ケールのカロリー、栄養素、健康効果（2026年）
1カップのケールには10カロリー、0.8gの食物繊維、25.2mgのビタミンCが含まれています。サービングごとのケールの栄養素と100gあたりの詳細、血糖値に関するデータや比較情報も掲載しています。
ケールは非常に低カロリーで、刻んだ1カップ（21g）あたりわずか10カロリーです。食物繊維は0.8g、ビタミンCは25.2mg含まれており、これは1日の推奨摂取量の28%に相当します。この葉物野菜はビタミンAやKも豊富で、どんな食事にも栄養価を加える素晴らしい食材です。
このページでは、ケールの栄養プロフィールを概観し、サービングサイズごとの利点に焦点を当てています。カロリー、ビタミン、他の野菜との比較情報も含まれています。
ケールの栄養素（サービングごとおよび100gあたり）
以下の栄養素表は、刻んだケール1カップ（21g）および100gあたりの主要栄養素を示しています。
値は刻んだ1カップ（21g）あたりのものです。
| 栄養素 | サービングごと | 100gあたり | サービングごとの%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 10 | 49 | 1% |
| タンパク質 | 0.9g | 4.3g | 2% |
| 炭水化物 | 1.8g | 8.8g | 1% |
| 食物繊維 | 0.8g | 3.6g | 3% |
| 糖質 | 0.5g | 2.3g | - |
| 脂肪 | 0.2g | 0.9g | 0% |
| ビタミンC | 25.2mg | 120.0mg | 28% |
| カリウム | 103mg | 491mg | 2% |
| ビタミンK | 148.1mcg | 705.0mcg | 123% |
| ビタミンA | 105mcg | 500mcg | 12% |
ケールのカロリーの約58%は炭水化物から、28%はタンパク質から、14%は脂肪から来ています。
健康目標別のケール
健康目標別の評価セクションでは、ケールが一般的な食事目標、例えば体重管理や栄養摂取にどのように貢献するかを評価しています。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 優秀 | サービングごとに10カロリー、0.8gの食物繊維で満腹感をサポート |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | サービングごとのグリセミック負荷は約1 |
| 免疫力 | 良好 | 25.2mgのビタミンCを提供（28% DV） |
| 消化 | 普通 | サービングごとに0.8gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（103mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（0.9g）ため、ビタミン豊富な選択肢として最適 |
ケールと血糖値
グリセミック指数：15。グリセミック負荷：サービングごとに1。
ケールはグリセミック指数が約15、サービングごとのグリセミック負荷が約1で、血糖値に与える影響は控えめです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
ケールと他の野菜の比較
比較表では、ケールを他の野菜と対比させ、その栄養的利点と違いを強調しています。
| 野菜（100gあたり） | カロリー | 糖質（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| ケール | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
| ほうれん草 | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
| コラードグリーン | 32 | 0.5 | 4.0 | 35.0 |
| スイスチャード | 19 | 1.1 | 1.6 | 30.0 |
ケールに関する神話
ケールは完全なタンパク質源である、誤解です。 ケールには一定量のタンパク質が含まれていますが、主要なタンパク質源としては不十分です。
生のケールは常に良い、誤解です。 ケールをマッサージしたり軽く調理することで、消化が良くなり、栄養素の吸収が向上します。
ケールの追跡方法
野菜のポーションや調理方法によって数値が変わるため、同じケールでも皿に盛り付けると見た目が大きく異なることがあります。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食材を特定し、カロリーやマクロを返すことで、ケールを正確に記録できるようにします。Nutrolaは月額€2.50から利用でき、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報として、栄養密度でランク付けされた野菜、タンパク質が最も多い野菜、低炭水化物のケト野菜をご覧ください。
出典
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、サービングごとおよび100gあたりの値が示されています。%日常摂取量は2,000カロリーの食事に基づく米国の参考摂取量を使用しています。グリセミック指数と負荷は公開された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1カップのケールには何カロリー含まれていますか？
刻んだ1カップのケールには10カロリーが含まれています。この低カロリーの特性は、体重を維持または減少させたい人に人気の理由です。
ケールはダイエットに良いですか？
ケールは低カロリーで、1カップあたり0.8gの食物繊維が含まれているため、ダイエットに役立つ可能性があります。これにより、満腹感を促進することができます。
糖尿病の人はケールを食べられますか？
はい、糖尿病の人はケールを食べることができます。グリセミック指数が約15、グリセミック負荷が1であるため、血糖値に与える影響は最小限です。
ケールにはどれくらいのビタミンCが含まれていますか？
ケールは1カップあたり25.2mgのビタミンCを提供しており、これは1日の推奨摂取量の28%に相当します。このビタミンは免疫機能や肌の健康に重要です。
ケールは糖質が多いですか？
ケールは低糖質で、1カップあたりわずか0.5gの糖質が含まれています。これにより、糖質摂取を減らすことを目指すさまざまな食事プランに適しています。
ケールはほうれん草より健康ですか？
ケールとほうれん草はそれぞれ独自の健康効果を持っていますが、ケールはビタミンKが豊富で、1カップあたり148.1mcgを提供しています。これはほうれん草よりも多いです。
重要なポイント
- ケールは刻んだ1カップ（21g）あたりわずか10カロリーです。
- 食物繊維は0.8g含まれており、消化を助けます。
- ケールはビタミンCが豊富で、1日の推奨摂取量の28%を提供します。
- サービングごとに148.1mcgのビタミンKを含んでいます。
- ケールは約15の低いグリセミック指数を持っています。
- この野菜は低糖質で、1カップあたりわずか0.5gの糖質です。