タンパク質効率が最も高いレシピ20選：カロリーあたりのタンパク質ランキング
管理栄養士が検証した数千のレシピを100カロリーあたりのタンパク質量でランキングし、最もタンパク質効率の高い20食を発見しました。完全なマクロ栄養素の内訳、効率スコア、そしてレシピをタンパク質豊富にする要因の分析をお届けします。
当社のデータベースで最もタンパク質効率の高いレシピは、100カロリーあたり14.2グラムのタンパク質を提供します。最も効率の低いレシピは1.8グラムです。これは、どちらも「ヘルシーな夕食」リストに載る可能性のある2つのレシピ間で、タンパク質効率に約8倍の差があることを意味します。
タンパク質効率——100カロリーあたりのタンパク質グラム数で測定——は、筋肉を増やしたい人、減量中に除脂肪体重を維持したい人、あるいはより少ないカロリーで満腹感を得たい人にとって、最も重要な指標です。レシピの総タンパク質量が高くても、脂質やカロリーも高ければ、カロリーあたりのタンパク質最適化には不向きです。逆に、見過ごされがちなレシピの中には、驚くほど低いカロリーコストで優れたタンパク質比率を提供するものもあります。
Nutrolaの管理栄養士が検証したデータベースのすべてのレシピをタンパク質効率スコアでランキングし、上位20を選出しました。以下がその結果であり、完全なマクロ栄養素の内訳とタンパク質効率を高めるパターンの分析を含みます。
タンパク質効率の計算方法
タンパク質効率スコア（PES）はシンプルです：
PES =（タンパク質グラム数 / 総カロリー）x 100
これにより、100カロリーあたりのタンパク質グラム数が得られます。参考値として：
- PES 10.0は、100カロリーあたり10グラムのタンパク質を意味します
- PES 8.0以上は非常にタンパク質効率が高いとされます
- PES 5.0〜8.0は中程度のタンパク質効率です
- PES 5.0以下は低いタンパク質効率です
参考として、プレーンの鶏むね肉のPESは約18.8です（165カロリーあたり31gのタンパク質）。しかし、プレーンの鶏むね肉をそのままレシピとして食べる人はいません——問題は、すべての材料、ソース、付け合わせを考慮した後でも、どの完成された美味しい食事が高いタンパク質効率を維持できるかということです。
以下のすべてのレシピには、すべてのコンポーネントを含む完全な調理が含まれています。カロリーとマクロ栄養素は、Nutrolaのレシピデータベースから1食分あたりで管理栄養士が検証したものです。
タンパク質効率が最も高いレシピトップ20
| 順位 | レシピ | 料理 | カロリー | タンパク質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) | 食物繊維(g) | PES |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ギリシャ風チキンレタスラップ | ギリシャ | 268 | 38 | 8 | 10 | 2 | 14.2 |
| 2 | エビときゅうりのサラダ | 和食 | 195 | 27 | 6 | 7 | 1 | 13.8 |
| 3 | トルコ風スパイスチキン串焼き | トルコ | 245 | 33 | 5 | 10 | 1 | 13.5 |
| 4 | ツナポキ丼（ご飯なし） | 和食 | 232 | 31 | 8 | 8 | 2 | 13.4 |
| 5 | タイバジルチキン（ガパオ、ご飯なし） | タイ | 278 | 36 | 6 | 12 | 1 | 12.9 |
| 6 | タラとトマトのオーブン焼き | 地中海 | 218 | 28 | 10 | 7 | 2 | 12.8 |
| 7 | 卵白と野菜のフリッタータ | イタリア | 188 | 24 | 8 | 6 | 3 | 12.8 |
| 8 | レモンハーブグリルティラピア | 地中海 | 198 | 25 | 4 | 9 | 0 | 12.6 |
