Frittata di broccoli e cheddar
Questo piatto a base di uova offre una porzione di un quarto di tazza di verdure già a colazione e usa cheddar a ridotto contenuto di grassi e latte scremato per limitare i grassi. Con circa 30 minuti tra preparazione e cottura, è una colazione facile sia nei giorni feriali sia nel weekend.
Valori nutrizionali (per porzione)
Valori per porzione · Dimensione porzione: 1/6 della ricetta
162
Calorie
14g
Proteine
5g
Carboidrati
10g
Grassi
2g
Fibre
2g
Zuccheri
505mg
Sodio
Grassi saturi 4 g · Colesterolo 285 mg
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Ingredienti
di broccoli tritati surgelati
1 confezione (10 once)
d'acqua
1/4 tazza
uova
8
di latte scremato o parzialmente scremato
1/4 tazza
di senape pronta
2 cucchiaini
di sale aromatizzato
3/4 cucchiaino
di pepe
1/8 cucchiaino
di cheddar a ridotto contenuto di grassi, grattugiato
3/4 tazza · 3 once
di cipollotto tritato
1 cucchiaio
carota piccola, a dadini
1
olio spray antiaderente
Istruzioni
- 1
Metti broccoli, carota (facoltativa) e acqua in una padella antiaderente da 25 cm.
- 2
Cuoci a fuoco medio finché non sono teneri, mescolando di tanto in tanto per sminuzzare i broccoli, per circa 10 minuti; scola bene.
- 3
Sbatti uova, latte, senape, sale e pepe in una ciotola capiente fino ad amalgamare bene.
- 4
Aggiungi il composto di broccoli, il formaggio e il cipollotto; mescola bene.
- 5
Ungi la stessa padella con l'olio spray; scalda a fuoco medio finché le uova non sono quasi rapprese, da 8 a 10 minuti. Togli dal fuoco.
- 6
Copri e lascia riposare finché le uova non sono completamente rapprese e non resta più liquido visibile, da 8 a 10 minuti. Taglia a spicchi.
Note
- •Opzione grill: dopo averla tolta dal fuoco, la frittata può essere gratinata a 15 cm dalla resistenza finché le uova non sono completamente rapprese e non resta più liquido visibile, da 2 a 3 minuti.
- •Tre modi per servire una frittata: porziona gli spicchi direttamente dalla padella, fai scivolare la frittata intera con il lato superiore in vista su un piatto, oppure capovolgila su un piatto per mostrare il fondo ben dorato.
- •Attrezzatura: ti serviranno una padella da 25 cm, una ciotola capiente, misurini per liquidi e per solidi, un cucchiaio per mescolare e un coltello affilato.
Fonte: USDA MyPlate Kitchen · Meeting Your MyPlate Goals on a Budget MyPlate National Strategic Partners Toolkit
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