Tofu: Calorie, Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute (2026)
Mezza tazza di tofu contiene 181 calorie, 2.9 g di fibra e 0.3 mg di vitamina C. Scopri i valori nutrizionali completi del tofu per porzione e per 100 g, in base agli obiettivi nutrizionali, con dati sul carico glicemico e confronti.
Il tofu contiene 181 calorie per 1/2 tazza di tofu sodo (126 g), fornendo 19.9 g di proteine, 2.9 g di fibra e solo 0.8 g di zucchero. È particolarmente apprezzato per il suo contenuto di proteine complete e per l'elevato apporto di calcio, con 441 mg per porzione.
Questa pagina esplora il profilo nutrizionale del tofu, evidenziando i suoi benefici e come si inserisce in vari obiettivi dietetici. Analizzeremo anche il suo impatto glicemico e lo confronteremo con altri legumi.
Valori Nutrizionali del Tofu (Per Porzione e Per 100 g)
La seguente tabella riporta i nutrienti chiave presenti nel tofu per 1/2 tazza di tofu sodo (126 g) e per 100 g.
I valori si riferiscono a 1/2 tazza di tofu sodo (126 g).
| Nutriente | Per Porzione | Per 100 g | % Valore Giornaliero (per porzione) |
|---|---|---|---|
| Calorie | 181 | 144 | 9% |
| Proteine | 19.9 g | 15.8 g | 40% |
| Carboidrati | 3.5 g | 2.8 g | 1% |
| Fibra | 2.9 g | 2.3 g | 10% |
| Zucchero | 0.8 g | 0.6 g | - |
| Grassi | 11.0 g | 8.7 g | 14% |
| Vitamina C | 0.3 mg | 0.2 mg | 0% |
| Potassio | 299 mg | 237 mg | 6% |
| Calcio | 441 mg | 350 mg | 34% |
| Ferro | 3.35 mg | 2.66 mg | 19% |
Circa il 7% delle calorie del tofu proviene dai carboidrati, il 41% dalle proteine e il 51% dai grassi.
Tofu e Obiettivi di Salute
In questa sezione, valutiamo come il tofu si posiziona rispetto agli obiettivi dietetici comuni, inclusi la gestione del peso e la costruzione muscolare.
| Obiettivo | Valutazione | Perché |
|---|---|---|
| Perdita di peso | Discreto | 181 calorie per porzione con 2.9 g di fibra per una sensazione di sazietà |
| Glicemia / diabete | Eccellente | Carico glicemico di circa 1 per porzione |
| Immunità | Discreto | Fornisce 0.3 mg di vitamina C (0% DV) |
| Digestione | Buono | 2.9 g di fibra per porzione supportano la regolarità |
| Salute del cuore | Buono | Potassio (299 mg) e fibra, sodio molto basso |
| Guadagno muscolare | Buono | Maggiore contenuto proteico (19.9 g) rispetto alla maggior parte dei cibi vegetali |
Tofu e Glicemia
Indice glicemico: 15. Carico glicemico: 1 per porzione.
Il tofu ha un indice glicemico di circa 15 e un carico glicemico di circa 1 per porzione, quindi ha un effetto modesto sulla glicemia. La fibra e l'acqua rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e abbinarlo a proteine o grassi stabilizza la risposta glicemica.
Confronto del Tofu con Altri Legumi
La tabella di confronto evidenzia come il tofu si confronta con altri legumi in termini di contenuto nutrizionale.
| Legume (per 100 g) | Calorie | Proteine (g) | Fibra (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Tofu | 144 | 15.8 | 2.3 | 2.8 |
| Tempeh | 192 | 20.3 | 1.4 | 7.6 |
| Fagioli di soia | 173 | 16.6 | 6.0 | 9.9 |
| Edamame | 121 | 11.9 | 5.2 | 8.9 |
Miti sul Tofu, Smentiti
Il tofu è un cibo altamente processato, Fuorviante. Il tofu è un prodotto minimamente lavorato, ottenuto dal latte di soia cagliato, simile al formaggio derivato dai latticini.
Il tofu non contiene proteine, Falso. Mezza tazza contiene circa 16 g di proteine complete.
Come Monitorare il Tofu
I legumi raddoppiano o triplicano il loro peso durante la cottura, quindi una tazza di tofu cotto è molto diversa da quella secca, e le versioni in scatola aggiungono sodio. Nutrola identifica il cibo da una foto, codice a barre o inserimento vocale e restituisce calorie e macro, permettendoti di registrare il tofu in modo accurato anziché stimare. Nutrola è disponibile a partire da €2.50 al mese e non mostra pubblicità in nessun piano.
Per riferimenti correlati, consulta le migliori fonti di proteine vegetali classificate, proteine per 100 calorie classificate, e fonti di proteine complete classificate.
Fonti
I valori nutrizionali provengono dal database USDA FoodData Central, mostrati per porzione e per 100 g, arrotondati. I percentuali dei Valori Giornalieri utilizzano i riferimenti statunitensi per una dieta da 2.000 calorie. L'indice glicemico e il carico glicemico derivano da tabelle internazionali pubblicate e variano in base alla varietà, alla maturazione e al metodo di cottura. Questo è a scopo educativo e non costituisce un consiglio medico.
Domande Frequenti (FAQ)
Quante calorie ci sono in mezza tazza di tofu?
Mezza tazza di tofu contiene 181 calorie, rendendolo un'opzione a basso contenuto calorico per i pasti, fornendo nutrienti essenziali.
Il tofu è utile per perdere peso?
Il tofu può essere utile per la perdita di peso grazie al suo alto contenuto proteico di 19.9 g per porzione, che aiuta a promuovere la sazietà.
Le persone con diabete possono mangiare tofu?
Le persone con diabete possono includere il tofu nella loro dieta, poiché ha un indice glicemico basso di circa 15, indicando un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
Quanta proteina c'è nel tofu?
Il tofu è una grande fonte di proteine, offrendo 19.9 g per porzione di 1/2 tazza, rendendolo un'ottima scelta per vegetariani e vegani.
Il tofu è ricco di zucchero?
Il tofu è povero di zucchero, contenendo solo 0.8 g per porzione, il che lo rende adatto a chi monitora l'assunzione di zucchero.
Il tofu è sano?
Il tofu è considerato sano, fornendo nutrienti essenziali come calcio (441 mg) e ferro (3.35 mg) ed essendo a basso contenuto calorico.
Punti Chiave
- Il tofu ha 181 calorie per porzione di 1/2 tazza.
- Fornisce 19.9 g di proteine, rendendolo una fonte di proteine complete.
- Il tofu contiene solo 0.8 g di zucchero per porzione.
- Ogni porzione offre 441 mg di calcio, supportando la salute delle ossa.
- Ha un indice glicemico basso di circa 15, adatto per la gestione della glicemia.
- Il tofu è povero di carboidrati, con solo 3.5 g per porzione.
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