Soczewica: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Soczewica dostarcza 230 kalorii na 1 szklankę ugotowanej (198 g), zawiera 17.9 g białka i 15.6 g błonnika. Oprócz tego ma 3 mg witaminy C, co stanowi 3% dziennego zapotrzebowania, oraz 731 mg potasu, co czyni ją zdrowym wyborem.

Ta strona przedstawia przegląd soczewicy, koncentrując się na jej wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych. Zawiera informacje o kaloriach, białku, błonniku oraz porównania z innymi roślinami strączkowymi.

Wartości odżywcze soczewicy (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia kluczowe składniki odżywcze znajdujące się w soczewicy na 1 szklankę ugotowanej (198 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 1 szklanki ugotowanej (198 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennego zapotrzebowania (na porcję)
Kalorie	230	116	11%
Białko	17.9 g	9.0 g	36%
Węglowodany	39.8 g	20.1 g	14%
Błonnik	15.6 g	7.9 g	56%
Cukier	3.6 g	1.8 g	-
Tłuszcz	0.8 g	0.4 g	1%
Witamina C	3.0 mg	1.5 mg	3%
Potas	731 mg	369 mg	16%
Żelazo	6.53 mg	3.30 mg	36%
Kwas foliowy	358 mcg	181 mcg	90%

Około 67% kalorii w soczewicy pochodzi z węglowodanów, 30% z białka, a 3% z tłuszczu.

Soczewica w kontekście celów zdrowotnych

Sekcja dotycząca celów zdrowotnych ocenia, jak soczewica wpisuje się w popularne cele dietetyczne, takie jak odchudzanie, budowanie masy mięśniowej i zarządzanie poziomem cukru we krwi.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Średnia	230 kalorii na porcję z 15.6 g błonnika dla uczucia sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Dobra	Ładunek glikemiczny wynoszący około 8 na porcję
Odporność	Średnia	Dostarcza 3 mg witaminy C (3% DZ)
Trawienie	Doskonała	15.6 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Doskonała	Potas (731 mg) i błonnik, bardzo niska zawartość sodu
Budowanie masy mięśniowej	Dobra	Wyższa zawartość białka (17.9 g) niż w większości roślinnych produktów

Soczewica a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 32. Ładunek glikemiczny: 8 na porcję.

Soczewica ma indeks glikemiczny wynoszący około 32 i ładunek glikemiczny wynoszący około 8 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak soczewica wypada w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi

W tabeli porównawczej soczewica jest oceniana w kontekście innych roślin strączkowych, aby podkreślić jej zalety odżywcze.

Roślina strączkowa (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Błonnik (g)	Węglowodany (g)
Soczewica	116	9.0	7.9	20.1
Soczewica czerwona	100	7.6	4.0	20.0
Ciecierzyca	164	8.9	7.6	27.4
Fasola czarna	132	8.9	8.7	23.7

Mity o soczewicy, obalone

Soczewicę trzeba moczyć jak fasolę, Fałsz. Soczewica gotuje się szybko bez moczenia, w przeciwieństwie do większości suszonych fasoli.

Soczewica nie jest prawdziwym źródłem białka, Wprowadzające w błąd. Szklanka zawiera około 18 g białka, chociaż jest to białko niepełne i najlepiej łączyć je z zbożami.

Jak śledzić soczewicę

Rośliny strączkowe podwajają lub potrajają swoją wagę podczas gotowania, więc szklanka ugotowanej soczewicy różni się znacznie od suchej, a wersje w puszkach dodają sód. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować soczewicę, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2.50 € miesięcznie i nie wyświetla reklam w żadnym pakiecie.

Aby uzyskać powiązane informacje, zobacz najlepsze źródła białka roślinnego w rankingu, białko na 100 kalorii w rankingu oraz pełne źródła białka w rankingu.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka soczewicy?

Jedna szklanka ugotowanej soczewicy zawiera 230 kalorii, co czyni ją niskokalorycznym wyborem do posiłków.

Czy soczewica jest dobra na odchudzanie?

Soczewica może być korzystna dla osób odchudzających się ze względu na wysoką zawartość błonnika, wynoszącą 15.6 g na szklankę, co sprzyja uczuciu sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść soczewicę?

Osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie jeść soczewicę, ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 32, co pomaga w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.

Ile białka zawiera soczewica?

Soczewica jest dobrym źródłem białka, dostarczając 17.9 g na szklankę, co czyni ją doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan.

Czy soczewica ma dużo cukru?

Soczewica jest niskocukrowa, zawiera tylko 3.6 g na szklankę, co przyczynia się do jej przydatności w różnych dietach.

Czy soczewica jest dobrym źródłem białka?

Tak, soczewica jest dobrym źródłem białka, z 17.9 g na szklankę, a także dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i kwas foliowy.

Kluczowe informacje

• Soczewica zawiera 230 kalorii na 1 szklankę ugotowaną.
• Każda szklanka dostarcza 17.9 g białka.
• Zawiera 15.6 g błonnika na porcję.
• Soczewica dostarcza 3 mg witaminy C, co stanowi 3% dziennego zapotrzebowania.
• Indeks glikemiczny soczewicy wynosi około 32.
• Soczewica dostarcza 731 mg potasu na szklankę.