사워크림을 그릭 요거트로 교체하면 한 요리에서 154칼로리를 절약하고 14그램의 단백질을 추가할 수 있습니다. 일반 파스타를 애호박 면으로 바꾸면 1인분당 180칼로리를 줄일 수 있습니다. 흰 쌀 대신 콜리플라워 라이스를 사용하면 175칼로리를 없애면서도 양은 동일하게 유지할 수 있습니다.
이러한 개선은 이론적인 것이 아닙니다. 이는 모든 식사에서 누적되는 정확하고 측정 가능한 변화입니다. 이 글에서는 15개의 전통 요리와 그에 상응하는 건강한 요리를 비교하여 각 교체의 재료별 칼로리 영향을 보여줍니다. 이를 통해 절감되는 칼로리를 정확히 확인하고, 목표에 맞는 대체 재료를 선택할 수 있습니다.
재료 교체가 칼로리 절감을 만드는 방법
요리의 칼로리 감소는 세 가지 주요 메커니즘을 통해 이루어집니다:
칼로리 밀도 감소. 고칼로리 밀도 재료(기름, 전지방 유제품, 정제된 전분)를 저밀도 대체재(조리 스프레이, 그릭 요거트, 채소 기반 대체재)로 교체하면 칼로리를 줄이면서도 음식의 양을 유지하거나 늘릴 수 있습니다. 2018년 Nutrients 저널의 연구에 따르면, 식사의 에너지 밀도를 25% 줄이면 하루 약 250칼로리의 자발적인 섭취 감소가 발생하며, 이는 배고픔을 느끼지 않게 합니다(Rolls, 2018).
단백질 비율 증가. 많은 교체가 지방이나 탄수화물 칼로리를 단백질 칼로리로 대체합니다. 단백질은 열 효과가 20-30%인 반면(탄수화물은 5-10%, 지방은 0-3%), 순 칼로리 영향은 실제 수치보다 더 큽니다.
양과 포만감 유지. 가장 효과적인 교체는 식사의 물리적 크기를 동일하게 유지하면서 에너지 함량을 줄이는 것입니다. 이는 칼로리 함량과 관계없이 위의 팽창이 포만감을 신호하는 부피 원리를 활용합니다.
레시피 1: 치킨 알프레도
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 헤비 크림 (1/2컵) |
전지방 헤비 크림 |
410 |
캐슈 크림 (1/4컵) + 치킨 육수 (1/4컵) |
120 |
290 |
| 버터 (2큰술) |
소금 버터 |
204 |
올리브 오일 (1작은술) |
40 |
164 |
| 파르메산 치즈 (1/2컵) |
전지방 파르메산 |
215 |
영양 효모 (3큰술) + 파르메산 (2큰술) |
118 |
97 |
| 페투치니 (200g 건조) |
흰 밀가루 파스타 |
700 |
병아리콩 파스타 (200g 건조) |
680 |
20 |
| 닭 가슴살 (300g) |
버터에 튀김 |
545 |
그릴에 구운, 기름 없음 |
465 |
80 |
| 버전 |
총 칼로리 (4인분) |
1인분 |
단백질/1인분 |
지방/1인분 |
| 전통 |
2,074 |
519 |
28g |
30g |
| 건강한 교체 |
1,423 |
356 |
34g |
12g |
| 절감 |
651 |
163 |
+6g 단백질 |
-18g 지방 |
레시피 2: 비프 타코 (1인분 3타코)
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 간 쇠고기 80/20 (150g) |
일반 간 쇠고기 |
382 |
95% 저지방 간 쇠고기 (150g) |
232 |
150 |
| 밀가루 또르띠야 (3개) |
대형 밀가루 또르띠야 |
465 |
옥수수 또르띠야 (3개) |
195 |
270 |
| 체다 치즈 (45g) |
전지방 잘게 썬 |
180 |
저지방 멕시코 믹스 (30g) |
80 |
100 |
| 사워크림 (2큰술) |
전지방 사워크림 |
60 |
그릭 요거트 (2큰술) |
18 |
42 |
| 버전 |
1인분 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
587 |
30g |
34g |
40g |
| 건강한 교체 |
375 |
36g |
12g |
34g |
| 절감 |
212 |
+6g |
-22g |
-6g |
레시피 3: 스파게티 볼로네제
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 간 쇠고기 80/20 (200g) |
일반 간 쇠고기 |
508 |
간 칠면조 93/7 (200g) |
332 |
176 |
| 스파게티 (100g 건조) |
흰 스파게티 |
350 |
통밀 스파게티 (80g) + 애호박 면 (100g) |
295 |
55 |
| 올리브 오일 (2큰술) |
볶음용 |
240 |
조리 스프레이 + 올리브 오일 (1작은술) |
50 |
190 |
| 파르메산 (30g) |
위에 갈아놓은 |
129 |
파르메산 (15g) |
65 |
64 |
| 버전 |
1인분 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
520 |
32g |
22g |
48g |
