1800カロリー、140gプロテイン、乳製品不使用の7日間食事プラン
1日1800カロリー、140gのプロテインを提供する完全な7日間の乳製品不使用食事プラン。マクロの詳細、分類された買い物リスト、時間を節約するための食事準備戦略を含みます。
1日1800カロリー、140gのプロテインを含む乳製品不使用の7日間食事プランは、鶏むね肉、七面鳥、卵、魚、レンズ豆や豆腐などの植物由来のタンパク質を中心に組み立てることで実現可能です。牛乳、チーズ、ヨーグルトを必要とするレシピには、ココナッツやオートベースの代替品を使用します。以下のプランでは、朝食、昼食、夕食、スナックの1日4回の食事を提供し、マクロの平均分配は約31%のプロテイン、38%の炭水化物、31%の脂肪となっています。
このプランは、脂肪減少やボディリコンポジションを目指す成人向けに設計されています。乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方、または単に乳製品を避けたい方に最適です。2023年にNutritionに掲載されたメタアナリシスによると、適切な代替品を用いた場合、乳製品不使用の食事でもすべてのタンパク質とカルシウムのニーズを満たすことができるとされています（Scholz-Ahrens et al., 2023）。このプランの各日は、1800カロリーの目標から30カロリー以内、140gのプロテイン目標から5g以内に調整されています。
プランの構成
各日は一貫したフレームワークに従っています：
- 朝食: 400–450カロリー、30–35gプロテイン
- 昼食: 500–550カロリー、40–45gプロテイン
- スナック: 150–200カロリー、15–20gプロテイン
- 夕食: 600–700カロリー、40–50gプロテイン
この分配は、約4時間ごとにプロテインを均等に配置することを保ち、テキサス大学オースティン校の研究によれば、プロテインを単一の食事に偏らせるよりも筋肉のタンパク質合成を最適化することが示されています（Mamerow et al., 2014）。
1日目 — 月曜日
朝食: 七面鳥ソーセージスクランブル
- 大きな卵3個をオリーブオイル小さじ1でスクランブル
- 七面鳥ソーセージリンク2本（56g）
- ほうれん草1カップ、しんなりさせる
- サワードウブレッド1枚
昼食: グリルチキンパワーボウル
- グリルした鶏むね肉150g
- 茹でた玄米3/4カップ
- ブラックビーンズ1/2カップ
- アボカド1/2個（50g）
- サルサとライムジュース
スナック: プロテインシェイク
- 植物由来のプロテインパウダー1スクープ（プロテイン25g）
- 無糖オートミルク1カップ
- バナナ1/2本
夕食: 焼きサーモンとスイートポテト
- アトランティックサーモンフィレ150g
- 中サイズのスイートポテト（150g）、焼く
- オリーブオイル小さじ1でローストしたブロッコリー2カップ
- レモンとディルの調味料
1日目のマクロサマリー
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 1,795 |
| プロテイン | 141g |
| 炭水化物 | 168g |
| 脂肪 | 62g |
| 食物繊維 | 27g |
2日目 — 火曜日
朝食: プロテイン入りオーバーナイトオーツ
- ロールドオーツ1/2カップ
- 植物由来のプロテインパウダー1スクープ
- 無糖アーモンドミルク1カップ
- アーモンドバター大さじ1
- ブルーベリー1/2カップ
昼食: 七面鳥とアボカドのレタスラップ
- スライスしたデリ七面鳥肉170g
- スライスしたアボカド1/2個
- 大きなロメインレタスの葉（4ラップ）
- マスタード、トマトスライス
- サイドに中サイズのリンゴ1個
スナック: ゆで卵とアーモンド
- ゆで卵2個
- アーモンド15g（約12粒）
夕食: チキンの炒め物
