Maliny: Kalorie, Wartości Odżywcze i Korzyści Zdrowotne (2026)

Maliny zawierają 64 kalorie w 1 szklance (123 g), dostarczając 8 g błonnika i 32,2 mg witaminy C, co stanowi 36% dziennego zapotrzebowania. Mają niski indeks glikemiczny wynoszący około 40, co czyni je odpowiednim wyborem dla osób monitorujących poziom cukru we krwi.

Na tej stronie znajdziesz szczegółowe informacje o wartościach odżywczych malin, koncentrując się na ich korzyściach oraz porównaniu z innymi owocami. Zbadamy ich zawartość kalorii, poziom błonnika oraz niezbędne witaminy.

Wartości Odżywcze Malin (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia wartości odżywcze malin na 1 szklankę (123 g) oraz na 100 g, podkreślając ich kluczowe składniki.

Wartości dotyczą 1 szklanki (123 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennego Zapotrzebowania (na porcję)
Kalorie	64	52	3%
Białko	1,5 g	1,2 g	3%
Węglowodany	14,6 g	11,9 g	5%
Błonnik	8,0 g	6,5 g	29%
Cukier	5,4 g	4,4 g	-
Tłuszcz	0,8 g	0,7 g	1%
Witamina C	32,2 mg	26,2 mg	36%
Potas	186 mg	151 mg	4%
Mangan	0,82 mg	0,67 mg	36%
Magnez	27 mg	22 mg	6%

Około 82% kalorii z malin pochodzi z węglowodanów, 8% z białka, a 10% z tłuszczu.

Maliny według Celów Zdrowotnych

Tutaj oceniamy, jak maliny wypadają w kontekście popularnych celów dietetycznych, takich jak odchudzanie i zarządzanie poziomem cukru we krwi.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Dobre	64 kalorie na porcję i 8 g błonnika dla uczucia sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonałe	Ładunek glikemiczny wynoszący około 3 na porcję
Odporność	Dobre	Dostarczają 32,2 mg witaminy C (36% DZ)
Trawienie	Doskonałe	8 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobre	Potas (186 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Średnie	Niska zawartość białka (1,5 g); najlepsze jako źródło witamin, a nie białka

Maliny a Poziom Cukru we Krwi

Indeks glikemiczny: 40. Ładunek glikemiczny: 3 na porcję.

Maliny mają indeks glikemiczny wynoszący około 40 i ładunek glikemiczny wynoszący około 3 na porcję, co oznacza, że mają umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie ich z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak Maliny Wypadają w Porównaniu do Innych Owoców

Tabela porównawcza poniżej ilustruje, jak maliny wypadają w zestawieniu z innymi owocami pod względem kalorii, cukru i zawartości błonnika.

Owoc (na 100 g)	Kalorie	Cukier (g)	Błonnik (g)	Witamina C (mg)
Malina	52	4,4	6,5	26,2
Truskawka	32	4,9	2,0	58,8
Borówka	57	10,0	2,4	9,7
Granat	83	13,7	4,0	10,2

Mity o Malinach, Obalone

Maliny są bogate w cukier, Fałsz. Szklanka zawiera tylko około 5 g cukru, ale 8 g błonnika, co daje jeden z najlepszych stosunków wśród owoców.

Mrożone maliny tracą swoje składniki odżywcze, Wprowadzające w błąd. Mrożenie zachowuje większość witaminy C i błonnika.

Jak Śledzić Spożycie Malin

Porcje owoców łatwo jest źle oszacować, a różnica między 1 szklanką malin a większą porcją wpływa na ilość cukru i kalorii, które zapisujesz. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego, zwracając kalorie i makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować maliny, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 € miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Aby uzyskać powiązane informacje, zobacz wszystkie owoce uporządkowane według ładunku glikemicznego, najbardziej odżywcze owoce uporządkowane oraz jagody uporządkowane według cukru i przeciwutleniaczy.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne korzystają z amerykańskich norm referencyjnych dla diety 2000 kalorii. Indeks i ładunek glikemiczny pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od dojrzałości i odmiany. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka malin?

Jedna szklanka malin zawiera 64 kalorie, co czyni je niskokalorycznym owocem dla osób, które chcą kontrolować swoją wagę.

Czy maliny są dobre na odchudzanie?

Maliny są korzystne dla odchudzania dzięki niskiej zawartości kalorii i wysokiemu poziomowi błonnika, co może pomóc w uczuciu sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść maliny?

Tak, osoby z cukrzycą mogą jeść maliny, ponieważ mają niski indeks glikemiczny wynoszący około 40, co pomaga zminimalizować skoki poziomu cukru we krwi.

Ile błonnika zawierają maliny?

Maliny są bogate w błonnik, dostarczając 8 g na szklankę (123 g), co wspiera zdrowie układu pokarmowego i może pomóc w zarządzaniu wagą.

Czy maliny są bogate w cukier?

Maliny zawierają 5,4 g cukru na szklankę (123 g), co jest stosunkowo niską wartością w porównaniu do wielu innych owoców.

Czy maliny są przyjazne dla diety keto?

Maliny mogą być częścią diety keto, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów wynoszącą 14,6 g na szklankę (123 g), z wysokim stosunkiem błonnika.

Kluczowe Informacje

• Maliny dostarczają 64 kalorie na szklankę.
• Zawierają 8 g błonnika, wspierając zdrowie układu pokarmowego.
• Każda szklanka oferuje 32,2 mg witaminy C, co stanowi 36% dziennego zapotrzebowania.
• Maliny mają niski indeks glikemiczny wynoszący około 40.
• Zawierają 5,4 g cukru na szklankę, co jest stosunkowo niską wartością.
• Maliny są odpowiednie dla osób odchudzających się i zarządzających cukrzycą.