Cosa Mangiare Quando Hai Già Assunto Troppo Grasso Oggi: Opzioni di Ricette a Basso Contenuto di Grassi
Hai controllato i tuoi macro e ti sei reso conto che il grasso è già al massimo, con pasti ancora da consumare. Ecco 15 ricette ultra-low-fat che offrono proteine e carboidrati senza aumentare ulteriormente l'assunzione di grassi, oltre a una strategia di riequilibrio dei macro per il resto della giornata.
Hai mangiato toast con avocado a colazione, un'insalata con condimento all'olio d'oliva a pranzo e poi hai preso un pugno di mandorle come spuntino pomeridiano. Ora sono le 16:00, controlli i tuoi macro e hai già consumato 70 grammi di grassi — 15 grammi oltre il tuo obiettivo giornaliero — con la cena e forse uno spuntino ancora da fare.
Questa situazione è estremamente comune. Il grasso è il macronutriente più denso di calorie, con 9 calorie per grammo (rispetto a 4 per proteine e carboidrati), ed è presente in quasi tutto ciò che ha un buon sapore: oli, formaggi, noci, avocado, burro e tagli di carne grassi. Un solo cucchiaio di olio d'oliva aggiunge 14 grammi di grassi. Un quarto di tazza di mandorle ne aggiunge 18. Queste quantità si accumulano rapidamente, spesso senza che le persone se ne rendano conto fino a quando non controllano i numeri.
La soluzione è semplice: mangia ultra-low-fat per i pasti rimanenti. Questo non significa privazione, ma scegliere ricette in cui proteine e carboidrati offrono sapore e sazietà, mantenendo i grassi sotto i 3 grammi per porzione. Di seguito trovi 15 ricette che raggiungono esattamente questo obiettivo, ciascuna con un'analisi completa dei macro.
Comprendere l'Eccesso di Grassi e il Riequilibrio dei Macro
Prima di tuffarci nelle ricette, è utile capire cosa significa realmente un eccesso di grassi per la tua giornata e come riequilibrare.
Il grasso ha un ruolo importante nella tua dieta. Supporta la produzione di ormoni (in particolare testosterone ed estrogeni), consente l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e contribuisce all'integrità delle membrane cellulari. Le Linee Guida Dietetiche per gli Americani raccomandano che il 20-35% delle calorie totali giornaliere provenga dai grassi. Per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno, ciò corrisponde a 44-78 grammi di grassi.
Superare il tuo obiettivo di grassi in un singolo giorno non è un problema di salute. Il problema è calorico: ogni grammo di grasso in eccesso corrisponde a 9 calorie extra. Se hai superato il tuo obiettivo di grassi di 20 grammi, significa 180 calorie che devono provenire da qualche parte. Puoi accettare un surplus di 180 calorie per la giornata oppure ridurre l'assunzione di carboidrati e proteine rimanenti per compensare — il che spesso significa meno volume di cibo e meno sazietà.
L'approccio più intelligente è mantenere le calorie totali in linea mangiando pasti molto poveri di grassi per il resto della giornata. In questo modo, le tue proteine rimangono adeguate, l'assunzione di carboidrati supporta le esigenze energetiche e il totale di grassi per la giornata si avvicina di più all'obiettivo, anche se la distribuzione è stata front-loaded.
I Criteri delle Ricette Ultra-Low-Fat
Ogni ricetta qui sotto soddisfa questi standard:
- Grassi totali per porzione: 3 grammi o meno
- Proteine per porzione: almeno 15 grammi (per mantenere la sazietà)
- Nessun olio aggiunto, burro o latticini ad alto contenuto di grassi
- Metodi di cottura: cottura al forno, vapore, poaching, grigliatura su superfici antiaderenti o microonde
- Tempo di preparazione: meno di 20 minuti per la maggior parte delle ricette
Ricetta 1: Petto di Pollo in Poaching con Verdure al Vapore
Porta a ebollizione un pentolino d'acqua con una foglia di alloro, grani di pepe e uno spicchio d'aglio. Aggiungi 170g di petto di pollo e cuoci per 15-18 minuti fino a raggiungere una temperatura interna di 75°C. Servi con 1 tazza di broccoli al vapore, 1/2 tazza di carote al vapore e una spruzzata di limone. Condisci con sale, pepe ed erbe secche.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 230 |
| Proteine | 40g |
| Carboidrati | 12g |
| Grassi | 3g |
| Fibra | 4g |
Il poaching è il metodo di cottura ideale per i giorni di eccesso di grassi perché non aggiunge grassi. Il pollo rimane umido grazie alla temperatura di cottura delicata, a differenza della cottura al forno che può indurire la carne magra.