- スライスした鶏むね肉150g
- 混合炒め野菜2カップ（パプリカ、スナップエンドウ、ブロッコリー、ニンジン）
- ココナッツアミノ大さじ1
- ごま油小さじ1
- 茹でたジャスミンライス3/4カップ
2日目のマクロサマリー
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 1,808 |
| プロテイン | 143g |
| 炭水化物 | 172g |
| 脂肪 | 58g |
| 食物繊維 | 29g |
3日目 — 水曜日
朝食: 卵白の野菜オムレツ
- 卵白5個 + 卵1個
- ダイスしたパプリカ1/2カップ
- マッシュルーム1/4カップ
- 玉ねぎ1/4カップ
- 七面鳥ベーコン2枚
- ココナッツオイル小さじ1を塗ったエゼキエルブレッド1枚
昼食: レンズ豆と鶏肉のスープ
- ほぐした鶏むね肉120g
- 茹でたグリーンレンズ豆3/4カップ
- ダイスした野菜1カップ（セロリ、ニンジン、玉ねぎ）
- 低ナトリウムの鶏肉ブロス
- 小さな全粒粉ロール1個
スナック: エダマメ
- 塩を振ったエダマメ1カップ
夕食: ハーブクラストのポークテンダーロイン
- ポークテンダーロイン150g
- オリーブオイル小さじ1でローストしたブリュッセルスプラウト1カップ
- 茹でたキヌア1/2カップ
- バルサミコ酢のサイドサラダ
3日目のマクロサマリー
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 1,788 |
| プロテイン | 139g |
| 炭水化物 | 159g |
| 脂肪 | 55g |
| 食物繊維 | 31g |
4日目 — 木曜日
朝食: バナナプロテインパンケーキ
- 中サイズのバナナ1本、マッシュ
- 卵白3個
- オートフラワ1/4カップ
- 植物由来のプロテインパウダー1スクープ
- 無糖メープルシロップ大さじ2をトッピング
昼食: ツナサラダの詰め物をしたパプリカ
- アルバコアツナ缶2缶（140g排水済み）
- アボカドオイルマヨ（乳製品不使用）大さじ1
- ダイスしたセロリ、赤玉ねぎ、レモンジュース
- 大きなパプリカ2個、半分に切る
- サイドに小さな洋ナシ1個
スナック: 七面鳥ロールアップ
- スライスした七面鳥肉100g
- マスタードとキュウリのスライス
- 米クラッカー10枚
夕食: エビと野菜の串焼き
- 大きなエビ170g
- ズッキーニ、赤玉ねぎ、チェリートマトを串に刺す
- ニンニクとハーブのオリーブオイルマリネ大さじ1
- 茹でたクスクス3/4カップ
4日目のマクロサマリー
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 1,812 |
| プロテイン | 142g |
| 炭水化物 | 175g |
| 脂肪 | 52g |
| 食物繊維 | 24g |
5日目 — 金曜日
朝食: スモークサーモントースト
- 全粒粉パン2枚
- スモークサーモン85g
- マッシュしたアボカド1/4個
- ケーパー、赤玉ねぎ、レモン
- サイドにゆで卵1個
昼食: 挽き肉のタコボウル
- 93%の脂肪分の少ない挽き肉150g、調味済み
- ブラックビーンズ1/2カップ
- 茹でた玄米1/2カップ
- 千切りレタス、サルサ、ライム
- 乳製品不使用のサワークリーム（ココナッツベース）大さじ1
スナック: プロテインバー
- 乳製品不使用のプロテインバー（約200カロリー、20gプロテイン）
夕食: タラとロースト野菜
- タラフィレ170g、レモンで焼く
- ローストした地中海野菜2カップ（ズッキーニ、ナス、トマト、玉ねぎ）
- オリーブオイル大さじ1
- 茹でたファロ1/2カップ
5日目のマクロサマリー
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 1,793 |
| プロテイン | 138g |
