Kreatin og Ernæring: Hva 30 År med Forskning Egentlig Beviser

Det Mest Studerte Kosttilskuddet i Sportsnæringens Historie

Kreatin er det mest forskede kosttilskuddet i historien om sportsnæring. Over 500 fagfellevurderte studier har undersøkt effektene på treningsprestasjon, kroppssammensetning, restitusjon og helse. Den Internasjonale Foreningen for Sportsnæring (ISSN) konkluderte i sin posisjonserklæring fra 2017, skrevet av Kreider et al., med at kreatin monohydrat er det mest effektive ergogene kosttilskuddet tilgjengelig for idrettsutøvere for å øke kapasiteten for høyintensiv trening og muskelmasse.

Til tross for denne enorme mengden bevis, er kreatin fortsatt omringet av misoppfatninger, feilinformasjon og ubegrunnede frykter. Denne artikkelen destillerer 30 års forskning til en omfattende, evidensbasert referanse som dekker hva kreatin gjør, hvordan det tas, hva vitenskapen faktisk viser om fordelene og sikkerheten, samt hva de vanligste mytene tar feil.

Hva Kreatin Er og Hvordan Det Fungerer

Biokjemi

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse som syntetiseres i kroppen fra tre aminosyrer: arginin, glycin og metionin. Syntesen skjer primært i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen, og produserer omtrent 1-2 gram per dag. Kroppen får også kreatin fra kostholdet, hovedsakelig fra kjøtt og fisk.

Omtrent 95% av kroppens kreatinlagre (120-140 gram hos en person på 70 kg) finnes i skjelettmuskulaturen, hvorav omtrent to tredjedeler lagres som fosfokreatin (PCr) og en tredjedel som fritt kreatin.

Fosfokreatin Energisystem

Under høyintensiv, kortvarig trening (sprint, tunge løft, eksplosive bevegelser) er musklene primært avhengige av fosfokreatin (PCr) systemet for umiddelbar energi. Slik fungerer det:

1. ATP (adenosintrifosfat) brytes ned til ADP (adenosindifosfat) for å frigjøre energi til muskelkontraksjon.
2. Fosfokreatin donerer sin fosfatgruppe til ADP, og regenererer ATP raskt via enzymet kreatinkinase.
3. Dette systemet gir energi i omtrent 6-10 sekunder med maksimal innsats før andre energisystemer (glykolyse, oksidativ fosforylering) tar over.

Kreatintilskudd øker intramuskulære PCr-lagre med 20-40% (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996), noe som forlenger kapasiteten til dette systemet og tillater større arbeidsinnsats under gjentatte høyintensive treningsøkter.

Kreatin i Mat

Kreatin finnes naturlig i animalske matvarer. Vegetarianere og veganere har betydelig lavere muskelkreatinlagre enn omnivorer (Burke et al., 2003), noe som er en av grunnene til at de ofte opplever større prestasjonsgevinster fra tilskudd.

Kreatininnhold i Vanlige Matvarer

Matvare	Kreatininnhold (g per kg rå vekt)	Mengde nødvendig for 5g kreatin
Sild	6.5-10.0	0.5-0.8 kg
Laks	4.5	1.1 kg
Tunfisk	4.0	1.3 kg
Torsk	3.0	1.7 kg
Storfe	4.5	1.1 kg
Svin	5.0	1.0 kg
Kyllingbryst	3.4	1.5 kg
Lam	5.0	1.0 kg
Hjort	4.5	1.1 kg
Kanin	3.4	1.5 kg
Melk	0.1	50 kg
Tranebær	spor	Ikke praktisk

Matlaging reduserer kreatininnholdet med 5-30% avhengig av metode og varighet. For å oppnå en supplementdose på 3-5 g/dag kun gjennom mat, ville det kreve å konsumere omtrent 1-1.5 kg rått kjøtt eller fisk daglig, noe som verken er praktisk eller ønskelig for de fleste. Derfor er tilskudd den vanlige tilnærmingen.

For de som sporer ernæringen sin med Nutrola, logger appen kreatininnholdet fra kostholdskilder i sin mikronæringsstoffsporing, og gir oversikt over hvor mye kreatin du får fra mat versus tilskudd.

Doseringsprosedyrer

To primære tilskuddsstrategier har blitt validert i forskningslitteraturen.

