エキスパートシリーズ：エリートアスリートがパフォーマンス最適化のために栄養トラッキングを活用する方法

栄養トラッキングは、体重を減らそうとする人だけのものではありません。エリートアスリートにとって、それはトレーニングプログラムや睡眠スケジュール、回復プロトコルと同じくらい重要なパフォーマンスツールです。スポーツの最高レベルで勝つか負けるかの違いは、一般の人が考えもしないような栄養戦略にかかっています。

オリンピック選手やプロアスリートがどのように栄養トラッキングを行っているのかを理解するために、ドクター・サラ・ミッチェル（PhD、RDN、CSSD）にお話を伺いました。ミッチェル博士は、スポーツ栄養士として認定を受けた専門家で、オリンピックメダリストやプロのフットボール選手、バスケットボール選手、エリート耐久アスリート、格闘技選手と直接関わってきた12年以上の経験を持っています。彼女は2回のオリンピックでスポーツ栄養士として活動し、複数のプロスポーツ団体にコンサルティングを行い、トップクラスの研究大学でスポーツ栄養の非常勤教授も務めています。彼女の研究は、周期的な栄養、競技時の栄養戦略、アスリートの回復における栄養素のタイミングに焦点を当てています。

以下は、アスリートが一般の人々とは異なる方法で栄養をトラッキングする理由と、Nutrolaのような現代的なツールが競技アスリートのゲームをどのように変えているかについての彼女の専門的な見解です。

アスリートが栄養をトラッキングする理由

ミッチェル博士: アスリートの栄養トラッキングは、一般的なウェルネスのトラッキングとは根本的に異なる分野であることを理解することが重要です。多くの人が食事をトラッキングする際、1日の目標を設定し、カロリー目標やたんぱく質目標を達成して終わりにします。しかし、エリートアスリートにとって、そのアプローチはあまりにも単純すぎます。

アスリートの栄養ニーズは、日ごと、さらには食事ごとに劇的に変化します。6週間後の競技に向けて準備をしているスプリンターは、オフシーズンの同じスプリンターとは全く異なるニーズを持っています。マラソンランナーが32キロのトレーニングランの前に食べる朝食は、休養日とはまったく異なります。金曜日の計量に向けて体重を落とさなければならないレスラーは、グラム単位での精密さが求められる制約の中で活動しています。

だからこそ、私はアスリートに対して栄養トラッキングはオプションではないと伝えています。ジムに行って、ランダムなウェイトやエクササイズで「適当にやる」ことは決してありません。トレーニングは周期的に計画されているのですから、栄養も同じように計画されるべきです。

周期的な栄養とマクロサイクリング

ミッチェル博士: 周期的な栄養とは、トレーニングサイクルの要求に合わせて栄養摂取を体系的に変更する概念です。これはスポーツ栄養において最も重要な概念であり、栄養トラッキングが不可欠になる理由です。

具体的な例を挙げましょう。私は女性のオリンピック重量挙げ選手と仕事をしています。彼女が筋肉を増やすための高ボリュームトレーニングを行っているハイパートロフィーブロックの間、彼女は約2800カロリーを必要とし、マクロの比率はおおよそたんぱく質35％、炭水化物40％、脂肪25％です。これは約245グラムのたんぱく質、280グラムの炭水化物、78グラムの脂肪に相当します。

しかし、彼女が競技に近づくにつれて強度が高まり、トレーニングボリュームが減少するため、栄養ニーズもシフトします。彼女は約2400カロリーに移行し、たんぱく質は240グラムを維持し、炭水化物は約200グラムに減少し、脂肪が残りを補います。トレーニング刺激が異なるため、比率も異なります。

さらに、日々の変動も加わります。2回のトレーニングセッションがある日は、彼女は3000カロリー以上を必要とするかもしれません。休養日には2200カロリーに減少することもあります。これがマクロサイクリングと呼ばれるもので、トラッキングなしでは実行がほぼ不可能です。

