per 100ml
Shot di espresso singolo	30 ml (1 oz)	63	210
Espresso doppio (doppio)	60 ml (2 oz)	126	210
Ristretto	22 ml (0.75 oz)	60-75	273-341
Lungo	60 ml (2 oz)	80-120	133-200
Americano (doppio)	355 ml (12 oz)	126	35
Latte (doppio)	355 ml (12 oz)	126	35
Cappuccino (doppio)	180 ml (6 oz)	126	70
Flat white (doppio)	180 ml (6 oz)	126	70
Mocha (doppio)	355 ml (12 oz)	126	35
Macchiato (singolo)	60 ml (2 oz)	63	105

Caffetterie

Bevanda	Dimensione della Porzione	Caffeina (mg)	mg per 100ml
Starbucks Pike Place (Grande)	473 ml (16 oz)	310	66
Starbucks Blonde Roast (Grande)	473 ml (16 oz)	360	76
Starbucks Dark Roast (Grande)	473 ml (16 oz)	260	55
Starbucks Cold Brew (Grande)	473 ml (16 oz)	205	43
Starbucks Nitro Cold Brew (Grande)	473 ml (16 oz)	280	59
Starbucks Espresso Frappuccino (Grande)	473 ml (16 oz)	155	33
Dunkin' Donuts caffè filtrato (Medio)	414 ml (14 oz)	210	51
Dunkin' Donuts caffè ghiacciato (Medio)	710 ml (24 oz)	297	42
McDonald's caffè filtrato (Medio)	473 ml (16 oz)	145	31
Tim Hortons caffè filtrato (Medio)	414 ml (14 oz)	205	50
Peet's Coffee filtrato (Medio)	473 ml (16 oz)	267	56
Death Wish Coffee (filtrato)	240 ml (8 oz)	472	197

Un'osservazione chiave: le tostature chiare contengono generalmente leggermente più caffeina per volume rispetto alle tostature scure, poiché la tostatura rompe le molecole di caffeina. Tuttavia, i chicchi di tostatura scura pesano meno per chicco, quindi misurando per peso si inverte questa relazione.

Tè: Contenuto di Caffeina per Tipo

Il tè è la seconda bevanda più consumata al mondo dopo l'acqua. Il contenuto di caffeina dipende dalla varietà della pianta di tè (Camellia sinensis var. sinensis vs. var. assamica), dalla maturità delle foglie, dal metodo di lavorazione, dalla temperatura dell'acqua e dal tempo di infusione.

Bevanda	Dimensione della Porzione	Caffeina (mg)	mg per 100ml
Matcha (grado cerimoniale)	240 ml (8 oz)	60-80	25-33
Latte di matcha	355 ml (12 oz)	60-80	17-23
Tè nero (tipico)	240 ml (8 oz)	40-70	17-29
Tè English Breakfast	240 ml (8 oz)	40-60	17-25
Earl Grey	240 ml (8 oz)	40-55	17-23
Tè nero Assam	240 ml (8 oz)	50-80	21-33
Darjeeling	240 ml (8 oz)	40-60	17-25
Tè nero Ceylon	240 ml (8 oz)	50-65	21-27
Tè Oolong	240 ml (8 oz)	30-50	13-21
Tè verde (tipico)	240 ml (8 oz)	20-45	8-19
Sencha	240 ml (8 oz)	20-30	8-13
Gyokuro	240 ml (8 oz)	120-140	50-58
Tè verde al gelsomino	240 ml (8 oz)	15-30	6-13
Tè bianco	240 ml (8 oz)	15-30	6-13
Tè Pu-erh	240 ml (8 oz)	30-70	13-29
Yerba mate (in zucca tradizionale)	240 ml (8 oz)	30-50	13-21
Yerba mate (preparato forte)	240 ml (8 oz)	65-130	27-54
Guayusa	240 ml (8 oz)	66-90	28-38
Chai tea latte	355 ml (12 oz)	50-70	14-20
Tè nero decaffeinato	240 ml (8 oz)	2-5	1-2
Tè verde decaffeinato	240 ml (8 oz)	1-4	0.4-2
Tè alle erbe (camomilla, rooibos, menta)	240 ml (8 oz)	0	0

Una sorpresa notevole: il Gyokuro, un tè verde giapponese coltivato all'ombra, può contenere più caffeina per tazza rispetto a molti tè neri. Il processo di ombreggiatura aumenta la produzione di L-teanina e caffeina nelle foglie.

