Måltidsforberedelse fra TikTok: Slik bygger du en full uke med makroer fra 5 virale videoer

TikTok har overtatt for kokebøker. Det er ikke en overdrivelse — en undersøkelse fra International Food Information Council i 2025 viste at 40 % av voksne under 35 år oppdager nye oppskrifter primært gjennom kortvideoer. Plattformen har gjort cottage cheese-is, proteinhavregrøt og laks med ris til hverdagskost for millioner av mennesker.

Men det er et gap mellom å se en 60-sekunders oppskriftsvideo og faktisk lage en bærekraftig ukentlig måltidsplan ut av den. De fleste TikTok-oppskrifter viser deg hva du skal lage, men de forteller sjelden hvordan oppskriften passer inn i dine daglige makroer, hvordan du kan kombinere den med fire andre måltider for en balansert uke, eller hvordan handlelisten din bør se ut når du forbereder alt på søndag.

Denne guiden lukker det gapet. Vi har valgt ut fem virale TikTok-måltidsoppskrifter — alle populære tidlig i 2026 — og bygget en komplett ukentlig måltidsplan rundt dem. Hvert måltid er kartlagt til spesifikke dager, hver makro er beregnet, og den komplette handlelisten er inkludert. Hvis du bruker en ernæringssporingsapp som Nutrola, kan du importere alle fem oppskriftene på minutter og ha hele uken forhåndslogget før du engang skrur på komfyren.

Hvorfor TikTok-oppskrifter fungerer for måltidsforberedelse

TikTok-oppskrifter har tre egenskaper som gjør dem overraskende godt egnet for måltidsforberedelse, selv om det sjelden er intensjonen til skaperne.

De er enkle. Formatet krever det. Du har 60 sekunder til å forklare en oppskrift, noe som betyr at ingredienslisten er kort og teknikken er enkel. Enkle oppskrifter egner seg godt for batch cooking.

De er repeterbare. Virale oppskrifter blir virale fordi folk faktisk lager dem — om og om igjen. Hvis en oppskrift overlever millioner av gjentakelser, er den tilgivende nok til å overleve din søndagsbatch.

De bruker tilgjengelige ingredienser. TikTok-skapere optimaliserer for rekkevidde, noe som betyr at de unngår obskure ingredienser. Du trenger ikke å besøke tre spesialbutikker. Det meste av det du trenger finner du i en vanlig matbutikk.

Begrensningen er ernæringsmessig åpenhet. TikTok-skapere deler sjelden makrofordelinger, og når de gjør det, er tallene ofte estimater. Det er her sporingsverktøy kommer inn. Nutrola sin oppskriftsimportfunksjon lar deg lime inn en URL eller manuelt skrive inn ingrediensene fra en video, og den returnerer verifiserte makroer per porsjon på sekunder.

De 5 virale TikTok-oppskriftene vi valgte

Vi valgte disse fem oppskriftene basert på tre kriterier: de er populære i 2026, de er enkle å skalere for batch cooking, og sammen dekker de en rimelig makrofordeling gjennom uken. Her er oppskriftene.

Oppskrift 1: Høy-protein laks med ris

Denne oppskriften ble opprinnelig viral i 2022 og har blitt gjenoppfunnet flere ganger siden. 2026-versjonen inkluderer vanligvis bakt laks, krydret sushi-ris, agurk, avocado, sriracha-majo og furikake. Den er høy i protein, har sunne fettstoffer fra laksen og avocadoen, og risen gir jevne karbohydrater.

Ingredienser (4 porsjoner):

• 600g laks
• 300g sushi-ris (tørr vekt)
• 1 stor avocado (ca. 150g)
• 200g agurk, terninger
• 30g sriracha-majo (lett)
• 20g furikake-krydder
• 15ml riseddik
• 10ml soyasaus

Næringsstoff	Per porsjon
Kalorier	520
Protein	38g
Karbohydrater	48g
Fett	18g
Fiber	4g

Måltidsforberedelsesnotater: Bak laksen og kok risen i bulk. Oppbevar risen og laksen separat for å unngå soggy konsistens. Sett sammen skålene hver morgen eller kvelden før. Avocadoen bør skjæres fersk, ikke forhåndskuttet.