Nutrolaのようなツールの素晴らしいところは、異なる日ごとに異なるマクロ目標を設定できることです。私のアスリートの中には、重いトレーニング日、中程度のトレーニング日、軽いトレーニング日、休養日、競技日など、4つまたは5つの異なる日ごとのプロファイルを保存している人もいます。これらのプロファイルを手動で再計算することなく切り替えられるのは、時間を大幅に節約し、エラーを減少させます。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の栄養タイミング

ミッチェル博士: 栄養素のタイミングは、アスリートが一般の人々とはまったく異なるレベルで運用するもう一つの領域です。ほとんどの人にとって、食事のタイミングは1日の総摂取量よりも重要ではありません。しかし、1日に2回または3回トレーニングを行うアスリートや、数時間続く競技に参加するアスリートにとっては、タイミングがパフォーマンスにとって重要になります。

トレーニング前の栄養

ミッチェル博士: トレーニング前の食事は、グリコーゲンストレージを満たし、消化器系の不快感を引き起こさずに即座に利用可能なエネルギーを提供することが目的です。ほとんどのアスリートには、トレーニングの2〜4時間前に、体重1キログラムあたり1〜4グラムの炭水化物、体重1キログラムあたり約0.3グラムの適度なたんぱく質、そして胃の排出を早めるために比較的低い脂肪と食物繊維を含む食事を推奨します。

具体的なタイミングや構成はスポーツによって異なります。朝の長距離走を行う距離ランナーは、トレーニングに近い時間に軽めの食事を摂るかもしれませんが、18マイルでの胃の問題は避けたいところです。午後にトレーニングを行うパワーリフターは、セッションの3時間前により大きな食事を摂ることがあります。

これらのトレーニング前の食事をトラッキングすることは重要です。アスリートは、自分の体に合うものを学ぶ必要があります。私はアスリートに、何を食べたかだけでなく、その後のトレーニングセッション中にどのように感じたかも記録させています。時間が経つにつれて、パターンが見えてきます。私のトライアスリートの一人は、入念なトラッキングを通じて、スイムセッションの約2.5時間前にオートミールとバナナから正確に80グラムの炭水化物を摂取するのが最もパフォーマンスが良いことを発見しました。彼女はトラッキングなしではこの最適な食事を見つけることはできなかったでしょう。

トレーニング中の栄養

ミッチェル博士: 60〜90分以上のセッションでは、トレーニング中の栄養が重要になります。現在の研究では、持続的な運動中に、30〜90グラムの炭水化物を1時間あたり摂取することが推奨されています。ウルトラ耐久イベントでは、一部のアスリートはグルコースとフルクトースの組み合わせを使用して、1時間あたり最大120グラムを摂取できるように腸をトレーニングしています。

この領域では、トラッキングがパフォーマンスにおいて生死を分けることがあります。私はマラソンランナーがレースの前半で15〜20グラムの炭水化物を不足させたために20マイル地点で失速するのを見てきました。そのわずかな不足が2時間にわたって累積し、壊滅的なパフォーマンスの崩壊を引き起こします。

私の耐久アスリートには、トレーニング中の栄養を入念にトラッキングさせています。レース当日の給水計画がテストされ、証明されるためです。彼らはすべてのジェル、スポーツドリンクの一口、グミベアの一握りを記録します。レース当日には、驚きがないようにします。

トレーニング後の栄養

ミッチェル博士: トレーニング後のウィンドウは回復が始まる場所であり、「30分以内にプロテインシェイクを飲む」というアドバイスよりも、より複雑です。

現在の証拠によれば、いわゆるアナボリックウィンドウは、以前考えられていたよりも広く、運動後2〜3時間にわたって延びる可能性があります。しかし、1日に複数回トレーニングを行うアスリートにとっては、その緊急性が大幅に増します。朝の水泳セッションと午後のトラックセッションがある場合、最初のセッション後に3時間待ってから再補給する余裕はありません。

