Lenticchie: Calorie, Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute (2026)

Le lenticchie forniscono 230 calorie per 1 tazza cotta (198 g), con 17.9 g di proteine e 15.6 g di fibra. Contengono anche 3 mg di vitamina C, che contribuiscono al 3% del fabbisogno giornaliero, e 731 mg di potassio, rendendole una scelta nutriente.

Questa pagina offre una panoramica delle lenticchie, concentrandosi sul loro contenuto nutrizionale e sui benefici per la salute. Include informazioni su calorie, proteine, fibra e come si confrontano con altri legumi.

Valori Nutrizionali delle Lenticchie (Per Porzione e Per 100 g)

La seguente tabella riassume i principali nutrienti presenti nelle lenticchie per 1 tazza cotta (198 g) e per 100 g.

I valori si riferiscono a 1 tazza cotta (198 g).

Nutriente	Per Porzione	Per 100 g	% Valore Giornaliero (per porzione)
Calorie	230	116	11%
Proteine	17.9 g	9.0 g	36%
Carboidrati	39.8 g	20.1 g	14%
Fibra	15.6 g	7.9 g	56%
Zucchero	3.6 g	1.8 g	-
Grassi	0.8 g	0.4 g	1%
Vitamina C	3.0 mg	1.5 mg	3%
Potassio	731 mg	369 mg	16%
Ferro	6.53 mg	3.30 mg	36%
Folato	358 mcg	181 mcg	90%

Circa il 67% delle calorie delle lenticchie proviene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 3% dai grassi.

Lenticchie in Base agli Obiettivi di Salute

La sezione dedicata agli obiettivi di salute valuta come le lenticchie si allineano con obiettivi alimentari comuni come la perdita di peso, l'aumento della massa muscolare e la gestione della glicemia.

Obiettivo	Valutazione	Motivazione
Perdita di peso	Discreta	230 calorie per porzione con 15.6 g di fibra per una sensazione di sazietà
Glicemia / diabete	Buona	Carico glicemico di circa 8 per porzione
Immunità	Discreta	Fornisce 3 mg di vitamina C (3% DV)
Digestione	Eccellente	15.6 g di fibra per porzione favoriscono la regolarità
Salute cardiaca	Eccellente	Potassio (731 mg) e fibra, sodio molto basso
Aumento muscolare	Buona	Maggiore contenuto proteico (17.9 g) rispetto alla maggior parte dei cibi vegetali

Lenticchie e Glicemia

Indice glicemico: 32. Carico glicemico: 8 per porzione.

Le lenticchie hanno un indice glicemico di circa 32 e un carico glicemico di circa 8 per porzione, quindi hanno un effetto moderato sulla glicemia. La fibra e l'acqua rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e abbinarle a proteine o grassi stabilizza la risposta glicemica.

Confronto delle Lenticchie con Altri Legumi

Nella tabella di confronto, le lenticchie vengono valutate rispetto ad altri legumi per evidenziare i loro vantaggi nutrizionali.

Legume (per 100 g)	Calorie	Proteine (g)	Fibra (g)	Carboidrati (g)
Lenticchie	116	9.0	7.9	20.1
Lenticchie Rosse	100	7.6	4.0	20.0
Ceci	164	8.9	7.6	27.4
Fagioli Neri	132	8.9	8.7	23.7

Miti sulle Lenticchie, Smentiti

Le lenticchie devono essere messe in ammollo come i fagioli, Falso. Le lenticchie cuociono rapidamente senza ammollo, a differenza della maggior parte dei fagioli secchi.

Le lenticchie non sono una vera fonte di proteine, Fuorviante. Una tazza contiene circa 18 g di proteine, anche se è una fonte incompleta e si consiglia di abbinarle ai cereali.

Come Tenere Traccia delle Lenticchie

I legumi raddoppiano o triplicano il loro peso durante la cottura, quindi una tazza di lenticchie cotte è molto diversa da quella secca, e le versioni in scatola aggiungono sodio. Nutrola identifica il cibo tramite foto, codice a barre o inserimento vocale e restituisce calorie e macronutrienti, così puoi registrare le lenticchie con precisione invece di stimare. Nutrola è disponibile a partire da €2.50 al mese e non mostra pubblicità in nessun piano.

Per riferimenti correlati, consulta le migliori fonti di proteine vegetali classificate, proteine per 100 calorie classificate, e fonti di proteine complete classificate.

Fonti

I valori nutrizionali provengono dal database USDA FoodData Central, mostrati per porzione e per 100 g, arrotondati. I percentuali dei valori giornalieri utilizzano i riferimenti statunitensi per una dieta da 2.000 calorie. L'indice glicemico e il carico glicemico sono tratti da tabelle internazionali pubblicate e variano in base alla varietà, alla maturazione e al metodo di cottura. Questo è un contenuto educativo e non costituisce consiglio medico.

Domande Frequenti (FAQ)

Quante calorie ci sono in 1 tazza di lenticchie?

Una tazza di lenticchie cotte contiene 230 calorie, rendendole un'opzione a basso contenuto calorico per i pasti.

Le lenticchie sono buone per la perdita di peso?

Le lenticchie possono essere utili per la perdita di peso grazie al loro alto contenuto di fibra, con 15.6 g per tazza, che favorisce la sazietà.

Le persone con diabete possono mangiare lenticchie?

Le persone con diabete possono mangiare lenticchie in sicurezza, poiché hanno un indice glicemico basso di circa 32, che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Quanta proteina c'è nelle lenticchie?

Le lenticchie sono una buona fonte di proteine, fornendo 17.9 g per tazza, rendendole un'ottima scelta per vegetariani e vegani.

Le lenticchie sono ricche di zucchero?

Le lenticchie sono povere di zucchero, contenendo solo 3.6 g per tazza, il che contribuisce alla loro idoneità per diverse diete.

Le lenticchie sono una buona fonte di proteine?

Sì, le lenticchie sono una buona fonte di proteine, con 17.9 g per tazza, e offrono anche nutrienti essenziali come ferro e folato.

Punti Chiave

• Le lenticchie contengono 230 calorie per 1 tazza cotta.
• Ogni tazza fornisce 17.9 g di proteine.
• Hanno 15.6 g di fibra per porzione.
• Le lenticchie contengono 3 mg di vitamina C, contribuendo al 3% del valore giornaliero.
• L'indice glicemico delle lenticchie è di circa 32.
• Le lenticchie forniscono 731 mg di potassio per tazza.