Protokoll 1: Lastingsfase + Vedlikehold

Fase	Dose	Varighet	Formål
Lasting	20 g/dag (4 × 5 g doser)	5-7 dager	Raskt mettet muskelkreatinlagre
Vedlikehold	3-5 g/dag (enkelt dose)	Løpende	Opprettholde forhøyede lagre

Lastingsprotokollen, først beskrevet av Hultman et al. (1996), metter muskelkreatinlagrene på 5-7 dager. Dette er den raskeste måten å oppnå maksimale intramuskulære kreatinnivåer. Å dele lastingsdosen i 4 porsjoner på 5 g gjennom dagen minimerer potensielle gastrointestinale ubehag.

Protokoll 2: Daglig Tilskudd (Ingen Lasting)

Fase	Dose	Varighet	Formål
Daglig tilskudd	3-5 g/dag (enkelt dose)	Løpende	Gradvis mettet og opprettholde lagre

En daglig dose på 3-5 g uten en lastingsfase oppnår samme metningsnivå som lastingsprotokollen, men tar omtrent 3-4 uker (Hultman et al., 1996). Denne tilnærmingen er enklere, billigere, og unngår vannretensjon og gastrointestinale ubehag som noen opplever under lasting.

Hvilken Protokoll Er Bedre?

For de fleste anbefales daglig tilskuddsprotokoll (3-5 g/dag, ingen lasting). Resultatet blir identisk; bare tidslinjen er forskjellig. Med mindre du trenger maksimale kreatinlagre innen neste uke (f.eks. en nært forestående konkurranse), er det ingen fordel med lasting.

Dosering etter Kroppsvekt

For presisjon foreslår ISSN (Kreider et al., 2017):

• Lasting: 0.3 g/kg/dag i 5-7 dager
• Vedlikehold: 0.03 g/kg/dag

For en person på 70 kg: lasting = 21 g/dag, vedlikehold = 2.1 g/dag. For en person på 90 kg: lasting = 27 g/dag, vedlikehold = 2.7 g/dag. I praksis er 3-5 g/dag tilstrekkelig for vedlikehold hos nesten alle individer.

Timing

Et vanlig spørsmål er om man bør ta kreatin før eller etter trening. En liten studie av Antonio og Ciccone (2013) antydet en liten fordel ved tilskudd etter trening, men bevisene er ikke sterke nok til å gi en definitiv anbefaling. Konsistens i daglig inntak er langt viktigere enn timing. Ta det når det er mest praktisk og bærekraftig for deg.

Syklisk Bruk: Nødvendig eller Ikke?

Det finnes ingen bevis for at syklisk bruk av kreatin (å ta det i en periode, så stoppe, og deretter starte igjen) gir noen fordeler. Kroppen utvikler ikke toleranse mot kreatin. Langtidsstudier på opptil 5 år med kontinuerlig bruk viser ingen nedgang i effektivitet og ingen negative effekter (Kreider et al., 2003). Syklisk bruk er unødvendig.

Dokumenterte Fordeler: Hva Bevisene Viser

Følgende tabell oppsummerer kreatins dokumenterte fordeler, vurdert etter styrken av bevisene.

Fordeler Støttet av Sterke Bevis (Flere RCT-er, Meta-analyser)

Fordel	Bevisnivå	Nøkkelfunn	Nøkkelenvisninger
Økt styrke (1RM)	Sterk	5-10% forbedring i maksimal styrke	Rawson & Volek, 2003 (meta-analyse)
Økt muskelkraft	Sterk	5-15% forbedring i topp kraftproduksjon	Branch, 2003 (meta-analyse)
Økt muskelmasse	Sterk	1-2 kg større muskelmasseøkning over 4-12 uker med trening	Chilibeck et al., 2017 (meta-analyse)
Forbedret prestasjon ved gjentatte sprint	Sterk	5-15% forbedring i evnen til gjentatte sprint	Branch, 2003
Økt kapasitet for høyintensiv trening	Sterk	10-20% forbedring i arbeid utført under gjentatte høyintensive økter	Kreider et al., 2017 (ISSN posisjonstand)
Forbedret restitusjon mellom sett	Sterk	Raskere PCr-resyntese, redusert tretthet under gjentatte sett	Greenhaff et al., 1994
Større treningsadaptasjoner over tid	Sterk	Større gevinster i styrke og muskelmasse når kombinert med motstandstrening	Devries & Phillips, 2014