| 9 | チキンティッカ（ナン/ご飯なし） | インド | 262 | 33 | 6 | 12 | 1 | 12.6 |
| 10 | 韓国風チキンブレストバンチャン | 韓国 | 248 | 31 | 8 | 10 | 2 | 12.5 |
| 11 | 刺身盛り合わせ（ミックス） | 和食 | 210 | 26 | 2 | 10 | 0 | 12.4 |
| 12 | エビのセビーチェ | メキシコ | 178 | 22 | 8 | 6 | 1 | 12.4 |
| 13 | ターキーミートボールのズッキーニボート | アメリカ | 285 | 35 | 10 | 11 | 3 | 12.3 |
| 14 | グリルチキンシャワルマボウル | 中東 | 312 | 38 | 12 | 12 | 3 | 12.2 |
| 15 | 蒸し魚の生姜ネギソース | 中華 | 205 | 25 | 4 | 9 | 0 | 12.2 |
| 16 | カッテージチーズ詰めパプリカ | アメリカ | 228 | 27 | 12 | 8 | 3 | 11.8 |
| 17 | タンドリープラウン | インド | 195 | 23 | 5 | 9 | 1 | 11.8 |
| 18 | ベトナム風レモングラスチキン | ベトナム | 268 | 31 | 10 | 11 | 1 | 11.6 |
| 19 | 白身魚のタコス（コーントルティーヤ） | メキシコ | 298 | 34 | 18 | 10 | 3 | 11.4 |
| 20 | エチオピア風スパイスチキンシチュー | エチオピア | 302 | 34 | 14 | 12 | 3 | 11.3 |
詳細分析：トップ5レシピ
第1位：ギリシャ風チキンレタスラップ（PES: 14.2）
このレシピがデータベースで最高のタンパク質効率を達成できるのは、ピタやフラットブレッドの代わりにレタスの葉をラップとして使用し、味付けチキンからのタンパク質をすべて維持しながら、炭水化物ベースの120〜180カロリーを削減しているためです。ギリシャ風スパイスチキンは最小限のオイル（バッチ全体で小さじ1）で焼かれ、トッピング——ダイストマト、きゅうり、赤玉ねぎ、ギリシャヨーグルトで作った薄いザジキ——は大きなカロリーコストなしに風味とボリュームを加えています。
重要な設計原則：カロリーを含むすべての食材が、タンパク質そのものか、高タンパクのサポート（ザジキのギリシャヨーグルト）です。レタス、トマト、きゅうり、玉ねぎはほとんどカロリーなしで食感と新鮮さを提供します。
第2位：エビときゅうりのサラダ（PES: 13.8）
エビは一般的なタンパク質源の中で最もタンパク質効率が高く、100カロリーあたり23.5グラムのタンパク質があります。きゅうり、米酢、ゴマ、軽い醤油ベースのドレッシングと冷製サラダとして提供すると、エビ以外にほとんどカロリーが追加されません。27グラムのタンパク質を含む195カロリーのこのレシピは、多くの400カロリーの食事と同等のタンパク質を提供します。
第3位：トルコ風スパイスチキン串焼き（PES: 13.5）
串焼きスタイルの調理は、直火で最小限の脂質追加で行うため、本質的にタンパク質効率が高いです。トルコのスパイスブレンド——スマック、クミン、アレッポペッパー、ニンニク——はカロリーゼロで複雑な風味を加えます。ヨーグルトベースのマリネはチキンを柔らかくし、それ自体で少量のタンパク質を追加します。245カロリーで33グラムのタンパク質を含むこの串焼きは、効率的なレシピ設計のモデルです。
第4位：ツナポキ丼（ご飯なし）（PES: 13.4）
生のマグロは調理用脂質が不要なため、非常にタンパク質効率が高いです。ポキ丼のフォーマットでは、醤油、ゴマ油（非常に少量）、米酢、ネギ、アボカドが追加されます。ご飯なしでは、カロリーベースが低く保たれ、マグロが31グラムのタンパク質を提供します。白米1カップを追加すると、PESは13.4から約8.1に低下します——たった1つの食材で40%のタンパク質効率低下です。
