正確な1食あたりのナトリウム含有量を持つ低ナトリウムレシピ
ナトリウム含有量が正確に記載された28の低ナトリウムレシピ、完全なマクロブレイクダウン、高ナトリウム食材の代替案を紹介。WHOおよびAHAのナトリウムに関する日々のガイドラインに沿った内容です。
アメリカ人の平均的なナトリウム摂取量は、1日あたり約3,400ミリグラムです。アメリカ心臓協会（AHA）は、1日あたり2,300ミリグラムを超えないことを推奨しており、特に高血圧の成人には理想的な制限として1,500ミリグラムを提案しています。世界保健機関（WHO）も同様に、成人に対して1日あたり2,000ミリグラム（塩5グラムに相当）未満を推奨しています。
実際の摂取量と推奨摂取量の差は、1日あたり約1,400から1,900ミリグラムです。このギャップを埋めるためには、各食事に含まれるナトリウムの正確な量を知る必要があります。ここで紹介する28のレシピは、各サービングあたり400ミリグラム未満のナトリウムを含み、栄養士によって確認された正確なミリグラム値が示されています。このリストから3食を選ぶと、合計で1,200ミリグラム未満になり、間食や調味料を加えてもガイドライン内に収まります。
ナトリウムが重要な理由：エビデンス
ナトリウムと血圧の関係は、栄養科学において最も確立された発見の一つです。
- DASH-Sodium試験（2001年、New England Journal of Medicine）では、ナトリウムを3,300ミリグラムから1,500ミリグラムに減少させることで、正常血圧の成人では収縮期血圧が7.1 mmHg、そして高血圧の成人では11.5 mmHg低下することが示されました。
- 2019年のThe BMJに掲載されたメタアナリシスでは、133の研究を対象にした結果、1グラムのナトリウム摂取量の減少が収縮期血圧の2.4 mmHgの低下に関連していることが確認されました。
- 2019年のグローバルバーデンオブディジーズ研究では、過剰なナトリウム摂取が毎年約189万人の心血管死に関与していると推定されています。
血圧以外にも、過剰なナトリウムはカルシウムの排泄を増加させ（骨の健康に関連）、腎結石の形成に寄与し、心不全や特定の腎疾患の症状を悪化させる可能性があります。
日々のナトリウムガイドラインの概要
| 組織 | 推奨最大値 | 理想的な目標 | 備考 |
|---|---|---|---|
| アメリカ心臓協会（AHA） | 2,300 mg/日 | 1,500 mg/日 | 高血圧の人に特に理想的な制限 |
| 世界保健機関（WHO） | 2,000 mg/日 | -- | 1日あたり5gの塩に相当 |
| アメリカ人のための食事ガイドライン（DGA） | 2,300 mg/日 | -- | 成人および14歳以上の子供向け |
| カナダ心臓協会 | 2,300 mg/日 | 1,500 mg/日 | 適切な摂取量は1,500 mgに設定 |
これらのガイドラインは、人口全体に対する推奨です。個々のニーズは、特に耐久性のあるアスリートや極端な暑さの中で活動する人々、特定の医療条件を持つ人々によって異なる場合があります。目標が不明な場合は、医師に相談してください。
低ナトリウム朝食レシピ
| # | レシピ | ナトリウム | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | バナナとシナモンのオーバーナイトオーツ | 45 mg | 340 | 12g | 56g | 8g | 6g |
| 2 | 野菜入り卵スクランブル（塩無添加） | 180 mg | 260 | 20g | 10g | 16g | 3g |
| 3 | ほうれん草とフラックスシードのベリースムージー | 65 mg | 280 | 10g | 44g | 8g | 7g |
| 4 | 無塩ナッツの自家製グラノーラ | 15 mg | 320 | 8g | 42g | 14g | 5g |
| 5 | サツマイモとアボカドのトースト（塩無添加） | 80 mg | 350 | 8g | 42g | 16g | 9g |
| 6 | プレーンギリシャヨーグルトとフルーツ、ハチミツ | 70 mg | 280 | 20g | 38g | 4g | 3g |
レシピ詳細
バナナとシナモンのオーバーナイトオーツは、サービングあたりわずか45 mgのナトリウムを含んでいます。ロールドオーツは自然にナトリウムがほとんど含まれていないため（40gあたり2 mg）。このレシピでは、無糖のアーモンドミルク（ブランドによって異なりますが、平均で1カップあたり150 mg — このレシピでは半カップを使用）と新鮮なバナナを使って甘さを加えています。塩や加工食品は使用せず、シナモン、バニラエッセンス、メープルシロップの少量で風味を引き立てています。
