초가공식품과 체중 증가: NOVA 분류 연구가 밝혀낸 사실

지난 10년간, 음식과 건강의 관계를 이해하기 위한 새로운 틀이 영양 과학에서 주목받고 있습니다. NOVA 식품 분류 시스템은 영양 성분이 아닌 산업적 가공의 정도와 목적에 따라 식품을 분류하며, 초가공식품(UPFs) 소비가 체중 증가, 비만, 그리고 다양한 만성 질환과 연관되어 있다는 연구들이 쏟아지고 있습니다.

이 글에서는 NOVA 분류의 근거를 살펴보며, 특히 초가공식품 소비와 체중 간의 관계에 초점을 맞추고 있습니다. Kevin Hall의 NIH 통제된 급여 연구부터 세 대륙의 대규모 역학적 증거까지 주요 연구들을 검토하고, 체중과 건강을 관리하고자 하는 개인들에게 실질적인 함의를 탐구합니다.

NOVA 분류 시스템이란 무엇인가?

NOVA 식품 분류는 브라질 상파울루 대학교의 Carlos Monteiro가 이끄는 연구 그룹에 의해 개발되었습니다. 2009년에 처음 발표되었고, 이후 Public Health Nutrition (2016)과 World Nutrition (2016)에서 다듬어졌습니다. NOVA는 모든 식품을 가공의 성격, 정도, 목적에 따라 네 가지 그룹으로 분류합니다.

그룹 1: 비가공 또는 최소 가공 식품

이 그룹은 먹을 수 없는 부분 제거, 건조, 분쇄, 갈기, 로스팅, 저온살균, 냉장, 냉동 등의 과정을 거친 식품입니다. 신선한 과일과 채소, 곡물, 콩류, 견과류, 계란, 우유, 신선한 육류와 생선 등이 이에 해당합니다. 이러한 과정은 원래 식품에 물질을 추가하지 않습니다.

그룹 2: 가공 요리 재료

이 그룹은 그룹 1의 식품에서 압착, 정제, 분쇄 또는 제분 등의 과정을 통해 추출한 물질입니다. 기름, 버터, 설탕, 소금, 밀가루, 전분 등이 이에 해당합니다. 이들은 단독으로 소비되는 경우는 드물고, 일반적으로 그룹 1의 식품과 함께 요리를 준비하는 데 사용됩니다.

그룹 3: 가공 식품

이 그룹은 그룹 1의 식품과 그룹 2의 재료를 조합하여 상대적으로 간단한 방법으로 제조한 제품입니다. 예를 들어, 소금이 추가된 통조림 채소, 치즈, 전통적으로 만든 빵, 소금에 절이거나 훈제된 육류 등이 있습니다. 가공 식품은 일반적으로 두세 가지 재료로 구성되며, 원래 식품의 수정된 형태로 인식됩니다.

그룹 4: 초가공식품

가장 많은 연구 관심과 대중의 우려를 불러일으킨 카테고리입니다. 초가공식품은 일반적으로 식품에서 유래한 물질(예: 수소화된 기름, 변형 전분, 단백질 분리물)과 가정 요리에서 드물게 사용되는 첨가물(예: 유화제, 보습제, 향미 증진제, 색소)을 결합하여 산업적으로 제조된 제품입니다.

예를 들어, 청량음료, 포장된 스낵, 재구성된 육류 제품(핫도그, 치킨 너겟 등), 즉석 국수, 대량 생산된 포장 빵과 제과, 아침 시리얼, 냉동 즉석 식사, 대부분의 패스트푸드 품목이 이에 해당합니다. 초가공식품의 정의적 특징은 특정 재료가 아니라 전체 조합에 있습니다: 이들은 과도하게 맛있고, 편리하며, 유통기한이 길도록 설계되었습니다.

UPF 소비의 규모

건강 증거를 살펴보기 전에, 초가공식품이 현대 식단에서 얼마나 보편화되었는지를 이해하는 것이 중요합니다.

