Falafelsandwich med yoghurt
LunsjModerat

Falafelsandwich med yoghurt

Falafel er en pannestekt karbonade laget av malte garbanzobønner (kikerter) og krydder fra Midtøsten. Den blir en sunn og deilig sandwich servert med en krydret yoghurtdressing og fersk løk på grovt pitabrød. Prøv denne oppskriften til lunsj eller middag.

3 t 35 min4 porsjoner

Næringsinnhold (per porsjon)

Verdier er per porsjon · Porsjonsstørrelse: 1 sandwich (480 g)

543

Kalorier

20g

Protein

78g

Karbohydrater

19g

Fett

13g

Fiber

15g

Sukker

451mg

Natrium

Mettet fett 3 g · Kolesterol 4 mg

Ringene viser én porsjon som andel av en referansedag på 2000 kalorier. I Nutrola-appen fylles de etter dine egne mål.

Ingredienser

  • tørre kikerter

    1 kopp · sortert og skylt

  • vann

    3 kopper

  • olje

    1/4 kopp

  • hvitløksfedd

    1 · knust

  • middels stor løk

    1 · hakket

  • persille

    1/3 ss · 1 kvist eller cirka 1 ts, hakket

  • salt

    1/4 ts

  • sitronsaft

    2 ts

  • sterk chilisaus

    1/3 ts

  • naturell yoghurt, mager

    1 kopp

  • middels stor løk

    1 · hakket

  • hele grove pitabrød

    4 · med lomme

  • hvetemel

    1/4 kopp · etter behov

  • tomater

    i skiver, valgfritt

  • salat

    valgfritt

  • brødsmuler

    valgfritt, se notat

Fremgangsmåte

  1. 1

    Vask hendene med såpe og vann.

  2. 2

    Ha bønnene og vannet i en stor gryte og la dem trekke over natten, eller bruk hurtigmetoden.

  3. 3

    Kok til de er møre, cirka 2 timer. Tilsett mer vann ved behov. Hell av vannet.

  4. 4

    Varm oljen sakte og fres hvitløk og 1 løk til den er mør (5 til 7 minutter).

  5. 5

    Mos de kokte bønnene, de fresede grønnsakene, persille, salt, sitronsaft og sterk chilisaus til blandingen er jevn.

  6. 6

    Med melede hender former du blandingen til ovale karbonader (cirka 1/4 kopp hver). Rull dem i mel.

  7. 7

    Stek falaflene i resten av oljen i en stekepanne til de er gyllenbrune. La renne av på tørkepapir.

  8. 8

    Bland yoghurten med den resterende løken.

  9. 9

    Server falaflene i pitalommer toppet med yoghurten.

Kilde: USDA MyPlate Kitchen · The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program

En del av Nutrolas AI-drevne ernæringssporingsapp — hver oppskrift har verifiserte makroer, så du kan logge den med ett trykk.

Spor hvert måltid med Nutrola

Logg denne oppskriften på sekunder med AI-drevet bildeskanning. Få nøyaktige makroer for alt du spiser.

Download on the App StoreGet it on Google Play