Fordeler Støttet av Moderat Bevis (Begrensede RCT-er, Konsistente Funn)

Fordel	Bevisnivå	Nøkkelfunn	Nøkkelenvisninger
Forbedret bentetthet (eldre voksne)	Moderat	Kreatin + motstandstrening kan forbedre bentettheten mer enn trening alene	Chilibeck et al., 2015
Redusert muskelskade og betennelse	Moderat	Lavere kreatinkinase-nivåer etter trening	Santos et al., 2004
Forbedret kognitiv funksjon under stress	Moderat	10-15% forbedring i kognitive oppgaver under søvnmangel og mental tretthet	Rae et al., 2003; McMorris et al., 2006
Neurobeskyttelse (traumatisk hjerneskade)	Moderat	Redusert alvorlighetsgrad av TBI-symptomer i dyremodeller; begrensede menneskelige data	Sakellaris et al., 2006
Glykogenpåfylling	Moderat	Kreatin kan forbedre glykogenresyntese når det kombineres med karbohydrater	Robinson et al., 1999
Termoregulasjon under varmebelastning	Moderat	Lavere kjernetemperatur og hjertefrekvens under trening i varme	Kilduff et al., 2004

Fordeler Støttet av Fremvoksende Bevis (Preliminær Forskning)

Fordel	Bevisnivå	Nøkkelfunn	Nøkkelenvisninger
Forbedring av depresjon og humør	Fremvoksende	Noen observasjons- og pilotstudier antyder antidepressiv effekt	Allen et al., 2012; Kious et al., 2019
Type 2 diabetes (glukosekontroll)	Fremvoksende	Kreatin + trening kan forbedre glykemisk kontroll	Gualano et al., 2011
Forebygging av sarkopeni (muskeltap med aldring)	Fremvoksende	Kreatin + motstandstrening bevarer muskelmasse hos eldre	Candow et al., 2014
Hjertesvikt	Fremvoksende	Små studier viser forbedret treningskapasitet	Gordon et al., 1995
Støtte under graviditet	Fremvoksende	Dyrestudier viser potensielle fordeler; menneskelig forskning pågår	Dickinson et al., 2014

Kreatin Monohydrat vs. Andre Former

Kosttilskuddsindustrien har produsert mange alternative kreatinformuleringer som markedsføres som overlegne i forhold til kreatin monohydrat. Bevisene støtter ikke disse påstandene.

Form	Påstand	Bevis	Dom
Kreatin monohydrat	Gullstandard	Hundrevis av studier bekrefter effektivitet og sikkerhet	Anbefalt
Kreatin hydroklorid (HCl)	Bedre absorpsjon, mindre vannretensjon	Ingen fagfellevurderte studier som viser overlegenhet over monohydrat	Ikke bevist overlegen
Kreatin etylester (CEE)	Bedre bio tilgjengelighet	Brytes ned til kreatinin raskere enn monohydrat; faktisk mindre effektiv (Spillane et al., 2009)	Underlegen
Buffret kreatin (Kre-Alkalyn)	pH-buffret for bedre absorpsjon	Ingen fordel over monohydrat (Jagim et al., 2012)	Ikke bevist overlegen
Kreatin magnesium chelat	Synergistisk med magnesium	Begrensede bevis; ingen klar fordel (Brilla et al., 2003)	Ikke bevist overlegen
Kreatin nitrat	Vasodilatasjon + kreatin	Begrensede bevis; ikke vist overlegen (Joy et al., 2014)	Ikke bevist overlegen
Flytende kreatin	Praktisk	Kreatin brytes raskt ned i væske (Harris et al., 2003); mindre effektiv	Underlegen
Mikronisert kreatin monohydrat	Bedre oppløsning	Samme forbindelse, bare finere partikkelstørrelse; løser seg lettere, men samme effektivitet	Lik (godt valg)

ISSNs posisjonserklæring (Kreider et al., 2017) sier eksplisitt: "Kreatin monohydrat er det mest effektive ergogene kosttilskuddet som for tiden er tilgjengelig for idrettsutøvere når det gjelder å øke kapasiteten for høyintensiv trening og muskelmasse under trening." Ingen annen form har vist seg å være mer effektiv.

Når du kjøper kreatin, se etter produkter sertifisert av tredjeparts testorganisasjoner som NSF Certified for Sport, Informed Sport eller USP-verifisering for å sikre renhet og fravær av forurensninger.

