超加工食品と体重増加：NOVA分類研究が明らかにすること

過去10年間、食品と健康の関係を理解するための新たな枠組みが栄養科学の中で注目を集めています。それがNOVA食品分類システムです。このシステムは、食品を栄養成分ではなく、工業的な加工の程度と目的によって分類します。このNOVA分類に基づく研究が、超加工食品（UPFs）と体重増加、肥満、さらにはさまざまな慢性疾患との関連性を示す波を生み出しています。

この記事では、NOVA分類の背後にある証拠を検証し、特に超加工食品の消費と体重との関係に焦点を当てます。ケビン・ホールのNIHでの制御給餌試験から、3つの大陸にわたるコホートからの大規模な疫学的証拠まで、重要な研究をレビューし、体重管理や健康を目指す個人にとっての実際的な意味を探ります。

NOVA分類システムとは？

NOVA食品分類は、ブラジルのサンパウロ大学のカルロス・モンテイロ教授率いる研究グループによって開発されました。2009年に初めて発表され、その後2016年にPublic Health NutritionやWorld Nutritionにおいて改良が加えられました。NOVAは、加工の性質、範囲、目的に基づいてすべての食品を4つのグループに分類します。

グループ1: 未加工または最小限に加工された食品

これらは、食べられない部分の除去、乾燥、粉砕、焙煎、殺菌、冷蔵、冷凍などのプロセスによってのみ変更された食品です。例としては、新鮮な果物や野菜、穀物、豆類、ナッツ、卵、牛乳、新鮮な肉や魚が含まれます。これらのプロセスは、元の食品に物質を追加するものではありません。

グループ2: 加工された料理用成分

これらは、グループ1の食品から圧搾、精製、粉砕、製粉などのプロセスを通じて抽出された物質です。例としては、油、バター、砂糖、塩、小麦粉、デンプンがあります。これらは単独で消費されることはほとんどなく、通常はグループ1の食品と組み合わせて料理に使用されます。

グループ3: 加工食品

これらは、グループ1の食品とグループ2の成分を缶詰、瓶詰、非アルコール発酵、手作りのパン作りなどの比較的単純な方法で組み合わせて作られた製品です。例としては、塩を加えた缶詰の野菜、チーズ、伝統的に作られたパン、塩漬けまたは燻製の肉が含まれます。加工食品は通常、2〜3の成分を含み、元の食品の修正バージョンとして認識できます。

グループ4: 超加工食品

このカテゴリーは、最も多くの研究関心と公衆の懸念を引き起こしています。超加工食品は、通常、食品から派生した物質（例：水素添加油、改良デンプン、タンパク質分離物）と、家庭料理ではほとんど使用されない添加物（例：乳化剤、保湿剤、風味増強剤、着色料）を組み合わせた工業的な製品です。

例としては、ソフトドリンク、パッケージスナック、再構成肉製品（ホットドッグやチキンナゲットなど）、インスタントヌードル、大量生産されたパッケージパンや焼き菓子、朝食用シリアル、冷凍の即席料理、ほとんどのファストフードアイテムが含まれます。UPFsの特徴は、特定の成分ではなく、全体的な製品の構成にあります。これらは、非常に美味しく、便利で、保存が効くように設計されています。

UPF消費の規模

健康に関する証拠を検討する前に、超加工食品が現代の食生活にどれほど普及しているかを理解することが重要です。

BMJ Open（2016）に発表されたマルティネス・スティールらの研究では、国民健康栄養調査（NHANES）のデータを分析し、超加工食品が米国の食事における総エネルギー摂取の57.9%を占め、消費される追加糖の89.7%を占めていることがわかりました。その後、2017-2018年のNHANESデータを使用した分析が、American Journal of Clinical Nutrition（2022）に発表され、UPFの消費が米国の成人において総エネルギー摂取の60%に増加したことが示されました。

他の高所得国でも同様の傾向が記録されています。BMJ Open（2020）に発表された英国の国民食事栄養調査のデータによると、UPFsは英国の食事におけるエネルギー摂取の56.8%を占めています。NOVA分類が発祥したブラジルでは、UPFの消費は低く（約25-30%のエネルギー摂取）、急速に増加しています。

