마늘: 칼로리, 영양 정보 및 건강 효능 (2026)

마늘 3쪽(9 g)에는 13칼로리가 포함되어 있으며, 0.6 g의 단백질, 3 g의 탄수화물, 0.2 g의 섬유질을 제공합니다. 또한 2.8 mg의 비타민 C가 포함되어 있어 일일 권장량의 3%를 차지하며, 36 mg의 칼륨도 함유되어 있어 건강한 식단에 유익한 추가 요소입니다.

이 페이지에서는 마늘의 영양 프로필, 칼로리 함량 및 건강 효능에 대해 살펴봅니다. 마늘은 다양한 건강 결과에 기여할 수 있는 독특한 화합물과 비타민으로 주목받고 있습니다.

마늘 영양 정보 (1회 제공량 및 100 g 기준)

다음 표는 마늘의 영양 정보를 정리하여 주요 영양소와 비타민을 자세히 설명합니다.

값은 3쪽(9 g) 기준입니다.

영양소	1회 제공량	100 g 기준	% 일일 권장량 (1회 제공량 기준)
칼로리	13	149	1%
단백질	0.6 g	6.4 g	1%
탄수화물	3.0 g	33.0 g	1%
섬유질	0.2 g	2.1 g	1%
당분	0.1 g	1.0 g	-
지방	0.0 g	0.5 g	0%
비타민 C	2.8 mg	31.2 mg	3%
칼륨	36 mg	401 mg	1%
망간	0.15 mg	1.67 mg	7%
비타민 B6	0.11 mg	1.24 mg	7%

마늘 칼로리의 약 82%는 탄수화물에서, 16%는 단백질에서, 3%는 지방에서 나옵니다.

건강 목표별 마늘

여기에서는 마늘이 일반적인 식이 목표에 어떻게 부합하는지 평가하여 다양한 건강 목표에 대한 적합성을 강조합니다.

목표	평가	이유
체중 감량	우수	1회 제공량에 13칼로리와 0.2 g의 섬유질로 포만감 제공
혈당 / 당뇨병	우수	1회 제공량 기준 혈당 부하 약 1
면역력	보통	2.8 mg의 비타민 C 제공 (3% DV)
소화	보통	1회 제공량에 0.2 g의 섬유질이 규칙적인 배변을 지원
심장 건강	양호	칼륨(36 mg)과 섬유질, 매우 낮은 나트륨
근육 증가	보통	단백질이 낮음(0.6 g); 비타민이 풍부한 선택으로 최적, 단백질 공급원으로는 적합하지 않음

마늘과 혈당

혈당 지수: 15. 혈당 부하: 1 (1회 제공량 기준).

마늘의 혈당 지수는 약 15이며, 1회 제공량 기준 혈당 부하는 약 1로, 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 섬유질과 수분이 당 흡수를 늦추며, 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 반응이 안정됩니다.

마늘과 다른 채소 비교

비교 표는 마늘이 다른 채소들과 영양 가치 및 건강 효능 면에서 어떻게 비교되는지를 보여줍니다.

채소 (100 g 기준)	칼로리	당분 (g)	섬유질 (g)	비타민 C (mg)
마늘	149	1.0	2.1	31.2
양파	40	4.2	1.7	7.4
리크	61	3.9	1.8	12.0
샬롯	72	7.9	3.2	8.0

마늘에 대한 오해, 바로잡기

마늘을 많이 먹으면 감기를 치료한다, 오해입니다. 마늘에는 면역력에 대한 연구가 진행된 화합물이 있지만, 입증된 치료법은 아닙니다.

마늘을 요리하면 모든 효능이 사라진다, 오해입니다. 마늘을 으깨고 잠시 두었다가 가벼운 조리를 하면 알리신을 더 잘 보존할 수 있습니다.

마늘 추적 방법

채소의 양과 조리 방법에 따라 영양 성분이 달라질 수 있으므로, 같은 마늘도 접시에 담으면 매우 다르게 보일 수 있습니다. Nutrola는 사진, 바코드 또는 음성 입력으로 음식을 식별하고 칼로리와 매크로를 반환하여 마늘을 정확하게 기록할 수 있도록 도와줍니다. Nutrola는 월 €2.50부터 이용 가능하며, 모든 요금제에서 광고가 없습니다.

관련 참고 자료는 영양 밀도별 채소 순위, 단백질이 가장 많은 채소 순위, 최저 탄수화물 케토 채소 순위를 확인하세요.

출처

영양 값은 USDA FoodData Central 데이터베이스에서 제공되며, 1회 제공량 및 100 g 기준으로 표시됩니다. 일일 권장량은 2,000 칼로리 식단에 대한 미국 기준을 사용합니다. 혈당 지수 및 부하는 발표된 국제 표에서 가져온 것으로 품종, 숙성도 및 조리 방법에 따라 다를 수 있습니다. 이는 교육적 목적이며 의료 조언이 아닙니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

마늘 3쪽에는 몇 칼로리가 있나요?

마늘 3쪽에는 13칼로리가 포함되어 있어 다양한 식단에 적합한 저칼로리 식품입니다.

마늘이 체중 감량에 좋은가요?

마늘은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 향상시킬 수 있는 잠재력 덕분에 체중 감량에 도움을 줄 수 있지만, 균형 잡힌 식단의 일환으로 섭취해야 합니다.

당뇨병 환자가 마늘을 먹어도 되나요?

당뇨병 환자는 마늘을 섭취할 수 있으며, 혈당 지수가 약 15로 혈당 수치에 미치는 영향이 미미합니다.

마늘에는 비타민 C가 얼마나 들어 있나요?

마늘 3쪽에는 2.8 mg의 비타민 C가 포함되어 있어 일일 권장량의 약 3%를 차지하며, 전반적인 면역 건강에 기여합니다.

마늘은 당분이 많은가요?

마늘은 당분이 적어 3쪽당 0.1 g만 포함되어 있어 당분 섭취를 모니터링하는 사람들에게 적합한 선택입니다.

하루에 얼마나 많은 마늘을 먹어야 하나요?

일반적으로 건강 효능을 얻기 위해 하루에 1~2쪽의 마늘을 섭취하는 것이 권장되지만, 개인의 내성에 따라 다를 수 있습니다.

주요 요점

• 마늘은 3쪽(9 g)당 13칼로리를 포함합니다.
• 0.6 g의 단백질과 3 g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
• 마늘은 2.8 mg의 비타민 C를 제공하여 일일 권장량의 3%를 차지합니다.
• 마늘의 혈당 지수는 약 15로, 혈당에 미치는 영향이 낮습니다.
• 마늘은 1회 제공량당 0.1 g의 당분만 포함되어 있습니다.
• 마늘은 망간이 풍부하여 3쪽당 0.15 mg을 제공합니다.