Tabella Completa dei Valori Giornalieri di Vitamine e Minerali: RDA per Età, Genere e Fase della Vita

Questa è una guida completa per le Raccomandazioni Dietetiche (RDA) e gli Apporti Adeguati (AI) di tutte le vitamine e i minerali essenziali. I valori presentati qui sono tratti dalle Assunzioni Dietetiche di Riferimento (DRI) stabilite dall'Istituto di Medicina (ora Accademie Nazionali delle Scienze, Ingegneria e Medicina) e verificati contro le schede informative dell'Ufficio Nazionale della Salute (NIH ODS).

Utilizza questa guida come riferimento definitivo per valutare il tuo apporto nutrizionale, pianificare i pasti o confrontare le etichette degli integratori con i valori raccomandati effettivi.

Comprendere i Termini

Prima di addentrarti nelle tabelle, è utile capire cosa rappresentano i numeri:

• RDA (Raccomandazione Dietetica): L'apporto medio giornaliero sufficiente a soddisfare i requisiti nutrizionali del 97-98% degli individui sani in un dato gruppo di età e genere. Questo è l'obiettivo principale da raggiungere.
• AI (Apporto Adeguato): Utilizzato quando non ci sono prove sufficienti per stabilire un RDA. Rappresenta il livello di assunzione ritenuto necessario per garantire un'adeguata nutrizione, basato sulle assunzioni osservate in popolazioni sane. Indicato con un asterisco (*) nelle tabelle sottostanti.
• UL (Livello Massimo di Assunzione Tollerabile): L'apporto massimo giornaliero che è improbabile causi effetti negativi sulla salute. Superare l'UL non garantisce danni, ma aumenta il rischio.
• DV (Valore Giornaliero): Il valore utilizzato sulle etichette nutrizionali negli Stati Uniti. Basato su una dieta da 2.000 calorie e un singolo valore di riferimento per tutti gli adulti. I DV sono stati aggiornati nel 2016 e potrebbero differire dagli RDA per specifici gruppi di età/genere.

Vitamine Liposolubili

Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono immagazzinate nel grasso corporeo e nel fegato. Poiché si accumulano, sia la carenza che l'eccesso sono problematiche.

Vitamina A

La vitamina A è essenziale per la vista, la funzione immunitaria e la crescita cellulare. È misurata in microgrammi di Equivalenti di Attività del Retinolo (mcg RAE).

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 anni	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 anni	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 anni	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 anni	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1.200 mcg
19–50 anni	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1.300 mcg
51+ anni	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3.000 mcg/giorno per gli adulti (solo vitamina A preformata; il beta-carotene non ha un UL stabilito).

Vitamina D

La vitamina D regola l'assorbimento del calcio e il metabolismo osseo. È misurata in microgrammi (mcg) o Unità Internazionali (IU). 1 mcg = 40 IU.

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–12 mesi	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 anni	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 anni	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 anni	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 anni	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ anni	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: 100 mcg (4.000 IU)/giorno per gli adulti. Molti ricercatori sostengono che l'RDA sia troppo bassa e raccomandano 1.000–2.000 IU/giorno basandosi su evidenze recenti (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante liposolubile. È misurata in milligrammi di alfa-tocoferolo.

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 mesi	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 anni	6 mg	6 mg	—	—
4–8 anni	7 mg	7 mg	—	—
9–13 anni	11 mg	11 mg	—	—
14+ anni	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1.000 mg/giorno per gli adulti (solo da integratori; la vitamina E da alimenti non ha un UL stabilito).

Vitamina K

La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo. È misurata in microgrammi (mcg). Tutti i valori sono AI (non è stato stabilito alcun RDA).

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 anni	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 anni	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 anni	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 anni	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ anni	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Non è stato stabilito alcun UL. Tuttavia, la vitamina K può interferire con i farmaci anticoagulanti (warfarin). I pazienti in terapia con warfarin dovrebbero mantenere un'assunzione costante di vitamina K.