Oppskrift 2: Cottage Cheese Flatbread (Protein Wrap)

Cottage cheese flatbread ble ekstremt populært sent i 2025 og har vært i rotasjon gjennom 2026. Bland cottage cheese med egg og havremel, stek det som en pannekake, og bruk det som wrap eller flatbread. Folk fyller det med alt fra kalkun og grønnsaker til pizzafyll.

Ingredienser (6 flatbreads):

• 400g lavfett cottage cheese
• 3 store egg
• 90g havremel
• 5g bakepulver
• Salt og hvitløkspulver etter smak

Fyll per flatbread (savory versjon):

• 60g skivet kalkun
• 30g babyspinat
• 20g lett kremost
• Tomatskiver

Næringsstoff	Per fylt flatbread
Kalorier	295
Protein	30g
Karbohydrater	18g
Fett	10g
Fiber	2g

Måltidsforberedelsesnotater: Stek alle seks flatbreads på søndag. Stabel med bakepapir mellom hver og oppbevar i kjøleskapet. De varmes godt i en tørr stekepanne eller mikrobølgeovn. Tilsett fyll ferskt eller forhåndsmonter kvelden før.

Oppskrift 3: Kylling Fajita Bowl med Blomkålris

Den lavkarbo fajita-bollen har vært en måltidsforberedelsesfavoritt i flere år, men 2026-versjonen på TikTok bytter ut vanlig ris med blomkålris og legger til en gresk yoghurt-lime crema. Den er høy i volum, lav i kalorier, og høy i protein — ideell for alle i kaloriunderskudd.

Ingredienser (5 porsjoner):

• 750g kyllingbryst, skivet
• 500g blomkålris (frossen fungerer)
• 2 paprika, skivet (ca. 300g)
• 1 stor løk, skivet (ca. 150g)
• 15ml olivenolje
• Fajita-krydder (spisskummen, chilipulver, paprika, hvitløkspulver)
• 150g fettfri gresk yoghurt
• 1 lime, presset
• Fersk koriander

Næringsstoff	Per porsjon
Kalorier	310
Protein	42g
Karbohydrater	14g
Fett	9g
Fiber	4g

Måltidsforberedelsesnotater: Stek kyllingen og grønnsakene sammen på et stekebrett for enkel rengjøring. Blomkålrisen kan varmes direkte fra fryseren. Oppbevar yoghurt-cremaen i en egen liten beholder så den ikke gjør bollen soggy.

Oppskrift 4: Peanøttsmør Banan Protein Havregrøt

Overnight oats har aldri helt forsvunnet, men 2026-versjonen på TikTok tilsetter proteinpulver og bruker en spesifikk lagringsteknikk som holder teksturen riktig. Denne versjonen er høyere i protein enn den klassiske og fungerer som en pålitelig frokost som krever null innsats om morgenen.

Ingredienser (5 porsjoner):

• 250g havregryn
• 5 måleskjeer (150g) vaniljeproteinpulver
• 500ml usøtet mandelmelk
• 250g fettfri gresk yoghurt
• 75g naturlig peanøttsmør
• 2.5 medium bananer (ca. 300g totalt), skivet
• 25g chiafrø
• Kanel etter smak

Næringsstoff	Per porsjon
Kalorier	445
Protein	34g
Karbohydrater	48g
Fett	14g
Fiber	8g

Måltidsforberedelsesnotater: Del alt opp i fem glass eller beholdere på søndagskvelden. Havregrynene absorberer væsken over natten og er klare til å spises kalde eller varmes i mikrobølgeovn fra mandag til fredag. Bananbitene vil bli litt brune, men smaken påvirkes ikke.

Oppskrift 5: Kalkun Taco Salatkopper med Mangosalsa

Denne oppskriften er 2026-evolusjonen av den klassiske kalkun-tacoen. Salatkopper erstatter tortillaene, og en fersk mangosalsa tilfører sødme og vitaminer uten betydelige kalorier. Dette er den letteste middagalternativet i denne planen og balanserer godt mot de høyere kalori-måltidene tidligere på dagen.

Ingredienser (5 porsjoner):

• 750g magert kalkunkjøtt (93% magert)
• 1 pakke taco-krydder (eller hjemmelaget: spisskummen, chili, hvitløk, løkpulver)
• 2 hoder smør-salat
• 200g moden mango, terninger
• 100g rød løk, finhakket
• 1 jalapeño, hakket
• 1 lime, presset
• Fersk koriander
• 50g redusert fett revet cheddar

Næringsstoff	Per porsjon
Kalorier	320
Protein	36g
Karbohydrater	15g
Fett	12g
Fiber	2g

Måltidsforberedelsesnotater: Stek kalkunen med krydder i en stor stekepanne. Oppbevar i en beholder og porsjoner ut hver kveld. Lag mangosalsaen i en batch — den holder seg godt i 4-5 dager i kjøleskapet. Salatkopper bør settes sammen ved måltidet for å unngå visning.