NIHの超加工食品ダイエット研究：転機

研究デザイン

2019年、ケビン・ホールと彼の同僚たちは、超加工食品に関する最も重要な単一研究と見なされる研究を発表しました。Cell Metabolismに発表されたこの研究は、超加工食品の消費がカロリー摂取と体重に与える影響をメタボリックワード環境で調査した初の無作為化対照試験です。

20人の成人（男性10人、女性10人）がNIHクリニカルセンターに入院し、2週間の超加工食品ダイエットまたは未加工食品ダイエットをランダムに割り当てられ、その後別のダイエットに2週間交代しました。両方のダイエットは、提示カロリー、マクロ栄養素の構成（約50%炭水化物、35%脂肪、15%タンパク質）、砂糖、ナトリウム、繊維が慎重に一致していました。参加者は、各ダイエットから好きなだけ食べるように指示されました。

結果

結果は驚くべきものでした。超加工食品ダイエットの期間中、参加者は未加工食品ダイエットの期間と比較して、平均で508カロリー多く摂取しました（p < 0.001）。この余分な摂取は、超加工食品ダイエットでわずか2週間で0.9kgの体重増加をもたらし、未加工食品ダイエットでは0.9kgの体重減少が見られました（p < 0.001）。

超加工食品ダイエットでの余分なカロリーは、主に炭水化物と脂肪から来ており、タンパク質からではありませんでした。タンパク質の摂取は両方のダイエットで同様であり、シンプソンとラウベンハイマーが提唱した「タンパク質レバレッジ仮説」と一致しています（Obesity Reviews、2005年発表）。この仮説は、タンパク質が希薄な食品が主流の食事では、エネルギーの過剰摂取を引き起こす強い食欲が人間にあることを示唆しています。

食べる速度と食事のダイナミクス

ホール研究の二次分析がNutrition（2020年）に発表され、参加者は超加工食品の食事中に未加工食品の食事よりも速く食べることが明らかになりました（約50カロリー/分対35カロリー/分）。著者たちは、超加工食品の柔らかい食感と高いエネルギー密度が、満腹感を調整するメカニズムを超えて、より迅速な摂取を可能にしたと仮定しました。

意義

ホール研究は、マクロ栄養素が一致した制御された環境で、超加工食品が過食を引き起こすことを示した画期的な瞬間でした。以前の疫学研究ではUPF消費と体重増加の関連が示されていましたが、NIHの研究は因果メカニズムに対する初の強力な証拠を提供しました。超加工食品は、マクロ栄養素の構成に関係なく、カロリーの自発的な過剰摂取を引き起こすのです。

大規模な疫学的証拠

NIHの研究が小規模なサンプルで因果関係の証拠を提供した一方で、大規模な疫学研究は、さまざまな集団においてUPF消費と体重増加との関連を一貫して見出しています。

NutriNet-Santeコホート（フランス）

NutriNet-Sante研究は、10万人以上のフランス人成人を対象とした前向きコホート研究で、UPF研究の最も生産的な情報源の一つです。British Medical Journal（2019年）に発表されたシュナベルらの研究では、食事中の超加工食品の割合が10%増加するごとに、全体的な死亡リスクが有意に増加することが示されました（HR 1.14, 95% CI: 1.04-1.27）。

体重に関しては、American Journal of Clinical Nutrition（2020年）に発表されたベスレイらの研究が、110,260人のNutriNet-Sante参加者を中央値5.4年間追跡し、UPF消費が10%増加するごとに、過体重（HR 1.11）および肥満（HR 1.09）になるリスクが高まることを発見しました。これは、総カロリー摂取、身体活動、喫煙、その他の交絡因子を調整した後の結果です。

SUNコホート（スペイン）

Seguimiento Universidad de Navarra（SUN）コホートは、American Journal of Clinical Nutrition（2020年）に発表されたロメロ・フェレイロらの研究で、8,451人の中年スペイン人大学卒業生を中央値8.9年間追跡しました。UPF消費の最上位四分位にいる参加者は、最低四分位の参加者と比較して、過体重または肥満になるリスクが26%高いことが示されました（HR 1.26, 95% CI: 1.10-1.45）。これは、総エネルギー摂取や身体活動などの複数の交絡因子を調整した後の結果です。