Ricetta 2: Insalata di Tonno e Fagioli Bianchi (Senza Olio)
Unisci 1 lattina (142g scolati) di tonno in acqua con 80g di fagioli bianchi in scatola sciacquati, cipolla rossa a dadini, sedano a dadini, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di senape di Digione, sale e pepe. Servi su un letto di insalata mista.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 240 |
| Proteine | 36g |
| Carboidrati | 16g |
| Grassi | 2g |
| Fibra | 4g |
I fagioli bianchi aggiungono cremosità e corpo che normalmente otterresti dalla maionese, senza il grasso. La senape di Digione fornisce acidità ed emulsificazione per praticamente zero calorie.
Ricetta 3: Polpette di Tacchino in Marinara (Cotte al Forno, Senza Olio)
Mescola 170g di tacchino macinato al 99% magro con 2 cucchiai di pangrattato, 1 albume, aglio tritato, condimento italiano, sale e pepe. Forma 6 polpette e cuoci su una teglia rivestita di carta da forno a 200°C per 18 minuti. Servi con 1/4 di tazza di salsa marinara.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 250 |
| Proteine | 38g |
| Carboidrati | 14g |
| Grassi | 3g |
| Fibra | 1g |
La chiave è il tacchino macinato al 99% magro. Il tacchino macinato normale (85% magro) aggiungerebbe 12 grammi di grasso in più. Controlla sempre l'etichetta: la differenza è significativa.
Ricetta 4: Saltato di Gamberi con Riso (Senza Olio)
Cuoci 170g di gamberi sgusciati in una padella antiaderente con spray da cucina, aglio tritato e zenzero. Aggiungi 1 tazza di piselli e 1/2 tazza di peperoni a fette. Condisci con 1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio e una spruzzata di lime. Servi su 1/2 tazza di riso bianco cotto.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 290 |
| Proteine | 35g |
| Carboidrati | 32g |
| Grassi | 2g |
| Fibra | 3g |
I gamberi sono una delle fonti proteiche più magre disponibili, con 1 grammo di grasso per porzione da 85g. Combinati con una padella antiaderente e spray da cucina invece di olio, questo saltato offre l'intera esperienza con grassi trascurabili.
Ricetta 5: Omelette di Albume con Verdure
Sbatti 5 albumi (o 2/3 di tazza di albumi liquidi) e cuoci in una padella antiaderente con spray da cucina. Riempi con 1/4 di tazza di pomodori a dadini, 2 cucchiai di cipolla a dadini, 1/4 di tazza di spinaci e una spolverata di condimento per bagel.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 105 |
| Proteine | 20g |
| Carboidrati | 4g |
| Grassi | 0g |
| Fibra | 1g |
Gli albumi sono la fonte proteica zero-grasso per eccellenza. Tutto il grasso in un uovo si trova nel tuorlo (5 grammi per tuorlo). Utilizzando solo gli albumi, ottieni pura proteina. Questa ricetta funziona come una cena veloce quando le tue calorie e i tuoi grassi sono entrambi bassi.
Ricetta 6: Merluzzo con Limone e Asparagi al Vapore
Condisci un filetto di merluzzo da 170g con succo di limone, aglio in polvere, aneto, sale e pepe. Cuoci al forno a 200°C su carta da forno per 12-15 minuti. Servi con 8 asparagi al vapore e una fetta di limone.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 180 |
| Proteine | 36g |
| Carboidrati | 6g |
| Grassi | 2g |
| Fibra | 3g |
Il pesce bianco (merluzzo, tilapia, haddock, sogliola) contiene meno di 1 grammo di grasso per 100g di pesce cotto. È la proteina animale a più basso contenuto di grassi disponibile, rendendolo la scelta migliore per i giorni di eccesso di grassi.