BMJ Open (2016)에 발표된 Martínez Steele 외의 연구에 따르면, 미국의 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 데이터를 분석한 결과, 초가공식품이 미국 식단에서 총 에너지 섭취의 57.9%를 차지하며, 소비되는 모든 추가 설탕의 89.7%를 차지한다고 합니다. 2017-2018년 NHANES 데이터를 사용한 후속 분석에서는, 초가공식품 소비가 미국 성인에서 총 에너지 섭취의 60%로 증가했다고 보고되었습니다.

유사한 패턴이 다른 고소득 국가에서도 문서화되었습니다. BMJ Open (2020)에 발표된 영국 National Diet and Nutrition Survey 데이터에 따르면, 초가공식품이 영국 식단에서 에너지 섭취의 56.8%를 차지하고 있습니다. NOVA 분류가 시작된 브라질에서는 UPF 소비가 낮지만(약 25-30%의 에너지 섭취) 빠르게 증가하고 있습니다.

NIH 초가공식품 연구: 전환점

연구 설계

2019년, Kevin Hall과 그의 동료들은 초가공식품에 관한 가장 중요한 단일 연구로 여겨지는 연구를 발표했습니다. Cell Metabolism에 발표된 이 연구는 초가공식품 소비가 대사 병동 환경에서 칼로리 섭취와 체중에 미치는 영향을 조사한 첫 번째 무작위 대조 시험입니다.

20명의 성인(남성 10명, 여성 10명)이 NIH 임상 센터에 입원하여 두 주 동안 초가공식품 다이어트 또는 비가공식품 다이어트를 무작위로 배정받았고, 이후 두 주 동안 다른 다이어트로 교차했습니다. 두 다이어트는 제공된 칼로리, 다량 영양소 조성(약 50% 탄수화물, 35% 지방, 15% 단백질), 설탕, 나트륨, 섬유소가 면밀히 일치하도록 조정되었습니다. 참가자들은 각 다이어트에서 원하는 만큼 먹도록 지시받았습니다.

결과

결과는 놀라웠습니다. 초가공식품 다이어트 단계에서 참가자들은 비가공식품 다이어트 단계에 비해 평균 508칼로리를 추가로 섭취했습니다(p < 0.001). 이 추가 섭취는 초가공식품 다이어트에서 단 2주 만에 0.9kg의 체중 증가로 이어졌고, 비가공식품 다이어트에서는 0.9kg의 체중 감소가 있었습니다(p < 0.001).

초가공식품 다이어트에서 소비된 추가 칼로리는 주로 탄수화물과 지방에서 나왔으며, 단백질 섭취는 두 다이어트에서 유사했습니다. 이는 Simpson과 Raubenheimer가 제안한 "단백질 레버리지 가설"과 일치하는데, 이 가설은 단백질이 희박한 식품이 주를 이루는 식단에서 에너지 과잉 섭취를 유도한다는 것입니다.

식사 속도와 식사 동역학

Hall 연구의 2차 분석 결과, 참가자들은 초가공식품 식사 중 비가공식품 식사보다 더 빠르게 먹는 것으로 나타났습니다(분당 약 50칼로리 대 35칼로리). 저자들은 초가공식품의 부드러운 질감과 높은 에너지 밀도가 더 빠른 소비를 가능하게 하여, 일반적으로 식사 크기를 조절하는 포만감 신호를 초과한다고 가정했습니다.

의의

Hall 연구는 통제된 환경에서 일치하는 다량 영양소를 가지고 초가공식품이 과식하게 만든다는 것을 보여주었기 때문에 중대한 전환점이었습니다. 이전의 역학적 연구들은 UPF 소비와 체중 증가 간의 연관성을 보여주었지만, NIH 연구는 초가공식품이 칼로리의 자발적 과잉 섭취를 초래한다는 인과 메커니즘에 대한 첫 번째 강력한 증거를 제공했습니다.

