MiddagModerat

Enkel ovnspakke med karibisk tilapia, pærer og fargerike ovnsbakte poteter

Name: Enkel ovnspakke med karibisk tilapia, pærer og fargerike ovnsbakte poteter
Cook time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Ingredients: 2 små rødskallede poteter; 2 små Yukon-poteter; 1/2 gul paprika, i cirka 2,5 cm biter; 1 kopp grønne bønner (ferske, frosne eller hermetiske); 1 romatomat, i båter; 2 ss hakket hvit løk; 1 hvitløksfedd, finhakket; 1/2 ts spisskummen; 1/4 ts salt (valgfritt); 1 ss olivenolje; 1 pund tilapiafileter, ferske eller frosne; 1 ss saltfri karibisk sitruskrydderblanding; 2 ts olivenolje; 3 D'Anjou-pærer; aluminiumsfolie

Nyt en smak av Karibia med krydrede grønnsaker, tilapia og pærer, bakt i enkle pakker av folie eller bakepapir.

45 min4 porsjoner

Næringsinnhold (per porsjon)

Verdier er per porsjon · Porsjonsstørrelse: 1/4 av oppskriften

378

Kalorier

26g

Protein

53g

Karbohydrater

Fett

Fiber

17g

Sukker

217mg

Natrium

Mettet fett 2 g · Kolesterol 45 mg

Ringene viser én porsjon som andel av en referansedag på 2000 kalorier. I Nutrola-appen fylles de etter dine egne mål.

Ingredienser

små rødskallede poteter
2
små Yukon-poteter
2
gul paprika, i cirka 2,5 cm biter
1/2
grønne bønner (ferske, frosne eller hermetiske)
1 kopp
romatomat, i båter
1
hakket hvit løk
2 ss
hvitløksfedd, finhakket
1
spisskummen
1/2 ts
salt (valgfritt)
1/4 ts
olivenolje
1 ss
tilapiafileter, ferske eller frosne
1 pund · 4 fileter à 4 unse
saltfri karibisk sitruskrydderblanding
1 ss
olivenolje
2 ts
D'Anjou-pærer
3 · middels store
aluminiumsfolie

Fremgangsmåte

1
Varm ovnen til 220 °C.
2
Skrubb potetene under rennende vann og skjær dem i cirka 2,5 cm biter.
3
Bland potetene med de andre grønnsakene, krydderet og olivenoljen i en stor bolle. Fordel blandingen i en form som rommer cirka 2 liter og sett i ovnen.
4
Stek til potetene og de andre grønnsakene er møre, cirka 30 til 40 minutter.
5
Cirka 15 minutter etter at potetformen ble satt i ovnen, setter du inn et stekebrett med fiskepakker, klargjort som følger:
6
Pensle fisken med olivenolje og dekk med krydderblandingen.
7
Legg hver filet midt på en firkant av aluminiumsfolie (eller bruk bakepapir i stedet for folie).
8
Skjær pærene i kvarter og fjern kjernehuset. Del i tynne båter (cirka 8 til 12 per pære). Topp fisken med pærebåtene.
9
Brett folien over fisken og frukten. Fold og klem sammen kantene.
10
Legg foliepakkene på et stekebrett. Stek i cirka 20 minutter, til tilapiaen har en kjernetemperatur på 63 °C, kontrollert med steketermometer, og frukten er mør.
11
Åpne pakken forsiktig, la innholdet gli over på tallerkener og server med de ovnsbakte grønnsakene.

Kilde: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation

En del av Nutrolas AI-drevne ernæringssporingsapp — hver oppskrift har verifiserte makroer, så du kan logge den med ett trykk.

Spor hvert måltid med Nutrola

Logg denne oppskriften på sekunder med AI-drevet bildeskanning. Få nøyaktige makroer for alt du spiser.