| 건강한 교체 |
325 |
34g |
8g |
38g |
| 절감 |
195 |
+2g |
-14g |
-10g |
레시피 4: 맥앤치즈
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 엘보 파스타 (200g 건조) |
흰 밀가루 |
700 |
콜리플라워 (300g) + 엘보 파스타 (100g 건조) |
425 |
275 |
| 체다 치즈 (150g) |
전지방 샤프 |
600 |
저지방 체다 (80g) + 영양 효모 (20g) |
370 |
230 |
| 버터 (3큰술) |
루용 |
306 |
호박 퓨레 (1/2컵) |
42 |
264 |
| 전유 (1컵) |
전지방 우유 |
150 |
무가당 아몬드 우유 (1컵) |
30 |
120 |
| 버전 |
1인분 칼로리 (4인분) |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
464 |
18g |
26g |
42g |
| 건강한 교체 |
242 |
16g |
10g |
28g |
| 절감 |
222 |
-2g |
-16g |
-14g |
레시피 5: 바나나 브레드 (1조각, 10조각/1로프)
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 다목적 밀가루 (2컵) |
흰 밀가루 |
910 |
귀리 가루 (1.5컵) + 아몬드 가루 (0.5컵) |
870 |
40 |
| 설탕 (3/4컵) |
백설탕 |
580 |
으깬 바나나 (1개 추가) + 스테비아 (2큰술) |
105 |
475 |
| 버터 (1/2컵) |
녹인 버터 |
814 |
무가당 사과 소스 (1/2컵) |
50 |
764 |
| 계란 (2개) |
전체 계란 |
140 |
전체 계란 유지 (2개) |
140 |
0 |
| 버전 |
1조각 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
285 |
4g |
12g |
42g |
| 건강한 교체 |
148 |
4g |
4g |
24g |
| 절감 |
137 |
0g |
-8g |
-18g |
레시피 6: 볶음밥
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 흰 쌀 (2컵 조리됨) |
자스민 쌀 |
410 |
콜리플라워 라이스 (2컵) + 흰 쌀 (1/2컵 조리됨) |
155 |
255 |
| 식물성 기름 (3큰술) |
볶음용 |
360 |
참기름 (1작은술) + 조리 스프레이 |
50 |
310 |
| 간장 (3큰술) |
일반 간장 |
30 |
저염 간장 (2큰술) |
20 |
10 |
| 계란 (2개) |
기름에 스크램블 |
180 |
논스틱 팬에 스크램블 |
140 |
40 |
| 버전 |
1인분 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
495 |
16g |
20g |
58g |
| 건강한 교체 |
230 |
14g |
6g |
30g |
| 절감 |
265 |
-2g |
-14g |
-28g |
레시피 7: 시저 샐러드
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 시저 드레싱 (3큰술) |
시판 |
240 |
그릭 요거트 기반 드레싱 (3큰술) |
60 |
180 |
| 크루통 (1/2컵) |
버터 크루통 |
93 |
구운 병아리콩 (1/4컵) |
60 |
33 |
| 파르메산 (30g) |
얇게 썬 |
129 |
파르메산 (15g) |
65 |
64 |
| 로메인 (3컵) |
잘게 썬 |
24 |
잘게 썬 로메인 + 케일 믹스 |
30 |
-6 |
| 버전 |
1인분 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
486 |
8g |
38g |
22g |
| 건강한 교체 |
215 |
12g |
10g |
18g |
| 절감 |
271 |
+4g |
-28g |
-4g |
레시피 8: 치킨 스터프라이
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 닭 허벅지 (200g) |
껍질 있는 허벅지 |
440 |
닭 가슴살 (200g) |
330 |
110 |
| 식물성 기름 (2큰술) |
웍 요리용 |
240 |
조리 스프레이 + 참기름 (1작은술) |
50 |
190 |
| 볶음 소스 (4큰술) |
시판 단맛 |
120 |
간장 (1큰술) + 생강 + 마늘 |
15 |
105 |
| 흰 쌀 (1컵 조리됨) |
자스민 쌀 |
205 |
현미 (3/4컵 조리됨) |
165 |
40 |
| 버전 |
1인분 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
555 |
32g |
