ビタミンとミネラルの1日の推奨摂取量一覧表：年齢、性別、ライフステージ別RDA
年齢層、性別、妊娠、授乳に基づくすべての必須ビタミンとミネラルの推奨摂取量（RDA）の決定版リファレンス表。NIH ODSおよびIOM DRIデータに基づいています。
このガイドは、すべての必須ビタミンとミネラルの推奨摂取量（RDA）および十分な摂取量（AI）の包括的なリファレンスです。ここに示されている値は、医学研究所（現在の科学・工学・医学の全国アカデミー）によって確立された食事摂取基準（DRI）に基づいており、国立衛生研究所の栄養補助食品オフィス（NIH ODS）のファクトシートと照らし合わせて確認されています。
栄養摂取を評価したり、食事を計画したり、サプリメントのラベルを実際の推奨値と比較したりする際の決定版リファレンスとしてこのガイドを活用してください。
用語の理解
表に入る前に、数値が何を示しているのかを理解しておくと役立ちます：
- RDA（推奨栄養摂取量）：特定の年齢および性別グループにおいて、健康な個人の97〜98%の栄養要求を満たすために必要な平均的な1日の摂取量。これが主な目標です。
- AI（十分な摂取量）：RDAを設定するための十分な証拠がない場合に使用されます。健康な集団の観察された摂取量に基づいて、栄養の適正を確保するために想定される摂取レベルを示します。以下の表ではアスタリスク（*）で示されています。
- UL（耐容上限摂取量）：健康に悪影響を及ぼす可能性が低い最大の1日摂取量。ULを超えることは必ずしも害を保証するわけではありませんが、リスクは高まります。
- DV（1日摂取量）：米国の栄養ラベルで使用される値。2,000カロリーの食事に基づき、すべての成人に対して単一の基準値が設定されています。DVは2016年に更新され、特定の年齢/性別グループのRDAとは異なる場合があります。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は、体脂肪や肝臓に蓄積されます。蓄積されるため、欠乏と過剰の両方が懸念されます。
ビタミンA
ビタミンAは、視力、免疫機能、細胞成長に不可欠です。レチノール活性当量（mcg RAE）で測定されます。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 400 mcg AI* | 400 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 500 mcg AI* | 500 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 300 mcg | 300 mcg | — | — |
| 4〜8歳 | 400 mcg | 400 mcg | — | — |
| 9〜13歳 | 600 mcg | 600 mcg | — | — |
| 14〜18歳 | 900 mcg | 700 mcg | 750 mcg | 1,200 mcg |
| 19〜50歳 | 900 mcg | 700 mcg | 770 mcg | 1,300 mcg |
| 51歳以上 | 900 mcg | 700 mcg | — | — |
UL：成人の場合、3,000 mcg/日（前駆体ビタミンAのみ；ベータカロテンには確立されたULはありません）。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収と骨の代謝を調節します。マイクログラム（mcg）または国際単位（IU）で測定されます。1 mcg = 40 IU。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜12ヶ月 | 10 mcg (400 IU) AI* | 10 mcg (400 IU) AI* | — | — |
| 1〜13歳 | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | — | — |
| 14〜18歳 | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 19〜50歳 | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 51〜70歳 | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | — | — |
| 71歳以上 | 20 mcg (800 IU) | 20 mcg (800 IU) | — | — |
UL：成人の場合、100 mcg (4,000 IU)/日。多くの研究者は、RDAが低すぎると主張し、最近の証拠に基づいて1,000〜2,000 IU/日の摂取を推奨しています（Holick, 2007; Heaney, 2011）。
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質です。アルファトコフェロールのミリグラムで測定されます。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 5 mg AI* | 5 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 6 mg | 6 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 11 mg | 11 mg | — | — |
| 14歳以上 | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg |
UL：成人の場合、1,000 mg/日（サプリメントからのみ；食品由来のビタミンEには確立されたULはありません）。
ビタミンK
ビタミンKは、血液凝固と骨の代謝に不可欠です。マイクログラム（mcg）で測定されます。すべての値はAI（RDAは確立されていません）。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 2.0 mcg AI* | 2.0 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 2.5 mcg AI* | 2.5 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | — | — |
| 4〜8歳 | 55 mcg AI* | 55 mcg AI* | — | — |
| 9〜13歳 | 60 mcg AI* | 60 mcg AI* | — | — |
| 14〜18歳 | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* |
| 19歳以上 | 120 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg AI* |
