Spinaci: Calorie, Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute (2026)

Gli spinaci sono poveri di calorie, con solo 7 calorie per 1 tazza cruda (30 g). Contengono 0.7 g di fibra e forniscono 8.4 mg di vitamina C, che corrisponde al 9% del valore giornaliero. Inoltre, sono ricchi di vitamina K e vitamina A.

Questa pagina esplora il profilo nutrizionale degli spinaci, mettendo in evidenza i loro benefici e come si inseriscono in vari obiettivi dietetici. Analizzeremo i valori nutrizionali per 1 tazza cruda e per 100 g, insieme al loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Valori Nutrizionali degli Spinaci (Per Porzione e Per 100 g)

La seguente tabella riassume i principali nutrienti presenti negli spinaci. Ogni porzione offre una varietà di vitamine e minerali essenziali per la salute generale.

I valori si riferiscono a 1 tazza cruda (30 g).

Nutriente	Per Porzione	Per 100 g	% Valore Giornaliero (per porzione)
Calorie	7	23	0%
Proteine	0.9 g	2.9 g	2%
Carboidrati	1.1 g	3.6 g	0%
Fibra	0.7 g	2.2 g	2%
Zucchero	0.1 g	0.4 g	-
Grassi	0.1 g	0.4 g	0%
Vitamina C	8.4 mg	28.1 mg	9%
Potassio	167 mg	558 mg	4%
Vitamina K	144.9 mcg	483.0 mcg	121%
Vitamina A	141 mcg	469 mcg	16%
Folato	58 mcg	194 mcg	15%
Ferro	0.81 mg	2.71 mg	5%

Circa il 49% delle calorie degli spinaci proviene dai carboidrati, il 39% dalle proteine e il 12% dai grassi.

Spinaci in Base agli Obiettivi di Salute

Le valutazioni per obiettivo offrono un'idea di come gli spinaci si allineano con i comuni obiettivi dietetici. Questa sezione evidenzia la loro idoneità per vari piani focalizzati sulla salute.

Obiettivo	Valutazione	Perché
Perdita di peso	Eccellente	7 calorie per porzione con 0.7 g di fibra per una sensazione di sazietà
Zucchero nel sangue / diabete	Eccellente	Carico glicemico di circa 1 per porzione
Immunità	Discreto	Fornisce 8.4 mg di vitamina C (9% VG)
Digestione	Discreto	0.7 g di fibra per porzione supportano la regolarità
Salute del cuore	Buono	Potassio (167 mg) e fibra, sodio molto basso
Aumento muscolare	Discreto	Basso contenuto proteico (0.9 g); migliore come scelta ricca di vitamine, non come fonte proteica

Spinaci e Zucchero nel Sangue

Indice glicemico: 15. Carico glicemico: 1 per porzione.

Gli spinaci hanno un indice glicemico di circa 15 e un carico glicemico di circa 1 per porzione, quindi hanno un effetto modesto sui livelli di zucchero nel sangue. La fibra e l'acqua rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e abbinarli a proteine o grassi stabilizza la risposta.

Come si Confrontano gli Spinaci con Altri Vegetali

La tabella di confronto illustra come gli spinaci si confrontano con altri vegetali. Questo aiuta a contestualizzare i loro benefici nutrizionali all'interno di un quadro dietetico più ampio.

Vegetale (per 100 g)	Calorie	Zucchero (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Spinaci	23	0.4	2.2	28.1
Cavolo riccio	49	2.3	3.6	120.0
Bietola	19	1.1	1.6	30.0
Rucola	25	2.0	1.6	15.0

Miti sugli Spinaci, Smentiti

Gli spinaci sono la migliore fonte di ferro, Fuorviante. Gli spinaci contengono ferro, ma gli ossalati ne limitano l'assorbimento a pochi percento; abbinali con vitamina C.

Gli spinaci cotti perdono tutti i loro nutrienti, Fuorviante. La cottura riduce la vitamina C ma concentra le foglie e libera alcuni minerali.

Come Tenere Traccia degli Spinaci

Le porzioni di verdura e il metodo di cottura influenzano i valori nutrizionali, quindi gli spinaci possono apparire molto diversi una volta nel piatto. Nutrola identifica il cibo da una foto, codice a barre o inserimento vocale e restituisce calorie e macro, permettendoti di registrare gli spinaci con precisione invece di stimare. Nutrola è disponibile a partire da €2.50 al mese e non mostra pubblicità in nessun piano.

Per riferimenti correlati, consulta verdure classificate per densità nutrizionale, verdure ad alto contenuto proteico classificate, e verdure keto a basso contenuto di carboidrati classificate.

Fonti

I valori nutrizionali provengono dal database USDA FoodData Central, mostrati per porzione e per 100 g, arrotondati. I percentuali dei valori giornalieri utilizzano gli apporti di riferimento statunitensi per una dieta da 2.000 calorie. L'indice glicemico e il carico glicemico sono tratti da tabelle internazionali pubblicate e variano in base alla varietà, alla maturazione e al metodo di cottura. Questo è a scopo educativo e non costituisce consiglio medico.

Domande Frequenti (FAQ)

Quante calorie ci sono in 1 tazza di spinaci?

Una tazza di spinaci crudi (30 g) contiene 7 calorie, rendendola una scelta alimentare a basso contenuto calorico per chi monitora l'apporto.

Gli spinaci sono buoni per la perdita di peso?

Gli spinaci possono essere utili per la perdita di peso grazie al loro basso contenuto calorico e all'alto contenuto di fibra, che favorisce la sazietà. Contengono 0.7 g di fibra per tazza.

Le persone con diabete possono mangiare spinaci?

Sì, le persone con diabete possono mangiare spinaci, poiché hanno un indice glicemico basso di circa 15 e un carico glicemico di circa 1.

Quanto ferro c'è negli spinaci?

Gli spinaci contengono 0.81 mg di ferro per porzione di 1 tazza cruda, contribuendo all'apporto giornaliero di ferro, anche se si tratta di ferro non eme, che è meno facilmente assorbito.

Gli spinaci sono ricchi di zucchero?

Gli spinaci sono poveri di zucchero, con solo 0.1 g di zucchero per porzione, rendendoli una scelta adatta per chi cerca di ridurre l'apporto di zucchero.

Il ferro negli spinaci è ben assorbito?

Il ferro negli spinaci non è assorbito altrettanto bene quanto il ferro eme presente nei prodotti animali, ma abbinarlo a cibi ricchi di vitamina C può migliorare l'assorbimento.

Punti Chiave

• Gli spinaci hanno solo 7 calorie per 1 tazza cruda.
• Forniscono 0.7 g di fibra, utile per la digestione.
• Gli spinaci sono ricchi di vitamina K, con 144.9 mcg per porzione.
• Contengono 8.4 mg di vitamina C, contribuendo alla salute immunitaria.
• Gli spinaci hanno un indice glicemico basso di circa 15.
• Offrono 0.81 mg di ferro, importante per la salute del sangue.