私のアスリートに対する一般的なトレーニング後の推奨は、体重1キログラムあたり0.3〜0.5グラムのたんぱく質と、体重1キログラムあたり0.8〜1.2グラムの炭水化物を組み合わせてグリコーゲンを補充することです。75キロのアスリートの場合、これは約22〜38グラムのたんぱく質と60〜90グラムの炭水化物に相当します。

トレーニング後の食事を特にトラッキングし、アプリで回復食としてタグ付けすることで、アスリートとその栄養士は時間をかけて回復栄養のパターンを分析できます。Nutrolaの個々の食事にメモやタグを追加できる機能は、この目的に非常に役立ちます。

アスリートのための水分補給トラッキング

ミッチェル博士: 水分補給はスポーツ栄養の中で最も過小評価されている側面であり、最も厳密にトラッキングされていない側面でもあります。脱水による体重の2％の減少は、パフォーマンスを10〜20％低下させる可能性があります。競技アスリートにとって、それは表彰台に立つか、予選すら通過できないかの違いです。

私はアスリートに、食事の摂取と並行して水分摂取をトラッキングさせています。しかし、もっと重要なのは、体重を水分補給の指標として使うことを教えることです。彼らはトレーニングセッションの前後に自分の体重を測ります。セッション中に失った1キログラムは、約1リットルの水分を補充する必要があることを示します。バスケットボール選手が2時間の練習中に2.5キログラム失った場合、次の数時間で約3〜3.75リットルの水分を摂取する必要があります。これは失った水分の150％に相当し、完全に再水分補給するためです。

また、特に大量に汗をかくアスリートや暑い環境でトレーニングするアスリートに対しては、ナトリウムの摂取も厳密にトラッキングします。私のフットボール選手の中には、1回の練習で3〜5グラムのナトリウムを失う選手もいます。一般の人に推奨される1日あたり2.3グラムだけを摂取していると、痙攣や疲労、パフォーマンスの低下を引き起こすことになります。

マクロと並行してナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの微量栄養素をトラッキングする能力は、パフォーマンスを真剣に考えるアスリートにとって重要です。

体重別スポーツと安全な体重管理

ミッチェル博士: これはスポーツ栄養の中で、精密なトラッキングが最も重要であり、悪影響を及ぼす危険性が最も高い分野です。私は、特定の体重で競技する必要があるレスラー、ボクサー、MMAファイター、重量挙げ選手と仕事をしています。

体重を落とすための古典的なアプローチは過酷でした。厳しいカロリー制限、サウナやスウェットスーツによる脱水、計量の数日前の完全な飢餓。これらのアプローチは危険なだけでなく、パフォーマンスを破壊します。研究によれば、脱水による体重の5％以上の急激な減少は、筋力、パワー、反応時間、認知機能を著しく損なうことが示されています。体重を急激に落としたアスリートは、単に高い体重クラスで競技した方がパフォーマンスが良いことが多いのです。

現代の証拠に基づくアプローチは、私が「段階的カット」と呼ぶものです。競技の8〜12週間前から体重管理プロセスを開始します。入念なトラッキングを使用して、1日あたり300〜500カロリーの適度なカロリー不足を設定し、筋肉量を維持するためにたんぱく質を体重1キログラムあたり2.2〜2.8グラムと非常に高く保ち、主に炭水化物と脂肪から不足を減らします。

最終週には、体重の1〜2％を超えない軽度の水分操作プロトコルを使用することがあります。しかし、アスリートは数週間にわたって正確にトラッキングしており、実際の脂肪減少によって必要な体重をほとんど失っているため、最終的なカットは最小限であり、パフォーマンスを損なうことはありません。

これらすべては、日々のトラッキングなしには実現できません。私の格闘技アスリートはすべてを測定し、記録します。金曜日の朝に正確に66.0キログラムでなければならない場合、誤差の余地はほとんどありません。