대규모 역학적 증거

NIH 연구가 소규모 샘플에서 인과적 증거를 제공한 반면, 대규모 역학적 연구들은 다양한 인구에서 UPF 소비와 체중 증가 간의 연관성을 지속적으로 발견했습니다.

NutriNet-Sante 코호트 (프랑스)

NutriNet-Sante 연구는 100,000명 이상의 프랑스 성인을 대상으로 한 전향적 코호트 연구로, UPF 연구의 가장 생산적인 출처 중 하나입니다. British Medical Journal (2019)에 발표된 Schnabel 외의 연구에 따르면, 초가공식품 비율이 10% 증가할 때 전체 사망 위험이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났습니다(HR 1.14, 95% CI: 1.04-1.27).

체중과 관련하여, American Journal of Clinical Nutrition (2020)에 발표된 Beslay 외의 연구는 110,260명의 NutriNet-Sante 참가자를 5.4년 동안 추적한 결과, UPF 소비가 10% 증가할 때 과체중(HR 1.11) 및 비만(HR 1.09) 위험이 증가한다고 보고했습니다. 이는 총 칼로리 섭취, 신체 활동, 흡연 및 기타 혼란 변수를 조정한 후의 결과입니다.

SUN 코호트 (스페인)

Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) 코호트는 American Journal of Clinical Nutrition (2020)에 발표된 Romero Ferreiro 외의 연구에서 8,451명의 중년 스페인 대학 졸업생을 8.9년 동안 추적했습니다. UPF 소비가 가장 높은 사분위수의 참가자들은 가장 낮은 사분위수의 참가자들에 비해 과체중 또는 비만이 될 위험이 26% 더 높았습니다(HR 1.26, 95% CI: 1.10-1.45). 이는 총 에너지 섭취 및 신체 활동을 포함한 여러 혼란 변수를 조정한 후의 결과입니다.

UK Biobank

UK Biobank 데이터 분석 결과, 200,000명 이상의 참가자를 포함하여 JAMA Internal Medicine (2024)에 발표된 Chang 외의 연구에서, UPF 소비가 증가할수록 BMI, 허리 둘레, 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 연관성은 총 에너지 섭취, 식단 질 지수, 사회경제적 상태 및 신체 활동을 조정한 후에도 유의미했습니다.

ELSA-Brasil 코호트

브라질 성인 건강 장기 연구(ELSA-Brasil)에서 발표된 연구는 Preventive Medicine (2023)에 의해, 중소득 국가에서 유사한 연관성을 발견했습니다. 11,827명의 참가자를 4년 동안 추적한 결과, UPF 비율이 가장 높은 참가자들이 가장 낮은 참가자들보다 유의미하게 더 많은 체중을 증가시켰습니다. 이는 기초 BMI, 신체 활동, 총 칼로리 섭취를 조정한 후의 결과입니다.

UPF가 체중 증가를 촉진하는 잠재적 메커니즘

역학적 증거의 일관성과 Hall NIH 연구는 연구자들이 초가공식품이 과잉 섭취와 체중 증가를 촉진하는 메커니즘을 조사하도록 유도했습니다.

과도한 맛 조절

Obesity (2019)에 발표된 Fazzino 외의 연구는 지방, 설탕, 소금, 탄수화물의 조합이 특정 기준을 초과하는 "과도하게 맛있는" 식품의 공식 정의를 개발했습니다. 연구자들은 미국 식품 공급의 62%가 최소한 하나의 과도한 맛 기준을 충족하며, 초가공식품이 최소 가공 식품보다 과도하게 맛있을 가능성이 높다고 발견했습니다.

신경과학 분야의 연구는 Nature Neuroscience (2010)에 발표된 Johnson과 Kenny의 연구에서, 과도하게 맛있는 식품의 지속적인 소비가 약물 남용과 유사한 방식으로 도파민 보상 회로를 변화시킬 수 있음을 보여주었습니다. 이는 강박적인 식사 행동과 포만감 신호에 대한 저항을 초래할 수 있습니다.

