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Zuppa delle tre sorelle

Name: Zuppa delle tre sorelle
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 8
Ingredients: 1 1/2 cucchiai d'olio vegetale; 3/4 tazza di carota; 1 tazza di cipolla; 4 spicchi d'aglio; 2 tazze di zucca estiva o invernale; 1 1/2 tazze di mais; 1 1/2 tazze di fagioli cotti; 1 barattolo di pomodori a dadini a basso contenuto di sodio; 3 tazze di brodo, a piacere; 1 cucchiaino di cumino; 1/4 cucchiaino di pepe nero

Una vera ricetta di conforto per riscaldarti tutto l'anno. Rendila tua usando qualsiasi verdura o fagiolo tu abbia in casa.

45 min8 porzioni

Valori nutrizionali (per porzione)

Valori per porzione · Dimensione porzione: 1/8 della ricetta

123

Calorie

Proteine

21g

Carboidrati

Grassi

Fibre

Zuccheri

130mg

Sodio

Grassi saturi 1 g · Colesterolo 0 mg

Gli anelli mostrano una porzione come quota di una giornata di riferimento da 2.000 calorie. Nell’app Nutrola si riempiono in base ai tuoi obiettivi.

Ingredienti

d'olio vegetale
1 1/2 cucchiai · oppure olio di cottura a scelta
di carota
3/4 tazza · a dadini
di cipolla
1 tazza · tritata
d'aglio
4 spicchi · tritato oppure 1 cucchiaino di aglio in polvere
di zucca estiva o invernale
2 tazze · a dadini, fresca o surgelata
di mais
1 1/2 tazze · fresco o surgelato oppure un barattolo da 15 once (scolato e sciacquato)
di fagioli cotti
1 1/2 tazze · di qualsiasi tipo oppure un barattolo da 15 once (a basso contenuto di sodio, scolato e sciacquato)
di pomodori a dadini a basso contenuto di sodio
1 barattolo · da 14,5 once oppure 2 tazze di pomodori freschi a dadini
di brodo, a piacere
3 tazze · a basso contenuto di sodio
di cumino
1 cucchiaino
di pepe nero
1/4 cucchiaino

Istruzioni

1
Lavati le mani con acqua e sapone.
2
Scalda l'olio in una pentola grande a fuoco medio. Aggiungi carota e cipolla e fai saltare finché le cipolle non iniziano a dorarsi leggermente, da 8 a 10 minuti.
3
Aggiungi aglio, zucca e mais e continua a mescolare per altri 3 o 4 minuti.
4
Aggiungi fagioli, pomodori, brodo, cumino e pepe.
5
Lascia che la zuppa arrivi a ebollizione, poi abbassa il fuoco e lascia sobbollire finché tutte le verdure non sono tenere a piacere (da 15 a 30 minuti, a seconda delle verdure usate).

Fonte: USDA MyPlate Kitchen · Food Hero Oregon State University Cooperative Extension Service

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