耐久スポーツと筋力スポーツの栄養の違い

ミッチェル博士: 耐久スポーツと筋力スポーツの栄養的要求は劇的に異なり、トラッキングの優先順位もそれに反映されています。

マラソンランナー、サイクリスト、トライアスリートなどの耐久アスリートにとって、炭水化物が王様です。これらのアスリートは、重いトレーニングフェーズ中に体重1キログラムあたり7〜12グラムの炭水化物を必要とすることがあります。70キロの男性サイクリストがツール・ド・フランスに参加する場合、1日に490〜840グラムの炭水化物、つまり炭水化物だけで2000〜3400カロリーを摂取することになります。競技中のエリート耐久アスリートの総摂取カロリーは6000〜9000カロリーに達することもあります。

耐久アスリートにとってのトラッキングの課題は、実際に十分な量を摂取しているかを確認することです。過剰摂取よりも、過少摂取の方がはるかに大きな問題です。相対エネルギー不足症候群（REDs）は、アスリートがトレーニング負荷に対して慢性的にカロリーを過少摂取することで発生します。REDsはホルモンの乱れ、骨のストレス損傷、免疫力の低下、パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。栄養トラッキングは、REDsを早期に特定し、予防するための最良のツールの一つです。

重量挙げ選手、スプリンター、投擲選手などの筋力およびパワーアスリートにとって、たんぱく質が主要なトラッキングの優先事項です。これらのアスリートは、筋肉タンパク質合成を最大化するために、1日あたり体重1キログラムあたり1.6〜2.8グラムのたんぱく質を4〜6回の食事に分けて摂取する必要があります。総カロリーの必要量は耐久アスリートよりも低く、通常は2500〜4500カロリーですが、マクロ栄養素の分布は大きく異なり、たんぱく質は総摂取量の25〜35％を占めます。

筋力アスリートにとってのトラッキングの課題は、食事の分配です。研究によれば、食事ごとにたんぱく質を均等に分配すること、つまり食事ごとに体重1キログラムあたり約0.4グラムを摂取することが、同じ総量を1回または2回の大きな摂取で消費するよりも筋肉タンパク質合成にとってより効果的です。これは、90キロのボディビルダーが1日に5回の食事でそれぞれ約36グラムのたんぱく質を必要とすることを意味します。日々の総量だけでなく、食事ごとのたんぱく質をトラッキングすることが不可欠です。

Nutrolaが旅行と競技栄養をサポートする方法

ミッチェル博士: 旅行は競技アスリートにとって最大の栄養的課題の一つです。通常の競技シーズン中、私のアスリートは2〜3週間ごとに異なる都市や国に移動します。彼らは空港、ホテル、レストラン、ホストシティのカフェテリアで食事をし、食事の準備に対するコントロールがほとんどありません。

ここで、包括的な国際食品データベースを持つアプリが非常に役立ちます。私の陸上競技のアスリートの一人が日本で競技したとき、彼女はこれまでトラッキングしたことのない食品を食べていました。食事を写真に撮って合理的な推定を得ることができるのは、無茶苦茶な推測をするのと、栄養計画を維持するのとでは大きな違いです。NutrolaのAI駆動の食品認識は、日本料理を驚くほどうまく認識し、丼物、焼き魚、味噌汁、枝豆を合理的な精度で特定しました。

特に競技中には、私はアスリートのために詳細な食事計画を事前に作成します。競技の前日、当日の朝、イベントの合間（該当する場合）、回復のために何を食べるべきかを正確に把握しています。それらの計画がスマートフォンでアクセス可能で、食事をチェックオフし、進捗をモニタリングできることで、アスリートはキャリアの中で最もプレッシャーのかかる瞬間においても軌道を維持できます。

オフライン機能も重要です。すべての会場や国で信頼できるセルラーデータがあるわけではありません。インターネット接続なしで食事を記録し、後で同期できることは、アスリートがトラッキングデータにギャップを持たないようにするために重要です。

回復栄養：24時間のウィンドウ

ミッチェル博士: 回復は単にトレーニング後のシェイクだけではありません。真の回復栄養は、アスリートが激しいトレーニングや競技の後に摂取するすべてのものを含みます。