장-뇌 신호 전달의 방해

Cell (2023)에 발표된 Bohórquez, Small 및 동료들의 연구는 초가공식품이 식욕과 포만감을 조절하는 신경 및 호르몬 신호 전달 경로인 장-뇌 축에 간섭할 수 있음을 보여주었습니다. 연구자들은 UPF에서 일반적으로 사용되는 특정 식품 첨가물(유화제 및 인공 감미료 등)이 장내 미생물 군집의 구성과 기능을 변화시켜 GLP-1 및 PYY와 같은 포만감 호르몬의 분비를 방해한다고 발견했습니다.

이 발견은 UPF 연구를 더 넓은 미생물 군집 문헌과 연결합니다. Nature (2014)에 발표된 David 외의 연구는 식단이 인간 장내 미생물을 빠르고 재현 가능하게 변화시킬 수 있음을 보여주었고, Suez 외의 연구는 Cell (2022)에 발표된 연구에서 인공 감미료가 장내 미생물을 변화시켜 혈당 반응에 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.

단백질 레버리지

Hall 연구와 관련된 단백질 레버리지 가설은 또 다른 메커니즘적 설명을 제공합니다. 많은 UPF가 에너지 대비 단백질이 낮기 때문에, 신체는 단백질 요구를 충족시키기 위해 총 에너지 과잉 섭취를 유도합니다. Obesity Reviews (2020)에 발표된 Martínez Steele 외의 체계적 검토에서는 UPF 소비가 증가함에 따라 단백질에서 나오는 에너지 비율이 감소한다는 것을 발견하여 단백질 레버리지 메커니즘을 지지합니다.

에너지 밀도와 식사 속도

초가공식품은 일반적으로 최소 가공 대안보다 에너지 밀도가 높고 질감이 부드러워 더 빠르게 먹을 수 있으며, 포만감 신호가 작동하기 전에 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition (2019)에 발표된 Karl 외의 연구에서는 식사 속도가 에너지 섭취의 중요한 예측 변수이며, 더 빠르게 소비된 식품이 식사당 더 높은 칼로리 섭취로 이어진다고 밝혔습니다.

NOVA 프레임워크의 비판과 한계

NOVA 분류와 UPF 연구 분야는 정당한 과학적 비판에 직면해 있습니다.

분류의 모호성

The Lancet (2022)에 발표된 Gibney 외의 논평에서는 NOVA 분류가 특정 식품의 분류에서 일관성이 없다고 주장했습니다. 예를 들어, 상업적으로 제조된 통곡물 빵은 초가공식품으로 분류되지만, 장인 방식으로 만든 흰빵은 단순히 가공된 것으로 분류됩니다. 전자는 영양적으로 우수함에도 불구하고 말입니다. 상업적으로 제조된 후무스와 강화된 식물성 우유도 UPF로 분류되지만, 이는 자가 제조된 것과 영양적으로 유사합니다.

혼란 변수

UPF에 대한 역학적 연구는 혼란 변수의 문제에 직면해 있습니다. UPF 소비가 높을수록 낮은 소득, 낮은 교육 수준, 더 큰 식품 불안정성, 신체 활동 감소, 흡연율 증가와 관련이 있으며, 이 모든 요소는 체중과 건강 결과에 독립적으로 영향을 미칩니다. 대부분의 연구는 이러한 혼란 변수를 조정하지만, 잔여 혼란이 남아 있을 수 있습니다.

영양 성분이 매개 요인

일부 연구자들은 American Journal of Clinical Nutrition (2023)에 발표된 Dicken과 Batterham의 분석에서 초가공의 건강 영향을 주로 UPF의 영양 성분(설탕, 포화 지방, 나트륨이 높고 섬유소가 낮음)으로 설명할 수 있다고 주장했습니다. 그러나 Hall NIH 연구는 다량 영양소 조성을 일치시켰기 때문에 가공이 영양 프로필만으로 설명할 수 있는 것 이상의 영향을 미친다는 것을 시사합니다.