26g |
48g |
| 건강한 교체 |
310 |
38g |
8g |
32g |
| 절감 |
245 |
+6g |
-18g |
-16g |
레시피 9: 팬케이크 (1인분 3팬케이크)
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 다목적 밀가루 (1컵) |
흰 밀가루 |
455 |
귀리 가루 (3/4컵) + 단백질 파우더 (1스쿱) |
380 |
75 |
| 전유 (3/4컵) |
전지방 우유 |
112 |
무가당 아몬드 우유 (3/4컵) |
23 |
89 |
| 버터 (2큰술) |
반죽 + 팬에 |
204 |
조리 스프레이 + 코코넛 오일 (1작은술) |
45 |
159 |
| 메이플 시럽 (3큰술) |
순수 메이플 시럽 |
156 |
설탕 없는 시럽 (3큰술) |
15 |
141 |
| 버전 |
1인분 칼로리 (3팬케이크) |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
435 |
10g |
16g |
62g |
| 건강한 교체 |
218 |
22g |
5g |
28g |
| 절감 |
217 |
+12g |
-11g |
-34g |
레시피 10: 매시드 포테이토 (사이드 디쉬 1인분)
재료별 교체 테이블
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 감자 (200g) |
러셋 |
154 |
콜리플라워 (150g) + 감자 (100g) |
107 |
47 |
| 버터 (2큰술) |
소금 버터 |
204 |
그릭 요거트 (3큰술) |
25 |
179 |
| 헤비 크림 (1/4컵) |
전지방 크림 |
205 |
치킨 육수 (1/4컵) |
5 |
200 |
| 소금과 마늘 |
조미료 |
5 |
구운 마늘 + 허브 |
10 |
-5 |
| 버전 |
1인분 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
284 |
4g |
18g |
26g |
| 건강한 교체 |
105 |
6g |
1g |
18g |
| 절감 |
179 |
+2g |
-17g |
-8g |
레시피 11: 초콜릿 칩 쿠키 (1개당, 24개/배치)
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 버터 (1컵) |
소금 버터 |
1,628 |
으깬 아보카도 (1/2컵) + 코코넛 오일 (2큰술) |
430 |
1,198 |
| 설탕 (3/4컵 백설탕 + 3/4컵 갈색설탕) |
백설탕 + 갈색설탕 |
1,160 |
코코넛 설탕 (1/2컵) + 스테비아 (1큰술) |
360 |
800 |
| 초콜릿 칩 (2컵) |
밀크 초콜릿 |
1,400 |
다크 초콜릿 칩 (1컵) |
560 |
840 |
| 다목적 밀가루 (2.25컵) |
흰 밀가루 |
1,024 |
아몬드 가루 (1.5컵) + 귀리 가루 (0.75컵) |
960 |
64 |
| 버전 |
1개당 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
230 |
2g |
12g |
30g |
| 건강한 교체 |
112 |
3g |
6g |
14g |
| 절감 |
118 |
+1g |
-6g |
-16g |
레시피 12: 치킨 티카 마살라
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 헤비 크림 (1컵) |
전지방 크림 |
820 |
코코넛 크림 (1/4컵) + 그릭 요거트 (1/2컵) |
200 |
620 |
| 버터/기 (3큰술) |
소스용 |
306 |
조리 스프레이 + 기 (1작은술) |
55 |
251 |
| 닭 허벅지 (400g) |
껍질 있는 |
880 |
닭 가슴살 (400g) |
660 |
220 |
| 버전 |
1인분 칼로리 (4인분) |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
580 |
30g |
38g |
24g |
| 건강한 교체 |
310 |
36g |
10g |
22g |
| 절감 |
270 |
+6g |
-28g |
-2g |
레시피 13: 비프 부리또 볼
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 간 쇠고기 80/20 (150g) |
일반 |
382 |
닭 가슴살 (150g) |
248 |
134 |
| 흰 쌀 (1컵 조리됨) |
고수 라임 쌀 |
240 |
콜리플라워 라이스 (1.5컵) |
38 |
202 |
| 치즈 (45g) |
잘게 썬 체다 |
180 |
아보카도 (1/4) |
80 |
100 |
| 사워크림 (3큰술) |
전지방 |
90 |
그릭 요거트 (2큰술) |
18 |
72 |
| 버전 |
1인분 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
692 |
34g |
36g |
56g |
| 건강한 교체 |
334 |
38g |
10g |
22g |
| 절감 |
358 |
+4g |
-26g |
-34g |
레시피 14: 프렌치 토스트 (1인분 2조각)
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 흰 빵 (두꺼운 2조각) |
브리오슈 빵 |
280 |
통밀 빵 (2조각) |
160 |
120 |
| 전체 계란 (2개) + 우유 |
계란 혼합물 |
190 |
계란 흰자 (3개) + 아몬드 우유 |
70 |
120 |
| 버터 (1큰술) |
팬에 |
102 |
조리 스프레이 |
5 |
97 |
| 슈가 파우더 + 시럽 |
토핑 |
200 |
베리 (1/2컵) + 계피 |
40 |
160 |
| 버전 |
1인분 칼로리 |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
472 |
12g |
20g |
60g |
| 건강한 교체 |
195 |
16g |
3g |
30g |
| 절감 |
277 |
+4g |
-17g |
-30g |
레시피 15: 크리미 토마토 수프
| 재료 |
전통 |
칼로리 |
건강한 교체 |
칼로리 |
절감 |
| 헤비 크림 (1/2컵) |
전지방 |
410 |
실키 두부 (1/2컵 블렌딩) |
70 |
340 |
| 버터 (2큰술) |
볶음용 |
204 |
올리브 오일 (1작은술) |
40 |
164 |
| 통조림 토마토 (400g) |
으깬 |
80 |
으깬 토마토 (400g) |
80 |
0 |
| 설탕 (1큰술) |
산미를 줄이기 위해 |
48 |
구운 빨간 피망 (1/2컵) |
20 |
28 |
| 버전 |
1인분 칼로리 (4인분) |
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
| 전통 |
248 |
4g |
18g |
16g |
| 건강한 교체 |
82 |
6g |
2g |
12g |
| 절감 |
166 |
+2g |
-16g |
-4g |
종합 요약: 15개 레시피 모두
| 레시피 |
전통 칼로리 |
건강한 칼로리 |
절감 |
단백질 변화 |
| 치킨 알프레도 |
519 |
356 |
163 |
+6g |
| 비프 타코 |
587 |
375 |
212 |
+6g |
| 스파게티 볼로네제 |
520 |
325 |
195 |
+2g |
| 맥앤치즈 |
464 |
242 |
222 |
-2g |
| 바나나 브레드 (조각) |
285 |
148 |
137 |
0g |
| 볶음밥 |
495 |
230 |
265 |
-2g |
| 시저 샐러드 |
486 |
215 |
271 |
+4g |
| 치킨 스터프라이 |
555 |
310 |
245 |
+6g |
| 팬케이크 |
435 |
218 |
217 |
+12g |
| 매시드 포테이토 |
284 |
105 |
179 |
+2g |
| 초콜릿 칩 쿠키 |
230 |
112 |
118 |
+1g |
| 치킨 티카 마살라 |
580 |
310 |
270 |
+6g |
| 비프 부리또 볼 |
692 |
334 |
358 |
+4g |
| 프렌치 토스트 |
472 |
195 |
277 |
+4g |
| 크리미 토마토 수프 |
248 |
82 |
166 |
+2g |
| 평균 |
457 |
237 |
220 |
+3.4g |
15개 레시피의 평균 칼로리 절감은 1인분당 220칼로리이며, 평균 단백질 증가량은 3.4그램입니다. 가장 효과적인 교체는 요리 지방(버터와 기름)을 비스듬한 방법이나 저칼로리 대체재로 바꾸고, 전지방 유제품을 그릭 요거트나 식물 기반 옵션으로 대체하는 것입니다.
우선적으로 고려해야 할 가장 큰 영향력 있는 교체
요리에서 세 가지 변경만 한다면, 다음이 가장 큰 칼로리 절감을 가져옵니다:
1. 요리용 버터와 기름을 스프레이 또는 최소한의 기름으로 교체하기
평균 절감: 요리당 150-300칼로리. 이 단일 교체는 어떤 재료 변경보다 더 많은 칼로리 감소를 가져옵니다. 잘 조리된 논스틱 팬이나 주철 팬에 기름을 가볍게 뿌려 사용하는 것이 좋습니다.
2. 사워크림과 헤비 크림 대신 그릭 요거트를 사용하기
평균 절감: 요리당 100-200칼로리. 그릭 요거트는 크리미한 질감을 제공하면서도 칼로리는 훨씬 적고 단백질은 상당히 더 많습니다. 소스, 드레싱, 구운 음식 및 토핑으로 활용할 수 있습니다.
3. 전분 부분에 채소를 혼합하기
평균 절감: 요리당 100-275칼로리. 쌀의 절반을 콜리플라워 라이스로, 파스타의 절반을 애호박 면으로, 또는 매시드 포테이토의 절반을 콜리플라워로 대체하면 양과 식사 경험을 유지하면서 전분 칼로리를 거의 절반으로 줄일 수 있습니다.
교체된 레시피를 정확하게 추적하는 방법
재료 교체의 도전 과제는 일반 데이터베이스 항목이 수정된 레시피를 반영하지 않는다는 점입니다. 표준 데이터베이스에서 "맥앤치즈"를 기록하면 전통 버전의 칼로리를 제공하지만, 당신의 콜리플라워 혼합 저지방 버전의 칼로리는 제공하지 않습니다.
Nutrola의 레시피 기능은 이를 직접적으로 해결합니다. 이 라이브러리는 전 세계의 수천 개 레시피를 포함하고 있으며, 각 레시피는 영양사 검증된 칼로리 및 매크로 데이터를 제공합니다. 많은 레시피는 이미 건강한 조리 방법을 포함하고 있어, 실제로 요리한 버전과 일치하는 것을 찾을 수 있습니다. 사용자 정의 수정을 위해서는 레시피 내에서 재료를 조정하고, 로그를 남기기 전에 실시간으로 매크로 영향을 확인할 수 있습니다.
AI 사진 로그와 패키지 재료의 바코드 스캔 기능을 결합하면, 일반적인 추정치가 아닌 실제 섭취량에 대한 정확한 그림을 얻을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
건강한 교체가 원래 레시피만큼 맛있나요?
일부 교체는 거의 감지되지 않지만, 다른 교체는 맛 프로필을 눈에 띄게 변화시킵니다. 타코나 부리또에서 사워크림을 그릭 요거트로 교체하는 것은 대부분의 사람들에게 거의 구별되지 않습니다. 베이킹에서 버터를 사과 소스로 교체하면 질감이 약간 변하지만 여전히 좋은 결과를 만듭니다. 맛을 가장 많이 변화시키는 교체는 설탕을 줄이거나 전지방 치즈를 대체하는 경우입니다. 핵심은 이러한 교체를 열등한 복사본이 아닌 요리의 다른 버전으로 접근하는 것입니다. 대부분의 사람들은 건강한 버전을 지속적으로 사용한 지 2-3주 후에 입맛이 조정되어 수정된 레시피가 새로운 기준이 되는 것을 발견합니다.
레시피의 일부만 교체해도 의미 있는 절감을 볼 수 있나요?
물론입니다. 레시피의 모든 교체를 구현할 필요는 없습니다. 조리 스프레이를 두 큰술의 버터 대신 사용하는 것만으로도 190칼로리를 절약할 수 있습니다. 이 글의 재료별 테이블은 어떤 교체가 가장 중요한지 선택할 수 있도록 설계되었습니다. 가장 큰 영향을 미치는 변화(요리 지방, 크림 및 전분 양)를 시작으로, 요리의 즐거움에 가장 중요한 재료를 유지하세요.
이러한 건강한 교체에 영양학적 단점이 있나요?
일부 교체는 지방 용해 비타민의 흡수를 줄일 수 있습니다. 지방은 비타민 A, D, E, K의 흡수를 도와주기 때문에, 매우 저지방 식사가 이러한 비타민이 풍부한 채소와 함께 제공되면 흡수가 줄어들 수 있습니다. 그러나 여기 나열된 건강한 교체 버전의 적당한 지방 수준(일반적으로 1인분당 5-12g)은 충분한 흡수를 보장합니다. 더 큰 문제는 하루 동안 다른 식사에서 아보카도, 견과류 또는 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방 공급원을 포함하여 필수 지방산을 충분히 섭취하는 것입니다.
내가 수정한 레시피의 매크로를 어떻게 계산하나요?
가장 정확한 방법은 요리 전에 각 재료의 무게를 측정하고, 검증된 데이터베이스에서 영양 가치를 찾아 총합을 내고, 인분 수로 나누는 것입니다. 이는 번거롭지만 정확합니다. Nutrola는 재료와 수량을 입력하면 즉시 매크로 분석을 제공하는 레시피 계산기를 통해 이 과정을 간소화합니다. 앱의 영양사 검증 데이터베이스는 재료별 값이 정확하도록 보장하며, 수량을 조정하면 총합이 실시간으로 업데이트됩니다.
어떤 레시피가 재료 교체의 혜택이 가장 적나요?
핵심 정체성이 고칼로리 재료에 의존하는 레시피는 교체의 혜택이 가장 적습니다. 전지방 치즈 없는 치즈 수플레는 전혀 다른 요리입니다. 버터 없는 크루아상은 크루아상이 아닙니다. 이러한 경우에는 재료 대체보다 부분 조절이 더 효과적입니다. 전통 버전을 먹되, 더 작은 양을 섭취하고 나머지 식사를 저칼로리 고부피 식품(채소 및 저지방 단백질)으로 구성하는 것이 좋습니다.
