Szparagi: Kalorie, Wartości Odżywcze i Korzyści Zdrowotne (2026)

Szparagi zawierają 27 kalorii w 1 szklance (134 g), dostarczając 2,9 g białka, 5,2 g węglowodanów i 2,8 g błonnika. Są szczególnie bogate w witaminę K, oferując 55,7 mcg na porcję, a także 7,5 mg witaminy C, co stanowi 8% dziennego zapotrzebowania.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu szparagów, koncentrując się na ich korzyściach w przeliczeniu na porcję. Zbadamy ich zawartość kalorii, kluczowe witaminy oraz porównamy je z innymi warzywami.

Wartości Odżywcze Szparagów (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe wartości odżywcze szparagów na 1 szklankę (134 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 1 szklanki (134 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennego Zapotrzebowania (na porcję)
Kalorie	27	20	1%
Białko	2,9 g	2,2 g	6%
Węglowodany	5,2 g	3,9 g	2%
Błonnik	2,8 g	2,1 g	10%
Cukier	2,5 g	1,9 g	-
Tłuszcz	0,2 g	0,1 g	0%
Witamina C	7,5 mg	5,6 mg	8%
Potas	271 mg	202 mg	6%
Witamina K	55,7 mcg	41,6 mcg	46%
Kwas foliowy	70 mcg	52 mcg	17%
Witamina A	51 mcg	38 mcg	6%

Około 61% kalorii w szparagach pochodzi z węglowodanów, 35% z białka, a 4% z tłuszczu.

Szparagi a Cele Zdrowotne

Sekcja dotycząca celów zdrowotnych pokazuje, jak szparagi wpisują się w różne cele dietetyczne, w tym odchudzanie i zarządzanie poziomem cukru we krwi.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Doskonałe	27 kalorii na porcję z 2,8 g błonnika, co sprzyja sytości
Poziom cukru / cukrzyca	Doskonałe	Ładunek glikemiczny około 1 na porcję
Odporność	Średnie	Dostarcza 7,5 mg witaminy C (8% DZ)
Trawienie	Dobre	2,8 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobre	Potas (271 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Średnie	Niska zawartość białka (2,9 g); najlepsze jako wybór bogaty w witaminy, a nie źródło białka

Szparagi a Poziom Cukru we Krwi

Indeks glikemiczny: 15. Ładunek glikemiczny: 1 na porcję.

Szparagi mają indeks glikemiczny wynoszący około 15 i ładunek glikemiczny około 1 na porcję, co oznacza, że mają umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie ich z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak Szparagi Wypadają w Porównaniu do Innych Warzyw

W tabeli porównawczej zobaczymy, jak szparagi wypadają w zestawieniu z innymi popularnymi warzywami pod względem wartości odżywczych.

Warzywo (na 100 g)	Kalorie	Cukier (g)	Błonnik (g)	Witamina C (mg)
Szparagi	20	1,9	2,1	5,6
Fasolka szparagowa	31	3,3	2,7	12,2
Brokuły	34	1,7	2,6	89,2
Okra	33	1,5	3,2	23,0

Mity o Szparagach, Obalone

Zapach moczu po szparagach oznacza, że coś jest nie tak, Fałsz. To nieszkodliwy efekt rozkładu związków siarki; tylko niektórzy ludzie mogą go wyczuwać.

Białe i zielone szparagi znacznie różnią się wartościami odżywczymi, Mylące. Białe szparagi rosną bez światła; wartości odżywcze są podobne, z nieco mniejszą zawartością witaminy C.

Jak Śledzić Szparagi

Porcje warzyw i metoda gotowania wpływają na wartości odżywcze, więc te same szparagi mogą wyglądać bardzo różnie na talerzu. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie zarejestrować szparagi, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam w żadnym z planów.

Dla powiązanych informacji zobacz warzywa uporządkowane według gęstości składników odżywczych, najwyżej białkowe warzywa oraz najniżej węglowodanowe warzywa keto.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procenty dziennego zapotrzebowania opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks i ładunek glikemiczny pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To materiały edukacyjne, a nie porady medyczne.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka szparagów?

Jedna szklanka szparagów zawiera 27 kalorii. Ta niska kaloryczność sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do zrównoważonej diety.

Czy szparagi są dobre na odchudzanie?

Szparagi mogą wspierać odchudzanie dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika. Zawierają 2,8 g błonnika na szklankę, co może pomóc w dłuższym uczuciu sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść szparagi?

Tak, osoby z cukrzycą mogą jeść szparagi. Ich indeks glikemiczny wynosi około 15, co oznacza niski wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile kwasu foliowego zawierają szparagi?

Szparagi zawierają 70 mcg kwasu foliowego na szklankę. Kwas foliowy jest ważny dla syntezy DNA i ogólnego zdrowia.

Czy szparagi są bogate w cukier?

Szparagi są niskocukrowe, zawierając tylko 2,5 g na szklankę. To sprawia, że nadają się do różnych planów dietetycznych.

Dlaczego szparagi powodują zapach moczu?

Szparagi mogą powodować zapach moczu z powodu rozkładu kwasu asparaginowego, który uwalnia związki siarki.

Kluczowe Wnioski

• Szparagi mają 27 kalorii na szklankę.
• Dostarczają 2,8 g błonnika, wspierając trawienie.
• Szparagi zawierają 55,7 mcg witaminy K na porcję.
• Indeks glikemiczny szparagów wynosi około 15.
• Zawierają tylko 2,5 g cukru na szklankę.
• Szparagi są bogate w kwas foliowy, oferując 70 mcg na porcję.