Bevande Energetiche

Le bevande energetiche sono una categoria in rapida crescita. Si prevede che il mercato globale delle bevande energetiche superi i 100 miliardi di dollari entro il 2027. Molti consumatori sottovalutano il contenuto di caffeina, specialmente nelle lattine più grandi.

Bevanda	Dimensione della Porzione	Caffeina (mg)	mg per 100ml
Red Bull	250 ml (8.4 oz)	80	32
Red Bull (grande)	473 ml (16 oz)	151	32
Monster Energy (originale)	473 ml (16 oz)	160	34
Monster Ultra (zero zucchero)	473 ml (16 oz)	150	32
Monster Java	443 ml (15 oz)	188	42
Celsius (originale)	355 ml (12 oz)	200	56
Celsius Heat	473 ml (16 oz)	300	63
Celsius Vibe	355 ml (12 oz)	200	56
Bang Energy	473 ml (16 oz)	300	63
Reign Total Body Fuel	473 ml (16 oz)	300	63
C4 Energy	473 ml (16 oz)	200	42
Ghost Energy	473 ml (16 oz)	200	42
ZOA Energy	355 ml (12 oz)	160	45
Rockstar Original	473 ml (16 oz)	160	34
Rockstar Punched	473 ml (16 oz)	240	51
NOS	473 ml (16 oz)	160	34
5-Hour Energy (shot)	57 ml (1.93 oz)	200	351
5-Hour Energy Extra Strength	57 ml (1.93 oz)	230	404
Alani Nu Energy	355 ml (12 oz)	200	56
PRIME Energy	355 ml (12 oz)	200	56
Panera Charged Lemonade (grande, originale)	591 ml (20 oz)	260	44
Yerba Mate (marca Guayaki, lattina)	473 ml (16 oz)	150	32
BAYA Energy (Starbucks)	355 ml (12 oz)	160	45
Xyience Xenergy	473 ml (16 oz)	176	37
Zipfizz (tubo in polvere in acqua)	473 ml (16 oz)	100	21

Importante Nota di Sicurezza per le Bevande Energetiche

L'American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini e gli adolescenti non consumino bevande energetiche. Diversi rapporti di casi hanno collegato le bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina a eventi cardiaci, in particolare in individui con condizioni cardiache non diagnosticate. La FDA non regola il contenuto di caffeina nelle bevande energetiche con la stessa severità delle bibite (che sono limitate a 71 mg per 12 oz secondo le linee guida della FDA per le bevande di tipo cola).

Bibite e Succhi

Molte bibite contengono meno caffeina di quanto si possa pensare, anche se rimangono una fonte significativa per chi consuma più porzioni al giorno.

Bevanda	Dimensione della Porzione	Caffeina (mg)	mg per 100ml
Coca-Cola Classic	355 ml (12 oz)	34	10
Coca-Cola Zero Zucchero	355 ml (12 oz)	34	10
Diet Coke	355 ml (12 oz)	46	13
Pepsi	355 ml (12 oz)	38	11
Diet Pepsi	355 ml (12 oz)	35	10
Pepsi Zero Zucchero	355 ml (12 oz)	69	19
Dr Pepper	355 ml (12 oz)	41	12
Diet Dr Pepper	355 ml (12 oz)	41	12
Mountain Dew	355 ml (12 oz)	54	15
Diet Mountain Dew	355 ml (12 oz)	54	15
Mountain Dew Baja Blast	355 ml (12 oz)	54	15
Barq's Root Beer	355 ml (12 oz)	22	6
Sunkist Orange	355 ml (12 oz)	19	5
A&W Root Beer	355 ml (12 oz)	0	0
7-Up	355 ml (12 oz)	0	0
Sprite	355 ml (12 oz)	0	0
Fanta	355 ml (12 oz)	0	0
Ginger ale (Canada Dry)	355 ml (12 oz)	0	0

Una sorpresa comune: Diet Coke contiene più caffeina della Coca-Cola normale. Pepsi Zero Zucchero contiene quasi il doppio della caffeina della Pepsi normale.

Prodotti a Base di Cioccolato e Cacao

La caffeina si trova naturalmente nei semi di cacao. Più scuro è il cioccolato, maggiore è il contenuto di caffeina. La teobromina, un composto correlato, è presente in concentrazioni molto più elevate nel cioccolato e contribuisce a un effetto stimolante più mite.