UL：確立されたULはありません。ただし、ビタミンKは抗凝固薬（ワルファリン）と相互作用する可能性があります。ワルファリンを服用している患者は、ビタミンKの摂取を一定に保つ必要があります。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、体内に大量に蓄積されず、定期的に摂取する必要があります。
ビタミンC（アスコルビン酸）
コラーゲン合成、免疫機能、抗酸化防御に不可欠です。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 40 mg AI* | 40 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 50 mg AI* | 50 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 15 mg | 15 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 25 mg | 25 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 45 mg | 45 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19歳以上 | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
UL：成人の場合、2,000 mg/日。喫煙者は、標準のRDAに加えてさらに35 mg/日が必要です。
Bビタミン — 完全一覧
Bビタミン複合体には、独自の機能を持つ8つの異なるビタミンが含まれています。
ビタミンB1（チアミン）
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 0.2 mg AI* | 0.2 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 0.9 mg | 0.9 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 1.2 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 19歳以上 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
ビタミンB2（リボフラビン）
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 0.4 mg AI* | 0.4 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 0.9 mg | 0.9 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 1.3 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| 19歳以上 | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
ビタミンB3（ナイアシン）
ナイアシン当量（NE）のミリグラムで測定されます。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 6 mg | 6 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 12 mg | 12 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| 19歳以上 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
UL：サプリメントからの35 mg/日（このレベルを超えるとフラッシングが起こる可能性があります）。
ビタミンB5（パントテン酸）
すべての値はAI — RDAは確立されていません。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 1.7 mg AI* | 1.7 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 1.8 mg AI* | 1.8 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 4〜8歳 | 3 mg AI* | 3 mg AI* | — | — |
| 9〜13歳 | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 14歳以上 | 5 mg AI* | 5 mg AI* | 6 mg AI* | 7 mg AI* |
ビタミンB6（ピリドキシン）
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 0.1 mg AI* | 0.1 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 1.0 mg | 1.0 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 1.3 mg | 1.2 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 19〜50歳 | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 51歳以上 | 1.7 mg | 1.5 mg | — | — |
UL：成人の場合、100 mg/日。
ビタミンB7（ビオチン）
すべての値はAI — RDAは確立されていません。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 5 mcg AI* | 5 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 6 mcg AI* | 6 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 8 mcg AI* | 8 mcg AI* | — | — |
| 4〜8歳 | 12 mcg AI* | 12 mcg AI* | — | — |
| 9〜13歳 | 20 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
| 14〜18歳 | 25 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg AI* | 35 mcg AI* |
| 19歳以上 | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 35 mcg AI* |
ビタミンB9（葉酸）
