Fasola czarna: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Fasola czarna dostarcza 200 kalorii w 1 szklance ugotowanej (172 g), oferując 13,3 g białka i 11,2 g błonnika. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym wynoszącym około 33 oraz zawiera 358 mcg kwasu foliowego, co czyni ją wartościowym wyborem.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu fasoli czarnej, w tym liczbie kalorii, rozkładowi makroskładników oraz korzyściom zdrowotnym. Zbadamy również ich wpływ na poziom cukru we krwi oraz porównamy je z innymi roślinami strączkowymi.

Wartości odżywcze fasoli czarnej (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela wartości odżywczych przedstawia szczegółowe informacje na temat składu odżywczego fasoli czarnej na 1 szklankę ugotowanej.

Wartości dotyczą 1 szklanki ugotowanej (172 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennej wartości (na porcję)
Kalorie	200	116	10%
Białko	13,3 g	7,7 g	27%
Węglowodany	35,8 g	20,8 g	13%
Błonnik	11,2 g	6,5 g	40%
Cukier	5,7 g	3,3 g	-
Tłuszcz	0,9 g	0,5 g	1%
Witamina C	0,7 mg	0,4 mg	1%
Potas	478 mg	278 mg	10%
Żelazo	4,32 mg	2,51 mg	24%
Kwas foliowy	358 mcg	208 mcg	89%

Około 70% kalorii z fasoli czarnej pochodzi z węglowodanów, 26% z białka, a 4% z tłuszczu.

Fasola czarna a cele zdrowotne

W tej sekcji przedstawimy, jak fasola czarna wypada w kontekście popularnych celów dietetycznych, podkreślając jej przydatność dla różnych celów zdrowotnych.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Średnia	200 kalorii na porcję z 11,2 g błonnika dla uczucia sytości
Poziom cukru / cukrzyca	Dobra	Ładunek glikemiczny wynoszący około 8 na porcję
Odporność	Średnia	Dostarcza 0,7 mg witaminy C (1% DV)
Trawienie	Doskonała	11,2 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Doskonała	Potas (478 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Dobra	Wyższa zawartość białka (13,3 g) niż większość roślinnych produktów

Fasola czarna a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 33. Ładunek glikemiczny: 8 na porcję.

Fasola czarna ma indeks glikemiczny wynoszący około 33 i ładunek glikemiczny wynoszący około 8 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak fasola czarna wypada w porównaniu do innych roślin strączkowych

Tabela porównawcza poniżej ilustruje, jak fasola czarna wypada w zestawieniu z innymi roślinami strączkowymi pod względem wartości odżywczej.

Roślina strączkowa (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Błonnik (g)	Węglowodany (g)
Fasola czarna	116	7,7	6,5	20,8
Fasola pinto	143	9,0	9,0	26,2
Ciecierzyca	164	8,9	7,6	27,4
Soczewica	116	9,0	7,9	20,1

Mity o fasoli czarnej, obalone

Fasola czarna to prawdziwa fasola, wprowadzające w błąd. Jest to rodzaj cowpea (fasoli), a nie fasola ogrodowa.

Fasola czarna ma małą wartość odżywczą, fałsz. Szklanka jest bogata w kwas foliowy i błonnik.

Jak śledzić spożycie fasoli czarnej

Rośliny strączkowe podwajają lub potrajają swoją wagę podczas gotowania, więc szklanka ugotowanej fasoli czarnej znacznie różni się od wersji suchej, a wersje w puszkach zawierają sód. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować spożycie fasoli czarnej, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Dla powiązanych informacji zobacz najlepsze źródła białka roślinnego w rankingu, białko na 100 kalorii w rankingu, oraz kompletne źródła białka w rankingu.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka fasoli czarnej?

Jedna szklanka ugotowanej fasoli czarnej zawiera 200 kalorii, co czyni ją umiarkowanym źródłem kalorii, które można włączyć do zrównoważonej diety.

Czy fasola czarna jest dobra na odchudzanie?

Fasola czarna może być korzystna dla osób odchudzających się ze względu na wysoką zawartość błonnika wynoszącą 11,2 g na szklankę, co sprzyja uczuciu sytości i może pomóc w kontrolowaniu apetytu.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść fasolę czarną?

Z indeksem glikemicznym wynoszącym około 33, fasola czarna jest odpowiednia dla osób z cukrzycą, ponieważ ma niski wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile kwasu foliowego znajduje się w fasoli czarnej?

Fasola czarna dostarcza 358 mcg kwasu foliowego na szklankę, co jest ważne dla syntezy DNA i ogólnej funkcji komórkowej.

Czy fasola czarna ma dużo cukru?

Fasola czarna zawiera 5,7 g cukru na szklankę, co jest stosunkowo niską wartością w porównaniu do wielu innych produktów, co czyni ją dobrym wyborem dla osób monitorujących spożycie cukru.

Czy fasola czarna to fasola czy groch?

Fasola czarna jest klasyfikowana jako roślina strączkowa, a konkretnie jako rodzaj strączka, a nie prawdziwy groch, co odróżnia ją w kontekście kulinarnym i odżywczym.

Kluczowe informacje

• Fasola czarna dostarcza 200 kalorii na szklankę ugotowaną.
• Oferuje 13,3 g białka i 11,2 g błonnika.
• Indeks glikemiczny fasoli czarnej wynosi około 33.
• Każda porcja zawiera 358 mcg kwasu foliowego.
• Zawiera niską ilość cukru wynoszącą 5,7 g na szklankę.
• Fasola czarna jest klasyfikowana jako roślina strączkowa, a nie prawdziwy groch.