Vitamine Idrosolubili

Le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate in quantità significative e devono essere consumate regolarmente.

Vitamina C (Acido Ascorbico)

Essenziale per la sintesi del collagene, la funzione immunitaria e la difesa antiossidante.

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 mesi	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 anni	15 mg	15 mg	—	—
4–8 anni	25 mg	25 mg	—	—
9–13 anni	45 mg	45 mg	—	—
14–18 anni	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ anni	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2.000 mg/giorno per gli adulti. I fumatori necessitano di un ulteriore apporto di 35 mg/giorno oltre all'RDA standard.

Vitamine del Gruppo B — Tabella Completa

Il complesso delle vitamine B comprende otto vitamine distinte, ognuna con funzioni uniche.

Vitamina B1 (Tiamina)

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 mesi	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 anni	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 anni	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 anni	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 anni	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ anni	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Vitamina B2 (Riboflavina)

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 mesi	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 anni	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 anni	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 anni	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 anni	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ anni	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Vitamina B3 (Niacina)

Misurata in milligrammi di Equivalenti di Niacina (NE).

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 mesi	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 anni	6 mg	6 mg	—	—
4–8 anni	8 mg	8 mg	—	—
9–13 anni	12 mg	12 mg	—	—
14–18 anni	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ anni	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/giorno da integratori (può verificarsi arrossamento sopra questo livello).

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)

Tutti i valori sono AI — non è stato stabilito alcun RDA.

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 mesi	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 anni	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 anni	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 anni	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ anni	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Vitamina B6 (Piridossina)

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 mesi	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 anni	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 anni	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 anni	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 anni	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 anni	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ anni	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: 100 mg/giorno per gli adulti.

Vitamina B7 (Biotina)

Tutti i valori sono AI — non è stato stabilito alcun RDA.

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 anni	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 anni	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 anni	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 anni	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ anni	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Vitamina B9 (Acido Folico)

Misurata in microgrammi di Equivalenti di Acido Folico Dietetico (mcg DFE).

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 anni	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 anni	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 anni	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 anni	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ anni	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1.000 mcg/giorno da acido folico (forma sintetica) per gli adulti. Nota critica: tutte le donne in età fertile dovrebbero consumare 400-800 mcg di acido folico al giorno per prevenire difetti del tubo neurale.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 anni	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 anni	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 anni	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 anni	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ anni	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: Non è stato stabilito alcun UL. La B12 ha un rischio di tossicità molto basso. Gli adulti oltre i 50 anni sono consigliati di ottenere la B12 da integratori o alimenti fortificati a causa della ridotta assorbimento della B12 legata agli alimenti.

Minerali Essenziali

Minerali Maggiori

Questi minerali sono necessari in quantità superiori a 100 mg/giorno.

Calcio

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 mesi	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 anni	700 mg	700 mg	—	—
4–8 anni	1.000 mg	1.000 mg	—	—
9–13 anni	1.300 mg	1.300 mg	—	—
14–18 anni	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 anni	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 anni	1.000 mg	1.200 mg	—	—
71+ anni	1.200 mg	1.200 mg	—	—

UL: 2.500 mg/giorno (19–50 anni); 2.000 mg/giorno (51+ anni).

Magnesio

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 mesi	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 anni	80 mg	80 mg	—	—
4–8 anni	130 mg	130 mg	—	—
9–13 anni	240 mg	240 mg	—	—
14–18 anni	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 anni	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ anni	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/giorno solo da integratori (soglia di disturbi gastrointestinali). Il magnesio da alimenti non è una preoccupazione.

Fosforo

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 mesi	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 anni	460 mg	460 mg	—	—
4–8 anni	500 mg	500 mg	—	—
9–18 anni	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg
19+ anni	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4.000 mg/giorno (adulti fino a 70 anni); 3.000 mg/giorno (71+ anni).