UKバイオバンク

20万人以上の参加者を対象としたUKバイオバンクデータの分析が、JAMA Internal Medicine（2024年）に発表され、UPF消費が高いほどBMIが高く、ウエスト周囲径が大きく、肥満のリスクが増加することが示されました。中央値10.8年間の追跡の後、総エネルギー摂取、食事の質、社会経済的地位、身体活動を調整した後でも、この関連は有意でした。

ELSA-Brasilコホート

ブラジルの成人健康に関する縦断研究（ELSA-Brasil）からの研究が、Preventive Medicine（2023年）に発表され、同様の関連が中所得国の文脈で見られました。11,827人の参加者を4年間追跡した結果、UPFの割合が最も高い参加者は、最も低い参加者と比較して有意に多くの体重を増加させました。これは、基準BMI、身体活動、総カロリー摂取を調整した後の結果です。

UPFが体重増加を促進する可能性のあるメカニズム

疫学的証拠の一貫性とホールのNIH研究が結びつき、研究者たちは超加工食品が過剰摂取と体重増加を促進するメカニズムを調査する動機を得ました。

ハイパーパラタビリティの工学

Obesity（2019年）に発表されたファジーノらの研究では、脂肪、糖、塩、炭水化物の組み合わせが特定の閾値を超える「ハイパーパラタブル」食品の正式な定義が開発されました。研究者たちは、米国の食品供給の62%が少なくとも1つのハイパーパラタブル基準を満たしており、UPFsが最小限に加工された食品よりもハイパーパラタブルである可能性が高いことを発見しました。

神経科学の研究では、Nature Neuroscience（2010年）に発表されたジョンソンとケニーの研究が、ハイパーパラタブル食品の長期的な摂取が、薬物乱用と同様の方法でドーパミン報酬回路を変化させ、強迫的な食行動や満腹感シグナルへの抵抗を引き起こす可能性があることを示しています。

腸脳シグナルの混乱

Cell（2023年）に発表されたボホルケス、小さな研究者たちによる研究は、超加工食品が食欲と満腹感を調整する神経およびホルモンシグナル経路のネットワークである腸脳軸に干渉する可能性があることを示しました。研究者たちは、UPFsで一般的に使用される特定の食品添加物（乳化剤や人工甘味料など）が、満腹ホルモンの放出を妨げる腸内細菌叢の組成と機能を変化させることを発見しました。

この発見は、UPF研究を広範なマイクロバイオーム文献に結びつけます。Nature（2014年）に発表されたデビッドらの研究は、食事が人間の腸内マイクロバイオームを迅速かつ再現可能に変化させることを示しており、Cell（2022年）に発表されたスエズらの研究は、人工甘味料が腸内マイクロバイオームを変化させ、血糖反応に影響を与えることを示しています。

タンパク質レバレッジ

ホール研究の文脈で議論されるタンパク質レバレッジ仮説は、別のメカニズム的説明を提供します。多くのUPFsはエネルギー含量に対してタンパク質が低いため、体がタンパク質の要件を満たそうとする欲求が、総エネルギーの過剰摂取を引き起こします。Obesity Reviews（2020年）に発表されたマルティネス・スティールらの系統的レビューでは、UPF消費が増加するにつれて、タンパク質からのエネルギーの割合が減少することが示され、タンパク質レバレッジメカニズムを支持しています。

エネルギー密度と食べる速度

超加工食品は、最小限に加工された代替品よりもエネルギー密度が高く、食感が柔らかい傾向があるため、満腹感のシグナルが働く前に、より早く食べることができ、より多くのカロリーを摂取することができます。American Journal of Clinical Nutrition（2019年）に発表されたカールらの研究では、食べる速度がエネルギー摂取の重要な予測因子であり、速く食べる食品は1食あたりのカロリー摂取が高くなることが示されました。