Sikkerhetsprofil: Hva 30 Års Data Viser

Kreatins sikkerhetsprofil er blant de mest grundig studerte av noe kosttilskudd. Konklusjonene er klare.

Store Sikkerhetsgjennomganger

Studie	Varighet	Deltakere	Funn
Kreider et al., 2003	Opptil 5 år	Idrettsutøvere	Ingen negative effekter på nyrefunksjon, leverfunksjon eller noen helsemarkør
Poortmans & Francaux, 2000	10 måneder - 5 år	Idrettsutøvere	Ingen skadelige effekter på nyrefunksjon
Kim et al., 2011	Meta-analyse	Flere studier	Ingen negative effekter på nyrefunksjon hos friske individer
Kreider et al., 2017 (ISSN)	Omfattende gjennomgang	Hundrevis av studier	"Ingen vitenskapelig bevis for at kort- eller langtidsbruk av kreatin monohydrat har noen skadelige effekter på ellers friske individer"

Nyrefunksjon

Dette er den mest vedvarende sikkerhetsbekymringen og den mest grundig avkreftede. Kreatintilskudd øker serumkreatininnivåene, noe som er forventet fordi kreatinin er et metabolsk biprodukt av kreatin. Kreatinin er en standard biomarkør for nyrefunksjon. Imidlertid reflekterer forhøyet kreatinin fra kreatintilskudd økt kreatinomsetning, ikke nyreskade. Når forskere måler faktisk nyrefunksjon (glomerulær filtreringshastighet, eller GFR) direkte, finner de ingen svekkelse hos friske individer, selv med langtidsbruk (Poortmans & Francaux, 2000; Lugaresi et al., 2013).

Viktig forbehold: Personer med eksisterende nyresykdom bør konsultere legen sin før de tar kreatin. Sikkerhetsdataene gjelder for individer med friske nyrer.

Hydrering og Kramper

En studie fra 2003 av Dalbo et al. publisert i Journal of Athletic Training gjennomgikk tilgjengelig bevis og konkluderte med at kreatintilskudd ikke øker risikoen for muskelkramper, dehydrering eller varmebelastning. Faktisk antyder flere studier at kreatin kan forbedre hydreringstilstanden og termoregulasjonen (Lopez et al., 2009).

Andre Sikkerhetsdata

• Leverfunksjon: Ingen negative effekter dokumentert i noen studie (Kreider et al., 2017).
• Hjertehelse: Ingen negative kardiovaskulære effekter. Noen preliminære bevis på fordel i hjertesviktpasienter (Gordon et al., 1995).
• Gastrointestinale ubehag: Mildt og uvanlig. De fleste tilfeller er knyttet til lastingsfasen (20 g/dag) eller inntak av store doser på tom mage. Å ta 3-5 g med mat eliminerer gastrointestinale problemer hos de fleste brukere.
• Hårtap/DHT: En enkelt studie fra 2009 (van der Merwe et al.) fant at kreatinlasting økte dihydrotestosteron (DHT) nivåene hos mannlige rugbyspillere. Denne studien har ikke blitt replikert, og det finnes ingen direkte bevis som knytter kreatin til hårtap. ISSNs posisjonserklæring nevner ikke hårtap som en bekymring. Imidlertid er dette et område hvor mer forskning ville vært nyttig.
• Vektøkning: Kreatin forårsaker vannretensjon i muskelcellene (intracellulært), vanligvis 1-3 kg i løpet av de første 1-2 ukene. Dette er ikke fettøkning. Det er økt intracellulær hydrering, som faktisk kan støtte muskelproteinsyntese.

Vanlige Myter Avkreftet

Myte 1: "Kreatin er et steroid"

Virkelighet: Kreatin er ikke et steroid, ikke et anabolsk middel, og ikke et hormon. Det er en naturlig forekommende forbindelse som finnes i kjøtt, fisk, og produseres av kroppen din. Det klassifiseres som et kosttilskudd, ikke et prestasjonsfremmende stoff. Kreatin er ikke forbudt av noen idrettsorganisasjon, inkludert IOC, WADA, NCAA, NFL eller noen annen styrende kropp. Det fungerer gjennom en helt annen mekanisme (fosfokreatin energisystem) enn anabole steroider (androgenreseptoraktivering).