第5位：タイバジルチキン（ご飯なし）（PES: 12.9）
ガパオは伝統的に最小限の油で高温・短時間の炒め物です。鶏ひき肉、タイバジル、ニンニク、唐辛子、ナンプラー、オイスターソースが控えめなカロリーコストで強い風味の料理を作ります。鶏もも肉ではなく鶏むね挽き肉を使用し、調理油を小さじ1に制限することで、278カロリーで36グラムのタンパク質を達成しています。
分析：レシピをタンパク質効率的にする要因
トップ20のすべてのレシピを見ると、5つの構造的パターンが浮かび上がります：
パターン1：赤身タンパク質が主要食材
トップ20のすべてのレシピは、重量ベースで主要食材として赤身のタンパク質源を使用しています。効率別の上位タンパク質：
| タンパク質源 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりのタンパク質 | PES |
|---|---|---|---|
| 卵白 | 52 | 11 | 21.2 |
| エビ | 85 | 20 | 23.5 |
| タラ / ティラピア | 82 | 18 | 22.0 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 165 | 31 | 18.8 |
| マグロ（生、刺身用） | 132 | 28 | 21.2 |
| 七面鳥むね肉（挽肉、赤身93%） | 150 | 27 | 18.0 |
| カッテージチーズ（脂肪分2%） | 92 | 12 | 13.0 |
エビは一般的なタンパク質の中で最高の単独PES 23.5を持ち、トップ20にエビベースのレシピが3つ入っている理由を説明しています。鶏むね肉は5つのレシピに登場します——PES 18.8はシーフードよりも低いですが、さまざまな料理への汎用性が高く、上位ランキングで最も頻繁に登場するタンパク質です。
パターン2：脂質の追加を最小限に
トップ20レシピの平均脂質含有量は1食あたり9.5グラムです。これをデータベース全体の平均24グラムと比較してください。トップ20のレシピは平均的なレシピより60%少ない脂質を使用しています。
脂質はタンパク質効率の最大の敵です。なぜなら、脂質は1グラムあたり9カロリーを提供するのに対し、タンパク質は4カロリーだからです。追加される脂質1グラムは、タンパク質1グラムの2.25倍のカロリーコストがかかります。高いPESスコアを達成するレシピは、調理油、クリーム、チーズ、脂質の多いソースを普遍的に最小限に抑えています。
| トップ20での脂質源頻度 | 出現回数 | 平均量 |
|---|---|---|
| オリーブオイル（調理用少量） | 8 | 小さじ1 |
| 調理用脂質の追加なし | 7 | 0 |
| ヨーグルトベースのマリネ | 3 | 大さじ2 |
| ゴマ油（仕上げ用） | 2 | 小さじ1/2 |
パターン3：野菜はカロリーのためではなくボリュームのために
トップ20のレシピのうち15には野菜が含まれていますが、カロリー源としてではなく低カロリーのボリュームビルダーとしてです。レタスラップ（第1位）、きゅうりサラダ（第2位）、ズッキーニボート（第13位）、パプリカの詰め物（第16位）はすべて、カロリーの高い炭水化物（ご飯、パスタ、パン）の代わりに野菜を料理の構造的ベースとして使用しています。
これは重要な洞察です：タンパク質効率はタンパク質をもっと追加するだけではなく、皿の上のそれ以外のもののカロリーコストを削減することも同様に重要です。
パターン4：シンプルな調理法が支配的
トップ20レシピの平均材料数は9です。データベース全体の平均は14です。よりシンプルなレシピの方がタンパク質効率が高い傾向があります。追加の材料はそれぞれカロリーコストを追加するからです——ソース、マリネ、トッピングがタンパク質比率を改善することはめったにありません。
パターン5：アジア料理が過大評価