Alimento	Dimensione della Porzione	Caffeina (mg)	Note
Cioccolato fondente (70-85% cacao)	28 g (1 oz)	22-25	Anche ~200 mg di teobromina
Cioccolato fondente (45-59% cacao)	28 g (1 oz)	12-15	Anche ~150 mg di teobromina
Cioccolato al latte	28 g (1 oz)	5-8	Anche ~60 mg di teobromina
Cioccolato bianco	28 g (1 oz)	0	Nessun solido di cacao
Cacao in polvere (non zuccherato)	15 g (1 cucchiaio)	12	Usato in pasticceria e cioccolata calda
Cioccolata calda (mix, preparata)	240 ml (8 oz)	5-8	Varia in base alla marca
Cioccolata calda (preparata con cacao fondente)	240 ml (8 oz)	15-25	Maggiore se si usa vero cacao
Gelato al cioccolato	120 ml (1/2 tazza)	2-5	Quantità minime
Chicchi di caffè ricoperti di cioccolato	28 g (~12 chicchi)	120-150	Altamente concentrati
Latte al cioccolato	240 ml (8 oz)	2-5	Molto basso
Nutella	37 g (2 cucchiai)	2-3	Quantità trascurabili
Brownie (da mix)	56 g (1 porzione)	8-12	Dipende dal contenuto di cacao
Fetta di torta al cioccolato	80 g	6-10	Dipende dalla ricetta
Nibs di cacao	28 g (1 oz)	35-40	Non lavorati, caffeina più alta

Integratori e Farmaci

Molte persone non si rendono conto che i farmaci da banco e gli integratori alimentari contribuiscono in modo significativo alla caffeina totale giornaliera.

Integratori

Prodotto	Dimensione della Porzione	Caffeina (mg)	Note
Pre-workout (media)	1 misurino	150-300	Molto variabile
Pre-workout (alta stimolazione)	1 misurino	300-400	Controlla l'etichetta con attenzione
Pillola di caffeina (NoDoz, Vivarin)	1 compressa	200	Caffeina pura
Estratto di tè verde (integratore tipico)	1 capsula	50-100	Varia in base alla marca
Integratori brucia-grassi (media)	1 porzione	100-300	Spesso combinati con altri stimolanti
Estratto di guaranà (tipico)	1 capsula	40-100	I semi di guaranà contengono ~4.7% di caffeina
Capsule di yerba mate	1 capsula	30-60	Varia in base alla concentrazione

Farmaci da Banco

Farmaco	Per Dose	Caffeina (mg)	Scopo
Excedrin Migraine	2 compresse	130	Mal di testa/emicrania
Excedrin Extra Strength	2 compresse	130	Sollievo dal dolore
Midol Complete	2 compresse	120	Sollievo dai sintomi mestruali
Anacin	2 compresse	64	Sollievo dal dolore
BC Powder	1 pacchetto	65	Sollievo dal dolore
Bayer Back & Body Extra Strength	2 compresse	65	Sollievo dal dolore
Integratori per la perdita di peso (media)	1 porzione	100-200	Varia ampiamente

Fonti di Caffeina Sorprendenti e Comunemente Sottovalutate

Diversi alimenti e bevande che la maggior parte delle persone non sospetterebbe contengono quantità significative di caffeina.

Fonti Inaspettate

Fonte	Porzione	Caffeina (mg)
Gelato al caffè (Häagen-Dazs)	120 ml (1/2 tazza)	30-45
Tiramisu (porzione da ristorante)	150 g	30-60
Yogurt al caffè	170 g (6 oz)	30-40
Barretta proteica al cioccolato	1 barretta	5-15
Kombucha	355 ml (12 oz)	8-25
Gelato al tè verde	120 ml (1/2 tazza)	10-20
Caffè decaffeinato	240 ml (8 oz)	2-15
Bibite non cola (es. Sunkist Orange)	355 ml (12 oz)	19
Acqua energetica (es. Vitaminwater Energy)	591 ml (20 oz)	50-100
Gomma caffeinata (es. Military Energy Gum)	1 pezzo	100
Menta caffeinata	1 menta	40-60

L'effetto cumulativo è importante. Se consumi due tazze di caffè filtrato (190 mg), una barretta di cioccolato (15 mg) e prendi un Excedrin (65 mg), sei già a 270 mg, che è due terzi del massimo giornaliero raccomandato.

