Nasiona sezamu: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Nasiona sezamu dostarczają 160 kalorii na 1 uncję (28 g), a także 5 g białka i 3,3 g błonnika. Zawierają 273 mg wapnia i 4,09 mg żelaza, co czyni je wartościowym dodatkiem do diety.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu nasion sezamu, koncentrując się na ich korzyściach w przeliczeniu na porcję. Omówimy również ich wpływ na popularne cele zdrowotne oraz porównamy je z innymi orzechami i nasionami.

Wartości odżywcze nasion sezamu (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe wartości odżywcze nasion sezamu, podkreślając kluczowe składniki odżywcze i ich wkład.

Wartości dotyczą 1 uncji (28 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennej wartości (na porcję)
Kalorie	160	573	8%
Białko	5,0 g	17,7 g	10%
Węglowodany	6,6 g	23,4 g	2%
Błonnik	3,3 g	11,8 g	12%
Cukier	0,1 g	0,3 g	-
Tłuszcz	13,9 g	49,7 g	18%
Witamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potas	131 mg	468 mg	3%
Tłuszcz nasycony	1,9 g	7,0 g	10%
Wapń	273 mg	975 mg	21%
Żelazo	4,09 mg	14,60 mg	23%

Około 15% kalorii z nasion sezamu pochodzi z węglowodanów, 12% z białka, a 73% z tłuszczu.

Nasiona sezamu a cele zdrowotne

W tej sekcji oceniamy, jak nasiona sezamu wypadają w kontekście różnych celów zdrowotnych, dostarczając informacji na temat ich przydatności w różnych dietach.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Umiarkowana	160 kalorii na porcję, 3,3 g błonnika zapewnia uczucie sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonała	Ładunek glikemiczny około 1 na porcję
Odporność	Dobra	Witamina E oraz minerały takie jak cynk i selen wspierają funkcje odpornościowe
Trawienie	Dobra	3,3 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobra	Nienasycone tłuszcze, błonnik i magnez, z bardzo niską zawartością sodu
Przyrost masy mięśniowej	Umiarkowana	Niska zawartość białka (5 g); najlepsze jako wybór bogaty w witaminy, a nie źródło białka

Nasiona sezamu a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 0. Ładunek glikemiczny: 1 na porcję.

Nasiona sezamu mają bardzo niską zawartość dostępnych węglowodanów, z ładunkiem glikemicznym około 1 na porcję, co minimalizuje ich wpływ na poziom cukru we krwi. Tłuszcz, białko i błonnik spowalniają również wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu pokarmów obok nich.

Porównanie nasion sezamu z innymi orzechami i nasionami

W tej sekcji porównujemy nasiona sezamu z innymi orzechami i nasionami, aby zrozumieć ich względną wartość odżywczą.

Orzech/Nasiona (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Błonnik (g)
Nasiona sezamu	573	17,7	49,7	11,8
Nasiona słonecznika	584	20,8	51,5	8,6
Siemię lniane	534	18,3	42,2	27,3
Nasiona chia	486	16,5	30,7	34,4

Mity o nasionach sezamu, obalone

Nasiona sezamu to doskonałe źródło wapnia dla wszystkich, to mylne. Całe nasiona są bogate w wapń, ale nasiona bez łupin i tahini wchłaniają się lepiej.

Nasiona sezamu nie zawierają białka, to fałsz. W jednej uncji znajduje się około 5 g białka, a także wapń i żelazo.

Jak śledzić spożycie nasion sezamu

Orzechy i nasiona są kaloryczne, więc mała garść może znacznie wpłynąć na liczenie kalorii; ważenie nasion sezamu jest bardziej precyzyjne niż szacowanie. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować nasiona sezamu zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Dla pokrewnych informacji zobacz najlepsze źródła tłuszczu, uporządkowane, najlepsze źródła białka roślinnego, uporządkowane oraz kompletne źródła białka, uporządkowane.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest edukacyjne i nie stanowi porady medycznej.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 uncja nasion sezamu?

Jedna uncja nasion sezamu zawiera 160 kalorii, co czyni je kalorycznym wyborem żywieniowym.

Czy nasiona sezamu są dobre na odchudzanie?

Nasiona sezamu mogą być korzystne w odchudzaniu dzięki wysokiej zawartości błonnika, wynoszącej 3,3 g na uncję, co pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść nasiona sezamu?

Osoby z cukrzycą mogą włączyć nasiona sezamu do swojej diety, ponieważ mają niską zawartość dostępnych węglowodanów, wynoszącą tylko 6,6 g na uncję, co minimalizuje wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile wapnia zawierają nasiona sezamu?

Każda uncja nasion sezamu dostarcza 273 mg wapnia, co znacząco przyczynia się do dziennego spożycia wapnia.

Czy nasiona sezamu są bogate w cukier?

Nasiona sezamu mają bardzo niską zawartość cukru, wynoszącą tylko 0,1 g na uncję, co czyni je odpowiednim wyborem dla osób kontrolujących spożycie cukru.

Czy nasiona sezamu są dobrym źródłem wapnia?

Tak, nasiona sezamu są dobrym źródłem wapnia, oferując 273 mg na uncję, co wspiera zdrowie kości.

Kluczowe informacje

• Nasiona sezamu dostarczają 160 kalorii na uncję.
• Zawierają 5 g białka i 3,3 g błonnika.
• Nasiona mają niską zawartość cukru, wynoszącą tylko 0,1 g na uncję.
• Każda uncja oferuje 273 mg wapnia.
• Nasiona sezamu zawierają 4,09 mg żelaza na uncję.
• Mają niską zawartość dostępnych węglowodanów, co minimalnie wpływa na poziom cukru we krwi.