Panino falafel con yogurt
Il falafel è una polpettina fritta in padella fatta con ceci macinati e spezie mediorientali. Diventa un panino sano e delizioso se servito con una salsa allo yogurt speziata e cipolla fresca dentro una pita integrale. Provalo a pranzo o a cena.
Valori nutrizionali (per porzione)
Valori per porzione · Dimensione porzione: 1 panino (480 g)
543
Calorie
20g
Proteine
78g
Carboidrati
19g
Grassi
13g
Fibre
15g
Zuccheri
451mg
Sodio
Grassi saturi 3 g · Colesterolo 4 mg
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Ingredienti
di ceci secchi
1 tazza · puliti e sciacquati
d'acqua
3 tazze
d'olio
1/4 tazza
spicchio d'aglio, schiacciato
1
cipolla media, tritata
1
di prezzemolo
1/3 cucchiaio · 1 rametto o circa 1 cucchiaino, tritato
di sale
1/4 cucchiaino
di succo di limone
2 cucchiaini
di salsa piccante
1/3 cucchiaino
di yogurt bianco magro
1 tazza
cipolla media, tritata
1
pani pita integrali
4 · tasche
di farina
1/4 tazza · quanto basta
pomodori, a fette, facoltativi
lattuga, facoltativa
pangrattato, facoltativo, vedi nota
Istruzioni
- 1
Lavati le mani con acqua e sapone.
- 2
Metti i ceci e l'acqua in una pentola grande e lasciali in ammollo per una notte, oppure usa il metodo rapido.
- 3
Cuoci finché sono teneri, circa 2 ore. Aggiungi altra acqua se serve. Scola.
- 4
Scalda l'olio lentamente e fai soffriggere l'aglio e 1 cipolla finché sono teneri (da 5 a 7 minuti).
- 5
Schiaccia i ceci cotti insieme alle verdure soffritte, al prezzemolo, al sale, al succo di limone e alla salsa piccante finché il composto è liscio.
- 6
Con le mani infarinate, forma delle ovali con il composto di ceci (circa 1/4 di tazza ciascuna). Passale nella farina.
- 7
Friggi i falafel nell'olio rimasto in padella finché sono dorati. Scolali su carta assorbente.
- 8
Mescola lo yogurt con la cipolla rimasta.
- 9
Servi i falafel nella pita farcita con lo yogurt.
Fonte: USDA MyPlate Kitchen · The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program
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