Come il Corpo Elimina la Caffeina

Comprendere la farmacocinetica della caffeina aiuta a spiegare perché alcune persone tollerano la caffeina meglio di altre.

Fatti Chiave sulla Farmacocinetica

• Assorbimento: La caffeina viene rapidamente assorbita attraverso il tratto gastrointestinale, raggiungendo i livelli massimi nel sangue entro 15-45 minuti dal consumo orale.
• Emivita: L'emivita media negli adulti sani è di 3-5 ore. Ciò significa che se consumi 200 mg alle 15:00, potresti avere ancora 100 mg in circolazione tra le 18:00 e le 20:00.
• Enzima CYP1A2: Questo enzima epatico metabolizza circa il 95% della caffeina ingerita. Varianti genetiche (CYP1A2*1F) determinano se sei un metabolizzatore "veloce" o "lento".
• Gravidanza: L'emivita della caffeina raddoppia a 9-11 ore durante il terzo trimestre, che è un motivo principale per il limite raccomandato più basso.
• Fumo: L'uso di tabacco induce CYP1A2, riducendo quasi della metà l'emivita della caffeina. I fumatori metabolizzano la caffeina circa due volte più velocemente rispetto ai non fumatori.
• Contraccettivi orali: Estendono l'emivita della caffeina di circa il 30-40%.

Variazione Genetica nel Metabolismo della Caffeina

Una ricerca di Cornelis et al. (2006) pubblicata su JAMA ha identificato che gli individui con la polimorfismo CYP1A2*1F (metabolizzatori lenti) che consumano quattro o più tazze di caffè al giorno hanno un rischio significativamente aumentato di infarto. I metabolizzatori veloci non mostrano tale rischio. Questa scoperta sottolinea perché la tolleranza alla caffeina varia così drasticamente tra gli individui.

Caffeina e Prestazione Sportiva

Una revisione ombrello del 2021 pubblicata nel British Journal of Sports Medicine (Grgic et al.) ha analizzato 21 meta-analisi e ha scoperto che la caffeina migliora:

• Forza muscolare: miglioramento del 2-7% nel 1RM
• Resistenza muscolare: miglioramento del 6-7% nelle ripetizioni fino all'esaurimento
• Resistenza aerobica: miglioramento del 2-4% nelle prestazioni nei trial di tempo
• Potenza anaerobica: miglioramento del 3-4% nella potenza massima
• Aspetti cognitivi dello sport: miglioramento del tempo di reazione e della vigilanza

La dose efficace per i benefici delle prestazioni è di 3-6 mg/kg di peso corporeo, assunta 30-60 minuti prima dell'esercizio. Per una persona di 70 kg, questo si traduce in 210-420 mg.

Come Monitorare il Tuo Apporto di Caffeina

Data la vasta gamma di concentrazioni di caffeina tra bevande e alimenti, un monitoraggio preciso richiede di sapere esattamente cosa consumi e in quali quantità. Nutrola semplifica questo processo: quando fotografi o scansioni una bevanda contenente caffeina, l'app registra non solo le calorie e i macro, ma anche il contenuto di caffeina, attingendo a un database verificato di prodotti di marca e preparazioni generiche. Il tuo totale giornaliero di caffeina appare accanto ai tuoi altri dati sui micronutrienti, rendendo facile rimanere entro i limiti raccomandati.

Consigli Pratici per Gestire l'Apporto di Caffeina

1. Imposta un coprifuoco per la caffeina: Evita la caffeina almeno 6 ore prima di andare a letto. Uno studio del 2013 (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine) ha scoperto che 400 mg di caffeina consumati 6 ore prima di coricarsi disturbano ancora significativamente il sonno.
2. Considera tutte le fonti: Ricorda che tè, cioccolato, farmaci e integratori contano tutti.
3. Riduci gradualmente: Se stai riducendo l'apporto, diminuisci di 25-50 mg ogni 2-3 giorni per minimizzare i mal di testa da astinenza.
4. Idratati adeguatamente: Sebbene un'assunzione moderata di caffeina non causi disidratazione (Killer et al., 2014, PLOS ONE), alternare bevande contenenti e non contenenti caffeina supporta l'idratazione complessiva.
5. Leggi le etichette sui nuovi prodotti: Il contenuto di caffeina delle nuove bevande (acque caffeinate, caffè proteici, bevande ibride) varia notevolmente.