Ricetta 7: Zuppa di Pollo e Verdure (A Base di Brodo)
Fai sobbollire 113g di petto di pollo a dadini in 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio con carote, sedano, cipolla e una foglia di alloro per 15 minuti. Aggiungi 1/2 tazza di noodle all'uovo cotti negli ultimi 3 minuti. Condisci con sale, pepe e prezzemolo fresco.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 250 |
| Proteine | 30g |
| Carboidrati | 24g |
| Grassi | 3g |
| Fibra | 2g |
Le zuppe a base di brodo sono strumenti potenti per la sazietà. Una ricerca della Penn State University ha dimostrato che consumare gli stessi ingredienti in forma di zuppa riduce l'assunzione calorica successiva del 20% rispetto al consumo di quegli ingredienti come pasto secco. Il volume di liquido riempie lo stomaco e attiva i recettori di stiramento che segnalano sazietà.
Ricetta 8: Quesadilla di Fagioli Refried Senza Grassi
Spalma 1/4 di tazza di fagioli refried senza grassi su una tortilla di farina a basso contenuto di carboidrati. Aggiungi 56g di petto di pollo sminuzzato e un cucchiaio di salsa. Piega e cuoci in una padella antiaderente con spray da cucina fino a diventare croccante su entrambi i lati.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 210 |
| Proteine | 22g |
| Carboidrati | 22g |
| Grassi | 3g |
| Fibra | 8g |
I fagioli refried senza grassi forniscono cremosità e legame senza grassi aggiunti. Combinati con una tortilla a basso contenuto di carboidrati, il contenuto di fibra è eccezionalmente alto, il che amplifica la sazietà.
Ricetta 9: Involtini di Lattuga con Pollo Greco
Taglia a dadini 140g di petto di pollo cotto e mescola con 1 cucchiaio di succo di limone, origano secco, aglio in polvere e cetriolo a dadini. Riempi 3-4 grandi foglie di lattuga. Completa con un filo di tzatziki senza grassi (2 cucchiai di yogurt greco senza grassi mescolati con aglio e aneto).
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 195 |
| Proteine | 36g |
| Carboidrati | 5g |
| Grassi | 3g |
| Fibra | 1g |
Gli involtini di lattuga eliminano i grassi e le calorie che derivano dal pane o dalle tortillas. Lo tzatziki senza grassi sostituisce le versioni tradizionali ad alto contenuto di grassi, che normalmente contengono 3-5 grammi di grasso per 2 cucchiai.
Ricetta 10: Ciotola di Ricotta Senza Grassi con Frutta
Unisci 226g di ricotta senza grassi con 1/2 tazza di ananas a dadini e una spolverata di cannella. Questa ricetta funziona come cena quando il tuo budget calorico è serrato e il tuo budget di grassi è esaurito.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 190 |
| Proteine | 28g |
| Carboidrati | 18g |
| Grassi | 0g |
| Fibra | 1g |
La ricotta senza grassi è notevolmente densa di proteine: 28 grammi di proteine per 160 calorie senza grassi. La proteina caseina si digerisce lentamente, fornendo sazietà prolungata per 4-6 ore, rendendo questa un'opzione ideale per la sera.
Ricetta 11: Ravioli al Vapore (Pollo e Verdure)
Prepara un ripieno con 113g di petto di pollo crudo macinato, 2 cucchiai di cavolo finemente tritato, 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio e zenzero tritato. Riempi 6 piccoli wrappers per wonton e cuoci a vapore per 10-12 minuti. Servi con salsa di soia e aceto di riso per intingere.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 230 |
| Proteine | 26g |
| Carboidrati | 24g |
| Grassi | 2g |
| Fibra | 1g |
La cottura a vapore è una cottura senza grassi. I tradizionali ravioli fritti assorbono 1-2 cucchiai di olio durante la frittura, aggiungendo 14-28 grammi di grassi. Le versioni al vapore hanno un sapore diverso ma sono altrettanto soddisfacenti quando il ripieno è ben condito.