실질적인 함의: 현실적인 식단에서 UPF 탐색하기

증거는 모든 가공식품이 해롭거나 제로-UPF 식단이 건강에 필요하다는 것을 시사하지 않습니다. 오히려 연구는 여러 가지 실질적인 전략을 제시합니다.

제거가 아닌 대체에 집중하기

European Journal of Clinical Nutrition (2023)에 발표된 Gibney 외의 입장 논문에서는 점진적으로 최소 가공 식품의 비율을 늘리는 대체 접근법을 권장했습니다. 이는 모든 UPF를 제거하려고 시도하는 것보다 더 지속 가능하며, 엄격한 식품 분류 시스템에 수반될 수 있는 강박적 경향을 피할 수 있습니다.

단백질 함량에 주의하기

UPF가 과잉 섭취를 유도하는 메커니즘으로 단백질 레버리지에 대한 증거를 고려할 때, 각 식사에서 적절한 단백질 섭취를 보장하는 것이 초가공식품의 식욕 자극 효과를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. Nutrola와 같은 앱이나 식사 일지를 통해 단백질 섭취를 추적하면 포만감을 지원하는 충분한 단백질을 제공하는 식사를 보장할 수 있습니다.

식사 속도 인식하기

연구에 따르면 식사 속도가 UPF 관련 과잉 섭취의 매개 요인입니다. 느리고 더 주의 깊은 식사를 실천하면 과도한 칼로리를 섭취하기 전에 포만감 신호를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 추적을 통한 인식 구축

NOVA 연구의 가장 실용적인 응용 중 하나는 인식입니다. 많은 사람들이 자신의 식단에서 초가공식품이 차지하는 비율을 인식하지 못합니다. 일주일 또는 이주 동안 식사를 기록하는 도구를 사용하면 그렇지 않으면 드러나지 않는 패턴을 확인할 수 있습니다. Nutrola의 AI 기반 사진 추적 기능은 시간에 따라 식품 유형과 패턴을 식별하는 데 도움을 주어, 정보에 기반한 조정을 위한 인식을 제공합니다.

성분 목록 읽기

NOVA 분류는 영양 성분이 아닌 조성을 기반으로 하기 때문에, 성분 목록이 UPF를 식별하는 데 더 유용합니다. 일반적으로 가정 요리에서 사용되지 않는 물질(유화제, 향미 증진제, 보습제, 단백질 분리물 등)을 포함한 긴 성분 목록을 가진 제품은 일반적으로 초가공식품으로 분류됩니다.

진화하는 연구 환경

초가공식품 연구 분야는 빠르게 진화하고 있습니다. 현재 여러 대규모 무작위 대조 시험이 진행 중이거나 최근 결과를 발표했습니다.

George Institute for Global Health가 조정한 다기관 시험은 The Lancet (2025)에 발표되었으며, 600명의 참가자를 12개월 동안 UPF를 50% 줄인 식단과 대조 식단으로 무작위 배정했습니다. 2025년 유럽 비만 학회에서 발표된 초기 결과에 따르면, UPF를 줄인 그룹이 대조 그룹보다 평균 3.8kg 더 감소했으며, 중성지방과 HbA1c와 같은 심혈관 대사 지표가 개선되었습니다.

영국 정부의 Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN)은 2025년에 UPF 증거에 대한 포괄적인 검토를 발표하며 "초가공식품의 높은 소비가 체중 증가와 비만을 포함한 부정적인 건강 결과와 관련이 있다는 충분한 증거가 있다"고 결론지었습니다. 또한, 식이 지침에 UPF 소비 감소에 대한 조언을 포함할 것을 권장했습니다.

이러한 발전은 최소 가공식품과 초가공식품 간의 구분이 공공 건강 영양 지침에 점점 더 통합될 것임을 시사하며, 전통적인 영양 기반 식이 조언을 보완할 것입니다.

FAQ

초가공식품은 정확히 무엇인가요?

