Kasza gryczana: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Kasza gryczana zawiera 155 kalorii na 1 szklankę ugotowanej (168 g), dostarczając 5,7 g białka i 4,5 g błonnika. Ma indeks glikemiczny wynoszący około 45 i oferuje 86 mg magnezu, co czyni ją odżywczą, bezglutenową opcją.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu kaszy gryczanej, w tym jej zawartości kalorii, makroskładników oraz korzyściom zdrowotnym. Zbadamy także, jak kasza gryczana wpływa na poziom cukru we krwi i porównamy ją z innymi zbożami.

Wartości odżywcze kaszy gryczanej (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe wartości odżywcze kaszy gryczanej na 1 szklankę ugotowanej (168 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 1 szklanki ugotowanej (168 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennej wartości (na porcję)
Kalorie	155	92	8%
Białko	5,7 g	3,4 g	11%
Węglowodany	33,4 g	19,9 g	12%
Błonnik	4,5 g	2,7 g	16%
Cukier	1,5 g	0,9 g	-
Tłuszcz	1,0 g	0,6 g	1%
Witamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potas	148 mg	88 mg	3%
Magnez	86 mg	51 mg	20%
Mangan	0,67 mg	0,40 mg	29%

Około 81% kalorii z kaszy gryczanej pochodzi z węglowodanów, 14% z białka i 6% z tłuszczu.

Kasza gryczana a cele zdrowotne

Sekcja dotycząca celów zdrowotnych ocenia, jak kasza gryczana wpisuje się w różne cele dietetyczne.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Umiarkowana	155 kalorii na porcję z 4,5 g błonnika dla uczucia sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Umiarkowana	Ładunek glikemiczny wynoszący około 13 na porcję
Odporność	Umiarkowana	Zawiera 0 mg witaminy C (0% DV)
Trawienie	Doskonała	4,5 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobra	Potas (148 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Umiarkowana	Niska zawartość białka (5,7 g); najlepsza jako wybór bogaty w witaminy, a nie jako źródło białka

Kasza gryczana a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 45. Ładunek glikemiczny: 13 na porcję.

Kasza gryczana ma indeks glikemiczny wynoszący około 45 i ładunek glikemiczny wynoszący około 13 na porcję, dlatego wielkość porcji ma znaczenie dla poziomu cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a łączenie jej z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak kasza gryczana wypada w porównaniu do innych zbóż

W tabeli porównawczej kasza gryczana jest oceniana w zestawieniu z innymi popularnymi zbożami, aby podkreślić jej unikalne korzyści.

Zboże (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Błonnik (g)	Węglowodany (g)
Kasza gryczana	92	3,4	2,7	19,9
Quinoa	120	4,4	2,8	21,3
Proso	119	3,5	1,3	23,7
Brązowy ryż	123	2,7	1,6	25,6

Mity o kaszy gryczanej, obalone

Kasza gryczana zawiera pszenicę, fałsz. Mimo nazwy, kasza gryczana nie ma nic wspólnego z pszenicą i jest naturalnie bezglutenowa.

Kasza gryczana jest tylko do naleśników, fałsz. Kasza gryczana (kasha) sprawdza się w pilawach, sałatkach i owsiankach.

Jak śledzić spożycie kaszy gryczanej

Zboża pęcznieją podczas gotowania, więc szklanka ugotowanej kaszy gryczanej to zupełnie inna ilość niż szklanka mierzona na sucho, co jest źródłem większości błędów w logowaniu. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie logować kaszę gryczaną, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam w żadnym planie.

Aby uzyskać powiązane informacje, zobacz kalorie w każdym ryżu i zbożu na szklankę ugotowaną, kalorie w każdym makaronie i kluskach na szklankę ugotowaną oraz najlepsze źródła węglowodanów w rankingu.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka kaszy gryczanej?

Jedna szklanka ugotowanej kaszy gryczanej (168 g) zawiera 155 kalorii, co czyni ją niskokaloryczną opcją zbożową.

Czy kasza gryczana jest dobra na odchudzanie?

Kasza gryczana może być korzystna w procesie odchudzania dzięki wysokiej zawartości błonnika wynoszącej 4,5 g na szklankę, co może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść kaszę gryczaną?

Osoby z cukrzycą mogą jeść kaszę gryczaną, ponieważ ma indeks glikemiczny wynoszący około 45, co wskazuje na umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile magnezu zawiera kasza gryczana?

Kasza gryczana dostarcza 86 mg magnezu na szklankę, co przyczynia się do zalecanej dziennej dawki dla ogólnego zdrowia.

Czy kasza gryczana jest bogata w cukier?

Kasza gryczana jest niskocukrowa, zawierając tylko 1,5 g na szklankę, co czyni ją odpowiednim wyborem dla osób kontrolujących spożycie cukru.

Czy kasza gryczana jest bezglutenowa?

Kasza gryczana jest bezglutenowa, co czyni ją doskonałą alternatywą zbożową dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.

Kluczowe informacje

• Kasza gryczana ma 155 kalorii na 1 szklankę ugotowaną.
• Dostarcza 5,7 g białka i 4,5 g błonnika.
• Kasza gryczana zawiera 86 mg magnezu na porcję.
• Indeks glikemiczny kaszy gryczanej wynosi około 45.
• Zawiera tylko 1,5 g cukru na szklankę.
• Kasza gryczana jest bezglutenowa i odpowiednia dla różnych diet.