野菜入り卵スクランブルは、3個の卵を使用しても180 mgに抑えられています（卵1個あたり186 mgのナトリウムは高く感じるかもしれませんが、そのうちの3分の2は卵黄に含まれています）。塩の代わりに、新鮮なハーブ（ディル、パセリ、チャイブ）や黒胡椒、レモンの絞り汁で味付けするのがポイントです。野菜（パプリカ、トマト、ほうれん草）は、ナトリウムをほとんど含まず、ボリュームと微量栄養素を追加します。
自家製グラノーラは、自分で作ることの重要性を示しています。市販のグラノーラは、添加された塩から1サービングあたり150〜250 mgのナトリウムを含むことが一般的です。このバージョンは、ロールドオーツ、無塩アーモンド、無塩かぼちゃの種、ココナッツフレーク、ハチミツ、シナモンを使用しています。総ナトリウムは15 mg — 市販品の約10分の1です。
ほうれん草とフラックスシードのベリースムージーは、100gの冷凍ミックスベリー、50gの新鮮なほうれん草、15gの粉末フラックスシード、200mlの無糖アーモンドミルク、半分の冷凍バナナをブレンドします。ほうれん草は50gあたり約24 mgのナトリウムを含んでおり、低ナトリウムの緑野菜の中でも比較的少ないです。このスムージーは7gの食物繊維と280カロリーを提供し、栄養価が高く、低ナトリウムの朝食として3分以内に作れます。
サツマイモとアボカドのトーストは、半分の焼きサツマイモを自家製またはベーカリーのパン（市販のパンは主要なナトリウム源です — 下の隠れた源のセクションを参照）にマッシュして、1/4のアボカド、ライムの絞り汁、赤唐辛子フレークをトッピングします。80 mgのナトリウムで、商業用のパンを使って塩で味付けした場合の350〜500 mgのナトリウムに比べて、はるかに少ないです。
低ナトリウムランチレシピ
| # | レシピ | ナトリウム | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | レモンビネグレットのグリルチキンサラダ | 210 mg | 360 | 34g | 14g | 18g | 4g |
| 8 | レンズ豆と野菜のスープ（塩無添加） | 120 mg | 310 | 18g | 46g | 4g | 14g |
| 9 | 新鮮なツナのポケボウル（低ナトリウム醤油の代替） | 280 mg | 420 | 32g | 44g | 10g | 4g |
| 10 | キヌアとロースト野菜のボウル | 95 mg | 380 | 14g | 52g | 12g | 8g |
| 11 | チキンとアボカドのレタスラップ | 190 mg | 310 | 30g | 8g | 16g | 4g |
| 12 | 白いんげんとトマトのサラダ | 140 mg | 290 | 14g | 40g | 8g | 10g |
| 13 | 塩無添加のターキーと野菜のラップ | 320 mg | 370 | 28g | 36g | 10g | 5g |
| 14 | キュウリとハーブのガスパチョ | 85 mg | 140 | 4g | 18g | 6g | 3g |
レシピ詳細
レンズ豆と野菜のスープは、1サービングあたり120 mgのナトリウムを実現しています。乾燥レンズ豆（缶詰ではなく、手作り）と塩無添加の缶詰トマトを使用しています。缶詰のレンズ豆は、缶詰の液体から300〜500 mgのナトリウムを含むことが一般的です。乾燥から調理することで、これを完全に排除できます。スープはクミン、スモークパプリカ、ニンニク、ローリエ、レモン汁で風味を付けており、いずれも意味のあるナトリウムを提供しません。
新鮮なツナのポケボウルは、伝統的に醤油を使用しますが、醤油は大さじ1あたり約900 mgのナトリウムを含みます。このレシピでは、通常の醤油をココナッツアミノ（大さじ1あたり90 mgのナトリウム）に置き換えています。この代替により、ナトリウムを90%削減しながら、風味豊かな旨味を維持しています。ボウルには新鮮なツナ、玄米、エダマメ、キュウリ、ゴマが含まれています。
キュウリとハーブのガスパチョは、ナトリウムが最も少ないランチオプションで、わずか85 mgです。この冷たいスープは、キュウリ、新鮮なトマト、パプリカ、ニンニク、新鮮なハーブ、オリーブオイル、赤ワインビネガーをブレンドしたものです。調理不要で、缶詰の材料も使わず、塩も加えません。ビネガーとトマトの酸味が十分な風味の複雑さを提供し、塩は本当に不要です。