Domande Frequenti

Quanta caffeina c'è in una tazza di caffè?

Una standard tazza di caffè filtrato da 240 ml (8 oz) contiene circa 95 mg di caffeina. Tuttavia, questo varia significativamente in base al metodo di preparazione: l'espresso contiene circa 63 mg per shot da 30 ml, la French press produce 80-100 mg per 8 oz, il cold brew concentrato può raggiungere 200-300 mg per 8 oz e il caffè istantaneo varia da 30-90 mg per 8 oz. Le caffetterie spesso servono porzioni più grandi che contengono 145-360 mg per porzione media/grande.

200 mg di caffeina sono tanti?

200 mg di caffeina è una dose moderata, equivalente a circa due tazze standard di caffè filtrato. È il massimo importo per dose singola considerato sicuro dall'EFSA per gli adulti ed è il limite giornaliero raccomandato per le donne in gravidanza. Per la maggior parte degli adulti sani, 200 mg rientrano bene nel limite giornaliero sicuro di 400 mg, anche se la sensibilità individuale varia in base a genetica, peso corporeo e tolleranza.

Il caffè a tostatura scura o chiara contiene più caffeina?

Per volume (per misurino), il caffè a tostatura chiara ha leggermente più caffeina perché il processo di tostatura degrada una piccola percentuale di molecole di caffeina. Tuttavia, i chicchi di tostatura scura sono meno densi, quindi per peso (per grammo), la differenza è minima. In termini pratici, il metodo di preparazione, la dimensione della macinatura e il rapporto acqua-caffè contano molto di più rispetto al livello di tostatura per determinare la concentrazione finale di caffeina nella tua tazza.

Quanto tempo rimane la caffeina nel tuo sistema?

La caffeina ha un'emivita media di 3-5 ore negli adulti sani, il che significa che metà della dose consumata rimane attiva dopo questo periodo. Ci vogliono circa 5-6 emivite (circa 15-30 ore) per eliminare completamente la caffeina dal corpo. Fattori che estendono l'emivita della caffeina includono gravidanza (9-11 ore), uso di contraccettivi orali, malattie epatiche e portare la variante genetica CYP1A2*1F del metabolizzatore lento. Fumare accorcia l'emivita.

È possibile un'overdose di caffeina?

Sì. La tossicità da caffeina può verificarsi a dosi superiori a 1.200 mg in un breve periodo, con sintomi che includono vomito, convulsioni e aritmia cardiaca. Sono stati documentati decessi per overdose di caffeina, tipicamente coinvolgendo pillole o polvere di caffeina piuttosto che bevande. La dose letale stimata è di circa 10 g (10.000 mg) per gli adulti, sebbene le soglie individuali varino. La FDA ha avvertito contro prodotti di caffeina puri o altamente concentrati venduti all'ingrosso.

La caffeina disidrata?

A dosi moderate (fino a circa 400 mg/giorno), la caffeina non causa disidratazione significativa. Uno studio controllato randomizzato di Killer et al. (2014) pubblicato su PLOS ONE non ha trovato differenze significative nei marcatori di idratazione tra i soggetti che consumavano quantità moderate di caffè rispetto all'acqua. Tuttavia, dosi molto elevate possono avere un lieve effetto diuretico. Il vecchio consiglio di "bere un bicchiere d'acqua per ogni tazza di caffè" non è supportato dalle attuali evidenze a livelli di assunzione moderati.

La caffeina è un'abitudine?

La caffeina produce dipendenza fisica e l'interruzione brusca dopo un uso regolare causa sintomi di astinenza, tra cui mal di testa, affaticamento, irritabilità, difficoltà di concentrazione e umore depresso. Questi sintomi iniziano tipicamente 12-24 ore dopo l'ultima dose e raggiungono il picco tra le 20 e le 51 ore. Tuttavia, il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) elenca l'astinenza da caffeina come una diagnosi, ma non classifica l'uso di caffeina come un disturbo da uso di sostanze, poiché non produce i comportamenti dannosi associati alle droghe addictive.

Riferimenti

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinione Scientifica sulla sicurezza della caffeina. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
• Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Beverage caffeine intakes in the U.S. Food Chem Toxicol. 2014;63:136-142.
• Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135-1141.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE. 2014;9(1):e84154.
• USDA FoodData Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov