고구마: 칼로리, 영양 정보 및 건강 효능 (2026)

중간 크기 고구마(130g)는 112칼로리, 2g의 단백질, 3.9g의 섬유질을 포함하고 있습니다. 또한 922mcg의 비타민 A와 438mg의 칼륨을 제공하여 다양한 식단에 적합한 영양가 높은 선택입니다.

이 페이지에서는 고구마의 영양 프로필을 살펴보며, 칼로리 함량, 주요 영양소 및 건강 효능에 대해 다룰 것입니다. 또한 고구마가 다양한 식이 목표에 어떻게 부합하는지와 혈당 수치에 미치는 영향도 살펴보겠습니다.

고구마 영양 정보 (1회 제공량 및 100g당)

다음 표는 고구마의 영양 정보를 정리하여 1회 제공량 기준으로 주요 영양소와 미량 영양소의 함량을 보여줍니다.

값은 중간 크기 고구마(130g) 기준입니다.

영양소	1회 제공량	100g당	% 일일 권장량 (1회 제공량 기준)
칼로리	112	86	6%
단백질	2.0g	1.6g	4%
탄수화물	26.1g	20.1g	10%
섬유질	3.9g	3.0g	14%
당분	5.4g	4.2g	-
지방	0.1g	0.1g	0%
비타민 C	3.1mg	2.4mg	3%
칼륨	438mg	337mg	9%
비타민 A	922mcg	709mcg	102%
망간	0.34mg	0.26mg	15%

고구마 칼로리의 약 92%는 탄수화물에서, 7%는 단백질에서, 1%는 지방에서 나옵니다.

건강 목표에 따른 고구마

목표별 평가는 고구마가 체중 감량, 혈당 관리 등 특정 식이 목표에 어떻게 부합하는지를 보여줍니다.

목표	평점	이유
체중 감량	보통	1회 제공량당 112칼로리와 3.9g의 섬유질로 포만감을 줌
혈당 / 당뇨병	보통	1회 제공량당 혈당 부하 약 14
면역력	보통	3.1mg의 비타민 C 제공 (3% DV)
소화	좋음	1회 제공량당 3.9g의 섬유질이 규칙적인 배변을 지원
심장 건강	우수	칼륨(438mg)과 섬유질, 매우 낮은 나트륨
근육 증가	보통	단백질이 낮음(2g); 비타민이 풍부한 선택으로 적합, 단백질 공급원으로는 비추천

고구마와 혈당

혈당 지수: 63. 혈당 부하: 1회 제공량당 14.

고구마의 혈당 지수는 약 63이며, 1회 제공량당 혈당 부하는 약 14로, 혈당에 미치는 영향은 포션 크기에 따라 달라집니다. 섬유질과 수분이 당의 흡수를 늦추며, 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 혈당 반응을 안정시킬 수 있습니다.

고구마와 다른 채소 비교

비교 표는 고구마가 다른 일반 채소와 영양 면에서 어떻게 비교되는지를 보여줍니다.

채소 (100g당)	칼로리	당분 (g)	섬유질 (g)	비타민 C (mg)
고구마	86	4.2	3.0	2.4
감자	77	0.8	2.1	19.7
당근	41	4.7	2.8	5.9
파스닙	75	4.8	4.9	17.0

고구마에 대한 오해, 바로잡기

고구마는 다이어트에서 자유롭게 먹을 수 있는 음식이다, 오해입니다. 영양가가 높지만 여전히 100칼로리를 넘기 때문에 적정량이 중요합니다.

고구마와 얌은 동일하다, 오해입니다. 진짜 얌은 다른 전분이 많은 뿌리채소이며, 미국에서 얌으로 불리는 대부분은 실제로 고구마입니다.

고구마 추적 방법

채소의 양과 조리 방법에 따라 영양 성분이 달라질 수 있으므로, 같은 고구마라도 접시에 담았을 때 모습이 매우 다를 수 있습니다. Nutrola는 사진, 바코드 또는 음성 입력을 통해 음식을 인식하고 칼로리와 매크로를 반환하여 고구마를 정확하게 기록할 수 있도록 도와줍니다. Nutrola는 월 €2.50부터 이용 가능하며 모든 요금제에서 광고가 없습니다.

관련 참고 자료로는 영양 밀도에 따른 채소 순위, 단백질이 가장 많은 채소 순위, 최소 탄수화물 케토 채소 순위를 확인하세요.

출처

영양 값은 USDA FoodData Central 데이터베이스에서 가져온 것으로, 1회 제공량 및 100g당 값이 표시되어 있으며, 반올림 처리되었습니다. % 일일 권장량은 2,000칼로리 식단에 대한 미국 기준을 사용합니다. 혈당 지수 및 부하는 발표된 국제 표에서 가져온 것으로, 품종, 숙성도 및 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 이는 교육적 목적이며 의학적 조언이 아닙니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

중간 크기 고구마의 칼로리는 얼마인가요?

중간 크기 고구마는 112칼로리를 포함하고 있습니다. 이는 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있는 상대적으로 저칼로리 식품입니다.

고구마는 체중 감량에 좋은가요?

고구마는 중간 크기 고구마당 3.9g의 높은 섬유질 함량 덕분에 체중 감량에 유익할 수 있습니다. 섬유질은 포만감을 증진시켜 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

당뇨병 환자가 고구마를 먹을 수 있나요?

당뇨병 환자는 고구마를 식단에 포함할 수 있지만, 적정량 조절이 중요합니다. 혈당 지수는 약 63으로, 혈당 수치에 중간 정도의 영향을 미칩니다.

고구마에는 비타민 A가 얼마나 포함되어 있나요?

중간 크기 고구마는 922mcg의 비타민 A를 제공하며, 이는 시력 및 면역 기능에 필수적입니다. 이 양은 일일 권장 섭취량에 크게 기여합니다.

고구마는 당분이 많나요?

중간 크기 고구마는 5.4g의 당분을 포함하고 있어, 많은 가공식품에 비해 상대적으로 낮습니다. 자연적인 당분은 섬유질과 균형을 이루어 더 건강한 선택이 됩니다.

고구마가 일반 감자보다 더 건강한가요?

고구마는 일반 감자보다 섬유질과 비타민 A 함량이 더 높아 일반적으로 더 건강한 식품으로 여겨집니다. 또한 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 유리할 수 있습니다.

주요 요점

• 중간 크기 고구마는 112칼로리를 포함합니다.
• 3.9g의 섬유질이 있어 소화에 도움을 줍니다.
• 고구마는 922mcg의 비타민 A를 제공합니다.
• 혈당 지수는 약 63입니다.
• 중간 크기 고구마는 5.4g의 당분을 포함합니다.
• 1회 제공량당 칼륨 함량은 438mg입니다.