Burak: Kalorie, Wartości Odżywcze i Korzyści Zdrowotne (2026)

Burak dostarcza 29 kalorii na 1/2 szklanki surowego (68 g), a także 1.1 g białka, 1.9 g błonnika i 4.6 g cukru. Zawiera 3.3 mg witaminy C, co stanowi 4% dziennego zapotrzebowania, oraz 221 mg potasu.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu buraków, szczegółowo omawiając ich kalorie, witaminy i korzyści zdrowotne. Porównamy także buraki z innymi warzywami oraz ich wpływ na popularne cele zdrowotne.

Wartości Odżywcze Buraka (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia wartości odżywcze buraków, podkreślając kluczowe składniki na 1/2 szklanki surowego (68 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 1/2 szklanki surowego (68 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennego Zapotrzebowania (na porcję)
Kalorie	29	43	1%
Białko	1.1 g	1.6 g	2%
Węglowodany	6.5 g	9.6 g	2%
Błonnik	1.9 g	2.8 g	7%
Cukier	4.6 g	6.8 g	-
Tłuszcz	0.1 g	0.2 g	0%
Witamina C	3.3 mg	4.9 mg	4%
Potas	221 mg	325 mg	5%
Kwas foliowy	74 mcg	109 mcg	19%
Mangan	0.22 mg	0.33 mg	10%

Około 83% kalorii z buraków pochodzi z węglowodanów, 14% z białka, a 3% z tłuszczu.

Burak a Cele Zdrowotne

W tej sekcji oceniamy, jak buraki wypadają w kontekście różnych celów zdrowotnych, dostarczając informacji na temat ich przydatności w różnych dietach.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Doskonałe	29 kalorii na porcję z 1.9 g błonnika, co zapewnia uczucie sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonałe	Ładunek glikemiczny wynoszący około 3 na porcję
Odporność	Średnie	Dostarcza 3.3 mg witaminy C (4% DZ)
Trawienie	Średnie	1.9 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobre	Potas (221 mg) i błonnik, bardzo niskie spożycie sodu
Przyrost masy mięśniowej	Średnie	Niska zawartość białka (1.1 g); najlepsze jako źródło witamin, a nie białka

Burak a Cukier We Krwi

Indeks glikemiczny: 64. Ładunek glikemiczny: 3 na porcję.

Burak ma indeks glikemiczny wynoszący około 64 i ładunek glikemiczny na poziomie około 3 na porcję, co oznacza umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak Burak Wypada w Porównaniu do Innych Warzyw

Tabela porównawcza poniżej ilustruje, jak buraki wypadają w zestawieniu z innymi warzywami pod względem wartości odżywczych.

Warzywo (na 100 g)	Kalorie	Cukier (g)	Błonnik (g)	Witamina C (mg)
Burak	43	6.8	2.8	4.9
Marchew	41	4.7	2.8	5.9
Rzodkiewka	28	3.8	1.8	21.0
Rzepa	16	1.9	1.6	14.8

Mity o Burakach, Obalone

Buraki są zbyt słodkie, by być zdrowe, wprowadzające w błąd. Buraki zawierają około 7 g cukru na 100 g, ale także azotany, które są związane z obniżonym ciśnieniem krwi.

Czerwony mocz po burakach oznacza problem, fałsz. Beturia to nieszkodliwy efekt pigmentowy, a nie oznaka detoksykacji.

Jak Śledzić Buraki

Porcje warzyw i sposób ich przygotowania mogą znacznie zmieniać wartości odżywcze, dlatego ten sam burak może wyglądać zupełnie inaczej na talerzu. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie zarejestrować buraki, zamiast szacować. Nutrola dostępna jest od 2.50 € miesięcznie i nie wyświetla reklam w żadnym z planów.

Aby uzyskać powiązane informacje, zobacz warzywa uporządkowane według gęstości składników odżywczych, najwyżej białkowe warzywa oraz najniżej węglowodanowe warzywa keto.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i sposobu gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1/2 szklanki buraków?

1/2 szklanki buraków zawiera 29 kalorii. To czyni je niskokalorycznym warzywem, odpowiednim dla różnych diet.

Czy burak jest dobry na odchudzanie?

Buraki mogą być korzystne w odchudzaniu ze względu na niską zawartość kalorii i wysoką zawartość błonnika, co wspomaga uczucie sytości. Zawartość błonnika wynosi 1.9 g na 1/2 szklanki.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść buraki?

Osoby z cukrzycą mogą spożywać buraki w umiarkowanych ilościach, ponieważ mają indeks glikemiczny wynoszący około 64. To wskazuje na umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile kwasu foliowego jest w buraku?

Buraki są dobrym źródłem kwasu foliowego, dostarczając 74 mcg na 1/2 szklanki. Kwas foliowy jest niezbędny do podziału komórek i ogólnego zdrowia.

Czy burak jest bogaty w cukier?

Chociaż buraki zawierają 4.6 g cukru na 1/2 szklanki, nie są uważane za bogate w cukier w porównaniu do wielu owoców. Ich naturalne cukry są zrównoważone błonnikiem.

Czy buraki obniżają ciśnienie krwi?

Badania sugerują, że buraki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi dzięki wysokiej zawartości azotanów. Regularne spożycie może prowadzić do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.

Kluczowe Informacje

• Buraki mają 29 kalorii na 1/2 szklanki surowego (68 g).
• Każda porcja zawiera 1.9 g błonnika.
• Buraki dostarczają 3.3 mg witaminy C, co stanowi 4% dziennego zapotrzebowania.
• Zawierają 74 mcg kwasu foliowego na porcję.
• Buraki mają indeks glikemiczny wynoszący około 64.
• Zawartość potasu w burakach wynosi 221 mg na 1/2 szklanki.