Potassio

Tutti i valori sono AI — non è stato stabilito alcun RDA (valori aggiornati nel 2019).

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 mesi	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 anni	2.000 mg AI*	2.000 mg AI*	—	—
4–8 anni	2.300 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
9–13 anni	2.500 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
14–18 anni	3.000 mg AI*	2.300 mg AI*	2.600 mg AI*	2.500 mg AI*
19+ anni	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg AI*	2.800 mg AI*

UL: Non è stato stabilito alcun UL da alimenti. Il potassio supplementare dovrebbe essere assunto con cautela, in particolare in individui con malattie renali.

Sodio

Tutti i valori sono AI. Il livello di Riduzione del Rischio di Malattie Croniche (CDRR) è l'assunzione oltre la quale si raccomanda di ridurre l'apporto per abbassare il rischio di malattie croniche.

Fase della Vita	AI	CDRR (Ridurre l'assunzione se superiore)
0–6 mesi	110 mg AI*	—
7–12 mesi	370 mg AI*	—
1–3 anni	800 mg AI*	1.200 mg
4–8 anni	1.000 mg AI*	1.500 mg
9–13 anni	1.200 mg AI*	1.800 mg
14+ anni	1.500 mg AI*	2.300 mg

La maggior parte degli adulti nei paesi sviluppati consuma 3.400–4.000 mg/giorno — ben oltre il CDRR.

Minerali Trace

Questi minerali sono necessari in quantità minori.

Ferro

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 mesi	11 mg	11 mg	—	—
1–3 anni	7 mg	7 mg	—	—
4–8 anni	10 mg	10 mg	—	—
9–13 anni	8 mg	8 mg	—	—
14–18 anni	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 anni	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ anni	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/giorno per gli adulti. Il ferro è la carenza di micronutrienti più comune al mondo. L'elevato RDA per le donne in età fertile (18 mg) riflette le perdite mestruali. Il requisito in gravidanza (27 mg) è difficile da soddisfare solo con il cibo, motivo per cui gli integratori prenatali contengono ferro.

Zinco

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 mesi	3 mg	3 mg	—	—
1–3 anni	3 mg	3 mg	—	—
4–8 anni	5 mg	5 mg	—	—
9–13 anni	8 mg	8 mg	—	—
14–18 anni	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ anni	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/giorno per gli adulti.

Selenio

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 anni	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 anni	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 anni	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ anni	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/giorno per gli adulti.

Iodio

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 anni	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 anni	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 anni	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ anni	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1.100 mcg/giorno per gli adulti.

Rame

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 anni	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 anni	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 anni	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 anni	890 mcg	890 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg
19+ anni	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg

UL: 10.000 mcg (10 mg)/giorno per gli adulti.

Manganese

Tutti i valori sono AI.

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 mesi	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 anni	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 anni	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 anni	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 anni	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ anni	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: 11 mg/giorno per gli adulti.

Cromo

Tutti i valori sono AI.

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 anni	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 anni	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 anni	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 anni	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 anni	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ anni	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molybdeno

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 mesi	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 anni	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 anni	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 anni	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 anni	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ anni	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2.000 mcg/giorno per gli adulti.

Fluoro

Tutti i valori sono AI.

Fase della Vita	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 mesi	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 anni	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 anni	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 anni	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 anni	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ anni	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/giorno per gli adulti.

Tabella di Riferimento Rapido: RDA Adulti (19–50 Anni)

Questa tabella condensata mostra i valori di cui la maggior parte degli adulti ha bisogno a colpo d'occhio.