トップ20のレシピのうち8つがアジア料理（和食、タイ、中華、韓国、ベトナム）です。アジアの調理伝統は、赤身のタンパク質（魚、甲殻類、鶏肉）を最小限の脂質追加と野菜たっぷりの付け合わせで調理することが多く——この組み合わせは自然と高タンパク質効率に有利です。
料理別タンパク質効率：平均値
各料理のすべてのレシピの平均PESを計算しました：
| 料理 | 平均PES | 最高PESレシピ |
|---|---|---|
| 和食 | 8.2 | エビときゅうりのサラダ（13.8） |
| ベトナム料理 | 7.6 | レモングラスチキン（11.6） |
| トルコ料理 | 7.4 | スパイスチキン串焼き（13.5） |
| ギリシャ料理 | 7.2 | チキンレタスラップ（14.2） |
| 韓国料理 | 7.0 | チキンブレストバンチャン（12.5） |
| タイ料理 | 6.8 | ガパオ（12.9） |
| メキシコ料理 | 6.6 | エビのセビーチェ（12.4） |
| 地中海料理 | 6.5 | タラとトマトのオーブン焼き（12.8） |
| インド料理 | 6.2 | チキンティッカ（12.6） |
| アメリカ料理 | 6.0 | ターキーミートボールズッキーニボート（12.3） |
| 中華料理 | 5.8 | 蒸し魚の生姜ネギソース（12.2） |
| イタリア料理 | 5.2 | 卵白と野菜のフリッタータ（12.8） |
| フランス料理 | 4.8 | トップ20には該当なし |
和食は平均PES 8.2で最高であり、フランス料理は4.8で最低です。この差は主に脂質によるもので、フランスのレシピは1食あたり平均34グラムの脂質を含むのに対し、和食は14グラムです。
意外にスコアが低い一般的なレシピ
参考として、多くの人が「高タンパク」と考えるにもかかわらず、タンパク質効率のスコアが低い人気レシピを示します：
| レシピ | カロリー | タンパク質(g) | 脂質(g) | PES | 低い理由 |
|---|---|---|---|---|---|
| チキンアルフレードパスタ | 780 | 42 | 36 | 5.4 | 生クリーム、バター、パルメザン |
| ビーフ炒めとご飯 | 650 | 32 | 22 | 4.9 | 調理油、脂質の多い牛肉、ご飯のカロリー |
| サーモンとアボカドのライスボウル | 720 | 35 | 32 | 4.9 | サーモンの脂質 + アボカドの脂質 + ご飯 |
| プロテインパンケーキ（シロップ付き） | 485 | 28 | 14 | 5.8 | 生地のカロリー、シロップ |
| チキンシーザーサラダ（フル） | 680 | 38 | 38 | 5.6 | ドレッシング、クルトン、パルメザン |
| グリルステーキとベイクドポテト | 750 | 45 | 30 | 6.0 | ステーキの脂質、ポテトのバター |
これらのレシピは見事な総タンパク質量（28〜45g）を提供しますが、PESスコアは4.9〜6.0の範囲で、トップ20のしきい値11.3以上をはるかに下回っています。チキンアルフレードの42グラムの総タンパク質は印象的ですが、780カロリーでは、そのタンパク質グラムには急なカロリーコストがかかります。
この区別は、カロリー制限中のすべての人にとって重要です。予算が1,800カロリーで150グラムのタンパク質が必要な場合、食事全体で平均PES 8.3が必要です。PES 6.0以下のレシピでは、プロテインサプリに頼らずにその目標を達成することが数学的に困難になります。
タンパク質対脂質比率：二次的指標
PESが主要な効率指標ですが、タンパク質対脂質比率はレシピの組成についてさらなる洞察を提供します：
| レシピ | タンパク質(g) | 脂質(g) | P:F比率 |
|---|---|---|---|
| ギリシャ風チキンレタスラップ | 38 | 10 | 3.8:1 |
| エビときゅうりのサラダ | 27 | 7 | 3.9:1 |