キヌアとロースト野菜のボウルは、ズッキーニ、パプリカ、赤玉ねぎ、チェリートマトを塩なしでローストします — オリーブオイル、ニンニク、黒胡椒だけで味付けします。調理したキヌアの上にレモンを絞って提供します。キヌア自体は100gあたりわずか7 mgのナトリウムを含み、低ナトリウムの穀物の中でも特に少ないです。全体のボウルは95 mgで、ボリュームのある充実した食事です。
白いんげんとトマトのサラダは、缶詰の白いんげんをすすいで使用します（すすぐことで缶詰の液体から約40%のナトリウムが除去されます）、新鮮なトマト、赤玉ねぎ、新鮮なバジル、オリーブオイルと赤ワインビネガーのドレッシングを加えます。すすぎのステップが重要で、すすがない缶詰の豆を使うと、このレシピのナトリウムは280 mgに達してしまいます。
低ナトリウム夕食レシピ
| # | レシピ | ナトリウム | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 | ハーブローストチキンと根菜 | 250 mg | 420 | 38g | 28g | 14g | 5g |
| 16 | ディルとレモンの焼きサーモン（塩無添加） | 180 mg | 380 | 36g | 8g | 22g | 2g |
| 17 | 七面鳥と野菜の炒め物（低ナトリウム） | 310 mg | 350 | 30g | 26g | 10g | 5g |
| 18 | マンゴーサルサのグリルティラピア | 160 mg | 290 | 32g | 22g | 6g | 3g |
| 19 | チキンと野菜のココナッツカレー（無塩） | 220 mg | 400 | 32g | 30g | 14g | 6g |
| 20 | ビーフとブロッコリー（低ナトリウムソース） | 340 mg | 380 | 34g | 22g | 14g | 4g |
| 21 | 焼きタラとローストトマトとハーブ | 170 mg | 260 | 30g | 12g | 8g | 3g |
| 22 | 豚ヒレ肉とリンゴとセージ | 190 mg | 350 | 34g | 22g | 12g | 3g |
| 23 | 野菜と豆腐のカレー（塩無添加） | 130 mg | 320 | 18g | 32g | 14g | 7g |
レシピ詳細
ハーブローストチキンと根菜は、鶏の胸肉を新鮮なローズマリー、タイム、ニンニク、黒胡椒、オリーブオイルで味付けし、塩は使用しません。根菜（ニンジン、パースニップ、サツマイモ）は、200℃のオーブンでキャラメル化し、自然な甘みを引き出します。1サービングあたりのナトリウムは250 mgで、主に鶏肉自体に含まれる自然なナトリウム（生の鶏胸肉100gあたり約70 mg）から来ています。
**ビーフとブロッコリー（低ナトリウムソース）**は、低ナトリウムにするのが最も難しい料理の一つです。伝統的なバージョンは醤油やオイスターソースに大きく依存しています。このレシピでは、ココナッツアミノ（大さじ1あたり90 mg）、新鮮な生姜、ニンニク、米酢、少量の低ナトリウムビーフブロスを組み合わせています。結果は1サービングあたり340 mg — このリストでは高めですが、レストランのバージョンの1,200〜1,800 mgに比べればはるかに少ないです。
野菜と豆腐のカレーは、ナトリウムがわずか130 mgです。豆腐は自然にナトリウムが少なく（硬い豆腐は100gあたり7 mg）、カレーのベースは新鮮なトマト、ココナッツミルク、ターメリック、クミン、コリアンダー、ガラムマサラのブレンドを使用しています。すべての風味の複雑さはスパイスから来ており、ナトリウムはゼロです。
マンゴーサルサのグリルティラピアは、ライムジュース、クミン、黒胡椒で味付けし、片面を3〜4分グリルします。マンゴーサルサ（刻んだマンゴー、赤玉ねぎ、ハラペーニョ、コリアンダー、ライムジュース）は、甘み、酸味、辛味を加え、ナトリウムは一切含まれません。ティラピア自体は100gあたり約52 mgのナトリウムを含み、低ナトリウムの魚の中でも特に少ない選択肢です。
豚ヒレ肉とリンゴとセージは、豚ヒレ肉を新鮮なセージの葉、スライスしたリンゴ、リンゴ酢でローストします。豚ヒレ肉は生の状態で100gあたり約48 mgのナトリウムを含み、鶏胸肉と同程度です。リンゴはロースト中に自然な甘みを提供し、セージは塩が不要な土の香りを加えます。
低ナトリウムスナック
