Tilapia caraibica in cartoccio con pere e patate arrosto
Assapora un tocco caraibico con verdure insaporite, tilapia e pere, cotte in comodi cartocci di alluminio o carta forno.
Valori nutrizionali (per porzione)
Valori per porzione · Dimensione porzione: 1/4 della ricetta
378
Calorie
26g
Proteine
53g
Carboidrati
9g
Grassi
8g
Fibre
17g
Zuccheri
217mg
Sodio
Grassi saturi 2 g · Colesterolo 45 mg
Gli anelli mostrano una porzione come quota di una giornata di riferimento da 2.000 calorie. Nell’app Nutrola si riempiono in base ai tuoi obiettivi.
Ingredienti
patate rosse piccole
2
patate Yukon piccole
2
peperone giallo, tagliato a pezzi da 2,5 cm
1/2
di fagiolini (freschi, surgelati o in scatola)
1 tazza
pomodoro Roma, tagliato a spicchi
1
di cipolla bianca tritata
2 cucchiai
d'aglio tritato finemente
1 spicchio
di cumino
1/2 cucchiaino
di sale (facoltativo)
1/4 cucchiaino
d'olio d'oliva
1 cucchiaio
di filetti di tilapia, freschi o surgelati
1 libbra · 4 filetti di tilapia da 4 once
di miscela di spezie caraibiche agli agrumi, senza sale
1 cucchiaio
d'olio d'oliva
2 cucchiaini
pere D'Anjou
3 · medie
carta stagnola
Istruzioni
- 1
Preriscalda il forno a 220 °C.
- 2
Spazzola le patate sotto l'acqua corrente e tagliale a pezzi da 2,5 cm.
- 3
In una ciotola grande, mescola le patate con le altre verdure, le spezie e l'olio d'oliva. Distribuisci il composto in una pirofila da 2 quart e mettila in forno.
- 4
Fai arrostire finché le patate e le altre verdure non sono tenere, circa 30-40 minuti.
- 5
Circa 15 minuti dopo aver messo in forno la pirofila con le patate, aggiungi una teglia con i cartocci di pesce, preparati come segue:
- 6
Spennella il pesce con olio d'oliva e ricoprilo con la miscela di spezie.
- 7
Metti ogni filetto al centro di un quadrato di carta stagnola (o sostituisci la stagnola con carta forno).
- 8
Taglia le pere in quarti e togli il torsolo; taglia a spicchi sottili (circa 8-12 per pera). Copri il pesce con gli spicchi di pera.
- 9
Porta la carta stagnola sopra il pesce e la frutta. Piega e chiudi bene i bordi.
- 10
Metti i cartocci su una teglia. Cuoci per circa 20 minuti, finché la tilapia non raggiunge una temperatura interna di 63 °C, verificata con un termometro da cucina, e la frutta non è tenera.
- 11
Per servire, apri con attenzione il cartoccio, fai scivolare il contenuto sui piatti individuali e aggiungi le verdure arrosto.
Fonte: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
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