Den komplette ukentlige måltidsplanen: 5 oppskrifter kartlagt til 7 dager

Her er hvordan disse fem oppskriftene fordeles over en full uke. Planen forutsetter tre måltider per dag med ett snack. Oppskriftene ovenfor dekker frokost, lunsj og middag. Snacks holdes enkle og konsistente for å minimere planlegging.

Daglig snack (konsistent hele uken): 1 medium eple (150g) med 20g mandelsmør — 215 kalorier, 4g protein, 26g karbohydrater, 12g fett.

Ukentlig måltidsplan

Dag	Frokost	Lunsj	Middag	Daglig total (med snack)
Mandag	Protein Havregrøt (445 cal)	Laks med Ris (520 cal)	Kalkun Taco Salatkopper (320 cal)	1,500 cal
Tirsdag	Protein Havregrøt (445 cal)	Cottage Cheese Flatbread (295 cal)	Kylling Fajita Bowl (310 cal)	1,265 cal
Onsdag	Protein Havregrøt (445 cal)	Laks med Ris (520 cal)	Kalkun Taco Salatkopper (320 cal)	1,500 cal
Torsdag	Protein Havregrøt (445 cal)	Cottage Cheese Flatbread (295 cal)	Kylling Fajita Bowl (310 cal)	1,265 cal
Fredag	Protein Havregrøt (445 cal)	Laks med Ris (520 cal)	Kylling Fajita Bowl (310 cal)	1,490 cal
Lørdag	Protein Havregrøt (445 cal)	Cottage Cheese Flatbread (295 cal)	Kalkun Taco Salatkopper (320 cal)	1,275 cal
Søndag	(Forberedelsesdag — spis rester eller et fleksibelt måltid)	Cottage Cheese Flatbread (295 cal)	Laks med Ris (520 cal)	~1,475 cal

Merk: De daglige totalsummene ovenfor inkluderer 215 kalorier fra snacken. Søndag er bevisst fleksibel fordi det er din forberedelsesdag — spis gjenværende porsjoner fra forrige uke eller lag noe ferskt.

Ukentlige makrototaler

Metrisk	Ukentlig gjennomsnitt per dag
Kalorier	~1,395
Protein	~140g
Karbohydrater	~135g
Fett	~48g
Fiber	~22g

Disse gjennomsnittene passer for noen i et moderat kaloriunderskudd som har som mål å innta høy protein — for eksempel en person på 70 kg som sikter mot 2g protein per kilogram kroppsvekt mens de kutter. Hvis du trenger flere kalorier, er de enkleste justeringene å øke riseporsjonene i laksen, legge til en ekstra snack, eller bruke helfett meieriprodukter i havregrøten.

Slik importerer du alle 5 oppskriftene til Nutrola

Å importere disse oppskriftene til en sporingsapp eliminerer den daglige loggingsinnsatsen for hele uken. Slik fungerer prosessen i Nutrola.

Trinn 1: Opprett hver oppskrift én gang

Åpne Nutrola og naviger til oppskriftsbyggeren. For hver av de fem oppskriftene ovenfor, skriv inn ingrediensene og antall porsjoner. Nutrola henter ernæringsdata fra sin verifiserte database, så du trenger ikke å bekymre deg for å velge feil oppføring fra en liste med duplikater.

Alternativt, hvis du fant TikTok-oppskriften på en blogg eller nettside som også publiserte den skriftlige oppskriften, kan du lime inn URL-en direkte i Nutrola sin oppskriftsimportverktøy. Det henter automatisk ingrediensene og beregner makroene.

Trinn 2: Lagre og navngi hver oppskrift

Gi hver oppskrift et klart navn — "Laks med Ris," "Cottage Cheese Flatbread (Kalkun)," og så videre. Å lagre dem betyr at du kan logge ethvert måltid med ett trykk for resten av uken. Du vil også kunne gjenbruke disse oppskriftene i fremtidige uker.