| # | レシピ | ナトリウム | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 24 | 無塩ミックスナッツとドライフルーツ | 5 mg | 280 | 8g | 28g | 18g | 4g |
| 25 | ミント入りフルーツサラダ | 10 mg | 120 | 2g | 30g | 0g | 4g |
| 26 | 自家製フムス（塩無添加） | 60 mg | 200 | 8g | 20g | 10g | 5g |
| 27 | アボカドとトマトのライスケーキ | 50 mg | 180 | 4g | 22g | 8g | 4g |
| 28 | プレーンカッテージチーズとキュウリ | 380 mg | 160 | 20g | 8g | 4g | 1g |
カッテージチーズについての注意
レシピ28のプレーンカッテージチーズとキュウリは、このリストの中で最もナトリウムが高いアイテムで、380 mgです。カッテージチーズは、凝固過程で塩が使用されるため、ほとんどの乳製品よりもナトリウムが高くなります。これは、1食あたりのナトリウム予算（1,500〜2,300 mgを目指す場合、500〜750 mg）を大きく下回るため、ここに含まれています。また、160カロリーで20グラムのタンパク質を提供します。ナトリウムが厳密に気になる場合は、いくつかのブランドから低ナトリウムのカッテージチーズ（1サービングあたり200〜250 mg）も入手可能です。
高ナトリウム食材の代替案
以下の表は、一般的な高ナトリウム食材と、上記のレシピで使用される低ナトリウムの代替品を示しています。
| 高ナトリウム食材 | ナトリウム含有量 | 低ナトリウムの代替 | 代替のナトリウム含有量 | 節約できるナトリウム |
|---|---|---|---|---|
| 通常の醤油（大さじ1） | 900 mg | ココナッツアミノ（大さじ1） | 90 mg | 810 mg |
| テーブルソルト（1/4 tsp） | 575 mg | 新鮮なハーブ + レモン汁 | 0 mg | 575 mg |
| 缶詰の豆（1/2カップ） | 400 mg | 乾燥豆、調理済み | 5 mg | 395 mg |
| 通常の缶詰トマト（1/2カップ） | 320 mg | 塩無添加の缶詰トマト | 25 mg | 295 mg |
| 通常の鶏肉ブロス（1カップ） | 860 mg | 低ナトリウムブロス（1カップ） | 140 mg | 720 mg |
| 市販のサラダドレッシング（大さじ2） | 300 mg | 自家製レモン・オリーブオイルビネグレット | 0 mg | 300 mg |
| 加工されたデリターキー（100g） | 1,000 mg | 新鮮なローストターキー胸肉（100g） | 60 mg | 940 mg |
| パルメザンチーズ（30g） | 450 mg | 栄養酵母（15g） | 10 mg | 440 mg |
| 照り焼きソース（大さじ2） | 1,380 mg | 自家製の生姜・ニンニクグレーズ（ココナッツアミノベース） | 180 mg | 1,200 mg |
| ピクルス（1個） | 785 mg | 新鮮なキュウリスライス | 2 mg | 783 mg |
最も影響力のある代替は、加工されたデリミートを新鮮に調理したものに置き換えることです。100gのデリターキーは約1,000 mgのナトリウムを含み、AHAの理想的な1日の制限のほぼ半分に相当しますが、同じ量の新鮮なローストターキー胸肉はわずか60 mgです。
ナトリウムなしでの風味：調味戦略
塩だけが風味の源ではありません。これらの技術は、上記のレシピ全体で使用されています。
酸味
レモン汁、ライム汁、ビネガー（バルサミコ、米、リンゴ酢、赤ワイン）、シトラスの皮は、塩と同じように風味を引き立てます。他の味成分の認識を高めることで、風味を明るくします。グリルした魚にレモンを絞ることは、ほとんどの人にとって塩のひとつまみと同じくらい効果的です。
辛味
黒胡椒、赤唐辛子、フレッシュチリ、カイエンペッパー、ホースラディッシュは、ナトリウムなしで風味の複雑さを加えます。カプサイシン（チリペッパーに含まれる化合物）は、塩と同じ口腔神経繊維を活性化させるため、スパイシーな食べ物は満足感を得るために塩が少なくて済むことが多いです。
旨味
キノコ、トマトペースト、栄養酵母、味噌（少量使用 — ナトリウムが高いですが、少量で効果があります）、ローストニンニクは、風味の深みを提供します。2015年のFlavourに発表された研究では、旨味成分を含む食材を低ナトリウムのスープに加えることで、風味の評価がフルナトリウムのバージョンと同等のレベルを維持できることが示されました。