Myte 2: "Kreatin skader nyrene"

Virkelighet: Over 30 års forskning på hundrevis av deltakere med oppfølgingsperioder på opptil 5 år har ikke funnet noen nyreskade hos friske individer. Forvirringen stammer fra forhøyede serumkreatininnivåer, som er en forventet konsekvens av kreatinmetabolisme, ikke et tegn på nyreskade. Se Poortmans & Francaux (2000) og Kreider et al. (2003, 2017). Personer med eksisterende nyresykdom bør konsultere legen sin.

Myte 3: "Kreatin forårsaker dehydrering og muskelkramper"

Virkelighet: Direkte motsagt av bevisene. Dalbo et al. (2003) fant ingen økning i kramper eller dehydrering. Flere studier antyder at kreatin faktisk kan forbedre hydrering ved å øke intracellulært vanninnhold. NCAA stoppet å fraråde kreatinbruk av idrettsutøvere på dehydrering grunnlag etter å ha gjennomgått bevisene.

Myte 4: "Du må sykle kreatin"

Virkelighet: Det finnes ingen bevis for toleranse mot kreatin ved kontinuerlig bruk. Langtidsstudier på opptil 5 år viser vedvarende effektivitet uten behov for syklisk bruk (Kreider et al., 2003). Kroppen nedregulerer ikke kreatintransportører på en måte som krever periodisk opphold.

Myte 5: "Kreatin er kun for kroppsbyggere og styrkeutøvere"

Virkelighet: Kreatin har dokumenterte fordeler for utholdenhetsutøvere (forbedret restitusjon, forbedret gjentatt sprintkapasitet under intervalløkter), lagidrettsutøvere (fotball, basketball, rugby), eldre voksne (bevaring av muskelmasse, bentetthet, kognitiv funksjon), og potensielt for nevrologiske tilstander. ISSN identifiserer det som gunstig for enhver sport eller aktivitet som involverer gjentatte høyintensive anstrengelser.

Myte 6: "Kreatin fungerer kun for menn"

Virkelighet: Kreatin fungerer for både menn og kvinner. En narrativ gjennomgang fra 2021 av Smith-Ryan et al. i Nutrients bemerket at kvinner responderer på kreatintilskudd med lignende forbedringer i styrke og muskelmasse som menn, og kan oppnå ytterligere fordeler relatert til humør, kognisjon og bentetthet, spesielt under overgangsalderen og graviditet. Kvinner har lavere endogene kreatinlagre, noe som betyr at de kan ha enda større fordel av tilskudd på et relativt grunnlag.

Myte 7: "Du må ta kreatin med sukker for at det skal fungere"

Virkelighet: Tidlige studier antydet at inntak av kreatin med en stor mengde karbohydrater (omtrent 100 g) forbedret muskelkreatinopptak via insulinmediert transport (Green et al., 1996). Imidlertid viste påfølgende forskning at den praktiske forskjellen i kreatinlagre etter 3-4 uker med tilskudd er ubetydelig, enten kreatin tas med eller uten karbohydrater (Kreider et al., 2017). Ta kreatin med hva du vil; konsistens er langt viktigere enn inntaksstrategi.

Myte 8: "Kreatin forårsaker oppblåsthet og får deg til å se puffete ut"

Virkelighet: Kreatin øker intracellulært vann (vann inne i muskelcellene), ikke subkutant vann (vann under huden). Intracellulær vannretensjon får musklene til å se fyldigere og mer voluminøse ut, ikke oppblåste eller puffete. Distinksjonen mellom intracellulær og ekstracellulær vannretensjon er kritisk. Den innledende vektøkningen på 1-3 kg reflekterer økt muskelhydrering, ikke fettøkning eller ødem.

Hvem Bør Vurdere Kreatintilskudd

Basert på totaliteten av bevis, har følgende grupper den sterkeste evidensbaserte begrunnelsen for kreatintilskudd:

1. Personer som driver med motstandstrening: Økt styrke, kraft og muskelmassegevinster.
2. Idrettsutøvere i lag- og sprintidretter: Forbedret gjentatt sprintkapasitet og restitusjon.
3. Vegetarianere og veganere: Lavere basislinje kreatinlagre; større relativ fordel.
4. Eldre voksne (50+): Bevaring av muskelmasse og styrke, potensielle fordeler for bein og kognisjon.
5. Alle som utfører høyintensiv intervalltrening: Forbedret arbeidskapasitet under intervaller.
6. Individer som opplever kognitiv stress: Preliminære bevis for kognitive fordeler under søvnmangel og mental tretthet.