Trinn 3: Forhåndslogg uken din

Bruk Nutrola sin måltidsplanlegger til å tildele hver oppskrift til spesifikke måltider på spesifikke dager. Du kan følge den ukentlige planen ovenfor eller justere den basert på dine preferanser. Når uken er forhåndslogget, oppdateres dine daglige makromål i sanntid, og du kan se med et blikk om uken er balansert før du begynner å lage mat.

Trinn 4: Juster porsjoner for å nå målene dine

Hvis du merker at torsdag har lite karbohydrater, kan du øke risen i laksen fra 75g til 100g kokt. Hvis lørdag har for mye fett, kan du bytte mandelsmør-snacken med et banan alene. Å forhåndslogge hele uken gir deg oversikten til å gjøre disse justeringene på papir i stedet for i sanntid.

Trinn 5: Spor avvik etter hvert som de skjer

Ingen uke går perfekt etter planen. Hvis du spiser ute på onsdag i stedet for å spise ditt forhåndsforberedte måltid, logger du bare hva du faktisk spiste. Nutrola sin AI-fotologging lar deg ta et raskt bilde på restauranten og få et umiddelbart makroestimat, noe som holder sporingene dine nøyaktige uten å forstyrre resten av planen.

Den komplette handlelisten

Denne handlelisten dekker alle fem oppskriftene for hele uken, inkludert snacks. Mengdene er beregnet basert på antall porsjoner brukt over syv dager.

Proteiner

Vare	Mengde
Laks	600g
Kyllingbryst	750g
Magert kalkunkjøtt (93%)	750g
Skivet kalkun	360g
Store egg	3
Lavfett cottage cheese	400g
Fettfri gresk yoghurt	400g (150g til fajita crema + 250g til havregrøt)
Vaniljeproteinpulver	150g (5 måleskjeer)

Korn og karbohydrater

Vare	Mengde
Sushi-ris	300g (tørr)
Havregryn	250g
Havremel	90g

Frukt og grønnsaker

Vare	Mengde
Avocado	1 stor
Agurk	200g
Paprika	2 (ca. 300g)
Løk	1 stor (150g)
Rød løk	100g
Babyspinat	180g
Smør-salat	2 hoder
Blomkålris (frossen)	500g
Tomater	2-3 medium
Bananer	3 medium
Mango	1 stor (200g terninger)
Epler	7 medium
Limer	2
Jalapeño	1
Fersk koriander	1 bunt

Meieriprodukter og kjøleskap

Vare	Mengde
Usøtet mandelmelk	500ml
Lett kremost	120g
Redusert fett revet cheddar	50g
Mandelsmør	140g
Naturlig peanøttsmør	75g

Kjøkkenskap

Vare	Mengde
Sriracha-majo (lett)	30g
Furikake-krydder	20g
Riseddik	15ml
Soyasaus	10ml
Olivenolje	15ml
Bakepulver	5g
Chiafrø	25g
Taco-krydderpakke	1
Fajita-krydder (spisskummen, chilipulver, paprika, hvitløkspulver)	Etter behov
Salt, pepper, hvitløkspulver, kanel	Etter behov

Estimert handlekostnad: $65-$90 USD avhengig av hvor du bor og om du kjøper laksen fersk eller frossen. Frosne laksestykker reduserer kostnadene betydelig uten å påvirke den ernæringsmessige profilen.

Slik skalerer du denne planen for forskjellige kalori mål

Måltidsplanen som er skrevet her, har et gjennomsnitt på rundt 1,395 kalorier per dag, som fungerer for moderat vekttap. Her er hvordan du justerer den for forskjellige mål.

For 1,800 kalorier per dag (langsom kutting eller vedlikehold for mindre individer)

• Øk kokt ris i laksen til 100g per porsjon
• Legg til en annen snack: 30g blandede nøtter (ca. 180 kalorier)
• Bruk helfett gresk yoghurt i havregrøten

For 2,200 kalorier per dag (vedlikehold eller langsom bulk)

• Alle justeringene fra 1,800-planen ovenfor
• Legg til 100g kokt søtpotet til fajita-bollen
• Dobbel avocadoen i laksen med ris
• Legg til en snack før sengetid med 200g cottage cheese med 20g honning

For 2,600+ kalorier per dag (bulking)

• Alle justeringene fra 2,200-planen ovenfor
• Bruk vanlige sushi-risporsjoner på 150g tørr per porsjon
• Legg til et fjerde måltid: en ekstra cottage cheese flatbread med dobbel fylling
• Øk peanøttsmøret i havregrøten til 25g per porsjon

Skjønnheten med å forhåndslogge en hel uke i en app som Nutrola er at du kan modellere disse endringene før du forplikter deg til dem. Juster en porsjonsstørrelse i oppskriftsbyggeren og se umiddelbart hvordan det endrer dine daglige og ukentlige gjennomsnitt.