| 炭水化物 | 165g |
| 脂肪 | 60g |
| 食物繊維 | 28g |
6日目 — 土曜日
朝食: 豆腐スクランブル
- 固めの豆腐200g、崩す
- ターメリック小さじ1、栄養酵母
- ダイスしたパプリカと玉ねぎ1/2カップ
- オリーブオイル小さじ1
- サワードウブレッド1枚
- ミックスベリー1/2カップ
昼食: チキンシーザーサラダ（乳製品不使用）
- グリルした鶏むね肉150g
- 大きなロメインサラダ
- 乳製品不使用のシーザードレッシング（タヒニベース、大さじ2）
- ヘンプシード大さじ2
- 自家製クルトン（パン1枚をキューブにしてトースト）
スナック: ココナッツヨーグルトと種
- 無糖ココナッツヨーグルト150g
- パンプキンシード大さじ1
- チアシード大さじ1
夕食: ビーフとブロッコリー
- 薄切りのフランクステーキ140g
- ブロッコリーフローレット2カップ
- ココナッツアミノ大さじ1
- ごま油小さじ1、ニンニク、生姜
- 茹でたジャスミンライス3/4カップ
6日目のマクロサマリー
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 1,804 |
| プロテイン | 140g |
| 炭水化物 | 160g |
| 脂肪 | 65g |
| 食物繊維 | 26g |
7日目 — 日曜日
朝食: プロテインスムージーボウル
- 植物由来のプロテインパウダー1スクープ
- 無糖オートミルク1カップ
- 冷凍ミックスベリー1カップ
- アーモンドバター大さじ1
- グラノーラ大さじ2とヘンプシード大さじ1をトッピング
昼食: グリルチキンとキヌアサラダ
- グリルした鶏むね肉150g
- 茹でたキヌア1/2カップ
- キュウリ、チェリートマト、赤玉ねぎ
- オリーブオイルとレモンドレッシング大さじ2
- チックピー1/4カップ
スナック: ビーフジャーキーとフルーツ
- ビーフジャーキー50g
- 中サイズのオレンジ1個
夕食: 七面鳥ミートボールとズッキーニヌードル
- 93%の脂肪分の少ない挽き肉150g、ミートボールに成形
- 乳製品不使用のマリナーラソース1/2カップ（ラベルを確認）
- スパイラル状にしたズッキーニヌードル2カップ
- オリーブオイル小さじ1
- 茹でた白米1/2カップのサイド
7日目のマクロサマリー
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 1,797 |
| プロテイン | 141g |
| 炭水化物 | 170g |
| 脂肪 | 57g |
| 食物繊維 | 27g |
週間平均マクロサマリー
| 栄養素 | 日平均 |
|---|---|
| カロリー | 1,800 |
| プロテイン | 141g |
| 炭水化物 | 167g |
| 脂肪 | 58g |
| 食物繊維 | 27g |
完全な買い物リスト
プロテイン
- 鶏むね肉: 900g
- 93%の脂肪分の少ない挽き肉: 300g
- デリ七面鳥肉: 270g
- 七面鳥ソーセージリンク: 1パック
- 七面鳥ベーコン: 1パック
- アトランティックサーモンフィレ: 150g
- スモークサーモン: 85g
- タラフィレ: 170g
- アルバコアツナ（缶詰）: 2缶
- 大きなエビ: 170g
- フランクステーキ: 140g
- ポークテンダーロイン: 150g
- ビーフジャーキー: 50g
- 固めの豆腐: 200g
- 大きな卵: 1ダース
- 植物由来のプロテインパウダー: 5スクープ
- 乳製品不使用のプロテインバー: 1
穀物とでんぷん
- 玄米: 1袋
- ジャスミンライス: 1袋
- 白米: 小袋
- キヌア: 小袋
- クスクス: 小袋
- ファロ: 小袋
- ロールドオーツ: 1容器
- オートフラワ: 小袋
- サワードウブレッド: 1斤
- 全粒粉パン: 1斤
- エゼキエルブレッド: 1斤