Ricetta 12: Patata Dolce al Forno con Yogurt Greco Senza Grassi e Salsa
Cuoci al microonde o in forno 1 patata dolce media (150g) fino a renderla morbida. Aprila e farciscila con 3 cucchiai di yogurt greco naturale senza grassi e 2 cucchiai di salsa. Spolvera con cipollotti tritati e un pizzico di cumino.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 175 |
| Proteine | 7g |
| Carboidrati | 37g |
| Grassi | 0g |
| Fibra | 5g |
Questa è un'opzione focalizzata sui carboidrati per i giorni in cui i tuoi grassi sono stati spesi, ma il tuo budget di carboidrati ha spazio. Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, potassio e fibra. Lo yogurt greco sostituisce la panna acida e il burro, i soliti condimenti ad alto contenuto di grassi per le patate dolci.
Ricetta 13: Ciotola di Noodle di Pollo Ispirata al Pho
Porta a ebollizione 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio con un bastoncino di cannella, anice stellato, zenzero affettato e 1 cucchiaino di salsa di pesce. Aggiungi 56g di noodle di riso secchi e cuoci per 3 minuti. Aggiungi 113g di petto di pollo cotto affettato. Servi con germogli di soia, basilico fresco, fetta di lime e sriracha.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 285 |
| Proteine | 28g |
| Carboidrati | 34g |
| Grassi | 3g |
| Fibra | 1g |
Le spezie aromatiche (cannella, anice stellato, zenzero) offrono una straordinaria profondità di sapore con zero grassi e zero calorie. Il pho è una delle zuppe più soddisfacenti in qualsiasi cucina, e la versione magra è quasi indistinguibile dall'originale quando il brodo è ben condito.
Ricetta 14: Pancake Proteici (Senza Olio, Senza Burro)
Frulla 1 misurino (30g) di proteine in polvere alla vaniglia, 30g di avena, 3 albumi, 1/4 di tazza di yogurt greco senza grassi, 1/2 cucchiaino di lievito in polvere e un pizzico di cannella. Cuoci in una padella antiaderente con spray da cucina. Completa con 1/4 di tazza di fragole affettate.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 280 |
| Proteine | 38g |
| Carboidrati | 26g |
| Grassi | 2g |
| Fibra | 3g |
Questi pancake funzionano anche per cena: non ci sono regole che stabiliscono che i cibi per la colazione debbano essere consumati al mattino. Il contenuto proteico è paragonabile a quello di un petto di pollo, mentre la consistenza è indulgente.
Ricetta 15: Ciotola di Gamberi in Stile Ceviche
Taglia a dadini 170g di gamberi cotti e mescola con 1/4 di tazza di pomodoro a dadini, 2 cucchiai di cipolla rossa a dadini, 2 cucchiai di cetriolo a dadini, 1 cucchiaio di succo di lime, coriandolo fresco, un pizzico di sale e un tocco di salsa piccante. Servi in una ciotola o su un letto di lattuga tritata.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 160 |
| Proteine | 32g |
| Carboidrati | 6g |
| Grassi | 2g |
| Fibra | 1g |
Questa è la ricetta con il miglior rapporto proteine-calorie dell'intero elenco. Con 160 calorie e 32 grammi di proteine, ogni caloria lavora sodo. Il succo di lime e il coriandolo forniscono freschezza che rende il piatto completo e vivace.
