Tofu con broccoli
Tofu cotto fino a diventare dorato, con broccoli saltati in salsa di soia e cipollotti, in un unico piatto in padella. Servi con un contorno di riso integrale per un pasto veloce.
Valori nutrizionali (per porzione)
Valori per porzione · Dimensione porzione: porzione da 4 once
206
Calorie
16g
Proteine
13g
Carboidrati
11g
Grassi
5g
Fibre
3g
Zuccheri
208mg
Sodio
Grassi saturi 2 g · Colesterolo 0 mg
Gli anelli mostrano una porzione come quota di una giornata di riferimento da 2.000 calorie. Nell’app Nutrola si riempiono in base ai tuoi obiettivi.
Ingredienti
di tofu compatto
1 libbra
d'olio vegetale, diviso in due parti
4 cucchiaini
d'aglio, tritato
2 spicchi
cipollotti, tritati
2
di broccoli, tritati
1 cespo
d'acqua
1/4 tazza
di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
1 cucchiaio
di peperoncino rosso in fiocchi
1/2 cucchiaino
di coriandolo fresco tritato
1 cucchiaio · oppure foglie di basilico
Istruzioni
- 1
Metti il tofu su un tagliere e taglialo a metà, poi taglia ogni metà in 4 pezzi uguali.
- 2
Metti 2 strati di carta assorbente su un tagliere e appoggiaci sopra il tofu. Lascia scolare per almeno 20 minuti (fino a 2 ore).
- 3
Scalda una padella a fuoco medio e, quando è calda, aggiungi 2 cucchiaini d'olio. Aggiungi il tofu, un pezzo alla volta, e cuoci finché non è dorato, circa 3 minuti per lato. Togli il tofu e mettilo su un piatto da parte.
- 4
Riscalda la padella e, quando è calda, aggiungi i restanti 2 cucchiaini d'olio. Aggiungi aglio e cipollotti e cuoci finché non sono appena dorati, circa 2 minuti. Aggiungi i broccoli e l'acqua e alza il fuoco al massimo. Cuoci finché i broccoli non sono teneri, circa 4 minuti.
- 5
Rimetti il tofu in padella e aggiungi gli ingredienti rimanenti. Mescola bene.
- 6
Servi con un contorno di riso integrale.
Fonte: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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