| タラとトマトのオーブン焼き | 28 | 7 | 4.0:1 |
| 卵白と野菜のフリッタータ | 24 | 6 | 4.0:1 |
| エビのセビーチェ | 22 | 6 | 3.7:1 |
| チキンアルフレード（比較用） | 42 | 36 | 1.2:1 |
| サーモンアボカドボウル（比較用） | 35 | 32 | 1.1:1 |
タンパク質効率の高いトップレシピは、タンパク質対脂質比率が3.5:1以上を維持しています。比較レシピは1.2:1以下です。目安として、タンパク質対脂質比率が2.5:1以上のレシピは高いPESスコアを持つ可能性が高く、1.5:1以下のレシピはほぼ常にスコアが低くなります。
高PESの食事プランの構築
トップランクのレシピとタンパク質効率の原則を使用したサンプルの1日メニューです：
| 食事 | レシピ | カロリー | タンパク質(g) | PES |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 卵白と野菜のフリッタータ | 188 | 24 | 12.8 |
| 昼食 | グリルチキンシャワルマボウル | 312 | 38 | 12.2 |
| 間食 | カッテージチーズ詰めパプリカ | 228 | 27 | 11.8 |
| 夕食 | タイバジルチキン（ガパオ、ご飯なし） | 278 | 36 | 12.9 |
| 合計 | 1,006 | 125 | 12.4 |
このプランは、わずか1,006カロリーで125グラムのタンパク質を提供し、残りの794カロリーの予算（1,800カロリープランの場合）を追加の食事、間食、または高脂質のオプションに使うことができます。複合PES 12.4は、消費される100カロリーごとに12.4グラムのタンパク質を提供することを意味します。
夕食にご飯（160カロリー、タンパク質3g）を追加し、間食にフルーツ1個（95カロリー、タンパク質0.5g）を加えると、1,261カロリーでタンパク質128.5グラムになります——1日レベルのPESは10.2で、これは非常に優秀です。
より現実的な1日プラン
ほとんどの人はトップ20リストだけから食べることはないでしょう。タンパク質効率の高いアンカーメールとより贅沢なオプションを組み合わせた、よりバランスの取れた1日をご紹介します：
| 食事 | レシピ | カロリー | タンパク質(g) | PES |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 卵白と野菜のフリッタータ | 188 | 24 | 12.8 |
| 昼食 | グリルチキンシャワルマボウル | 312 | 38 | 12.2 |
| 間食 | ギリシャヨーグルトとベリー | 180 | 18 | 10.0 |
| 夕食 | サーモンとローストベジタブル、ご飯 | 580 | 35 | 6.0 |
| デザート | ダークチョコレート（30g） | 170 | 2 | 1.2 |
| 合計 | 1,430 | 117 | 8.2 |
PES 6.0のサーモンディナーとPES 1.2のチョコレートデザートがあっても、高効率の朝食と昼食が1日の平均を8.2まで引き上げます——1,800カロリーで150グラムのタンパク質を達成するために必要なしきい値を依然として上回っています。戦略は、タンパク質効率の高いレシピをアンカーとして使用し、1日の他の場所でより効率は低いがより楽しめる食事の余地を作ることです。
タンパク質効率スペクトラム
トップ20を文脈に置くために、異なるPES範囲がさまざまなカロリー目標での実際のタンパク質摂取量にどう変換されるかを示します：
| PES | 100カロリーあたりのタンパク質 | 1,500カロリー/日 | 1,800カロリー/日 | 2,200カロリー/日 |
|---|---|---|---|---|
| 14.0 | 14.0g | 210g | 252g | 308g |