Tabella di Confronto dei Macro: Tutte le 15 Ricette a Basso Contenuto di Grassi
| Ricetta | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Pollo in Poaching + Verdure | 230 | 40g | 12g | 3g |
| Insalata di Tonno e Fagioli Bianchi | 240 | 36g | 16g | 2g |
| Polpette di Tacchino in Marinara | 250 | 38g | 14g | 3g |
| Saltato di Gamberi con Riso | 290 | 35g | 32g | 2g |
| Omelette di Albume | 105 | 20g | 4g | 0g |
| Merluzzo con Asparagi | 180 | 36g | 6g | 2g |
| Zuppa di Pollo e Verdure | 250 | 30g | 24g | 3g |
| Quesadilla di Fagioli | 210 | 22g | 22g | 3g |
| Involtini di Lattuga Greci | 195 | 36g | 5g | 3g |
| Ciotola di Ricotta | 190 | 28g | 18g | 0g |
| Ravioli al Vapore | 230 | 26g | 24g | 2g |
| Patata Dolce + Yogurt | 175 | 7g | 37g | 0g |
| Ciotola di Noodle di Pollo Pho | 285 | 28g | 34g | 3g |
| Pancake Proteici | 280 | 38g | 26g | 2g |
| Ciotola di Gamberi in Stile Ceviche | 160 | 32g | 6g | 2g |
Come Prevenire l'Eccesso di Grassi in Primo Luogo
Comprendere perché si verifica l'eccesso di grassi aiuta a prevenirlo. Le cause più comuni:
Gli oli da cucina sono calorie invisibili. Un cucchiaio di olio d'oliva è 119 calorie e 14 grammi di grassi. La maggior parte delle persone versa senza misurare, e anche un versamento cauto spesso supera un cucchiaio. Passa allo spray da cucina (circa 5 calorie per uno spray di 1 secondo) per la cottura quotidiana e riserva l'olio per i piatti in cui è un componente di sapore, non solo un mezzo di cottura.
Noci e burri di noci sono ingannevolmente densi di calorie. Una "manciata" di mandorle è tipicamente 30-40 mandorle (circa 250 calorie e 22 grammi di grassi). Misura le noci per peso: una porzione da 28g è circa 23 mandorle per 14 grammi di grassi. Oppure passa al burro di arachidi in polvere, che ha l'85% in meno di grassi rispetto al burro di arachidi normale.
Il formaggio si accumula rapidamente. Una sola fetta di cheddar contiene 9 grammi di grassi. Due fette su un panino sono 18 grammi, quasi un terzo dell'obiettivo giornaliero di molti. Usa versioni a ridotto contenuto di grassi o riduci le porzioni a metà.
I condimenti per insalate sono spesso il componente più grasso di un pasto "sano". Due cucchiai di condimento ranch aggiungono 14 grammi di grassi. Passa a condimenti a base di aceto, salsa o opzioni a base di senape.
Monitorare i tuoi macro in tempo reale è la strategia di prevenzione più efficace. Quando registri la colazione e vedi immediatamente che il tuo toast con avocado ha utilizzato 22 grammi del tuo budget di 55 grammi di grassi, puoi regolare il pranzo e la cena in modo proattivo anziché reattivo. Nutrola mostra i macro rimanenti durante la giornata e la sua funzione Ricette può filtrare per intervalli di macronutrienti — così puoi cercare specificamente pasti sotto i 5 grammi di grassi e vedere risultati verificati da dietisti in un attimo.
La Scienza del Riequilibrio dei Macro
Una domanda comune è se riequilibrare i macro all'interno di un singolo giorno sia realmente importante, o se le medie settimanali siano sufficienti. La ricerca suggerisce che entrambi siano importanti, ma l'equilibrio giornaliero è più rilevante per alcuni risultati.
Uno studio del 2024 pubblicato su The Journal of Nutrition ha confrontato due gruppi che seguivano macro settimanali identici. Un gruppo ha consumato macro giornalieri costanti; l'altro ha mangiato ad alto contenuto di grassi in alcuni giorni e a basso contenuto di grassi in altri, mediando lo stesso totale settimanale. Dopo 12 settimane, il gruppo costante ha mostrato migliori profili lipidici ematici e ha riportato una maggiore soddisfazione dietetica, nonostante consumasse lo stesso totale di grassi durante la settimana.
Il takeaway pratico: se superi il grasso a colazione, riequilibrare a cena con opzioni ultra-low-fat è una strategia valida ed efficace. È meglio che superare semplicemente il tuo obiettivo di grassi per la giornata e cercare di compensare domani.
Domande Frequenti
Un giorno di assunzione elevata di grassi rovinerà i miei progressi?