新鮮なハーブ
バジル、コリアンダー、パセリ、ディル、ローズマリー、タイム、オレガノ、ミントは、塩の欠如から口をそらす香りの複雑さを加えます。新鮮なハーブは、乾燥したものよりもこの目的に対して効果的です。なぜなら、その揮発性オイルがより強力だからです。
トーストとロースト
スパイス（クミンシード、コリアンダーシード、フェンネル）を乾煎りしてから粉砕すると、風味が2〜3倍に強化されます。同様に、高温で野菜をローストすると、自然な糖分がキャラメル化し、甘みと深みが生まれ、塩の必要性が減ります。
注意すべき隠れたナトリウム源
自宅で低ナトリウムレシピを使って料理をしていても、特定の食材が予想外のナトリウムを加えることがあります。
パンとトルティーヤ。 市販のパンの1枚には130〜230 mgのナトリウムが含まれています。サンドイッチ用に2枚使うと、260〜460 mgが加わります。塩分をコントロールできるベーカリーのパンや自家製のパンを選びましょう。
調味料。 ケチャップ（大さじ1あたり160 mg）、マスタード（大さじ1あたり170 mg）、ホットソース（小さじ1あたり190 mg）は、すぐに加算されます。このガイドのレシピでは、自家製の調味料の代替品を使用するか、低ナトリウムブランドを指定しています。
チーズ。 パルメザン（30gあたり450 mg）やフェタ（30gあたり316 mg）などのハードチーズは特に高いです。フレッシュモッツァレラ（30gあたり16 mg）やリコッタ（30gあたり52 mg）などのソフトチーズは、はるかに低いです。
重曹とベーキングパウダー。 重曹は小さじ1/2あたり630 mgのナトリウムを含み、ベーキングパウダーは小さじ1あたり230 mgを含みます。これらは、焼き菓子に意味のあるナトリウムを加え、多くの人が見落としがちな要素です。
水。 一部の市営水道は、リットルあたり20〜100 mgのナトリウムを含むことがあります。軟水化された水はさらに多く含むことがあります。これは、ほとんどの人にとって日々の合計に大きな影響を与えるものではありませんが、厳格なナトリウム制限をしている場合は確認する価値があります。
薬。 発泡性タブレットや一部の液体薬は、緩衝剤として重炭酸ナトリウムを含むことがあります。単一のアルカセルツァータブレットには567 mgのナトリウムが含まれています。厳格なナトリウム制限をしている場合は、薬のラベルを確認してください。
ナトリウムを正確に追跡する
ナトリウムは、同じ料理の自家製と市販品の間で大きく変動するため、正確に追跡するのが最も難しい栄養素の一つです。自家製のチキンスープは1サービングあたり200 mgのナトリウムを含むかもしれませんが、缶詰のバージョンは800〜1,200 mgを含むことがあります。調理方法を指定しない一般的なデータベースのエントリを使用すると、追跡エラーが大きくなります。
Nutrolaのレシピ機能は、栄養士によって確認されたマクロブレイクダウンで各レシピの正確なナトリウム含有量を提供することで、これに対応しています。ライブラリを閲覧すると、世界中の料理から数千のレシピが含まれており、ナトリウム値は使用される特定の食材と調理方法を反映しています。これは、日々のナトリウム目標が狭い範囲にある場合に重要です。
パッケージされた食材については、Nutrolaのバーコードスキャナーが栄養ラベルから直接ナトリウムデータを取得します。これは、加工食品の最も信頼できる情報源です。新鮮な食材や自家製の食事については、AIの写真ログ機能がプレート上の食べ物を特定し、確認済みのナトリウムデータを参照できます。この組み合わせにより、ナトリウムの追跡がカロリーの追跡と同じくらい正確になります。
サンプル低ナトリウムデイプラン
| 食事 | レシピ | ナトリウム | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | バナナとシナモンのオーバーナイトオーツ（#1） | 45 mg | 340 | 12g |
| 昼食 | レンズ豆と野菜のスープ（#8） | 120 mg | 310 | 18g |
| スナック | ミント入りフルーツサラダ（#25） | 10 mg | 120 | 2g |
| 夕食 | ハーブローストチキンと根菜（#15） | 250 mg | 420 | 38g |
| スナック | 無塩ミックスナッツ（#24） | 5 mg | 280 | 8g |
