일주일에 1kg 감량하려면 얼마나 많은 칼로리를 먹어야 하나요?

체중 감량을 원한다면, "주당 1kg"이 빠르면서도 지속 가능한 진행의 황금 표준으로 자주 인용됩니다. 하지만 그 목표를 달성하려면 실제로 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 할까요?

한 주에 1kg의 체지방을 감량하려면, 약 7,700칼로리의 총 주간 에너지 적자를 만들어야 합니다. 이것은 일일 1,100칼로리 적자로 나뉩니다.

수학은 간단해 보이지만, 이를 달성하려면 영양과 추적에 대한 전략적 접근이 필요합니다. Nutrola에서는 AI를 사용하여 이러한 숫자를 탐색하여 추측이나 배고픔 없이 목표에 도달할 수 있도록 돕습니다.

1kg 체중 감량 목표의 과학

체중 감량은 주로 열역학 법칙에 의해 주도됩니다. 신체가 에너지로 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하면, 저장된 지방을 사용하기 시작합니다.

7,700칼로리 규칙: 1킬로그램의 체지방은 약 7,700칼로리의 저장된 에너지를 포함합니다.

일일 분석: 7,700칼로리를 7일로 나누면 그 1,100칼로리 일일 목표가 나옵니다.

지속 가능한가요? 많은 사람들에게 1,100칼로리 적자는 상당히 공격적입니다. 피트니스 전문가와 건강 기관은 일반적으로 장기적인 성공을 위해 가장 안전한 범위로 주당 0.5kg~1kg의 체중 감량 속도를 권장합니다.

개인 칼로리 목표 계산 방법

"유지" 칼로리—신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 에너지 양—를 알아야 적자를 알 수 있습니다. 이것을 총 일일 에너지 소비량(TDEE)이라고 합니다.

1. 기초 대사율(BMR) 찾기

이것은 신체가 단순히 존재하는 것만으로 태우는 것입니다. Nutrola는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 나이, 키, 체중에 따라 정확하게 계산합니다.

2. 활동 수준 고려

TDEE는 BMR에 활동 계수(앉아 있는, 약간 활동적인, 매우 활동적인)를 곱한 것입니다.

3. 목표를 위해 빼기

TDEE를 얻으면 목표 적자를 뺍니다. TDEE가 2,500칼로리라면, 1,400칼로리를 먹으면 이론적으로 주당 1kg 감량이 됩니다.

중요 참고: 대부분의 건강 전문가는 영양 결핍과 대사 감소를 피하기 위해 여성은 일일 1,200칼로리, 남성은 1,500칼로리 이하로 떨어지지 않도록 조언합니다.

Nutrola가 적자 달성을 더 쉽게 만드는 이유

주당 1kg 목표의 가장 큰 과제는 정확성입니다. 대부분의 사람들은 분량 크기와 숨겨진 칼로리를 30% 이상 과소평가합니다. 이것이 Nutrola가 게임을 바꾸는 곳입니다.

AI 사진 기록: 끝없는 데이터베이스를 검색하는 대신, 식사 사진을 찍기만 하세요. AI가 분량과 칼로리를 즉시 추정하여 대부분의 사람들이 포기하게 만드는 "추적 피로"를 줄입니다.

매크로 최적화: 근육이 아닌 지방을 감량하려면 적절한 단백질이 필요합니다. Nutrola는 매크로를 실시간으로 추적하여 체중계가 내려가도 근육량은 유지되도록 합니다.

실시간 조정: 체중이 줄면서 대사가 변합니다. Nutrola는 자동으로 목표를 업데이트하여 정체기에 빠지지 않게 합니다.

안전하고 일관된 진행을 위한 팁

단백질 우선시: 단백질은 가장 포만감을 주는 주요 영양소입니다. 적자 동안 배부르게 유지하고 대사를 보호합니다.

볼륨에 집중: 잎채소, 베리, 십자화과 채소와 같은 저칼로리 고볼륨 식품을 먹어 칼로리 예산을 초과하지 않고 접시를 채우세요.

수면 무시하지 마세요: 수면 부족은 그렐린(배고픔 호르몬)을 증가시켜 엄격한 1,100칼로리 적자를 유지하기가 거의 불가능해집니다.

완벽보다 일관성: 하루 "탈선"해도 주간이 망하지 않습니다. Nutrola는 주간 평균을 볼 수 있게 도와 전체 그림에 집중할 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

운동 없이 주당 1kg을 감량할 수 있나요?

네. 체중 감량은 주로 칼로리 적자에 의해 주도됩니다. 운동이 "소비 칼로리"를 늘리는 데 도움이 되지만, Nutrola와 같은 앱으로 "섭취 칼로리"를 엄격하게 관리하여 주간 1kg 감량을 달성할 수 있습니다.

적자에 있는데 왜 체중계가 움직이지 않나요?

체중 감량은 거의 선형적이지 않습니다. 수분 저류, 근육 증가, 또는 호르몬 변화를 경험하고 있을 수 있습니다. 체중계가 2주 이상 멈춰 있다면, Nutrola가 놓치고 있는 숨겨진 칼로리에 대해 기록을 감사하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주당 1kg 감량이 너무 빠른가요?

대부분의 사람들에게 1kg은 안전한 체중 감량의 상한선입니다. 극도로 피곤하거나, 짜증이 나거나, 머리카락이 빠지면, 적자가 너무 가파를 수 있습니다. 0.5kg을 목표로 하고 더 오래 일관성을 유지하는 것이 종종 더 좋습니다.

지방 1kg에 몇 칼로리가 있나요?

인체 지방 1kg에는 약 7,700칼로리가 있습니다.

칼로리 적자를 통제하세요

주당 1kg 감량은 올바른 도구가 있으면 야심차지만 달성 가능한 목표입니다. 핵심은 정확한 추적과 적자 동안 에너지를 유지하는 지속 가능한 접근입니다.

완벽한 칼로리 목표를 계산할 준비가 되셨나요? 오늘 Nutrola를 다운로드하세요하고 AI가 숫자를 처리하는 동안 식사를 즐기는 데 집중하세요. 한 번에 한 장의 사진, 한 번에 1킬로그램씩.