食事由来の葉酸当量（mcg DFE）で測定されます。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 65 mcg AI* | 65 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 80 mcg AI* | 80 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 150 mcg | 150 mcg | — | — |
| 4〜8歳 | 200 mcg | 200 mcg | — | — |
| 9〜13歳 | 300 mcg | 300 mcg | — | — |
| 14〜18歳 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19歳以上 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
UL：成人の場合、合成葉酸（フォリック酸）からの1,000 mcg/日。重要な注意点：妊娠可能なすべての女性は、神経管欠損を防ぐために400〜800 mcgのフォリック酸を毎日摂取する必要があります。
ビタミンB12（コバラミン）
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 0.4 mcg AI* | 0.4 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 0.5 mcg AI* | 0.5 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 0.9 mcg | 0.9 mcg | — | — |
| 4〜8歳 | 1.2 mcg | 1.2 mcg | — | — |
| 9〜13歳 | 1.8 mcg | 1.8 mcg | — | — |
| 14〜18歳 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
| 19歳以上 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
UL：確立されたULはありません。B12は非常に低い毒性リスクを持っています。50歳以上の成人は、食物由来のB12の吸収が減少するため、サプリメントや強化食品からB12を摂取することが推奨されます。
必須ミネラル
主要ミネラル
これらのミネラルは、1日あたり100 mg以上の摂取が必要です。
カルシウム
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 200 mg AI* | 200 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 260 mg AI* | 260 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 700 mg | 700 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 1,000 mg | 1,000 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 1,300 mg | 1,300 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19〜50歳 | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 51〜70歳 | 1,000 mg | 1,200 mg | — | — |
| 71歳以上 | 1,200 mg | 1,200 mg | — | — |
UL：19〜50歳の場合、2,500 mg/日；51歳以上の場合、2,000 mg/日。
マグネシウム
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 30 mg AI* | 30 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 75 mg AI* | 75 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19〜30歳 | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31歳以上 | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
UL：サプリメントからの350 mg/日（消化器系の不快感の閾値）。食品からのマグネシウムは問題になりません。
リン
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 100 mg AI* | 100 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 275 mg AI* | 275 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 460 mg | 460 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 500 mg | 500 mg | — | — |
| 9〜18歳 | 1,250 mg | 1,250 mg | 1,250 mg | 1,250 mg |
| 19歳以上 | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 700 mg |
UL：4,000 mg/日（70歳までの成人）；71歳以上の場合、3,000 mg/日。
カリウム
すべての値はAI — RDAは確立されていません（2019年に値が更新されました）。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 400 mg AI* | 400 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 860 mg AI* | 860 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 2,000 mg AI* | 2,000 mg AI* | — | — |
| 4〜8歳 | 2,300 mg AI* | 2,300 mg AI* | — | — |
| 9〜13歳 | 2,500 mg AI* | 2,300 mg AI* | — | — |
| 14〜18歳 | 3,000 mg AI* | 2,300 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,500 mg AI* |
| 19歳以上 | 3,400 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,900 mg AI* | 2,800 mg AI* |
