ライチのカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
ライチ1カップ（190g）には125カロリー、2.5gの食物繊維、135.8mgのビタミンCが含まれています。ライチの栄養成分を目標別に、血糖値への影響や他の果物との比較データと共に詳しく解説します。
ライチは1カップ（190g）あたり125カロリーで、31.4gの炭水化物と2.5gの食物繊維を含んでいます。また、ビタミンCも豊富で、135.8mg（1日の推奨摂取量の151%）を提供します。
このページでは、ライチの栄養プロフィールを探り、そのカロリー、マクロ栄養素、健康効果について詳しく解説します。また、血糖値への影響や他の果物との比較も行います。
ライチの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の栄養成分表では、ライチの栄養素の詳細を1食分あたりで示しています。
値は1カップ（190g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | 1食分の1日の推奨摂取量に対する割合 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 125 | 66 | 6% |
| タンパク質 | 1.6g | 0.8g | 3% |
| 炭水化物 | 31.4g | 16.5g | 11% |
| 食物繊維 | 2.5g | 1.3g | 9% |
| 糖分 | 28.9g | 15.2g | - |
| 脂肪 | 0.8g | 0.4g | 1% |
| ビタミンC | 135.8mg | 71.5mg | 151% |
| カリウム | 325mg | 171mg | 7% |
| 銅 | 0.28mg | 0.15mg | 32% |
ライチのカロリーの約90%は炭水化物から、5%はタンパク質、5%は脂肪から来ています。
健康目標別のライチ
ここでは、ライチが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを、栄養の利点と欠点を考慮しながら評価します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| ダイエット | 普通 | 1食分125カロリー、満腹感を得られる2.5gの食物繊維 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 普通 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約14 |
| 免疫力 | 優秀 | 135.8mgのビタミンC（151% DV）を提供 |
| 消化 | 良好 | 1食分あたり2.5gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（325mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（1.6g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
ライチと血糖値
グリセミック指数：50。グリセミック負荷：1食分あたり14。
ライチのグリセミック指数は約50で、1食分あたりのグリセミック負荷は約14ですので、血糖値に与える影響はポーションサイズに依存します。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と一緒に摂ることで反応が安定します。
ライチと他の果物の比較
以下の比較表では、カロリー、糖分、食物繊維の観点からライチが他の果物とどのように比較されるかを示しています。
| 果物（100gあたり） | カロリー | 糖分（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| ライチ | 66 | 15.2 | 1.3 | 71.5 |
| マンゴー | 60 | 13.7 | 1.6 | 36.4 |
| ブドウ | 69 | 15.5 | 0.9 | 3.2 |
| パイナップル | 50 | 9.8 | 1.4 | 47.8 |
ライチに関する神話、検証
ライチは空腹時に食べると病気になる、誤解です。 この警告は、栄養不足の子供が未熟なライチを大量に摂取した場合に関連しており、通常の食事とは関係ありません。
ライチはただの糖分、誤解です。 ライチは糖分が高いですが、ビタミンCも豊富で、100gあたり約72mgを含んでいます。
ライチの追跡方法
果物のポーションは判断が難しく、ライチ1カップとそれ以上の量の違いが糖分やカロリーの記録に影響を与えます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すため、ライチを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、どのプランでも広告は表示されません。
関連情報として、グリセミック負荷でランク付けされた果物一覧、栄養価の高い果物ランキング、糖分と抗酸化物質でランク付けされたベリーをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。1日の推奨摂取量の割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表からのもので、熟度や品種によって異なります。これは教育的な情報であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
ライチ1カップのカロリーはどのくらいですか？
ライチ1カップには125カロリーが含まれており、スナックや料理に加えるのに比較的低カロリーな果物です。
ライチはダイエットに良いですか？
ライチは低カロリーで水分が豊富なため、ダイエットに取り入れることができますが、糖分が含まれているため適量を守ることが重要です。
糖尿病の人はライチを食べられますか？
糖尿病の人はライチを食べることができますが、グリセミック指数が約50でグリセミック負荷が14であるため、ポーションサイズに注意が必要です。
ライチにはどのくらいのビタミンCが含まれていますか？
ライチはビタミンCが豊富で、1カップあたり135.8mgを提供し、免疫機能や肌の健康をサポートします。
ライチは糖分が多いですか？
ライチは1カップあたり28.9gの糖分を含んでいますが、これは自然に存在するもので、食物繊維や他の栄養素も含まれています。
ライチは糖分が高いですか？
はい、ライチは他の果物と比較して相対的に糖分が多いですが、有益な栄養素も提供し、適量を楽しむことができます。
重要なポイント
- ライチは1カップあたり125カロリーです。
- 炭水化物は31.4g含まれています。
- ライチは2.5gの食物繊維を提供します。
- 1カップあたり135.8mgのビタミンCを含んでいます。
- ライチのグリセミック指数は約50です。
- 1カップあたり28.9gの糖分が含まれています。