Nutriente	Maschio (19–50)	Femmina (19–50)	Gravidanza	Allattamento	UL
Vitamina A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1.300 mcg	3.000 mcg
Vitamina C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2.000 mg
Vitamina D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamina E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1.000 mg
Vitamina K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Nessun limite stabilito
Tiamina (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Nessun limite stabilito
Riboflavina (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Nessun limite stabilito
Niacina (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Acido Pantotenico (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Nessun limite stabilito
Vitamina B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Biotina (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Nessun limite stabilito
Folate (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1.000 mcg
Vitamina B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Nessun limite stabilito
Calcio	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	2.500 mg
Ferro	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnesio	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Zinco	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Selenio	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Iodio	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1.100 mcg
Potassio	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg	2.800 mg	Nessun limite stabilito
Sodio	1.500 mg AI*	1.500 mg AI*	1.500 mg	1.500 mg	2.300 mg CDRR
Fosforo	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4.000 mg
Rame	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg	10.000 mcg
Manganese	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Cromo	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Nessun limite stabilito
Molybdeno	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2.000 mcg

*L'UL del magnesio si applica solo al magnesio supplementare.

Nutrienti Più Comunemente Carenti

Secondo il Second Nutrition Report del CDC e i dati dell'OMS, i nutrienti più comunemente carenti nei paesi sviluppati sono:

1. Vitamina D — Si stima che il 42% degli adulti negli Stati Uniti sia carente (Forrest & Stuhldreher, 2011). L'esposizione limitata al sole, la pigmentazione cutanea più scura e le latitudini settentrionali aumentano il rischio.
2. Ferro — La carenza di nutrienti più comune al mondo. Le donne in età fertile, i vegetariani e i donatori di sangue frequenti sono i più a rischio.
3. Magnesio — Si stima che il 50% degli americani consumi meno del requisito medio stimato. La lavorazione rimuove il magnesio dai cereali e i suoli agricoli moderni sono sempre più impoveriti.
4. Vitamina B12 — Comune tra vegani, vegetariani e adulti oltre i 50 anni (a causa della ridotta produzione di acido gastrico).
5. Calcio — Molti adulti consumano significativamente meno dell'RDA, in particolare coloro che evitano i latticini.
6. Potassio — L'assunzione media negli Stati Uniti è di circa 2.500 mg/giorno — ben al di sotto dei 2.600–3.400 mg AI.
7. Folate — Nonostante la fortificazione dei prodotti a base di cereali, molte donne in età fertile non soddisfano la raccomandazione di 400 mcg.

Applicazione Pratica: Come Utilizzare Queste Tabelle

Passo 1: Identifica la Tua Categoria

Trova la tua età, genere e fase della vita (adulto generale, gravidanza, allattamento) nelle tabelle sopra.

Passo 2: Monitora il Tuo Apporto

Utilizzare un'app di monitoraggio nutrizionale come Nutrola, che include dati sui micronutrienti, ti consente di vedere come la tua dieta quotidiana si confronta con i valori RDA. Molte persone sono sorprese di scoprire quali nutrienti consumano costantemente in eccesso o in difetto.

Passo 3: Concentrati sulle Lacune

Invece di integrare tutto, identifica i nutrienti specifici in cui il tuo apporto è costantemente insufficiente. Gli approcci basati sul cibo sono preferiti: gli integratori sono più appropriati quando l'apporto dietetico non può ragionevolmente soddisfare i bisogni (vitamina D in inverno, B12 per vegani, ferro durante la gravidanza).

Passo 4: Non Superare gli UL

Il Livello Massimo di Assunzione Tollerabile non è un obiettivo — è un tetto. I nutrienti con UL stabiliti possono causare effetti negativi quando consumati in eccesso, in particolare da integratori. L'assunzione alimentare raramente supera gli UL (eccetto il sodio).

Domande Frequenti

Le RDA sono le stesse dei Valori Giornalieri sulle etichette nutrizionali?

