오크라: 칼로리, 영양 성분 및 건강 효능 (2026)

오크라는 1컵(100g)당 33칼로리를 제공하며, 3.2g의 섬유질과 23mg의 비타민 C(일일 권장량의 26%)를 포함하고 있습니다. 또한 299mg의 칼륨을 제공하며, 혈당 지수는 약 15로 낮습니다.

이 페이지에서는 오크라의 영양 프로필을 개괄적으로 설명하며, 오크라의 장점과 다양한 식단 목표에 어떻게 적합한지를 다룹니다. 또한 자세한 영양 성분, 혈당 수치에 미치는 영향, 다른 채소와의 비교를 포함하고 있습니다.

오크라 영양 성분 (1회 제공량 및 100g 기준)

다음 표는 오크라 1컵(100g)당 영양 성분을 정리하여 주요 영양소를 강조합니다.

값은 1컵(100g) 기준입니다.

영양소	1회 제공량	100g당	일일 권장량 비율 (1회 제공량 기준)
칼로리	33	33	2%
단백질	1.9g	1.9g	4%
탄수화물	7.5g	7.5g	3%
섬유질	3.2g	3.2g	11%
당분	1.5g	1.5g	-
지방	0.2g	0.2g	0%
비타민 C	23.0mg	23.0mg	26%
칼륨	299mg	299mg	6%
비타민 K	31.3mcg	31.3mcg	26%
엽산	60mcg	60mcg	15%
마그네슘	57mg	57mg	14%

오크라 칼로리의 약 76%는 탄수화물에서, 19%는 단백질에서, 4%는 지방에서 나옵니다.

건강 목표에 따른 오크라

여기에서는 오크라가 일반적인 식단 목표에 어떻게 부합하는지 평가하여 건강상의 이점을 제공합니다.

목표	평가	이유
체중 감량	우수	1회 제공량당 33칼로리와 3.2g의 섬유질로 포만감 제공
혈당 / 당뇨병	우수	1회 제공량당 혈당 부하 약 2
면역력	양호	비타민 C 23mg(일일 권장량의 26%) 제공
소화	양호	1회 제공량당 3.2g의 섬유질이 규칙적인 배변을 지원
심장 건강	양호	칼륨(299mg)과 섬유질, 매우 낮은 나트륨 함량
근육 증가	보통	단백질이 낮음(1.9g); 비타민이 풍부한 선택으로 최적, 단백질 공급원으로는 적합하지 않음

오크라와 혈당

혈당 지수: 15. 혈당 부하: 1회 제공량당 2.

오크라는 약 15의 혈당 지수를 가지고 있으며, 1회 제공량당 혈당 부하가 약 2로 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 섬유질과 수분이 당 흡수를 늦추며, 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 반응이 안정됩니다.

오크라와 다른 채소 비교

아래 비교 표는 오크라가 다른 채소와 비교했을 때 영양 성분에서 어떻게 차별화되는지를 보여줍니다.

채소 (100g 기준)	칼로리	당분 (g)	섬유질 (g)	비타민 C (mg)
오크라	33	1.5	3.2	23.0
그린빈	31	3.3	2.7	12.2
가지	25	3.5	3.0	2.2
아스파라거스	20	1.9	2.1	5.6

오크라에 대한 오해, 바로잡기

오크라는 항상 미끈하다, 오해입니다. 고온에서 구우면 또는 산성을 추가하면 미끈거림을 유발하는 점액질이 줄어듭니다.

오크라는 영양소가 없다, 사실이 아닙니다. 1컵에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 엽산이 포함되어 있습니다.

오크라 추적 방법

채소의 양과 조리 방법에 따라 영양 성분이 달라질 수 있으므로, 같은 오크라도 접시에 담았을 때 매우 다르게 보일 수 있습니다. Nutrola는 사진, 바코드 또는 음성 입력으로 음식을 인식하고 칼로리와 매크로를 반환하여 오크라를 정확하게 기록할 수 있도록 도와줍니다. Nutrola는 월 €2.50부터 이용 가능하며, 모든 요금제에서 광고가 없습니다.

관련 참고 자료로는 영양 밀도별 채소 순위, 단백질이 가장 많은 채소 순위, 최저 탄수화물 케토 채소 순위가 있습니다.

출처

영양 값은 USDA FoodData Central 데이터베이스에서 가져온 것으로, 1회 제공량 및 100g 기준으로 표시되며, 반올림되었습니다. 일일 권장량 비율은 2,000칼로리 식단을 기준으로 한 미국 기준치를 사용합니다. 혈당 지수와 부하는 발표된 국제 표에서 가져온 것으로 품종, 숙성도 및 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 이는 교육적 목적이며 의료적 조언이 아닙니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

오크라 1컵에는 몇 칼로리가 있나요?

오크라 1컵에는 33칼로리가 포함되어 있어 다양한 식단에 적합한 저칼로리 채소 옵션입니다.

오크라는 체중 감량에 좋은가요?

오크라는 낮은 칼로리와 높은 섬유질 덕분에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병 환자는 오크라를 먹어도 되나요?

당뇨병 환자는 오크라를 먹을 수 있으며, 약 15의 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

오크라에는 얼마나 많은 섬유질이 있나요?

오크라는 1컵당 3.2g의 섬유질을 제공하여 소화 건강에 기여하고 포만감을 촉진합니다.

오크라는 당분이 높나요?

오크라는 1컵당 1.5g의 당분을 포함하고 있어 당분 섭취를 모니터링하는 사람들에게 적합한 선택입니다.

오크라를 미끈하지 않게 요리하려면 어떻게 해야 하나요?

오크라를 미끈하지 않게 요리하려면 구이나 그릴에 굽는 방법을 시도해 보세요. 이러한 조리 방법은 점액질의 질감을 줄여줍니다.

주요 요점

• 오크라는 1컵(100g)당 33칼로리를 포함합니다.
• 3.2g의 섬유질이 포함되어 소화에 도움을 줍니다.
• 오크라는 23mg의 비타민 C를 제공하며, 이는 일일 권장량의 26%에 해당합니다.
• 오크라의 혈당 지수는 약 15입니다.
• 1컵당 당분은 1.5g에 불과합니다.
• 오크라는 지방이 낮아 1회 제공량당 0.2g입니다.