| 12.0 | 12.0g | 180g | 216g | 264g |
| 10.0 | 10.0g | 150g | 180g | 220g |
| 8.0 | 8.0g | 120g | 144g | 176g |
| 6.0 | 6.0g | 90g | 108g | 132g |
| 4.0 | 4.0g | 60g | 72g | 88g |
PES 6.0の食事だけを1,800カロリーの食事で食べると、108グラムのタンパク質を摂取します。PES 10.0では、180グラムに跳ね上がります。トップ20のタンパク質効率の高いレシピは、カロリー予算を超えたりプロテインシェイクに頼ったりすることなく、高タンパク質目標を達成することを可能にします。
タンパク質効率の高いレシピを素早く見分ける方法
レシピのタンパク質効率を評価するときは、3つのことを確認してください：
チェック1：主要タンパク質源
メインのタンパク質は赤身のもの（鶏むね肉、白身魚、エビ、卵白、カッテージチーズ）ですか、それとも脂質の多いもの（サーモン、リブアイステーキ、豚バラ、全卵）ですか？赤身のものはPES 13以上ですが、脂質の多いものは通常6〜10です。
チェック2：脂質追加の数
脂質を追加する食材の数を数えてください：調理油、バター、クリーム、チーズ、ナッツ、アボカド、ココナッツミルク。それぞれがPESを下げます。トップ20のレシピは、1レシピあたり平均2つ未満の脂質源です。
チェック3：炭水化物ベース
レシピはカロリーの高い炭水化物（パスタ、ご飯、パン）で構成されていますか、それとも低カロリーのベース（レタス、ズッキーニ、キャベツ、カリフラワー）ですか？ご飯をカリフラワーライスに替えると、1食あたり約170カロリーを節約し、PESを2〜3ポイント上げます。
Nutrolaのレシピデータベースは、すべてのレシピのタンパク質、カロリー、完全なマクロ栄養素を表示するため、手動計算なしでタンパク質効率の高いオプションを簡単に見つけることができます。タンパク質含有量やカロリー範囲でレシピをフィルタリングし、効率目標に合った食事を見つけることができます。
調理方法がタンパク質効率に果たす役割
調理方法は、調理中に追加される脂質の量を決定するため、PESに直接影響します：
| 調理方法 | 平均追加カロリー | PESへの影響 |
|---|---|---|
| グリル（脂質追加なし） | 0 | なし（最良） |
| 蒸す | 0 | なし（最良） |
| ポーチ（茹でる） | 0 | なし（最良） |
| 生（刺身、セビーチェ） | 0 | なし（最良） |
| オーブン焼き（脂質追加なし） | 0-20 | 最小限 |
| 炒め物（油小さじ1） | 40 | 低（-0.5〜-1.0 PES） |
| フライパン焼き（油大さじ1） | 120 | 中程度（-1.5〜-2.5 PES） |
| 揚げ物 | 200-400 | 高（-3.0〜-5.0 PES） |
グリルした鶏むね肉のPESは18.8です。大さじ1の油でフライパン焼きすると、同じ鶏むね肉のPESは13.4に下がります。衣をつけて揚げると、約8.0まで下がります。タンパク質含有量は変わりません——カロリーの分母だけが増加します。
トップ20のうち14のレシピは、グリル、蒸し、オーブン焼き、または生の調理法を使用しています。揚げ物を使用しているものはゼロです。
よくある質問
レシピの良いタンパク質効率スコアはどれくらいですか？
100カロリーあたり8.0グラム以上のタンパク質効率スコア（PES）が高タンパク質効率と見なされます。参考に、これはレシピのカロリーの少なくとも32%がタンパク質からであることを意味します。一般的なデータベースのほとんどのレシピは、PES 5.0〜7.0の平均です。このランキングのトップ20レシピはすべてPES 11.0以上で、カロリーの44%以上がタンパク質からです。実用的な食事計画では、1日の食事全体で平均PES 8.0〜10.0を目指すことで、標準的なカロリー予算（1,600〜2,200カロリー）内でほとんどのタンパク質目標（130〜180g）を達成できます。