NOVAフレームワークの批判と限界

NOVA分類とUPF研究分野は、正当な科学的批判に直面しています。

分類の曖昧さ

The Lancet（2022年）に発表されたギブニーらのコメントでは、NOVA分類が特定の食品の分類において一貫性がないと主張されています。たとえば、商業的な全粒粉パンは超加工食品として分類されますが、手作りの白パンは単に加工食品として分類されるため、前者が栄養的に優れているにもかかわらず、矛盾が生じています。同様に、商業的なフムスや商業的に強化された植物性ミルクもUPFsとして分類されますが、これらは自家製の同等品と栄養的に比較可能です。

交絡因子

UPFに関する疫学研究は、交絡の課題に直面しています。UPF消費が高いことは、低所得、低教育、食糧不安、身体活動の低下、高い喫煙率と関連しており、これらはすべて体重や健康結果に独立して影響を与えます。ほとんどの研究はこれらの交絡因子を調整していますが、残余交絡の可能性は残ります。

栄養成分が媒介因子である可能性

American Journal of Clinical Nutrition（2023年）に発表されたディッケンとバッターハムの分析を含む一部の研究者は、超加工による健康影響は、UPFsの栄養成分（糖分、飽和脂肪、ナトリウムが高く、繊維が少ない）によって大部分が説明できると主張しています。しかし、マクロ栄養素の構成が一致したホールのNIH研究は、加工が栄養プロファイルだけでは説明できない影響を及ぼすことを示唆しています。

実践的な意味：現実の食事におけるUPFの取り扱い

証拠は、すべての加工食品が有害であるわけではなく、ゼロUPFダイエットが健康に必要であることを示唆しているわけではありません。むしろ、研究は幾つかの実践的な戦略を指摘しています。

排除ではなく置き換えに焦点を当てる

European Journal of Clinical Nutrition（2023年）に発表されたギブニーらの立場文書では、排除アプローチではなく、食事中の最小限に加工された食品の割合を徐々に増やすことが推奨されています。このアプローチはより持続可能であり、厳格な食品分類システムに伴うオルトレキシア的傾向を避けることができます。

タンパク質含量に注意を払う

UPFによる過剰摂取のメカニズムとしてのタンパク質レバレッジの証拠を考慮すると、各食事で十分なタンパク質を摂取することが、超加工食品の食欲刺激効果を緩和する助けになるかもしれません。Nutrolaのようなアプリを使ってタンパク質摂取を追跡することで、満腹感をサポートするために十分なタンパク質を含む食事を確保することができます。

食べる速度に注意する

研究によれば、食べる速度はUPF関連の過剰摂取における媒介因子です。ゆっくりと意識的に食べることを実践することで、余分なカロリーを摂取する前に満腹感のシグナルを働かせることができます。

食品追跡を利用して意識を高める

NOVA研究の最も実践的な応用の一つは、意識を高めることです。多くの人は、自分の食事のどの程度が超加工食品から来ているかを認識していません。1週間または2週間の間に食事を記録するツールを使用することで、他では明らかでないパターンを明らかにすることができます。NutrolaのAI駆動の写真追跡は、時間の経過とともに食品の種類やパターンを特定し、情報に基づいた調整を行うための意識を提供します。

成分リストを読む

NOVA分類は栄養成分ではなく製品の構成に基づいているため、UPFを特定するためには栄養ラベルよりも成分リストの方が有益です。家庭料理で通常使用されない物質（乳化剤、風味増強剤、保湿剤、タンパク質分離物など）が含まれた長い成分リストを持つ製品は、一般的に超加工食品として分類されます。

進化する研究の風景

超加工食品研究の分野は急速に進化しています。現在、いくつかの大規模な無作為化対照試験が進行中で、最近結果が報告されています。

ジョージ研究所が調整した多施設試験がThe Lancet（2025年）に発表され、600人の参加者がUPFを50%減少させた食事または対照食事に無作為に割り当てられ、12か月間実施されました。2025年の欧州肥満学会で発表された初期結果では、UPFを減少させたグループが対照グループよりも平均で3.8kg多く減量し、トリグリセリドやHbA1cなどの心代謝マーカーが改善されました。