UL：食品からのULは確立されていません。サプリメントからのカリウムは、特に腎疾患のある人には注意が必要です。
ナトリウム
すべての値はAIです。慢性疾患リスク低減（CDRR）レベルは、慢性疾患リスクを低下させるために推奨される摂取量を超える場合の摂取量です。
| ライフステージ | AI | CDRR（摂取を減らすべき量） |
|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 110 mg AI* | — |
| 7〜12ヶ月 | 370 mg AI* | — |
| 1〜3歳 | 800 mg AI* | 1,200 mg |
| 4〜8歳 | 1,000 mg AI* | 1,500 mg |
| 9〜13歳 | 1,200 mg AI* | 1,800 mg |
| 14歳以上 | 1,500 mg AI* | 2,300 mg |
先進国のほとんどの成人は、3,400〜4,000 mg/日を摂取しており、CDRRを大きく超えています。
微量ミネラル
これらのミネラルは、少量で必要です。
鉄
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 0.27 mg AI* | 0.27 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 11 mg | 11 mg | — | — |
| 1〜3歳 | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 10 mg | 10 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19〜50歳 | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51歳以上 | 8 mg | 8 mg | — | — |
UL：成人の場合、45 mg/日。鉄は世界で最も一般的な微量栄養素の欠乏です。妊娠前の女性の高いRDA（18 mg）は月経による損失を反映しています。妊娠中の必要量（27 mg）は、食事から満たすのが難しいため、妊婦用サプリメントには鉄が含まれています。
亜鉛
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 1〜3歳 | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 4〜8歳 | 5 mg | 5 mg | — | — |
| 9〜13歳 | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14〜18歳 | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19歳以上 | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
UL：成人の場合、40 mg/日。
セレン
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 15 mcg AI* | 15 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 20 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 20 mcg | 20 mcg | — | — |
| 4〜8歳 | 30 mcg | 30 mcg | — | — |
| 9〜13歳 | 40 mcg | 40 mcg | — | — |
| 14歳以上 | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg |
UL：成人の場合、400 mcg/日。
ヨウ素
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 110 mcg AI* | 110 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 130 mcg AI* | 130 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 90 mcg | 90 mcg | — | — |
| 4〜8歳 | 90 mcg | 90 mcg | — | — |
| 9〜13歳 | 120 mcg | 120 mcg | — | — |
| 14歳以上 | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg |
UL：成人の場合、1,100 mcg/日。
銅
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 200 mcg AI* | 200 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 220 mcg AI* | 220 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 340 mcg | 340 mcg | — | — |
| 4〜8歳 | 440 mcg | 440 mcg | — | — |
| 9〜13歳 | 700 mcg | 700 mcg | — | — |
| 14〜18歳 | 890 mcg | 890 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg |
| 19歳以上 | 900 mcg | 900 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg |
UL：成人の場合、10,000 mcg（10 mg）/日。
マンガン
すべての値はAIです。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 0.003 mg AI* | 0.003 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 0.6 mg AI* | 0.6 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 1.2 mg AI* | 1.2 mg AI* | — | — |
| 4〜8歳 | 1.5 mg AI* | 1.5 mg AI* | — | — |
| 9〜13歳 | 1.9 mg AI* | 1.6 mg AI* | — | — |
| 14〜18歳 | 2.2 mg AI* | 1.6 mg AI* | 2.0 mg AI* | 2.6 mg AI* |
| 19歳以上 | 2.3 mg AI* | 1.8 mg AI* | 2.0 mg AI* | 2.6 mg AI* |
UL：成人の場合、11 mg/日。
クロム
