Rukola: Kalorie, Fakty Żywieniowe i Korzyści Zdrowotne (2026)

Rukola jest niskokaloryczna, zawiera tylko 5 kalorii w 1 szklance (20 g). Oferuje 0.5 g białka, 0.7 g węglowodanów oraz 0.3 g błonnika. Warto również zauważyć, że dostarcza 21.7 mcg witaminy K i 32 mg wapnia na porcję.

Ta strona przedstawia kompleksowy przegląd profilu żywieniowego rukoli, w tym jej zawartości kalorycznej oraz korzyści zdrowotnych. Zbadamy, jak rukola wpisuje się w różne cele dietetyczne oraz jej wpływ na poziom cukru we krwi.

Fakty Żywieniowe Rukoli (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia fakty żywieniowe rukoli, szczegółowo opisując jej niezbędne witaminy i minerały na porcję.

Wartości dotyczą 1 szklanki (20 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennej Wartości (na porcję)
Kalorie	5	25	0%
Białko	0.5 g	2.6 g	1%
Węglowodany	0.7 g	3.6 g	0%
Błonnik	0.3 g	1.6 g	1%
Cukier	0.4 g	2.0 g	-
Tłuszcz	0.1 g	0.7 g	0%
Witamina C	3.0 mg	15.0 mg	3%
Potas	74 mg	369 mg	2%
Witamina K	21.7 mcg	108.6 mcg	18%
Kwas foliowy	19 mcg	97 mcg	5%

Około 47% kalorii z rukoli pochodzi z węglowodanów, 33% z białka, a 19% z tłuszczu.

Rukola a Cele Zdrowotne

Tutaj oceniamy, jak rukola wypada w kontekście popularnych celów dietetycznych, podkreślając jej przydatność w różnych dietach zdrowotnych.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Doskonała	5 kalorii na porcję z 0.3 g błonnika dla uczucia sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonała	Ładunek glikemiczny około 1 na porcję
Odporność	Średnia	Dostarcza 3 mg witaminy C (3% DV)
Trawienie	Średnia	0.3 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobra	Potas (74 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Średnia	Niska zawartość białka (0.5 g); najlepsza jako wybór bogaty w witaminy, a nie źródło białka

Rukola a Poziom Cukru we Krwi

Indeks glikemiczny: 15. Ładunek glikemiczny: 1 na porcję.

Rukola ma indeks glikemiczny około 15 i ładunek glikemiczny wynoszący około 1 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Rukola w Porównaniu do Innych Warzyw

Tabela porównawcza ilustruje, jak rukola wypada w zestawieniu z innymi warzywami pod względem wartości odżywczych.

Warzywo (na 100 g)	Kalorie	Cukier (g)	Błonnik (g)	Witamina C (mg)
Rukola	25	2.0	1.6	15.0
Szpinak	23	0.4	2.2	28.1
Sałata rzymska	17	1.2	2.1	4.0
Jarmuż	49	2.3	3.6	120.0

Mity o Rukoli, Obalone

Rukola nie ma składników odżywczych, bo jest lekka, Fałsz. Gram za gram oferuje witaminę K, wapń i kwas foliowy.

Rukola to tylko elegancka sałata, Wprowadzające w błąd. To pikantna roślina krzyżowa, botanicznie bliżej spokrewniona z jarmużem.

Jak Śledzić Rukolę

Porcje warzyw i sposób ich przygotowania mogą znacząco zmieniać wartości odżywcze, dlatego ta sama rukola może wyglądać zupełnie inaczej na talerzu. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie zarejestrować rukolę, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2.50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Dla powiązanych informacji zobacz warzywa uporządkowane według gęstości składników odżywczych, najwyżej białkowe warzywa oraz najniżej węglowodanowe warzywa keto.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne korzystają z amerykańskich norm referencyjnych dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka rukoli?

Jedna szklanka rukoli zawiera 5 kalorii, co czyni ją doskonałym niskokalorycznym wyborem do sałatek i potraw.

Czy rukola jest dobra na odchudzanie?

Rukola jest korzystna dla osób odchudzających się dzięki niskiej zawartości kalorii i wysokiemu poziomowi błonnika, który wspiera uczucie sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść rukolę?

Osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie spożywać rukolę, ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15, co oznacza minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile wapnia jest w rukoli?

Rukola dostarcza 32 mg wapnia na szklankę, co przyczynia się do dziennego zapotrzebowania na wapń dla zdrowia kości.

Czy rukola jest bogata w cukier?

Rukola jest niskocukrowa, zawiera tylko 0.4 g na porcję, co czyni ją odpowiednim wyborem dla osób monitorujących spożycie cukru.

Dlaczego rukola ma pikantny smak?

Pikantny smak rukoli pochodzi od związków zwanych glukozynolanami, które są naturalnymi związkami smakowymi występującymi w warzywach krzyżowych.

Kluczowe Informacje

• Rukola ma tylko 5 kalorii w 1 szklance (20 g).
• Zawiera 0.3 g błonnika, co wspiera zdrowie układu pokarmowego.
• Rukola dostarcza 21.7 mcg witaminy K, niezbędnej dla zdrowia kości.
• Z 32 mg wapnia, rukola wspiera siłę szkieletu.
• Jej indeks glikemiczny wynosi około 15, co czyni ją przyjazną dla diabetyków.
• Rukola jest niskocukrowa, zaledwie 0.4 g na porcję.