私がすべてのアスリートとトラッキングしている回復栄養の4つの柱があります：

グリコーゲンの補充。 アスリートは、消耗したトレーニングの後、最初の4時間で体重1キログラムあたり1.0〜1.2グラムの炭水化物を必要とし、その後も高炭水化物の摂取を続ける必要があります。食事ごと、時間ごとに炭水化物をトラッキングすることで、この重要な再補給が予定通りに行われることを確保します。

筋肉の修復。 抵抗トレーニングや偏心的な活動の後、たんぱく質の必要量は24〜48時間増加します。私たちは、体重1キログラムあたり2.0〜2.5グラムの総たんぱく質を目指し、均等に分配し、睡眠前に40グラムのカゼインプロテインを摂取して、夜間の筋肉タンパク質合成をサポートします。

炎症管理。 私は、サーモン、イワシ、くるみ、亜麻仁などの食品からのオメガ3脂肪酸の摂取をトラッキングし、回復日にはEPAとDHAを合わせて少なくとも2グラムを目指します。一部のアスリートは、運動によって引き起こされる筋肉損傷のマーカーを減少させることが示されているアントシアニンを含むタルトチェリージュースからも恩恵を受けます。

睡眠栄養。 アスリートが夕方に摂取する食事は、睡眠の質に影響を与えます。これは、利用可能な最も強力な回復ツールです。私はアスリートに、午後2時以降のカフェインを避け、夕食にトリプトファンを豊富に含む食品を含め、就寝の30〜60分前にカゼインプロテインを摂取するように指導しています。夕方の食事を特にトラッキングし、ウェアラブルデバイスからの睡眠の質データと相関させることで、強力なフィードバックループを作り出します。

要するに、回復栄養は30分のウィンドウではなく、24時間のプロセスです。そして、それを効果的に管理する唯一の方法は、その全回復期間にわたってすべてをトラッキングすることです。

非エリートアスリートへのアドバイス

ミッチェル博士: これらの戦略を活用するのにオリンピック選手である必要はありません。周期的な栄養と栄養素のタイミングの原則は、トレーニングを真剣に考えるすべての人に適用されます。初めてマラソンに挑戦するレクリエーショナルランナーであれば、長距離走中の炭水化物摂取をトラッキングすることで、パフォーマンスと体験が劇的に向上します。筋肉を増やそうとしているレクリエーショナルリフターであれば、食事ごとのたんぱく質分配をトラッキングすることで、結果が加速します。

私のアドバイスは、シンプルに始めることです。あなたのスポーツにとって最も重要な栄養変数を1つ選び、それを一貫してトラッキングしてください。耐久アスリートにとっては、通常はトレーニング日の炭水化物摂取です。筋力アスリートにとっては、食事ごとのたんぱく質です。その習慣が確立されたら、追加の複雑さを加えていきましょう。

そして、利用可能なテクノロジーを活用してください。Nutrolaのようなツールは、精密な栄養をすべての人にアクセス可能にしました。6桁のサポートチームを持つアスリートだけではありません。写真ログ機能だけでも、手動入力と比較してアスリートの1日のトラッキング時間を15〜20分節約し、その時間はトレーニングサイクルを通じて積み重なります。さらに重要なのは、摩擦を取り除くことで、アスリートが実際に一貫してログを記録できるようになることです。2週間後にあきらめるのではなく。

一貫してトラッキングするアスリートは、そうでないアスリートよりも優れたパフォーマンスを発揮します。それは意見ではなく、私が12年間にわたり、すべての競技レベルの数百人のアスリートを観察してきたパターンです。

よくある質問

エリートアスリートは1日にどれくらいのカロリーを摂取しますか？

カロリーの必要量は、スポーツ、体格、トレーニングフェーズ、個々の代謝によって大きく異なります。重いトレーニングを行う耐久アスリートは、1日に4000〜9000カロリーを摂取することがあります。筋力およびパワーアスリートは、通常1日に2500〜5000カロリーを必要とします。体重別スポーツのアスリートは、カットフェーズ中に1800〜2500カロリーに一時的に減少することがあります。重要な点は、単一の数字は存在しないということです。アスリートのカロリー摂取は、トレーニングの要求に応じて変動するべきであり、それがトラッキングと周期化が重要な理由です。

