Czarna fasola: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Czarna fasola dostarcza 227 kalorii i jest bogata w białko, zawierając 15,2 g na szklankę. Oferuje również 15 g błonnika, co wspiera zdrowie układu pokarmowego, a jej zawartość witaminy C wynosi 0 mg, co czyni ją niskocukrową opcją z jedynie 0,5 g na porcję.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu czarnej fasoli, skupiając się na jej korzyściach oraz tym, jak wpisuje się w różne cele dietetyczne. Zbadamy wartości odżywcze na porcję ugotowanej fasoli oraz na 100 g, a także ich wpływ na poziom cukru we krwi.

Wartości odżywcze czarnej fasoli (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe wartości odżywcze czarnej fasoli, podkreślając kluczowe składniki odżywcze i ich znaczenie w zrównoważonej diecie.

Wartości dotyczą 1 szklanki ugotowanej (172 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennej wartości (na porcję)
Kalorie	227	132	11%
Białko	15,2 g	8,9 g	30%
Węglowodany	40,8 g	23,7 g	15%
Błonnik	15,0 g	8,7 g	53%
Cukier	0,5 g	0,3 g	-
Tłuszcz	0,9 g	0,5 g	1%
Witamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potas	611 mg	355 mg	13%
Żelazo	3,61 mg	2,10 mg	20%
Kwas foliowy	256 mcg	149 mcg	64%
Magnez	120 mg	70 mg	29%

Około 70% kalorii z czarnej fasoli pochodzi z węglowodanów, 26% z białka, a 4% z tłuszczu.

Czarna fasola a cele zdrowotne

W tej sekcji oceniamy, jak czarna fasola wypada w kontekście popularnych celów dietetycznych, dostarczając informacji na temat jej przydatności w różnych aspektach zdrowotnych.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Średnia	227 kalorii na porcję z 15 g błonnika dla sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Dobra	Ładunek glikemiczny około 8 na porcję
Odporność	Średnia	Zawiera 0 mg witaminy C (0% DV)
Trawienie	Doskonała	15 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Doskonała	Potas (611 mg) i błonnik, bardzo niska zawartość sodu
Przyrost masy mięśniowej	Dobra	Wyższa zawartość białka (15,2 g) niż w większości roślinnych produktów

Czarna fasola a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 30. Ładunek glikemiczny: 8 na porcję.

Czarna fasola ma indeks glikemiczny wynoszący około 30 i ładunek glikemiczny około 8 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak czarna fasola wypada w porównaniu do innych roślin strączkowych

Tabela porównawcza poniżej ilustruje, jak czarna fasola wypada na tle innych roślin strączkowych, oferując jasny obraz jej wartości odżywczych.

Roślina strączkowa (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Błonnik (g)	Węglowodany (g)
Czarna fasola	132	8,9	8,7	23,7
Fasola pinto	143	9,0	9,0	26,2
Fasola kidney	127	8,7	6,4	22,8
Ciecierzyca	164	8,9	7,6	27,4

Mity o czarnej fasoli, obalone

Fasola powoduje nieunikniony gaz, mylne. Moczenie, płukanie i stopniowe zwiększanie spożycia zmniejsza ilość oligosacharydów, które powodują gazy.

Czarna fasola to głównie węglowodany bez białka, fałsz. Szklanka zawiera około 15 g białka i 15 g błonnika.

Jak śledzić czarną fasolę

Rośliny strączkowe podwajają lub potrajają swoją wagę podczas gotowania, więc szklanka ugotowanej czarnej fasoli różni się znacznie od suchej, a wersje z puszki dodają sód. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować czarną fasolę, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 € miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

W celu uzyskania dodatkowych informacji, zobacz najlepsze źródła białka roślinnego, uporządkowane, białko na 100 kalorii, uporządkowane oraz pełne źródła białka, uporządkowane.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks i ładunek glikemiczny pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka czarnej fasoli?

Jedna szklanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera 227 kalorii, co czyni ją wartościowym wyborem na posiłki. Ich kaloryczność jest stosunkowo niska w porównaniu do wielu innych źródeł białka.

Czy czarna fasola jest dobra na odchudzanie?

Czarna fasola może być korzystna w procesie odchudzania dzięki wysokiej zawartości błonnika wynoszącej 15 g na szklankę, co sprzyja uczuciu sytości. To może pomóc w kontrolowaniu głodu i redukcji całkowitego spożycia kalorii.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść czarną fasolę?

Osoby z cukrzycą mogą włączyć czarną fasolę do swojej diety, ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 30. Oznacza to, że ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile białka jest w czarnej fasoli?

Czarna fasola jest dobrym źródłem białka, dostarczając 15,2 g na szklankę. To czyni ją doskonałą roślinną opcją białkową dla wegetarian i wegan.

Czy czarna fasola jest bogata w cukier?

Czarna fasola jest niskocukrowa, zawierając jedynie 0,5 g na szklankę. To czyni ją zdrowym wyborem dla osób monitorujących swoje spożycie cukru.

Czy czarna fasola jest zdrowa?

Czarna fasola jest uważana za zdrową ze względu na wysoką zawartość błonnika, białka oraz niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i magnez. Włączona do zrównoważonej diety przyczynia się do ogólnego zdrowia.

Kluczowe informacje

• Czarna fasola ma 227 kalorii na szklankę.
• Dostarcza 15,2 g białka.
• Każda szklanka zawiera 15 g błonnika.
• Czarna fasola ma 0,5 g cukru.
• Zawiera 0 mg witaminy C.
• Czarna fasola ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 30.