Ziemniak: Kalorie, Fakty Żywieniowe i Korzyści Zdrowotne (2026)

Średni ziemniak (173 g) zawiera 133 kalorie, 3.5 g białka i 30.3 g węglowodanów. Dodatkowo dostarcza 3.6 g błonnika i 34.1 mg witaminy C, co stanowi 38% dziennej wartości. Z indeks glikemicznym wynoszącym około 78, ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu ziemniaków, ich korzyściom zdrowotnym oraz porównaniu z innymi warzywami. Omówimy kluczowe składniki odżywcze, zawartość kalorii oraz ich wpływ na popularne cele dietetyczne.

Fakty Żywieniowe Ziemniaka (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia dane żywieniowe dla średniego ziemniaka, podkreślając kluczowe składniki odżywcze i ich wkład w dzienne wartości.

Wartości dotyczą 1 średniego ziemniaka (173 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennej Wartości (na porcję)
Kalorie	133	77	7%
Białko	3.5 g	2.0 g	7%
Węglowodany	30.3 g	17.5 g	11%
Błonnik	3.6 g	2.1 g	13%
Cukier	1.4 g	0.8 g	-
Tłuszcz	0.2 g	0.1 g	0%
Witamina C	34.1 mg	19.7 mg	38%
Potas	735 mg	425 mg	16%
Witamina B6	0.52 mg	0.30 mg	31%
Magnez	40 mg	23 mg	9%

Około 89% kalorii w ziemniaku pochodzi z węglowodanów, 10% z białka, a 1% z tłuszczu.

Ziemniak a Cele Zdrowotne

W tej sekcji oceniamy, jak ziemniaki wypadają w kontekście popularnych celów dietetycznych, dostarczając informacji dla różnych potrzeb żywieniowych.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Umiarkowana	133 kalorie na porcję z 3.6 g błonnika, co sprzyja sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Umiarkowana	Ładunek glikemiczny wynoszący około 21 na porcję
Odporność	Dobra	Dostarcza 34.1 mg witaminy C (38% DV)
Trawienie	Dobra	3.6 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Doskonała	Potas (735 mg) i błonnik, bardzo niska zawartość sodu
Przyrost masy mięśniowej	Umiarkowana	Niska zawartość białka (3.5 g); najlepszy jako źródło witamin, a nie białka

Ziemniak a Cukier We Krwi

Indeks glikemiczny: 78. Ładunek glikemiczny: 21 na porcję.

Ziemniak ma indeks glikemiczny wynoszący około 78 i ładunek glikemiczny wynoszący około 21 na porcję, więc wielkość porcji ma znaczenie dla poziomu cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie go z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Ziemniak w Porównaniu z Innymi Warzywami

Tabela porównawcza ilustruje, jak ziemniaki wypadają w zestawieniu z innymi warzywami pod względem kalorii i składników odżywczych.

Warzywo (na 100 g)	Kalorie	Cukier (g)	Błonnik (g)	Witamina C (mg)
Ziemniak	77	0.8	2.1	19.7
Batat	86	4.2	3.0	2.4
Pasternak	75	4.8	4.9	17.0
Kukurydza	86	6.3	2.0	6.8

Mity o Ziemniakach, Obalone

Ziemniaki są tuczące, wprowadzające w błąd. Zwykły średni ziemniak ma około 160 kalorii; dodatki i smażenie zwiększają kaloryczność.

Ziemniaki nie mają składników odżywczych, fałsz. Ziemniak zawiera potas, witaminę C i błonnik, szczególnie w skórce.

Jak Śledzić Ziemniaka

Porcje warzyw i sposób gotowania wpływają na wartości odżywcze, więc ten sam ziemniak może wyglądać bardzo różnie na talerzu. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie zarejestrować ziemniaka zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2.50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Dla powiązanych informacji zobacz warzywa uporządkowane według gęstości składników odżywczych, najwyżej białkowe warzywa oraz najniżej węglowodanowe warzywa keto.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i sposobu gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma średni ziemniak?

Średni ziemniak zawiera 133 kalorie. To czyni go stosunkowo niskokalorycznym wyborem, szczególnie gdy jest przygotowywany bez dodatku tłuszczu.

Czy ziemniak jest dobry na odchudzanie?

Ziemniaki mogą być częścią diety odchudzającej, gdy są spożywane z umiarem. Dzięki zawartości błonnika są sycące, co może pomóc w kontrolowaniu głodu.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść ziemniaki?

Osoby z cukrzycą mogą jeść ziemniaki, ale ważna jest kontrola porcji. Indeks glikemiczny ziemniaków wynosi około 78, co wskazuje na umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile potasu zawiera ziemniak?

Średni ziemniak dostarcza 735 mg potasu, co jest korzystne dla zdrowia serca i funkcji mięśni.

Czy ziemniak jest bogaty w cukier?

Ziemniaki zawierają 1.4 g cukru, co jest stosunkowo niską wartością. Nie są uważane za bogate w cukier w porównaniu do wielu innych produktów.

Czy ziemniaki są tuczące?

Ziemniaki same w sobie nie są tuczące; przyrost masy ciała występuje, gdy są spożywane w nadmiarze. Mogą być częścią zrównoważonej diety.

Kluczowe Wnioski

• Średni ziemniak dostarcza 133 kalorii.
• Zawiera 3.6 g błonnika, co wspomaga zdrowie układu pokarmowego.
• Ziemniaki oferują 34.1 mg witaminy C, co wspiera funkcje odpornościowe.
• Są dobrym źródłem potasu, z 735 mg na porcję.
• Indeks glikemiczny ziemniaków wynosi około 78, co wskazuje na umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi.
• Ziemniaki są niskotłuszczowe, zaledwie 0.2 g na średnią porcję.