プロアスリートはどのようなマクロ栄養素の比率を使用していますか？

「アスリートのマクロ比率」は普遍的ではありません。マクロ栄養素の分布は、スポーツやトレーニングフェーズによって完全に異なります。重いトレーニング中の耐久アスリートは、通常、炭水化物55〜70％、たんぱく質15〜20％、脂肪15〜25％を摂取します。筋力およびパワーアスリートは、通常、炭水化物30〜50％、たんぱく質25〜35％、脂肪20〜35％を目指します。これらの比率は、トレーニングボリュームや競技スケジュールに応じてシーズン中に変化します。最良のアプローチは、割合に頼るのではなく、体重に基づいて絶対的なグラム目標を計算することです。

レクリエーショナルアスリートにとって栄養トラッキングは必要ですか？

栄養トラッキングはレクリエーショナルアスリートにとって厳密には必要ではありませんが、特定のパフォーマンスや体組成の目標を持つ人にとっては大きな利点を提供します。たとえ2〜4週間だけでもトラッキングを行うことで、たんぱく質摂取のギャップ、炭水化物のタイミングの問題、トレーニング日の一貫した不足を明らかにすることができます。多くのレクリエーショナルアスリートは、トラッキングを通じて、自分が思っているよりもはるかに少ないたんぱく質を摂取していることや、休養日とトレーニング日のカロリー摂取が同じであるべきなのに同じになっていることを発見します。すべての食事を永遠にトラッキングする必要はありませんが、定期的なトラッキングフェーズは貴重なデータを提供します。

アスリートは競技のために旅行中にどのように栄養計画を維持しますか？

旅行中の栄養は、練習と計画によって改善されるスキルです。エリートアスリートは通常、目的地のレストランや食事オプションを事前に調査し、プロテインパウダー、オートミール、ナッツバターのパケット、ドライフルーツなどの持ち運び可能な栄養の必需品をパックし、写真ベースの食事ログアプリを使用して不明な食事の栄養を推定します。旅行日のための事前設定された食事テンプレートを持っていることで、疲れてストレスのかかるときに意思決定を減らすことができます。旅行中の最も重要な優先事項は、完璧なマクロの精度を達成するのではなく、十分なたんぱく質とカロリー摂取を維持することです。

アスリートは試合や競技の直後に何を食べるべきですか？

競技後の直後の優先事項は、流体の補充と炭水化物の再補充であり、次に筋肉修復のためのたんぱく質が続きます。実用的なアプローチは、最初の30〜60分以内に30〜50グラムの炭水化物と20〜30グラムのたんぱく質を含む飲料やスナックを摂取することです。特にアスリートが24時間以内に別のイベントがある場合は重要です。チョコレートミルクは、その好ましい炭水化物とたんぱく質の比率、流体含量、電解質のために回復飲料として強い研究支持を受けています。バランスの取れたマクロ栄養素を含む完全な回復食は、2時間以内に摂取する必要があります。

栄養トラッキングはアスリートの怪我を防ぐのに役立ちますか？

はい、間接的にですが、重要です。栄養トラッキングは、慢性的な過少摂取を早期に特定できるため、骨のストレス損傷、軟部組織の怪我、病気の主要なリスク要因です。相対エネルギー不足症候群（REDs）は、トレーニング負荷に対して不十分なカロリー摂取に直接関連しており、複数の研究で怪我の発生率の増加と関連しています。トラッキングは、骨の健康や組織修復に重要なカルシウム、ビタミンD、鉄、その他の微量栄養素が十分であることを確保するためにも役立ちます。適切なエネルギーの可用性を維持するアスリートは、怪我や病気によるトレーニングの欠席日数が少なくなる傾向があります。