英国政府の科学アドバイザリー委員会（SACN）は、2025年にUPFの証拠に関する包括的なレビューを発表し、「超加工食品の高い消費が、過体重や肥満を含む有害な健康結果と関連していることを示唆する十分な証拠がある」と結論付け、食事ガイドラインにUPF消費の削減に関するアドバイスを含めることを推奨しました。

これらの発展は、最小限に加工された食品と超加工食品の区別が、伝統的な栄養に基づく食事アドバイスを補完する形で、公衆衛生栄養ガイダンスにますます統合されることを示唆しています。

FAQ

超加工食品とは具体的に何ですか？

NOVA分類において、超加工食品は、食品から派生した物質と家庭料理では通常使用されない添加物を組み合わせた工業的な製品です。一般的な例としては、ソフトドリンク、パッケージスナック、インスタントヌードル、再構成肉製品（ホットドッグ、チキンナゲット）、大量生産されたパッケージパンやペストリー、甘味を加えた朝食用シリアル、ほとんどのファストフードアイテムが含まれます。特定の成分を識別するための重要な特徴は、成分リストに乳化剤、風味増強剤、水素添加油、改良デンプン、タンパク質分離物が含まれていることです。

超加工食品は実際にどのくらい体重増加を引き起こしますか？

ケビン・ホールによるNIHの制御給餌研究（2019年）では、参加者が未加工食品ダイエットと比較して超加工食品ダイエットで508カロリー余分に摂取し、2週間で約0.9kgの体重増加が見られました。疫学研究では、食事中のエネルギーの10%がUPFsから来るごとに、過体重または肥満になるリスクが10-15%高まることが一貫して示されています。

すべての加工食品は体に悪いのですか？

いいえ。NOVA分類は加工のレベルを区別しています。グループ3の「加工食品」（缶詰の野菜、伝統的に作られたチーズ、手作りのパンなど）は、グループ4の超加工食品と同じ健康リスクとは関連していません。ある程度の食品加工は必要であり、有益であり、何千年も行われてきました。懸念されるのは、過剰消費のために設計されたハイパーパラタブルでエネルギー密度の高い工業的な超加工です。

超加工食品を食べながら体重を減らすことはできますか？

はい、純粋なエネルギーバランスの観点からは、総カロリー摂取が消費を下回る限り、UPFsを摂取しながら体重を減らすことは可能です。しかし、研究は、UPFsが自発的な過剰摂取を促進するため、カロリー不足を維持することが著しく難しくなることを示しています。特に高カロリーのUPFスナックや砂糖入り飲料の摂取を減らすことは、意識的な制限なしに全体的なカロリー摂取を減らすための最も効果的な食事の修正の一つです。

なぜ超加工食品はより多く食べさせるのでしょうか？

複数のメカニズムが特定されています。UPFsは、報酬経路を活性化する脂肪、糖、塩の組み合わせで設計されているため、ハイパーパラタブルです。また、エネルギー密度が高く、タンパク質が少ないため、タンパク質レバレッジによって過剰摂取を引き起こします。さらに、柔らかい食感により、満腹感のシグナルを超えて速く食べることが可能であり、添加物が腸脳の満腹感シグナルを混乱させる可能性もあります。ホールらのNIH研究は、これらの影響がマクロ栄養素の構成に関係なく発生することを示しており、食品の構造や加工自体が因果的な役割を果たすことを示唆しています。

食事中の超加工食品を減らすにはどうすればよいですか？

まず、現在の摂取量を意識することから始めましょう。Nutrolaのようなツールを使って1週間の食事を追跡し、どの程度の食事が超加工食品を含んでいるかを確認します。その後、置き換え戦略を適用します。UPFアイテムを最小限に加工された代替品に徐々に置き換えます。たとえば、フレーバー付きヨーグルト（UPFのことが多い）を、プレーンヨーグルトと新鮮な果物に置き換えたり、パッケージスナックをナッツや全果物に置き換えたり、可能な限り全成分から料理を作ったりします。研究は、即座に排除しようとするのではなく、徐々に置き換えるアプローチが持続可能であることを支持しています。