すべての値はAIです。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 0.2 mcg AI* | 0.2 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 5.5 mcg AI* | 5.5 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 11 mcg AI* | 11 mcg AI* | — | — |
| 4〜8歳 | 15 mcg AI* | 15 mcg AI* | — | — |
| 9〜13歳 | 25 mcg AI* | 21 mcg AI* | — | — |
| 14〜18歳 | 35 mcg AI* | 24 mcg AI* | 29 mcg AI* | 44 mcg AI* |
| 19〜50歳 | 35 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg AI* | 45 mcg AI* |
| 51歳以上 | 30 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
モリブデン
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 2 mcg AI* | 2 mcg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 3 mcg AI* | 3 mcg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 17 mcg | 17 mcg | — | — |
| 4〜8歳 | 22 mcg | 22 mcg | — | — |
| 9〜13歳 | 34 mcg | 34 mcg | — | — |
| 14〜18歳 | 43 mcg | 43 mcg | 50 mcg | 50 mcg |
| 19歳以上 | 45 mcg | 45 mcg | 50 mcg | 50 mcg |
UL：成人の場合、2,000 mcg/日。
フッ素
すべての値はAIです。
| ライフステージ | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜6ヶ月 | 0.01 mg AI* | 0.01 mg AI* | — | — |
| 7〜12ヶ月 | 0.5 mg AI* | 0.5 mg AI* | — | — |
| 1〜3歳 | 0.7 mg AI* | 0.7 mg AI* | — | — |
| 4〜8歳 | 1 mg AI* | 1 mg AI* | — | — |
| 9〜13歳 | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 14〜18歳 | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* |
| 19歳以上 | 4 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* |
UL：成人の場合、10 mg/日。
簡易参照まとめ表：成人のRDA（19〜50歳）
この簡略化された表は、ほとんどの成人が必要とする値を一目で示しています。
| 栄養素 | 男性（19〜50歳） | 女性（19〜50歳） | 妊娠 | 授乳 | UL |
|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE | 770 mcg | 1,300 mcg | 3,000 mcg |
| ビタミンC | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg | 2,000 mg |
| ビタミンD | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg | 15 mcg | 100 mcg |
| ビタミンE | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg | 1,000 mg |
| ビタミンK | 120 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg | 90 mcg | 設定なし |
| チアミン（B1） | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg | 設定なし |
| リボフラビン（B2） | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg | 設定なし |
| ナイアシン（B3） | 16 mg NE | 14 mg NE | 18 mg | 17 mg | 35 mg |
| パントテン酸（B5） | 5 mg AI* | 5 mg AI* | 6 mg | 7 mg | 設定なし |
| ビタミンB6 | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg | 100 mg |
| ビオチン（B7） | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 30 mcg | 35 mcg | 設定なし |
| 葉酸（B9） | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE | 600 mcg | 500 mcg | 1,000 mcg |
| ビタミンB12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg | 設定なし |
| カルシウム | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 2,500 mg |
| 鉄 | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg | 45 mg |
| マグネシウム | 400〜420 mg | 310〜320 mg | 350〜360 mg | 310〜320 mg | 350 mg* |
| 亜鉛 | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg | 40 mg |
| セレン | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg | 400 mcg |
| ヨウ素 | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg | 1,100 mcg |
| カリウム | 3,400 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,900 mg | 2,800 mg | 設定なし |
