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Hamburger di fagioli neri

Name: Hamburger di fagioli neri
Prep time: 30 min
Cook time: 30 min
Total time: 60 min
Yield: 4
Ingredients: 1 barattolo (15,5 once) di fagioli neri a basso contenuto di sodio; 1 uovo grande; 1/2 tazza di riso integrale cotto; 2 cipollotti; 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato; 1 spicchio d'aglio, tritato; 1/4 cucchiaino di origano secco o basilico; 1 cucchiaino d'olio vegetale; 1/4 cucchiaino di sale; 1/2 cucchiaino di pepe nero; 4 panini integrali

I fagioli neri e il riso cotto sono la base di questi deliziosi hamburger. Insaporiti con cipollotti, aglio e spezie, conquisteranno tutta la famiglia.

1 h4 porzioni

Valori nutrizionali (per porzione)

Valori per porzione · Dimensione porzione: 3 once

277

Calorie

13g

Proteine

45g

Carboidrati

Grassi

10g

Fibre

Zuccheri

538mg

Sodio

Grassi saturi 1 g · Colesterolo 51 mg

Gli anelli mostrano una porzione come quota di una giornata di riferimento da 2.000 calorie. Nell’app Nutrola si riempiono in base ai tuoi obiettivi.

Ingredienti

di fagioli neri a basso contenuto di sodio
1 barattolo (15,5 once) · scolati e sciacquati con acqua fredda
uovo grande
1
di riso integrale cotto
1/2 tazza
cipollotti
2 · parte verde e bianca, tritati, circa 1/4 di tazza
di coriandolo fresco tritato
2 cucchiai · oppure foglie di basilico, o un misto dei due
d'aglio, tritato
1 spicchio · sbucciato e tritato
di origano secco o basilico
1/4 cucchiaino
d'olio vegetale
1 cucchiaino
di sale
1/4 cucchiaino
di pepe nero
1/2 cucchiaino
panini integrali
4

Istruzioni

1
Metti i fagioli in una ciotola e schiacciali con una forchetta fino a ottenere un composto grossolano. Aggiungi l'uovo e mescola bene.
2
Aggiungi il riso già cotto, i cipollotti, l'aglio, l'origano, il sale e il pepe e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Dividi il composto in 4 porzioni e forma degli hamburger spessi da 2 a 2,5 cm.
4
Metti una padella grande sul fuoco a fiamma alta. Quando è calda, aggiungi l'olio. Aggiungi gli hamburger e cuoci da 4 a 5 minuti per lato, finché non sono dorati su entrambi i lati e ben caldi all'interno. Mettili in un panino integrale.

Note

•Al posto del riso già pronto puoi usare fiocchi d'avena all'antica, orzo cotto avanzato o pangrattato panko.
•Servi con i tuoi condimenti preferiti come lattuga, pomodoro, guacamole, salsa, formaggio magro o yogurt magro.

Fonte: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

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