- 全粒粉ロール: 1パック
- 米クラッカー: 1箱
- グラノーラ: 小袋
果物と野菜
- ほうれん草: 1袋
- ブロッコリー: 2個
- ブリュッセルスプラウト: 1袋
- パプリカ: 6個（色混合）
- ズッキーニ: 4本
- ロメインレタス: 2個
- 混合炒め野菜: 1袋
- スナップエンドウ: 1袋
- ニンジン: 1袋
- セロリ: 1束
- 玉ねぎ（黄色と赤）: 4個
- マッシュルーム: 1容器
- チェリートマト: 2パイント
- ナス: 1個
- キュウリ: 2本
- スイートポテト: 中サイズ1個
- アボカド: 3個
- バナナ: 2本
- ブルーベリー: 1容器
- ミックスベリー（冷凍）: 1袋
- リンゴ: 1個
- 洋ナシ: 1個
- オレンジ: 1個
- レモン: 3個
- ライム: 2個
豆類
- ブラックビーンズ（缶詰）: 2缶
- グリーンレンズ豆: 1袋
- チックピー（缶詰）: 1缶
- エダマメ（冷凍）: 1袋
ナッツ、種、バター
- アーモンド: 小袋
- アーモンドバター: 1瓶
- パンプキンシード: 小袋
- ヘンプシード: 小袋
- チアシード: 小袋
乳製品代替品
- 無糖オートミルク: 1パック
- 無糖アーモンドミルク: 1パック
- 無糖ココナッツヨーグルト: 1容器
- 乳製品不使用のサワークリーム（ココナッツベース）: 1容器
- 乳製品不使用のシーザードレッシング（タヒニベース）: 1瓶
- アボカドオイルマヨ（乳製品不使用）: 1瓶
パントリーの必需品
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- ごま油
- ココナッツアミノ
- 乳製品不使用のマリナーラソース
- サルサ
- マスタード
- バルサミコ酢
- ケーパー
- 低ナトリウムの鶏肉ブロス
- 栄養酵母
- ターメリック
- 無糖メープルシロップ
- ニンニク、生姜、ディル、混合ハーブ
時間を節約するための食事準備のヒント
日曜日の準備セッション（60–90分）
プロテインを一度に調理。 鶏むね肉600gを一度にグリルします。半分はシンプルに塩と胡椒で味付けし、もう半分はタコシーズニングで味付けして、4日間保存します。
穀物を一度に調理。 乾燥した玄米3カップとキヌア1カップを準備します。調理後、容器に分けて保存します。調理した穀物は冷蔵庫で5日間持ちます。
卵をゆでる。 6個の卵を一度に調理します。冷蔵庫で5日間持ち、火曜日のスナックや金曜日の朝食に使えます。
野菜を洗って切る。 パプリカ、ブロッコリー、玉ねぎ、ズッキーニを事前にカットします。ペーパータオルで裏打ちした密閉容器に保存して湿気を吸収します。
オーバーナイトオーツを準備。 火曜日のオーバーナイトオーツを前の晩に混ぜて冷蔵庫に入れます。朝は手間いらずで食べられます。
週の中の準備セッション（水曜日に30分）
2回目のプロテインを調理。 木曜日から日曜日の食事用にポークテンダーロインを調理し、七面鳥をほぐします。
七面鳥のミートボールを作る。 日曜日のミートボールを成形して焼きます。再加熱が簡単です。
マリネを準備。 炒め物のソースとエビの串焼きマリネを混ぜておきます。
時間を節約するためのヒント
- フードスケールを使用。 生のプロテインを測るのに10秒かかり、推測を排除します。2022年のJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsの研究によると、視覚的なポーション推定は肉で25–50%も誤差があることがわかっています。
- 同じ容器システム。 同じ容器を使用することで、積み重ねが簡単になり、どのポーションがどこに行くのかが明確になります。
- バックアップミールを冷凍。 レンズ豆のスープと七面鳥のミートボールをダブルポーションで作ります。半分を冷凍して、食事準備ができない週に備えます。
Nutrolaがこのプランをカスタマイズし、追跡するのにどう役立つか