Tips for vellykket TikTok-til-måltidsforberedelse konvertering

Ikke hver TikTok-oppskrift er vennlig for måltidsforberedelse. Her er hvordan du vurderer om en viral oppskrift hører hjemme i din ukentlige rotasjon.

Sjekk ingrediensantallet

Hvis en TikTok-oppskrift bruker mer enn 10 ingredienser, er den sannsynligvis for kompleks for effektiv batch cooking. De fem oppskriftene i denne guiden har i gjennomsnitt 8 ingredienser hver, og ingen av dem krever spesialisert utstyr.

Bekreft makroene uavhengig

TikTok-skapere undervurderer noen ganger kaloriene — spesielt når det gjelder oljer, sauser og dressinger. Kjør alltid oppskriften gjennom en verifisert ernæringsdatabase. Nutrola sin database er ernæringsfysiolog-verifisert, noe som eliminerer gjettingen som følger med crowdsourced oppføringer.

Test oppskriften én gang før batch cooking

Lag en enkelt porsjon først. Hvis teksturen, smaken eller teknikken ikke fungerer for deg, har du ikke kastet bort en hel uke med ingredienser. Når den er bekreftet, kan du skalere den opp.

Vurder holdbarheten

Noen virale oppskrifter holder ikke godt etter to eller tre dager i kjøleskapet. Kremete sauser skiller seg. Sprø elementer blir soggy. Avocado blir brun. Planlegg deretter — enten forbered komponentene separat eller planlegg disse måltidene tidligere i uken.

Juster for din makroforhold

En TikTok-oppskrift vet ikke hva dine mål er. En viral pastabake kan smake fantastisk, men levere 70g karbohydrater og 12g protein per porsjon, noe som ikke er nyttig hvis du sikter mot 40% protein. Sjekk alltid om oppskriftens makroprofil faktisk støtter målene dine før du gir den en permanent plass i rotasjonen.

Batch Cooking Søndag: En trinn-for-trinn tidslinje

Hvis du dedikerer én økt til å lage alt, her er en effektiv rekkefølge for operasjoner.

14:00 — Start risen og forvarm ovnen
Sett sushi-risen på komfyren. Forvarm ovnen til 200C for laksen.

14:05 — Krydre og legg laksen på brettet
Legg laksestykkene på et bakebrett med et lett dryss av olje. Sett inn i ovnen i 18-20 minutter.

14:10 — Stek kalkunen
Brun kalkunen med taco-krydder i en stor stekepanne. Sett til side når den er ferdig.

14:20 — Stek kyllingfajita-fyllingen
I samme stekepanne, stek skivet kyllingbryst med fajita-krydder, paprika og løk. Dette tar omtrent 12 minutter.

14:25 — Bland og stek cottage cheese flatbreads
Bland flatbread-røren mens kyllingen steker. Begynn å steke flatbreads i en non-stick panne — omtrent 3 minutter per side. Du vil få seks flatbreads ferdige på omtrent 20 minutter.

14:30 — Forbered overnight oats
Mens flatbreads steker, sett sammen fem glass med overnight protein havregrøt. Lag lag med havregryn, proteinpulver, yoghurt, mandelmelk, chiafrø, peanøttsmør og bananskiver.

14:35 — Lag mangosalsa
Terning mango, rød løk, jalapeño og koriander. Bland med limejuice. Oppbevar i én beholder.

14:40 — Ta ut laksen fra ovnen, fluff risen
La laksen avkjøle litt. Krydre risen med riseddik.

14:50 — Porsjoner alt i beholdere
Del hver oppskrift inn i sitt angitte antall porsjoner. Merk beholderne med dag hvis det hjelper deg å holde orden.

15:00 — Rengjør og sett alt bort

Total aktiv tid: omtrent 60 minutter. Den ene timen med arbeid dekker måltidene dine for hele uken.

