Bok Choy: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Bok choy jest niskokaloryczny, zawiera tylko 9 kalorii w 1 szklance posiekanej (70 g). Oferuje 1,1 g białka, 0,7 g błonnika oraz 31,5 mg witaminy C, co stanowi 35% dziennego zapotrzebowania. To warzywo jest także bogate w potas, dostarczając 176 mg na porcję.

Ta strona przedstawia szczegółowy przegląd profilu odżywczego bok choy, korzyści zdrowotnych oraz jego miejsca w różnych celach dietetycznych. Zawiera dokładne dane o wartościach odżywczych na porcję oraz porównania z innymi warzywami.

Wartości odżywcze bok choy (na porcję i na 100 g)

Tabela poniżej przedstawia kluczowe składniki odżywcze znajdujące się w bok choy na 1 szklankę posiekaną (70 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 1 szklanki posiekanej (70 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennego zapotrzebowania (na porcję)
Kalorie	9	13	0%
Białko	1,1 g	1,5 g	2%
Węglowodany	1,5 g	2,2 g	1%
Błonnik	0,7 g	1,0 g	3%
Cukier	0,8 g	1,2 g	-
Tłuszcz	0,1 g	0,2 g	0%
Witamina C	31,5 mg	45,0 mg	35%
Potas	176 mg	252 mg	4%
Witamina A	156 mcg	223 mcg	17%
Kwas foliowy	46 mcg	66 mcg	12%

Około 53% kalorii z bok choy pochodzi z węglowodanów, 36% z białka, a 11% z tłuszczu.

Bok Choy według celu zdrowotnego

Oceny według celów zdrowotnych oceniają przydatność bok choy do różnych celów dietetycznych, podkreślając jego korzyści w kontekście odchudzania, zarządzania poziomem cukru we krwi oraz ogólnego zdrowia.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Doskonały	9 kalorii na porcję z 0,7 g błonnika dla uczucia sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonały	Ładunek glikemiczny około 1 na porcję
Odporność	Dobry	Dostarcza 31,5 mg witaminy C (35% DZ)
Trawienie	Średni	0,7 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobry	Potas (176 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Średni	Niska zawartość białka (1,1 g); najlepszy jako wybór bogaty w witaminy, a nie źródło białka

Bok Choy a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 15. Ładunek glikemiczny: 1 na porcję.

Bok choy ma indeks glikemiczny wynoszący około 15 i ładunek glikemiczny około 1 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak bok choy wypada w porównaniu do innych warzyw

Tabela porównawcza ilustruje, jak bok choy wypada w zestawieniu z innymi popularnymi warzywami pod względem kalorii, witamin i innych składników odżywczych.

Warzywo (na 100 g)	Kalorie	Cukier (g)	Błonnik (g)	Witamina C (mg)
Bok Choy	13	1,2	1,0	45,0
Kapusta	25	3,2	2,5	36,6
Jarmuż	49	2,3	3,6	120,0
Szpinak	23	0,4	2,2	28,1

Mity o bok choy, obalone

Bok choy nadaje się tylko do gotowania, fałsz. Delikatny bok choy świetnie smakuje na surowo w sałatkach i surówkach.

Bok choy ma mało wartości odżywczych, fałsz. Jedna szklanka zawiera witaminę A, witaminę C i bardzo mało kalorii.

Jak śledzić bok choy

Porcje warzyw i sposób ich przygotowania wpływają na wartości odżywcze, dlatego ten sam bok choy może wyglądać bardzo różnie na talerzu. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie zarejestrować bok choy, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam w żadnym planie.

Dla pokrewnych informacji zobacz warzywa oceniane według gęstości składników odżywczych, najwyżej białkowe warzywa oraz najniżej węglowodanowe warzywa keto.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka bok choy?

Jedna szklanka posiekanego bok choy zawiera 9 kalorii, co czyni go bardzo niskokalorycznym wyborem odpowiednim dla różnych diet.

Czy bok choy jest dobry na odchudzanie?

Bok choy może być korzystny dla osób odchudzających się dzięki niskiej zawartości kalorii i wysokiemu poziomowi błonnika, co może wspierać uczucie sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść bok choy?

Tak, osoby z cukrzycą mogą jeść bok choy, ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15 i ładunek glikemiczny wynoszący około 1.

Ile witaminy C zawiera bok choy?

Bok choy zawiera 31,5 mg witaminy C na 1 szklankę, co stanowi 35% dziennego zapotrzebowania, co czyni go dobrym źródłem tej niezbędnej witaminy.

Czy bok choy jest bogaty w cukier?

Bok choy jest niskocukrowy, zawiera tylko 0,8 g na porcję 1 szklanki, co jest korzystne dla osób kontrolujących spożycie cukru.

Jak gotować bok choy?

Bok choy można gotować na parze, smażyć lub podsmażać, co pomaga zachować jego wartości odżywcze, jednocześnie wzmacniając smak.

Kluczowe informacje

• Bok choy ma tylko 9 kalorii na szklankę posiekaną.
• Dostarcza 1,1 g białka i 0,7 g błonnika.
• Bok choy zawiera 31,5 mg witaminy C, co stanowi 35% dziennego zapotrzebowania.
• Jest niskocukrowy, zaledwie 0,8 g na porcję.
• Bok choy ma indeks glikemiczny wynoszący około 15.
• Jest bogaty w potas, dostarczając 176 mg na szklankę.