No. I Valori Giornalieri (DV) sono valori di riferimento semplificati utilizzati sulle etichette nutrizionali negli Stati Uniti, basati su una dieta da 2.000 calorie. Forniscono un singolo numero per tutti gli adulti, mentre le RDA variano in base a età, genere e fase della vita. Per alcuni nutrienti, il DV corrisponde all'RDA per gli uomini adulti; per altri, differisce. I DV sono stati aggiornati nel 2016 per allinearsi meglio con gli attuali DRI.

Posso ottenere tutte le mie vitamine e minerali solo dal cibo?

Per la maggior parte dei nutrienti, sì — una dieta varia e ricca di alimenti integrali, comprese frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini o alternative fortificate, può soddisfare le RDA. Le eccezioni notevoli sono la vitamina D (difficile da ottenere solo dal cibo, soprattutto alle latitudini settentrionali), la vitamina B12 per i vegani rigorosi e il ferro durante la gravidanza. Alcuni esperti sostengono anche che ottenere livelli ottimali di vitamina D e omega-3 solo dal cibo sia impraticabile per molte persone.

Le RDA per gli atleti sono diverse?

Le DRI dell'IOM non forniscono valori separati per gli atleti. Tuttavia, la ricerca suggerisce che gli atleti potrebbero avere bisogno di nutrienti specifici a causa di tassi metabolici più elevati, maggiori perdite di sudore e aumento dello stress ossidativo. I nutrienti di particolare interesse per gli atleti includono ferro, calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2 e B6), magnesio, zinco e sodio. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli atleti che limitano le calorie siano particolarmente vigili riguardo all'apporto di micronutrienti.

I valori RDA cambiano con l'età?

Sì. Diversi nutrienti hanno RDA diverse per gli adulti più anziani. La vitamina D aumenta da 600 IU a 800 IU all'età di 71 anni. Il calcio aumenta da 1.000 mg a 1.200 mg per le donne all'età di 51 anni e per gli uomini all'età di 71 anni. La vitamina B6 aumenta sia per gli uomini che per le donne dopo i 50 anni. L'assorbimento della vitamina B12 dal cibo diminuisce con l'età, rendendo più importante l'integrazione o gli alimenti fortificati.

Dovrei prendere un multivitaminico?

Un multivitaminico può fungere da polizza assicurativa per le lacune nutrizionali, ma non dovrebbe sostituire una dieta equilibrata. Il NIH afferma che un multivitaminico può aiutare quando l'apporto dietetico è inadeguato, ma che l'integrazione ad alte dosi di nutrienti singoli senza una carenza documentata comporta rischi potenziali. Se utilizzi un multivitaminico, scegli uno che fornisca il 100% o meno del DV per la maggior parte dei nutrienti e non superi gli UL.

Come faccio a sapere se ho una carenza nutrizionale?

I sintomi variano a seconda del nutriente e possono essere aspecifici (fatigue, debolezza, scarsa concentrazione). L'unico modo definitivo per diagnosticare una carenza è attraverso esami del sangue. Se sospetti una carenza — in particolare di ferro, vitamina D, vitamina B12 o folato — richiedi esami del sangue specifici al tuo medico piuttosto che auto-somministrarti ad alte dosi.

Conclusione

Questa tabella di riferimento copre tutte le 27 vitamine e minerali essenziali con i loro apporti raccomandati suddivisi per età, genere, gravidanza e allattamento. I valori si basano sulle fonti più autorevoli disponibili — le Assunzioni Dietetiche di Riferimento (DRI) dell'IOM e l'Ufficio Nazionale della Salute (NIH) — e sono intesi a servire come riferimento pratico per valutare e ottimizzare il tuo apporto nutrizionale.

Il passo più utile è monitorare il tuo apporto effettivo rispetto a questi valori. La maggior parte delle persone scopre di superare costantemente alcune RDA (il sodio, ad esempio) mentre è carente in altre (potassio, magnesio, vitamina D). Identificare queste lacune specifiche — piuttosto che adottare un approccio generico all'integrazione — è il percorso più basato su evidenze per l'ottimizzazione nutrizionale.