Soja: Kalorie, Fakty Żywieniowe i Korzyści Zdrowotne (2026)

Soja dostarcza 298 kalorii na 1 szklankę ugotowanej (172 g), a także 28.6 g białka i 10.3 g błonnika. Zawiera również 2.9 mg witaminy C, co stanowi 3% dziennej wartości.

Na tej stronie omówimy profil żywieniowy soi, koncentrując się na jej korzyściach na 1 szklankę ugotowanej (172 g) oraz na 100 g. Poruszymy również ich wpływ na popularne cele zdrowotne i porównamy je z innymi roślinami strączkowymi.

Fakty Żywieniowe Soi (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe fakty żywieniowe soi, podkreślając jej kluczowe składniki.

Wartości dotyczą 1 szklanki ugotowanej (172 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennej Wartości (na porcję)
Kalorie	298	173	15%
Białko	28.6 g	16.6 g	57%
Węglowodany	17.1 g	9.9 g	6%
Błonnik	10.3 g	6.0 g	37%
Cukier	5.2 g	3.0 g	-
Tłuszcz	15.4 g	9.0 g	20%
Witamina C	2.9 mg	1.7 mg	3%
Potas	886 mg	515 mg	19%
Żelazo	8.84 mg	5.14 mg	49%
Magnez	148 mg	86 mg	35%

Około 21% kalorii z soi pochodzi z węglowodanów, 36% z białka i 43% z tłuszczu.

Soja a Cele Zdrowotne

Sekcja oceny według celów zdrowotnych analizuje, jak soja wpisuje się w różne cele zdrowotne.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Średnia	298 kalorii na porcję z 10.3 g błonnika dla uczucia sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonała	Ładunek glikemiczny około 3 na porcję
Odporność	Średnia	Dostarcza 2.9 mg witaminy C (3% DV)
Trawienie	Doskonała	10.3 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Doskonała	Potas (886 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Dobra	Wyższa zawartość białka (28.6 g) niż w większości roślinnych produktów

Soja a Cukier We Krwi

Indeks glikemiczny: 15. Ładunek glikemiczny: 3 na porcję.

Soja ma indeks glikemiczny wynoszący około 15 i ładunek glikemiczny około 3 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak Soja Wypada w Porównaniu do Innych Roślin Strączkowych

W tabeli porównawczej soja jest oceniana obok innych roślin strączkowych, aby zilustrować jej pozycję żywieniową.

Roślina Strączkowa (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Błonnik (g)	Węglowodany (g)
Soja	173	16.6	6.0	9.9
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Soczewica	116	9.0	7.9	20.1

Mity o Soi, Obalone

Soja obniża testosteron u mężczyzn, wprowadzające w błąd. Umiarkowane spożycie soi nie wykazało wpływu na poziom testosteronu.

Soja nie jest pełnowartościowym białkiem, fałsz. Soja jest jednym z nielicznych pełnowartościowych białek roślinnych, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Jak Śledzić Spożycie Soi

Rośliny strączkowe podwajają lub potrajają swoją wagę podczas gotowania, więc szklanka ugotowanej soi znacznie różni się od suchej, a wersje w puszkach dodają sód. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować spożycie soi, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2.50 € miesięcznie i nie wyświetla reklam w żadnym planie.

Dla powiązanych odniesień zobacz najlepsze źródła białka roślinnego w rankingu, białko na 100 kalorii w rankingu oraz pełnowartościowe źródła białka w rankingu.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne wykorzystują amerykańskie normy odniesienia dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka soi?

Jedna szklanka ugotowanej soi zawiera 298 kalorii, co czyni ją kalorycznym produktem.

Czy soja jest dobra na odchudzanie?

Soja może być korzystna w odchudzaniu dzięki wysokiej zawartości białka (28.6 g) i błonnika (10.3 g), co może sprzyjać uczuciu sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść soję?

Osoby z cukrzycą mogą jeść soję, ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15 i ładunek glikemiczny około 3, co pomaga w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.

Ile białka zawiera soja?

Soja jest bogata w białko, dostarczając 28.6 g na szklankę, co czyni ją doskonałym źródłem białka roślinnego.

Czy soja ma dużo cukru?

Soja ma stosunkowo niską zawartość cukru wynoszącą 5.2 g na szklankę, co jest uważane za niskie w porównaniu do wielu innych źródeł żywności.

Czy soja jest pełnowartościowym białkiem?

Tak, soja jest pełnowartościowym białkiem, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do zdrowia człowieka.

Kluczowe Wnioski

• Soja zawiera 298 kalorii na 1 szklankę ugotowaną.
• Każda szklanka dostarcza 28.6 g białka.
• Oferuje 10.3 g błonnika, wspierając zdrowie układu pokarmowego.
• Soja ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15.
• Jest dobrym źródłem żelaza, dostarczając 8.84 mg na porcję.
• Soja zawiera 2.9 mg witaminy C, co wspiera zdrowie odpornościowe.