チンゲンサイ：カロリー、栄養素、健康効果 (2026)

チンゲンサイは非常に低カロリーで、1カップ（70g）あたりわずか9カロリーです。タンパク質は1.1g、食物繊維は0.7g、ビタミンCは31.5mg含まれており、これは1日の推奨摂取量の35%に相当します。この野菜はカリウムも豊富で、1食あたり176mgを提供します。

このページでは、チンゲンサイの栄養プロフィール、健康効果、さまざまな食事目標における位置づけについて詳しく説明しています。サービングごとの栄養情報や他の野菜との比較も含まれています。

チンゲンサイの栄養素（サービングごとおよび100gあたり）

以下の栄養素表は、チンゲンサイの1カップ（70g）および100gあたりに含まれる主要な栄養素を示しています。

値は1カップ（70g）あたりのものです。

栄養素	サービングごと	100gあたり	% 1日の推奨量（サービングごと）
カロリー	9	13	0%
タンパク質	1.1g	1.5g	2%
炭水化物	1.5g	2.2g	1%
食物繊維	0.7g	1.0g	3%
糖分	0.8g	1.2g	-
脂肪	0.1g	0.2g	0%
ビタミンC	31.5mg	45.0mg	35%
カリウム	176mg	252mg	4%
ビタミンA	156mcg	223mcg	17%
葉酸	46mcg	66mcg	12%

チンゲンサイのカロリーの約53%は炭水化物から、36%はタンパク質、11%は脂肪から来ています。

健康目標別のチンゲンサイ

健康目標別の評価は、チンゲンサイがさまざまな食事目的にどのように適しているかを示し、体重管理、血糖値管理、全体的な健康への利点を強調しています。

目標	評価	理由
体重管理	優秀	サービングごとに9カロリー、満腹感を得られる0.7gの食物繊維
血糖値 / 糖尿病	優秀	サービングごとのグリセミック負荷は約1
免疫力	良好	31.5mgのビタミンC（35% DV）を提供
消化	普通	サービングごとに0.7gの食物繊維が腸の健康をサポート
心臓の健康	良好	カリウム（176mg）と食物繊維、非常に低いナトリウム
筋肉増加	普通	タンパク質が少ない（1.1g）；ビタミンが豊富な選択肢として最適

チンゲンサイと血糖値

グリセミック指数：15。グリセミック負荷：サービングごとに1。

チンゲンサイのグリセミック指数は約15、グリセミック負荷はサービングごとに約1であり、血糖値に与える影響は控えめです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。

チンゲンサイと他の野菜の比較

比較表は、チンゲンサイが他の一般的な野菜とカロリー、ビタミン、その他の栄養素においてどのように比較されるかを示しています。

野菜（100gあたり）	カロリー	糖分（g）	食物繊維（g）	ビタミンC（mg）
チンゲンサイ	13	1.2	1.0	45.0
キャベツ	25	3.2	2.5	36.6
ケール	49	2.3	3.6	120.0
ホウレンソウ	23	0.4	2.2	28.1

チンゲンサイに関する神話

チンゲンサイは調理して食べるべき、誤り。 柔らかいチンゲンサイはサラダやスローに生で食べても美味しいです。

チンゲンサイは栄養が少ない、誤り。 1カップにはビタミンA、ビタミンCが含まれ、カロリーも非常に少ないです。

チンゲンサイの追跡方法

野菜のポーションや調理方法によって数値が変わるため、同じチンゲンサイでも皿に盛ると見た目が大きく異なることがあります。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、チンゲンサイを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。

関連情報については、栄養密度でランク付けされた野菜、タンパク質が豊富な野菜のランク、低炭水化物ケト野菜のランクをご覧ください。

出典

栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、サービングごとおよび100gあたりの値が示されています。1日の推奨量のパーセントは、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育目的であり、医療アドバイスではありません。

よくある質問（FAQ）

チンゲンサイ1カップには何カロリーありますか？

1カップの刻んだチンゲンサイには9カロリー含まれており、さまざまなダイエットに適した非常に低カロリーの食品です。

チンゲンサイはダイエットに良いですか？

チンゲンサイは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を促進することからダイエットに有益です。

糖尿病の人はチンゲンサイを食べられますか？

はい、糖尿病の人はチンゲンサイを食べることができます。グリセミック指数は約15、グリセミック負荷は約1と低いためです。

チンゲンサイにはどれくらいのビタミンCが含まれていますか？

チンゲンサイ1カップには31.5mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨量の35%に相当します。このビタミンの良い供給源です。

チンゲンサイは糖分が多いですか？

チンゲンサイは低糖分で、1カップあたりわずか0.8gの糖分しか含まれていないため、糖分を気にする方にとって有益です。

チンゲンサイはどのように調理しますか？

チンゲンサイは蒸したり、炒めたり、ソテーしたりすることで、栄養素を保持しつつ風味を引き立てることができます。

重要なポイント

• チンゲンサイは1カップあたりわずか9カロリーです。
• 1.1gのタンパク質と0.7gの食物繊維を提供します。
• チンゲンサイには31.5mgのビタミンCが含まれ、1日の推奨量の35%に相当します。
• 糖分は低く、1サービングあたりわずか0.8gです。
• チンゲンサイのグリセミック指数は約15です。
• カリウムが豊富で、1カップあたり176mgを提供します。