| ナトリウム | 1,500 mg AI* | 1,500 mg AI* | 1,500 mg | 1,500 mg | 2,300 mg CDRR |
| リン | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 4,000 mg |
| 銅 | 900 mcg | 900 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg | 10,000 mcg |
| マンガン | 2.3 mg AI* | 1.8 mg AI* | 2.0 mg | 2.6 mg | 11 mg |
| クロム | 35 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg | 45 mcg | 設定なし |
| モリブデン | 45 mcg | 45 mcg | 50 mcg | 50 mcg | 2,000 mcg |
*マグネシウムのULは、サプリメントからのものに適用されます。
最も一般的に不足している栄養素
CDCの第二次栄養報告書およびWHOのデータによると、先進国で最も一般的に不足している栄養素は次のとおりです：
- ビタミンD — 米国の成人の約42%が不足しています（Forrest & Stuhldreher, 2011）。日光への露出が限られていること、肌の色素が濃いこと、北部の緯度がリスクを高めます。
- 鉄 — 世界で最も一般的な栄養素の欠乏です。妊娠前の女性、菜食主義者、頻繁に献血する人が最もリスクが高いです。
- マグネシウム — 米国の約50%が推定平均必要量未満の摂取をしています。加工により穀物からマグネシウムが除去され、現代の農業土壌はますます枯渇しています。
- ビタミンB12 — ヴィーガン、ベジタリアン、50歳以上の成人に一般的です（胃酸の生成が減少するため）。
- カルシウム — 多くの成人がRDAを大幅に下回る摂取をしています。特に乳製品を避ける人々に顕著です。
- カリウム — 米国の平均摂取量は約2,500 mg/日で、2,600〜3,400 mgのAIを大きく下回っています。
- 葉酸 — 穀物製品の強化にもかかわらず、妊娠可能な多くの女性が400 mcgの推奨量を満たしていません。
実践的な応用：これらの表の使い方
ステップ1：自分のカテゴリーを特定する
上記の表から、自分の年齢、性別、ライフステージ（一般成人、妊娠中、授乳中）を見つけます。
ステップ2：摂取量を追跡する
Nutrolaのような栄養追跡アプリを使用すると、日々の食事がRDA値とどのように比較されるかを確認できます。多くの人が、自分がどの栄養素を常に過剰摂取または不足しているかを知って驚くことがあります。
ステップ3：ギャップに焦点を当てる
すべてをサプリメントで補うのではなく、摂取量が常に不足している特定の栄養素を特定します。食事からのアプローチが優先されます — 食事からの摂取が合理的に必要量を満たせない場合（冬のビタミンD、ヴィーガンのB12、妊娠中の鉄）にサプリメントが最も適切です。
ステップ4：ULを超えない
耐容上限摂取量は目標ではなく、上限です。ULが設定されている栄養素は、特にサプリメントから過剰に摂取すると悪影響を及ぼす可能性があります。食品からの摂取は、ULを超えることは稀です（ナトリウムを除く）。
よくある質問
RDAsは栄養ラベルの1日摂取量と同じですか？
いいえ。1日摂取量（DV）は、米国の栄養ラベルで使用される簡略化された参照値で、2,000カロリーの食事に基づいています。すべての成人に対して単一の数値を提供しますが、RDAは年齢、性別、ライフステージによって異なります。いくつかの栄養素については、DVが成人男性のRDAと一致しますが、他の栄養素では異なります。DVは、現在のDRIにより適合させるために2016年に更新されました。
すべてのビタミンとミネラルを食事から得ることができますか？
ほとんどの栄養素については、はい — 果物、野菜、全粒穀物、瘦肉、乳製品または強化された代替品を豊富に含む多様な食事がRDAを満たすことができます。例外としては、ビタミンD（特に北部の緯度では食事から得るのが難しい）、厳格なヴィーガンのためのビタミンB12、妊娠中の鉄があります。一部の専門家は、食事からビタミンDやオメガ3の最適なレベルを得ることが多くの人にとって非現実的であると主張しています。
アスリートのRDAは異なりますか？
IOMのDRIはアスリートのための別の値を提供していません。ただし、研究によると、アスリートは高い代謝率、大きな汗の損失、酸化ストレスの増加により、特定の栄養素の必要量が増加する可能性があります。アスリートに特に懸念される栄養素には、鉄、カルシウム、ビタミンD、Bビタミン（特にB1、B2、B6）、マグネシウム、亜鉛、ナトリウムが含まれます。アメリカスポーツ医学会は、カロリーを制限しているアスリートは特に微量栄養素の摂取に注意するべきだと推奨しています。
年齢を重ねるにつれてRDAは変わりますか？
はい。いくつかの栄養素は高齢者に対して異なるRDAを持っています。ビタミンDは71歳で600 IUから800 IUに増加します。カルシウムは、51歳の女性と71歳の男性で1,000 mgから1,200 mgに増加します。ビタミンB6は、50歳以上の男女で増加します。食物からのビタミンB12の吸収は年齢とともに減少するため、サプリメントや強化食品がより重要になります。
マルチビタミンを摂取すべきですか？
マルチビタミンは栄養のギャップを埋める保険として役立つことがありますが、バランスの取れた食事の代わりにはなりません。NIHは、食事からの摂取が不十分な場合にマルチビタミンが役立つ可能性があるが、文書化された欠乏がない限り、個々の栄養素の高用量サプリメントには潜在的なリスクがあると述べています。マルチビタミンを使用する場合は、ほとんどの栄養素のDVの100%以下を提供し、ULを超えないものを選ぶことが推奨されます。
栄養素の欠乏があるかどうかはどうやってわかりますか？
症状は栄養素によって異なり、非特異的な場合もあります（疲労、倦怠感、集中力の低下）。欠乏を診断する唯一の確実な方法は血液検査です。特に鉄、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸の欠乏が疑われる場合は、高用量の自己サプリメントを行うのではなく、医療提供者に特定の血液検査を依頼することが重要です。
結論
このリファレンス表は、すべての27種類の必須ビタミンとミネラルの推奨摂取量を年齢、性別、妊娠、授乳に分けてカバーしています。値は、最も権威のある情報源であるIOMの食事摂取基準とNIHの栄養補助食品オフィスに基づいており、栄養摂取を評価し最適化するための実用的なリファレンスとして機能することを目的としています。
最も実行可能なステップは、実際の摂取量をこれらの値と比較することです。ほとんどの人が、いくつかのRDA（たとえばナトリウム）を常に超過し、他の栄養素（カリウム、マグネシウム、ビタミンDなど）で不足していることを発見します。これらの特定のギャップを特定することが、栄養の最適化に向けた最も証拠に基づいた道です。