No. Un singolo giorno di assunzione elevata di grassi non causerà aumento di grasso, problemi di salute o disfunzioni metaboliche. L'aumento di grasso si verifica a causa di surplus calorici sostenuti nel tempo, non per un giorno. La preoccupazione con l'eccesso di grassi è puramente calorica: poiché il grasso ha 9 calorie per grammo, mangiare 20 grammi di grasso in più rispetto a quanto pianificato aggiunge 180 calorie. Se questo ti porta regolarmente sopra il tuo obiettivo calorico, rallenta i progressi. Se succede una volta, è completamente irrilevante. Le ricette in questo articolo ti aiutano a rimanere entro il tuo obiettivo calorico anche dopo un inizio ad alto contenuto di grassi nella giornata.
Posso mangiare zero grassi per il resto della giornata per compensare?
Tecnicamente sì, ma non è necessario e potrebbe essere scomodo. I grassi alimentari contribuiscono alla palatabilità e alla soddisfazione del cibo. Andare completamente senza grassi per più pasti può lasciarti insoddisfatto, indipendentemente dall'assunzione calorica. Le ricette sopra mantengono i grassi tra 0 e 3 grammi per porzione: questa piccola quantità non influisce significativamente sul totale giornaliero, ma rende il cibo più piacevole. Punta a un contenuto di grassi minimo, non a zero.
È meglio ridurre i carboidrati o i grassi quando devo risparmiare calorie?
Dipende da ciò che hai già mangiato. Se i grassi sono già stati spesi, ridurre ulteriormente i grassi è la scelta ovvia: le ricette sopra dimostrano come farlo senza sacrificare la soddisfazione. Se entrambi i macro hanno spazio, ridurre i grassi risparmia più calorie per grammo (9 cal/g rispetto a 4 cal/g per i carboidrati). Tuttavia, non ridurre le proteine per compensare l'eccesso di grassi. Le proteine dovrebbero rimanere costanti per preservare la massa muscolare durante un deficit. Una meta-analisi del 2023 pubblicata su Sports Medicine ha confermato che un'assunzione di proteine inferiore a 1,6g per chilogrammo di peso corporeo durante un deficit calorico aumenta significativamente la perdita di massa magra.
Perché supero sempre il limite di grassi senza rendermene conto?
Il grasso è il macronutriente più difficile da monitorare intuitivamente perché è presente in piccole quantità concentrate che sono spesso invisibili. Puoi vedere il petto di pollo nel tuo piatto e stimare le sue proteine. Puoi vedere il riso e stimare i carboidrati. Ma non puoi vedere i 2 cucchiai di olio utilizzati per cuocere il pollo, o il burro fuso nel riso. Olio e burro sono particolarmente problematici perché vengono aggiunti durante la cottura e non appaiono come un componente alimentare visibile nel piatto. Ecco perché il monitoraggio dei macro in tempo reale è così prezioso. App come Nutrola che mostrano i tuoi totali macro in corso durante la giornata ti aiutano a individuare un eccesso di grassi a pranzo piuttosto che a cena, dandoti più tempo e più pasti per riequilibrare.
Quali sono le migliori fonti di proteine con quasi zero grassi?
Le fonti proteiche a più basso contenuto di grassi, classificate per contenuto di grassi per 100g di prodotto cotto, sono: albumi (0g di grasso), ricotta senza grassi (0g di grasso), merluzzo e altri pesci bianchi (0,7g di grasso), tacchino macinato al 99% magro (1g di grasso), petto di pollo senza pelle (3,6g di grasso), gamberi (1,7g di grasso) e yogurt greco senza grassi (0g di grasso). Queste dovrebbero essere le tue proteine di riferimento nei giorni di eccesso di grassi. Al contrario, fonti proteiche comuni che portano grassi significativi includono uova intere (11g di grasso per 2 uova), manzo macinato all'85% (15g di grasso per 100g cotti) e salmone (12g di grasso per 100g cotti). Questi sono alimenti sani, ma sono scelte poco adatte quando stai cercando di minimizzare l'assunzione di grassi per il resto della giornata.
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