Hvem Bør Utvise Forsiktighet

• Personer med nyresykdom: Konsulter en nefrolog før tilskudd.
• Personer som tar nefrotoksiske medisiner: Diskuter med lege.
• Ungdom: Selv om ISSN ikke identifiserer sikkerhetsbekymringer hos unge idrettsutøvere, anbefaler noen myndigheter å prioritere kostholdsoptimalisering før tilskudd i denne aldersgruppen.

Ofte Stilte Spørsmål

Hvor mye kreatin bør jeg ta per dag?

Den standard anbefalte dosen er 3-5 gram kreatin monohydrat per dag, tatt konsekvent. En valgfri lastingsfase på 20 g per dag (fordelt på 4 doser på 5 g) i 5-7 dager kan mette muskelmagasinene raskere, men er ikke nødvendig. Uten lasting vil 3-5 g daglig oppnå samme metning innen 3-4 uker. ISSN anbefaler 0.03 g/kg/dag for vedlikehold, noe som tilsvarer omtrent 2-4 g for de fleste voksne.

Forårsaker kreatin nyreskade?

Nei. Over 30 års forskning, inkludert studier med opptil 5 års kontinuerlig tilskudd, har ikke funnet bevis for nyreskade hos individer med friske nyrer. Kreatin hever serumkreatininnivåene (et forventet metabolsk biprodukt), som kan forveksles med nyrefunksjonsproblemer på standard blodprøver, men direkte målinger av nyrefunksjon (GFR) viser ingen svekkelse. Personer med eksisterende nyresykdom bør konsultere legen sin før de tar tilskudd.

Når bør jeg ta kreatin?

Timing er ikke kritisk. Konsistens i daglig inntak er langt viktigere enn om du tar kreatin før, under eller etter trening. En liten studie (Antonio & Ciccone, 2013) antydet en liten fordel ved tilskudd etter trening, men bevisene er utilstrekkelige for en sterk anbefaling. Ta kreatin når det passer best inn i rutinen din, ideelt med et måltid eller snacks for å minimere potensielle gastrointestinale ubehag.

Er kreatin trygt for kvinner?

Ja. Kreatin er trygt og effektivt for kvinner. Kvinner responderer på kreatintilskudd med forbedringer i styrke, muskelmasse og treningskapasitet som ligner på menn. En gjennomgang fra 2021 av Smith-Ryan et al. fremhevet potensielle tilleggfordeler for kvinner relatert til humør, kognisjon og bentetthet, spesielt under perimenopause, overgangsalder og graviditet (selv om gravide kvinner bør konsultere legen sin). Kvinner har lavere basislinje kreatinlagre enn menn, noe som antyder at de kan ha relativt større fordel av tilskudd.

Må jeg laste kreatin?

Nei. Lasting (20 g/dag i 5-7 dager) metter muskelmagasinene raskere enn daglig tilskudd (3-5 g/dag), men sluttresultatet etter 3-4 uker er identisk. Lasting kan forårsake gastrointestinale ubehag, midlertidig vektøkning av vann, og krever at man husker flere daglige doser. For de fleste er det enklere og like effektivt å ta 3-5 g per dag fra dag én.

Hvilken form for kreatin er best?

Kreatin monohydrat er den anbefalte formen. Det er den mest studerte, mest beviste, billigste, og støttet av ISSN som den mest effektive formen tilgjengelig. Ingen alternative former (HCl, etylester, buffret, flytende) har vist seg å være overlegne i fagfellevurdert forskning. Noen former (etylester, flytende) har vist seg å være underlegne. Mikronisert kreatin monohydrat løser seg lettere i vann, men er ellers identisk med standard monohydrat.

Vil kreatin få meg til å gå opp i vekt?

Kreatin forårsaker vanligvis en innledende vektøkning på 1-3 kg (2-7 lbs) i løpet av de første 1-2 ukene, primært på grunn av økt intracellulær vannretensjon i muskelvev. Dette er ikke fettøkning. Over uker og måneder med trening støtter kreatin større gevinster i muskelmasse, så ytterligere vektøkning reflekterer økt muskelvev. Hvis du sporer kroppsvekten for fettap, vær oppmerksom på at den innledende vekten fra kreatin ikke representerer en endring i kroppsfett.

Referanser

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
• Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367-374.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
• Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(8):801-813.
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
• Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
• Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
• Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.
• Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
• Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.