ごまのカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
1オンスのごまには160カロリー、3.3gの食物繊維、ビタミンCは含まれていません。ごまの栄養成分をサービングごと、100gごとに、血糖値への影響や他のナッツ・種子との比較データとともに詳しく解説します。
ごまは1オンス（28g）あたり160カロリー、5gのタンパク質、3.3gの食物繊維を提供します。また、273mgのカルシウムと4.09mgの鉄分を含み、栄養価の高い食材です。
このページでは、ごまの栄養プロフィールを探り、サービングサイズごとの利点に焦点を当てます。また、一般的な健康目標に対する影響や、他のナッツや種子との比較についても考察します。
ごまの栄養成分（サービングごとおよび100gあたり）
以下の表では、ごまの詳細な栄養成分を示し、主要な栄養素とその貢献度を強調しています。
値は1オンス（28g）あたりのものです。
| 栄養素 | サービングごと | 100gあたり | サービングごとの%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 160 | 573 | 8% |
| タンパク質 | 5.0g | 17.7g | 10% |
| 炭水化物 | 6.6g | 23.4g | 2% |
| 食物繊維 | 3.3g | 11.8g | 12% |
| 糖質 | 0.1g | 0.3g | - |
| 脂肪 | 13.9g | 49.7g | 18% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 131mg | 468mg | 3% |
| 飽和脂肪 | 1.9g | 7.0g | 10% |
| カルシウム | 273mg | 975mg | 21% |
| 鉄分 | 4.09mg | 14.60mg | 23% |
ごまのカロリーの約15%は炭水化物から、12%はタンパク質から、73%は脂肪から来ています。
健康目標に対するごまの評価
ここでは、ごまがさまざまな健康目標に対してどのように評価されるかを見ていきます。異なる食事ニーズに対する適合性についての洞察を提供します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 普通 | サービングあたり160カロリー、3.3gの食物繊維で満腹感を促進 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | サービングあたりのグリセミック負荷は約1 |
| 免疫力 | 良好 | ビタミンEや亜鉛、セレンなど免疫機能をサポートするミネラルが含まれている |
| 消化 | 良好 | サービングあたり3.3gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | 不飽和脂肪、食物繊維、マグネシウムが豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質は低め（5g）で、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
ごまと血糖値
グリセミック指数：0。グリセミック負荷：サービングあたり1。
ごまは利用可能な炭水化物が非常に少なく、サービングあたりのグリセミック負荷は約1なので、血糖値に与える影響は最小限です。また、脂肪、タンパク質、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにします。
他のナッツや種子との比較
このセクションでは、ごまを他のナッツや種子と比較し、その相対的な栄養価を理解します。
| ナッツ/種子（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 脂肪（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|---|
| ごま | 573 | 17.7 | 49.7 | 11.8 |
| ヒマワリの種 | 584 | 20.8 | 51.5 | 8.6 |
| フラックスシード | 534 | 18.3 | 42.2 | 27.3 |
| チアシード | 486 | 16.5 | 30.7 | 34.4 |
ごまに関する誤解
ごまは誰にとっても完璧なカルシウム源である、誤解です。 全粒のごまはカルシウムが豊富ですが、殻を取り除いたごまやタヒニは吸収が良いです。
ごまにはタンパク質が含まれていない、誤りです。 1オンスあたり約5gのタンパク質が含まれ、カルシウムや鉄分も豊富です。
ごまのトラッキング方法
ナッツや種子はカロリーが高いため、少量でもカロリーが大きく変動することがあります。ごまを目分量で測るよりも、計量する方が正確です。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、推測することなく正確にごまを記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、どのプランでも広告は表示されません。
関連情報については、脂肪源のランキング、植物性タンパク質源のランキング、完全なタンパク質源のランキングをご覧ください。
出典
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、サービングごとおよび100gあたりの値が示されています。%日常摂取量は2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は公開された国際表に基づいており、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育目的であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1オンスのごまには何カロリー含まれていますか？
1オンスのごまには160カロリーが含まれており、カロリー密度の高い食品選択肢です。
ごまは減量に良いですか？
ごまは高い食物繊維を含んでおり、1オンスあたり3.3gの食物繊維が満腹感を促進するため、減量に役立つ可能性があります。
糖尿病の人はごまを食べられますか？
糖尿病の人はごまを食事に取り入れることができ、1オンスあたりの炭水化物はわずか6.6gで、血糖値への影響を最小限に抑えます。
ごまにはどのくらいのカルシウムが含まれていますか？
1オンスのごまには273mgのカルシウムが含まれており、日常のカルシウム摂取に大いに貢献します。
ごまは糖質が高いですか？
ごまは非常に低糖質で、1オンスあたり0.1gしか含まれていないため、糖質を監視している人にとって適した選択肢です。
ごまはカルシウムの良い供給源ですか？
はい、ごまはカルシウムの良い供給源であり、1オンスあたり273mgを提供し、骨の健康をサポートします。
重要なポイント
- ごまは1オンスあたり160カロリーを提供します。
- 5gのタンパク質と3.3gの食物繊維を含んでいます。
- 糖質は非常に低く、1オンスあたり0.1gです。
- 1オンスあたり273mgのカルシウムを提供します。
- 1オンスあたり4.09mgの鉄分を含んでいます。
- 利用可能な炭水化物は少なく、血糖値に与える影響は最小限です。