| 1日の合計 | -- | 430 mg | 1,470 | 78g |
この日は合計でわずか430 mgのナトリウム — 上記のガイドラインを大きく下回ります。調味料や料理の偶発的なもの、飲み物を加えても、合計で800 mg未満に収まる可能性が高いです。このレベルのナトリウム制限は、医療ガイダンスの下で心不全や重度の高血圧の人々に適しています。ほとんどの健康な成人は、1,500〜2,000 mgの範囲を目指すことができ、これにより調味料や食材の選択に柔軟性が生まれます。
よくある質問
1日に安全なナトリウム量はどのくらいですか？
アメリカ心臓協会は、1日あたり2,300 mgを超えないことを推奨しており、ほとんどの成人には1,500 mgを理想的な目標としています。世界保健機関は2,000 mg未満を推奨しています。これらのガイドラインは、過剰なナトリウム摂取が高血圧や心血管疾患に関連していることを示す広範な研究に基づいています。ほとんどの成人は、これらの範囲内でナトリウムを安全に摂取できます。アスリートや極端な暑さで働く人々は、発汗による損失を補うためにやや多くのナトリウムが必要な場合があります。激しい運動中には、1時間あたり800〜2,000 mgのナトリウムが失われることがあります。
低ナトリウムの食べ物は味が薄いですか？
最初はそうです — 高ナトリウムの食事に慣れている場合は。味覚受容体は習慣的なナトリウムレベルに適応し、摂取量を減らすと、最初の7〜14日間は食べ物が平坦に感じられることがあります。しかし、American Journal of Clinical Nutrition（2012年）に発表された研究では、一貫したナトリウム削減の2〜3週間後には味の好みが調整されることがわかりました。この適応期間の後、以前は普通のナトリウムの食べ物が過剰に塩辛く感じられ、低ナトリウムの食事が十分に味付けされていると感じられるようになります。このガイドのレシピは、酸味、スパイス、ハーブ、旨味を使用して、移行期間中に補うように設計されています。
高血圧でない場合、ナトリウムを追跡する必要がありますか？
高血圧の人々に最も顕著な利益が見られますが、ナトリウムを減らすことは正常血圧の人々にも利益をもたらします。DASH-Sodium試験では、高血圧のない参加者でも収縮期血圧が7.1 mmHg低下することが示されました。さらに、高ナトリウム摂取は、血圧に関係なく、カルシウムの排泄の増加（骨の健康リスク）、胃癌リスク、腎結石の形成に関連しています。血圧が現在正常であっても、予防策としてナトリウムを追跡することは価値があります。
低ナトリウムと無塩は同じですか？
いいえ。「低ナトリウム」はFDAによって1サービングあたり140 mg以下と定義されています。「非常に低ナトリウム」は1サービングあたり35 mg以下です。「ナトリウムフリー」は1サービングあたり5 mg未満です。このガイドのレシピは、5 mgから380 mgの範囲で、ほとんどがFDA基準で「低ナトリウム」または「減塩」として分類されます。完全にナトリウムフリーの食事は実用的でも望ましいものでもありません。ナトリウムは神経機能、筋肉収縮、体液バランスに必要な必須電解質です。
ナトリウムとカリウムの関係は？
食事におけるナトリウムとカリウムの比率は、摂取するナトリウムの絶対量と同じくらい重要かもしれません。New England Journal of Medicineの2014年の研究では、ナトリウムとカリウムの比率が高いことが心血管死亡率と強く関連していることが示されました。カリウムは、腎臓を通じてナトリウムの排泄を促進することで、ナトリウムの血圧への影響を相殺するのに役立ちます。カリウムの適切な摂取量は、女性で2,600 mg/日、男性で3,400 mg/日です。このガイドのレシピの多くは、野菜、豆類、果物が豊富なため、自然にカリウムが高くなっています。
外食時にナトリウムを追跡するにはどうすればよいですか？
レストランの食事は、ほとんどの食事における過剰なナトリウムの最大の源です。単一のレストランのメインディッシュには、1,500〜3,000 mgのナトリウムが含まれていることがあります。外食時には、塩無添加をリクエストしたり、ソースを別添えにしたり、揚げ物やソースを使った料理よりもグリルや蒸し料理を選んだりできます。追跡には、NutrolaのAI写真ログがレストランの食事のナトリウム含有量を推定するのに役立ちますが、確認済みの食材を使用した自家製の食事は常により正確なデータを提供します。外食する日には、このガイドからの超低ナトリウムオプションで残りの食事をバランスさせることが実用的な戦略です。