Hvordan dette sammenlignes med tradisjonell måltidsforberedelse

Tradisjonell måltidsforberedelse innebærer vanligvis å bla gjennom oppskriftsnettsteder, manuelt beregne makroer for hver oppskrift, skrive inn hver ingrediens i et regneark eller sporingsverktøy, og håpe at tallene stemmer overens for en balansert uke. Det er tidkrevende og feilutsatt.

TikTok-til-måltidsforberedelse-tilnærmingen snur denne prosessen. Du starter med oppskrifter som allerede er testet av millioner av mennesker, importerer dem til en ernæringssporingsapp som Nutrola for umiddelbar makroverifisering, og kartlegger dem til uken din med full oversikt over den ernæringsmessige balansen. Det som tidligere tok en time med regnearkarbeid, tar nå omtrent 10 minutter i appen.

Den andre fordelen er variasjon. Tradisjonell måltidsforberedelse tenderer til å konvergere mot de samme fire eller fem bodybuilding-staplene — kylling, ris, brokkoli på repeat. TikToks konstante strøm av nye oppskrifter betyr at du kan rotere inn friske ideer hver uke samtidig som du opprettholder makro-disiplin.

Ofte stilte spørsmål

Er TikTok-oppskrifter nøyaktige for kaloriztelling?

De fleste TikTok-oppskrifter inkluderer ikke presis ernæringsinformasjon. Når skapere deler kalorier, er de vanligvis grove estimater. For nøyaktig sporing bør du alltid beregne makroene selv ved hjelp av en verifisert ernæringsdatabase. Apper som Nutrola bruker ernæringsfysiolog-verifiserte data for å sikre at tallene er pålitelige, noe som er spesielt viktig når du skal skalere en oppskrift for batch cooking — små feil i ingrediensdata multipliseres over flere porsjoner.

Hvordan finner jeg de nøyaktige ingrediensene når en TikTok-video ikke oppgir målinger?

Mange virale TikTok-oppskrifter har blitt skrevet opp på matblogger med fullstendige ingredienslister og målinger. Søk oppskriftens navn pluss "oppskrift" i en søkemotor, og du vil vanligvis finne en skriftlig versjon. Du kan også estimere målinger fra videoen — de fleste TikTok-oppskrifter bruker standard mengder (ett kyllingbryst, en kopp ris, en spiseskje saus) selv om de ikke er eksplisitt angitt.

Kan jeg måltidsforberede alle fem disse oppskriftene i én økt?

Ja. Tidslinjen for batch cooking ovenfor dekker alle fem oppskriftene på omtrent 60 minutter. Nøkkelen er å overlappe oppgaver — mens risen koker og laksen steker, jobber du med de stekte elementene og komponentene som ikke krever matlaging, som overnight oats og mangosalsa. Den eneste oppskriften som ikke blir helt satt sammen på forberedelsesdagen, er laksen med ris, siden avocadoen bør skjæres fersk.

Hva om jeg blir lei av de samme oppskriftene hver uke?

Rotér en eller to oppskrifter ut hver uke mens du beholder de andre. TikTok-algoritmen gir en uendelig strøm av nye måltidsideer. Når du finner en ny oppskrift du vil prøve, importer den til Nutrola og sjekk om makroene passer til planen din før du forplikter deg til en full batch. På denne måten får du variasjon uten å ofre ernæringsmessig konsistens.

Hvordan justerer jeg denne planen hvis jeg er vegetarianer eller veganer?

Bytt ut laksen med en tofu- eller tempeh-basert bolle med lignende krydder. Erstatt kalkunen i taco-salatkoppen med krydret svarte bønner og mais. Bruk et plantebasert proteinpulver i havregrøten. Cottage cheese flatbread kan lages med en blanding av silken tofu i stedet. Hver substitusjon endrer makroprofilen, så beregn på nytt ved hjelp av sporingsappen din etter å ha gjort byttene.

Er denne måltidsplanen egnet for muskelbygging eller bare vekttap?

Som skrevet har planen et gjennomsnitt på rundt 1,395 kalorier og 140g protein per dag, noe som er passende for et moderat kaloriunderskudd. For muskelbygging må du skalere opp — se avsnittet ovenfor om justering for forskjellige kalori mål. Ved 2,200-2,600 kalorier med 180-200g protein, støtter denne samme settet med oppskrifter en lean bulk. Oppskriftene i seg selv er makrovennlige på ethvert kalorinivå; det er porsjonsstørrelsene som avgjør om du kutter, opprettholder eller bygger.