NOVA 분류에 따르면, 초가공식품은 식품에서 유래한 물질과 가정 요리에서 일반적으로 사용되지 않는 첨가물을 결합하여 산업적으로 제조된 제품입니다. 일반적인 예로는 청량음료, 포장된 스낵, 즉석 국수, 재구성된 육류 제품(핫도그, 치킨 너겟), 대량 생산된 포장 빵과 제과, 단맛이 첨가된 아침 시리얼, 대부분의 패스트푸드 품목이 있습니다. 주요 식별 특징은 성분 목록에 유화제, 향미 증진제, 수소화된 기름, 변형 전분, 단백질 분리물과 같은 재료가 포함되어 있다는 것입니다.

초가공식품이 실제로 얼마나 체중 증가를 초래하나요?

Kevin Hall의 NIH 통제 급여 연구(2019)에 따르면, 참가자들은 초가공식품 다이어트에서 비가공식품 다이어트에 비해 하루 평균 508칼로리를 자발적으로 추가로 섭취하여 2주 동안 약 0.9kg의 체중 증가로 이어졌습니다. 역학적 연구들은 UPF에서 에너지 비율이 10% 증가할 때마다 과체중이나 비만이 될 위험이 10-15% 증가한다고 지속적으로 보여줍니다.

모든 가공식품이 나쁜가요?

아닙니다. NOVA 분류는 가공 수준을 구분합니다. 그룹 3의 "가공 식품"인 통조림 채소, 전통적으로 만든 치즈, 장인 방식의 빵은 그룹 4의 초가공식품과 동일한 건강 위험과 관련이 없습니다. 어느 정도의 식품 가공은 필요하고 유익하며 수천 년 동안 시행되어 왔습니다. 문제는 과도하게 맛있고 에너지 밀도가 높은 초가공식품의 산업적 가공입니다.

초가공식품을 먹으면서도 체중을 줄일 수 있나요?

예, 에너지 균형 관점에서 보면, 총 칼로리 섭취가 소비보다 낮다면 UPF를 섭취하면서도 체중 감량이 가능합니다. 그러나 연구에 따르면 UPF는 자발적 과잉 섭취를 촉진하기 때문에 칼로리 적자를 유지하기가 훨씬 더 어렵습니다. 고칼로리 UPF 스낵과 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 줄이는 것은 의식적인 제한 없이 전체 칼로리 섭취를 줄이는 가장 효과적인 식이 수정 중 하나입니다.

초가공식품이 더 많이 먹게 만드는 이유는 무엇인가요?

여러 메커니즘이 확인되었습니다: UPF는 보상 경로를 활성화하는 지방, 설탕, 소금의 조합으로 과도하게 맛있고, 단백질이 낮아(단백질 레버리지로 과잉 섭취를 유도), 질감이 부드러워(포만감 신호를 초과하는 더 빠른 섭취를 허용)며, 장-뇌 포만감 신호를 방해하는 첨가물이 포함될 수 있습니다. Hall et al.의 NIH 연구는 이러한 효과가 다량 영양소 조성과 무관하게 발생함을 보여주어, 식품 구조와 가공 자체가 인과적 역할을 한다는 것을 시사합니다.

어떻게 초가공식품을 줄일 수 있나요?

현재 섭취량에 대한 인식을 높이는 것부터 시작하세요. Nutrola와 같은 도구를 사용하여 일주일 동안 식사를 추적하고, 얼마나 많은 식사가 초가공식품을 포함하는지 확인하세요. 그런 다음 대체 전략을 적용하세요: UPF 항목을 최소 가공 대안으로 점진적으로 교체하세요. 예를 들어, 맛이 첨가된 요거트(종종 UPF)를 신선한 과일을 곁들인 플레인 요거트로 바꾸고, 포장된 스낵을 견과류나 신선한 과일로 교체하며, 가능한 한 전체 재료로 요리하세요. 연구는 즉각적인 제거보다는 점진적인 대체 접근법이 더 지속 가능하다고 지지합니다.