ベジタリアンのレシピでもタンパク質効率は高くなりますか？
ベジタリアンのレシピは中程度のタンパク質効率を達成できますが、トップティアに達することはめったにありません。データベースで最もランキングが高いベジタリアンレシピ——カッテージチーズと野菜のパプリカ詰め——は11.8のスコアで、第16位に位置しています。ベジタリアンレシピの課題は、植物性タンパク質源が動物性タンパク質よりも多くの炭水化物や脂質カロリーを含むことです。レンズ豆のPESは7.8、豆腐は10.6、テンペは8.5です。これらの源を最小限の脂質追加でレシピに組み合わせると、PES 8.0〜10.0のスコアを出すことができますが、最高効率のレシピはほぼ常にエビ、鶏むね肉、白身魚などの赤身の動物性タンパク質を使用しています。
カロリー制限をしていない場合、タンパク質効率は重要ですか？
カロリー維持または増量期では、タンパク質目標を達成するためのカロリー予算が多いため、タンパク質効率の重要性は低くなります。しかし、PESは食事構成の計画に依然として有用です。増量期でも、1日1〜2食のタンパク質効率の高い食事を選ぶことで、他の食事でより高脂質で楽しめるオプションのためのカロリー予算が確保されます。バルキングフェーズのアスリートは、タンパク質摂取のアンカーとして1日1回の高PES食を取り、残りのカロリーをより制約の少ない食品選択で満たすことが多いです。
Nutrolaはレシピのタンパク質効率をどのように計算していますか？
Nutrolaのレシピデータベースには、すべてのレシピの管理栄養士が検証したカロリーとマクロ栄養素データが含まれています。タンパク質効率スコアは、タンパク質のグラム数を総カロリーで割り、100を掛けることで、これらの検証済みの値から直接導出されます。基礎データは推定やクラウドソースではなく検証されているため、PESスコアは信頼性が高く一貫しています。Nutrolaでレシピを閲覧するとき、タンパク質、カロリー、すべてのマクロ栄養素が1食分あたりで表示されるため、手動計算なしでタンパク質効率を素早く評価できます。レシピ機能には、タンパク質含有量やカロリー範囲でフィルタリングするオプションが含まれており、目標に合ったタンパク質効率の高い食事を簡単に見つけることができます。
「高タンパク」レシピのタンパク質効率スコアが低い理由は何ですか？
レシピは総タンパク質グラム数が高くても、脂質や炭水化物からのカロリーも高ければ、タンパク質効率は低くなります。42グラムのタンパク質を含むチキンアルフレードパスタは印象的に聞こえますが、780カロリーではPESはわずか5.4です。それに対して、268カロリーで38グラムのタンパク質を含むギリシャ風チキンレタスラップのPESは14.2です。レタスラップは66%少ないカロリーでほぼ同じタンパク質を提供します。この区別は重要です。カロリーの文脈なしに総タンパク質は無意味だからです。マクロ栄養素を追跡する人にとって、タンパク質効率は総タンパク質よりも有用な指標です。なぜなら、そのタンパク質摂取を達成するためのカロリーコストを考慮しているからです。
レシピのタンパク質効率を上げる最も簡単な方法は何ですか？
3つの変更が最も大きな影響を与えます。第一に、脂質の多いタンパク質源を赤身のものに替えること——魚レシピでサーモンをタラに替えると、PESが約3ポイント上がります。第二に、調理用脂質を削減または排除すること——大さじ1の油の代わりにノンスティックパンとクッキングスプレーを使用すると、タンパク質含有量を変えずに120カロリー節約できます。第三に、カロリーの高いベースを低カロリーの代替品に替えること——炒め物を白米ではなくカリフラワーライスの上に盛ると、1食あたり170カロリー節約できます。これらの変更はそれぞれ個別にPESを1.5〜3.0ポイント上げ、組み合わせるとPES 6.0のレシピをPES 12.0のレシピに変えることができます。