構造化された食事プランに従うことは一つのことですが、レストラン、予期しないスナック、さまざまな空腹感が存在する現実の生活に適応することは別のことです。Nutrolaはそのギャップを埋めます。
AIフォトフードスキャン: 食事を変更したり、プラン外のものを食べた場合は、プレートを写真に撮るだけです。NutrolaのAIが食材を特定し、ポーションを推定し、数秒でカロリーとマクロを記録します。手動でデータベースを検索する必要はありません。
カスタムマクロターゲット: 1800カロリーと140gプロテインが自分のTDEEに合わない場合、Nutrolaではカスタムカロリーとマクロターゲットを設定できます。アプリは各食事の残りの予算を示し、置き換えが直感的に行えます。
乳製品不使用フィルタリング: Nutrolaのレシピデータベースを閲覧する際、乳製品を含む食材を完全にフィルタリングでき、すべての提案があなたの食事ニーズに合致します。
週間進捗ビュー: Nutrolaのダッシュボードでは、カロリー、プロテイン、炭水化物、脂肪、食物繊維の週間平均を表示します — 日々の数字だけでなく。これは重要です。1日のオフデイがプランを台無しにすることはなく、週間平均が結果を左右します。
よくある質問
乳製品やプロテインサプリメントなしで140gのプロテインを摂取できますか？
はい、可能ですが、より計画が必要です。サプリメントなしでは、各食事で鶏肉、魚、七面鳥、卵、豆腐、豆類のポーションを増やす必要があります。例えば、1日目のプロテインシェイクを150gの鶏むね肉と1/2カップのレンズ豆に置き換えると、ほぼ同じプロテイン量が得られます。しかし、植物由来のプロテインパウダーを使うことで、プランが格段に便利になり、信頼できる乳製品不使用の選択肢となります。
筋肉を増やすために1800カロリーは十分ですか？
それはあなたの総日常エネルギー消費（TDEE）によります。TDEEが2200カロリーの人にとって、1800カロリーは400カロリーの中程度の赤字を生み出し、筋肉を維持しながら脂肪減少をサポートします。TDEEが1800カロリーまたはそれ以下の場合、このプランは維持または余剰となり、筋肉増加をサポートできます。NutrolaのTDEE推定機能を使用して、1800があなたの個々のニーズに対してどの位置にあるかを確認してください。
どの乳製品不使用のプロテインパウダーを使用すればよいですか？
完全なアミノ酸プロファイルを提供するエンドウ豆と米のプロテインブレンドを探してください。ブランドはさまざまですが、1スクープあたり少なくとも25gのプロテイン、150カロリー未満、添加糖なしのパウダーを目指しましょう。大豆プロテインアイソレートも、ホエイと同等のプロテイン消化率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）1.0の効果的な選択肢です。
すべての7日間をフォローするのではなく、お気に入りの日を繰り返してもいいですか？
もちろんです。もし2日目と5日目が最も準備しやすいと感じたら、週の間でそれらをローテーションすることができます。すべての日のマクロは十分に一貫しているため、どの組み合わせでも1800カロリーと140gプロテインの目標に近づけます。Nutrolaの追跡機能は、特定の食事を選んでも週間平均を確認できます。
このプランで乳製品なしで十分なカルシウムを摂取するにはどうすればよいですか？
このプランには、ブロッコリー、ケール、エダマメ、豆腐（カルシウムを含む種類は1サービングあたり約350mgを提供）、アーモンド、チアシードなど、カルシウムが豊富な食材が含まれています。強化されたオートミルクやアーモンドミルクは、通常1カップあたり300–350mgのカルシウムを含み、牛乳と同等です。国立衛生研究所は、ほとんどの成人に対して1日あたり1000mgのカルシウムを推奨しており、このプランは強化された乳製品代替品と組み合わせることでその目標を達成できます。
